Pelotoninstruktøren Jess Sims delte sine fem foretrukne strækøvelser

Efter en lang og intens svedfremkaldende træning er de fleste af os klar til at booke den direkte ud af træningscentret-eller væk fra vores træningsplads derhjemme. Langt de fleste af os undskylder, at vi ikke har tid til at køle ned og strække (ikke lyve!), men sandheden er, at din krop vil takke dig for de fem ekstra minutter, du har brugt på at strække øvelser.

RELATERET: Pelotons allierede kærlighed til den største fejl Cykling begyndere gør

Som den Peloton instruktør, hvis signaturfrase i klassen er "hvordan du gør noget, er hvordan du gør alt," Jess Sims ved det at strække sig før og efter en træning - især en cykeltime - er lige så vigtig som resten af ​​din træning. Point blank: Ja, du skal give din krop noget T.L.C. før og efter din træning. Sims siger, at du ikke behøver meget tid til at se resultater. Fem minutter før og efter er tilstrækkeligt til at varme op og afkøle dine muskler - og dit sind.

Der er en anden fordel ved at strække udover at få musklerne klar. "Mange mennesker tror, ​​at opvarmninger kun er til kroppen, men de hjælper også med at slippe af med stivheden og" yuck "i sindet," fortæller hun. "For en cykeltime er det vigtigt at mobilisere anklerne, varme quads og hamstrings op og aktiver kernen - abs såvel som gluteus medius, så du kan få mere kraft fra din ben. "

RELATERET: Pelotoninstruktør Hannah Corbins 6-træk Barre-træning for at målrette din bagdel og lår

Og efter turen eller træningen er det også vigtigt at strække de samme muskler ud for at forhindre stivhed eller skade efter din træning. "Hvis du kun har fem [minutter] - udnyt dem! Noget er altid bedre end ingenting, «understreger hun. "Opvarmning, nedkøling og strækninger er lige lang!"

Den elskede Peloton app har en bred vifte af forskellige stræk- og opvarmningskurser til at tage fat på din tur eller træning (som du kan prøv gratis i 30 dage, selv uden en cykel). Sims har givet sine fem yndlingsstrækninger her, så du kan bogmærke denne historie og henvise til den hver gang du træner, uanset om det er i gymnastiksalen, på løbebanen eller på cyklen cykling.

Hvordan det virker: Tilføj disse strækøvelser til begyndelsen eller slutningen af ​​enhver træning, især en intens, som en tur på cyklen. Ifølge Sims vil stretching før en træning varme op og løsne dine muskler, mens stretching efter hjælper din krop med at køle ned og forhindre stivhed.

Du får brug for: Ikke noget! (Udover en yogamåtte eller tæppe for komfort.)

EN. Start med højre knæ op og venstre knæ ned.
B. Klem din venstre bagdel for at tænde din hoftebøjler, når du når mod loftet med din venstre hånd og mærker et ekstra stræk langs hele venstre side af din ryg.
Gentag på den anden side.

EN. Start med højre knæ op og venstre knæ ned.
B. Læg den ene hånd på begge sider af højre fod, mens du trækker hofterne tilbage, og forsøger at få din numse til din venstre hæl. For en ekstra strækning skal du skrælle tæerne fra gulvet for at intensivere samt strække læggen.
Gentag på den anden side.

EN. Start med højre knæ op og venstre knæ ned. Tryk din højre underarm ind i din højre quad, mens du bruger din venstre hånd til at nå bag dig for at få fat i din venstre fod.
B. Klem den venstre rumpekind, mens du stikker bækkenet under og strækker quad- og hoftebøjeren.
Gentag på den anden side.

EN. Start siddende med dine knæ bøjet foran dig, hænderne bag din lænd på gulvet. Slip langsomt begge knæ over til højre, og danne 90 ° vinkler med begge knæ.
B. Vend langsomt og forsigtigt tilbage til midten og gentag til den anden side. For at intensivere strækningen skal du tage dine hænder af gulvet.
Gentag på den anden side.

EN. Start siddende med dine ben helt udstrakte foran dig. Tag det højre ben, kryds det over, så din fod er uden for dit venstre ben, og kram det ind mod brystet med begge arme.
B. Sid fremad på din sitzben for at forlænge din rygsøjle, forestil dig, at du har snor fastgjort til toppen af ​​dit hoved fra loftet. Du burde mærke dette i dine glutes!
Gentag på den anden side.

HjemKROPPER er vores tilbagevendende kolonne giver dig begyndervenlige træninger, du kan lave hjemmefra.