Hvis du nogensinde har startet et træningsprogram, der gik rigtig godt i et par uger, og derefter langsomt faldt til, indtil du til sidst opgav planen helt, er du helt bestemt ikke alene. Faktisk er der nok ikke en mere relaterbar oplevelse, når det kommer til fitness.
En del af grunden er, at det kan være svært at bevare motivationen til at dyrke motion, især hvis det er en ny vane for dig. De fleste mennesker føler sig ikke motiverede til at træne hele tiden. Så de stoler på viljestyrke og mantraer som "ingen fridage" og "ingen undskyldninger" for at skubbe dem igennem træningerne, når de bare ikke mærker det. Problemet er, at den tilgang kan give bagslag.
Ifølge eksperter er der en stor forskel mellem motivation og viljestyrke og ophold motiveret at træne er ikke så uden for rækkevidde, som du måske tror.
RELATERET: Sådan gør du det lettere at træne igen, ifølge trænere
Motivation er nødvendig; viljestyrke er valgfri.
Den vigtigste forskel mellem de to er, at motivation bare er udløseren til at gøre noget i nuet, hvorimod viljestyrke indebærer en fremtidig fordel, forklarer
Brooke Nicole Smith, Ph. D., en kropscoach og tidligere kognitiv psykologforsker.Fokusering på fremtidige fordele kan virke for nogle mennesker, siger Smith, men det kan også få dig til at hader træning - hvilket ikke er nyttigt, hvis du prøver at skabe en bæredygtig vane. "Hvis den fremtidige fordel ikke bliver til noget, eller når viljestyrken er opbrugt af en svær arbejdsdag, er det endnu sværere at holde sig til træningsrutinen."
På den anden side handler motivation om de fordele, du vil tjene her og nu - dem, der er meget mere tilbøjelige til at føle sig umiddelbart tilfredsstillende og givende. For at maksimere din motivation skal du dyrke motion, fordi det føles godt, beroliger nerverne og hjælper dig med at sove, snarere end i tjeneste for et undvigende fremtidigt mål, foreslår Smith.
Vi skaber vores egen motivation.
"Mange mennesker tror, at motivation kommer tilfældigt, som et lyn, hvilket gør det svært at udnytte regelmæssigt," siger Melanie Shmois, MSSA, LISW-S, en coach for liv og vægttab og autoriseret socialrådgiver. "Sandheden er, motivation er faktisk en følelse, og alle følelsestilstande er skabt af vores tanker."
"Sandheden er, motivation er faktisk en følelse, og alle følelsestilstande er skabt af vores tanker."
Den gode nyhed: Fordi du kan skabe motivation med dine tanker, er det meget mere under din kontrol, end du måske tror.
En af de mest fejlsikre måder at skabe din egen motivation på er ved at følge nogle råd, du sikkert har hørt før: ”Du kan aktivt dyrke motivation ved at skabe og opnå specifikke, målbare, opnåelige, realistiske og rettidige (SMART) mål, ”siger Christina Pierpaoli Parker, Ph. D., en postdoktor i klinisk psykologi ved University of Alabama kl. Birmingham.
Dette råd er næsten irriterende almindeligt, men hvis du virkelig tænker over det, giver det mening. "At akkumulere i første omgang små 'træningsgevinster' over tid hjælper dig med at fremme den selveffektivitet (eller selv" kredit "), du har brug for for at sætte og opnå andre wellnessmål. Over tid bliver denne proces selvforstærkende og vedligeholder sig selv, ”forklarer Parker. "Med andre ord sætter du et fitnessmål, opnår det, føler dig godt, sætter et andet, opnår det og føler dig endnu bedre."
RELATERET: Din hjerne er kablet til at hade resolutioner - her er hvad du skal gøre i stedet
8 måder at opretholde træningsmotivation
Så hvordan gør psykologer og undervisere dem selv forblive motiveret til at træne? Her er et udvalg af deres bedste mentale og praktiske tips og tricks.
1. Vær ærlig over for dig selv om, hvorfor du vil træne.
"For eksempel, hvis du fortæller dig selv, at du vil forblive aktiv, fordi det er sundt, men inderst inde håber du at tabe dig, vil det være meget svært at forblive motiveret," siger Smith.
"Hvis du fortæller dig selv, at du vil forblive aktiv, fordi det er sundt, men inderst inde håber du at tabe dig, bliver det meget svært at forblive motiveret."
For at komme til den egentlige årsag til, at du vil opretholde en træningsrutine, skal du spørge dig selv "hvorfor" et par gange. For eksempel, hvis din grund er at være sund, hvorfor vil du være sund? Hvad betyder "sundt" for dig? Bliv ved med at spørge hvorfor. "Du ved, at du har fundet din grund, når du tænker over det, gør dig lidt følelsesladet," bemærker Smith. ”Det er din motivation. Tænk over din egentlige fornuft og nyd de følelser, den skaber. ”
2. Spor dine fremskridt.
"Nogle mennesker er virkelig motiverede af tal og sporing," siger Alissa Tucker, en Master Trainer hos AKT. Hun anbefaler aldrig at bruge vægt som en metode til at spore fremskridt, men hun gør foreslå en pulsmåler til hendes klienter, der kan lide at spore deres daglige tal. "Vær opmærksom på, at nogle træninger får din puls højere end andre og aldrig sammenligner dine resultater med andre, da alles puls kører forskelligt," tilføjer Tucker.
3. Planlæg sessioner i den kommende uge.
"På søndag kan du booke din uges træningssessioner i din kalender og blokere tiden, så intet andet kan dukke op og overtage," foreslår Lauren Vickers, træner og atletikchef på F45 Træning. At have et bestemt sted i din tidsplan for træning gør det lettere at føle sig begejstret for dem frem for at blive stresset over, hvornår du kommer til at passe dem ind. Vickers anbefaler også morgentræning, hvis du kan svinge dem, da den timing vil hjælpe med at forhindre, at din dags huskeliste kommer i vejen.
RELATERET: 10 onlinetræninger at prøve, baseret på dine foretrukne studiekurser
4. På dage, der bliver hektiske, skal du presse minitræning ind, når du kan.
Nogle dage kommer livet bare i vejen. Og så det bliver ved komme i vejen, dag efter dag. For at bevare momentum, gør noget lille. ”Selvom du ikke har masser af tid, kan du starte i det små med 20 squats, mens du brygger din morgenkaffe, 10 push-ups imellem indlæsning af vasketøjet og et 30 sekunders plankegreb før sengetid, ”foreslår Kristina Jennings, CSCS, en præstationstræner på Fremtid.
"Selvom du ikke har masser af tid, kan du starte i det små med 20 squats, mens du brygger din morgenkaffe, 10 armbøjninger imellem ilægning af vasketøjet og et 30 sekunders plankehold før sengetid."
5. Vælg en træning, du faktisk kan lide.
"Den bedste træning af alle er den, du rent faktisk vil lave," siger Smith. ”Planlæg aktiviteter, du kan se frem til. Dette sætter dig til rette for succes, og det giver dig mulighed for faktisk at nyde processen. Stress er heller ingen spøg. Hvis du hader en træning så meget, at du kommer til at bruge hele dagen på at frygte det, undergraver stresset faktisk mange af de sundhedsmæssige fordele ved regelmæssig motion. Lad det være sjovt og lad det føles godt. ”
RELATERET: De 10 største online træningsfejl, ifølge trænere
6. Hvis du ikke har lyst til at lave en hel træning, skal du lave det halve.
”Jeg er et menneske, så der er masser af tidspunkter, hvor jeg ikke har lyst til at træne,” siger Kenna Johnson, Nike Trainer og medstifter af Sona Fitness. Hvis nogen fortæller dig noget andet, lyver de! ” Mange mennesker tror, at en træning, der er mindre end en time lang, bare ikke er det værd, men det kunne ikke være længere fra sandheden, siger Johnson.
”Jeg kan godt lide at sammenligne disse situationer med en bil, der mangler benzin. Hvis den bil er ved at være tæt på at være tom, ville det være tåbeligt ikke at putte lidt gas i den, ikke? Selvom du kun lagde gas til en værdi af $ 10, opnåede du stadig delvist, hvad du skulle gøre. På samme måde, hvis jeg ikke føler det, har det været en lang dag, og jeg vil ikke lave hele min 50 minutters træning, så er det stadig bedre end ingenting at lave 25 minutter af det. ”
7. Tænk på, hvordan du vil føle dig efter træning.
"På dage, hvor jeg ikke træner klienter, og jeg stadig gerne vil træne, får jeg en prioritet til at lytte til min krop og ære, hvad den har brug for," siger Tucker. ”Jeg ved, at jeg har det bedre, når jeg har flyttet min krop, så jeg prioriterer det hver dag. Nogle dage har jeg ikke energi til en HIIT -træning, og jeg forsøger at ære det ved at lave yoga eller gå til en vandretur, en tur eller en let cykeltur i stedet for at føle skyld, hvis jeg ikke presser mig selv til max. ”
"Nogle dage har jeg ikke energi til en HIIT -træning, og jeg prøver at ære det ved at lave yoga eller gå til en vandretur, en tur eller en let cykeltur i stedet for at føle skyld, hvis jeg ikke presser mig selv til max. ”
8. Fortæl nogen om dine træningsmål.
"At dele dine mål med dine kære giver dig et værdifuldt støttenetværk til, når motivationen aftager," forklarer Emily Servante, personlig træner på Ultimativ ydeevne. Forskning viser, at afgivelse af statusrapporter til en støttende ven eller gruppe kan også hjælpe dig med at få mere succes med at nå dine mål. "Dette kan være at dele din træningslog, dit skridtantal eller maddagbog med en 'ansvarlig partner' eller en ven som en måde at holde styr på."