Strækende yogastillinger fra Peloton -instruktøren Chelsea Robert

Så mange af os går altid, går, går og bekymrer os om, hvad der kommer næste gang - uanset om det er med arbejde, relationer, eller fitness. Vi tager ofte ikke tid til at give vores sind eller krop det, de har brug for- som dyb vejrtrækning eller strækning før og efter træning.

Peloton instruktør Chelsea Roberts ved, hvor vigtigt det er at tage de fem til ti ekstra minutter for din krop. Ph. D. indehaver og certificeret yogis mission i livet er at studere og undervise i de positive indvirkninger yoga kan have på enkeltpersoner og lokalsamfund.

Hun ved, at det kan virke skræmmende, unødvendigt eller for tidskrævende at begå den ekstra tid. Men at tage et par yogastillinger på din træning kan være en sjov måde at strække dine muskler på og lade dit sind bremse og dekomprimere. Og yoga- og meditationsinstruktøren praktiserer det, hun forkynder. Dr. Roberts har fem foretrukne yogastillinger, som hun bruger til enten at varme op eller afkøle, har en lang række fordele.

RELATERET: Pelotons Jess Sims deler hendes 5 yndlingsstrækninger før og efter tur

"Dette er en række yogastillinger, der skal udføres som opvarmning før træning, nedkøling efter træning eller endda tage 10 minutter isoleret for at blive forbundet og forankret i kroppen," fortæller hun. "Denne særlige træning retter sig mod hofter, psoas muskler, rygsøjle og lænd."

Du kan gemme denne side og henvise til den før og efter træning eller måske når du bare har brug for et sekund for at få forbindelse til din krop og dit sind. Det Peloton app (som du kan prøv gratis i 30 dage, selv uden en cykel). har også et væld af yoga-, meditation- og stretchklasser, som du kan vælge imellem afhængigt af dit behov den dag.

Hvordan det virker: Tilføj disse yogastillinger til enhver træning som enten opvarmning eller nedkøling for at strække musklerne. Dr. Roberts siger, at du også kan udføre disse positurer i en isoleret praksis. Det skal tage dig mellem fem og 10 minutter.

Du får brug for: Dr. Roberts siger, at du skal bruge en yogamåtte og en pude (eller et foldet tæppe) for at give din lænd ekstra støtte, mens du sidder på jorden.

RELATERET: Pelotoninstruktør Hannah Corbins 6-træk Barre-træning for at målrette din bagdel og lår

EN. Begynd i en siddende, tværbenet stilling, og placer dine hænder på dine knæ. Sæt dig gerne på kanten af ​​en pude eller et foldet tæppe for at støtte din lænd. Indånder, mens du trækker brystet fremad, åbner halsen, forlænges gennem rygsøjlen og trækker skulderbladene ind i ryggen.

B. På udåndingen fold din rygsøjle mod bagsiden af ​​din måtte, træk din hage ind i din hals og navlen til rygsøjlen. Fortsæt dette mønster i et behageligt tempo, mens du indånder hver gang brystet åbnes og ånder ud hver gang hagen folder.

Gør denne bevægelse 5-10 gange for at varme rygsøjlen op.

EN. Begynd i en siddende tværbenet stilling. Brug gerne en pude til at støtte din lænd. På indåndingen skal du trække din højre arm op mod himlen, mens du forankrer dine hofter til jorden.

B. På udåndingen skal du trække din forlængede højre arm over til venstre. Rod ned i din højre hofte og prøv at oprette bogstavet "c", mens du folder om. Sørg for at forlænge rygsøjlen og holde brystet åbent ved at trække den højre bicep over øret. Denne kropsholdning er en fantastisk måde at forlænge rygsøjlen og strække sidekroppen. Bliv i strækningen i 3-5 fulde vejrtrækninger. Slip ved at vende tilbage til den første kropsholdning og slip armen.

Gentag på den anden side.

EN. Begynd i en siddende tværbenet stilling (Easy Pose). Brug gerne en pude til at støtte din lænd. Indånd og træk begge arme op mod himlen med håndfladerne vendt mod hinanden. Stråle energi ud gennem fingerspidserne, mens du forbliver forankret i dit sæde.

B. Ånd ud og drej langsomt mod højre side af din krop og placer din venstre hånd på dit højre knæ. Placer dine højre fingerspidser på jorden bag dig og skub forsigtigt blikket over din højre skulder. Når du indånder, skal du forestille dig vejrtrækningen, der sporer fyrretræet og rejser opad mod toppen af ​​dit hoved. Når du ånder ud, skal du trække vejret tilbage ned ad rygsøjlen, indtil du når bunden af ​​rygsøjlen. Fortsæt dette vejrtrækningsmønster i 3-5 runder, mens du sidder i din siddende rygmarv. Når du er klar til at forlade, skal du inhalere dine arme til den første kropsholdning.

Gentag på den anden side.

EN. Bøj dit venstre ben med den venstre fodsål vendt bag dig. Bøj dit højre ben og placer den højre fodsål over venstre knæ. Placer din venstre hånd på din hofte, forankre din højre og på jorden og forlæng gennem rygsøjlen. Når du indånder, skal du forsigtigt dreje din torso og overkrop mod den forankrede hånd. Bevidstgør strækningen i venstre hoftefleksor/psoas muskel og pres den venstre glute.

B. Når du ånder ud, slipper du venstre glute og vender venstre side tilbage til jorden. Fortsæt denne bevægelse så flydende som muligt i 5-7 runder. Slip forsigtigt.

Gentag på den anden side.

EN. Begynd med at træde din højre fod fremad og indramme din højre fod med dine hænder. Stak dit højre knæ oven på din højre ankel og forlæng gennem dit venstre ben. Tryk forsigtigt gennem hælen på din bagfod og arbejd for at holde hælen lodret. Pause her et par vejrtrækninger og lad din krop ankre.

B. Ved din næste indånding skal du feje din højre arm op mod himlen og åbne det højre brystkasse. Læg dine venstre fingerspidser på jorden, og drej din højre skulder udad og træk skulderbladet ind i ryggen. Hold her i 3-5 vejrtrækninger og læg mærke til strækningen gennem venstre hoftefleksor/psoas-muskel, mens du vrider rygsøjlen ud. Jeg kan godt lide at forestille mig, at en svamp bliver fyldt med væske, mens den øverste og nedre halvdel vrides i modsatte retninger for at vride væsken ud. Denne bevægelse understøtter vores krop i at frigøre spændinger i rygsøjlen, mens hoften strækkes. For at slippe skal du vende den højre hånd tilbage til jorden og træde fremad med venstre ben.

Gentag på den anden side.

HjemKROPPER er vores tilbagevendende kolonne giver dig begyndervenlige træninger, du kan lave hjemmefra.