Sådan bruges en Theragun Percussion Massager til søvn og teknisk hals

Ikke-så-skyldig tilståelse: Da min pendling til arbejde sluttede for to måneder siden, gjorde min træningsrutine det også. Og selvom mit Instagram -feed er fyldt med nye Peloton -cykler og stilfulde hjemmetræningsopsætninger, Jeg ved, at jeg ikke er alene om at finde det svært at samle energi og motivation til at gøre træning en prioritet lige nu. Og - for alle der har brug for at høre det - det er OK.

Den ene vane har jeg dog fulgt med? Bruger min Theragun dagligt. Parret med æteriske olier og CBD før sengetid er det nattens ritual - a lækkert ritual, hvis du vil - det har hjulpet mig med at slappe af og slippe ny fundne spændinger i nakken og ryggen efter at have brugt de fleste af mine vågne timer bøjet over en bærbar computer.

Du tænker måske på disse power-drill-lignende massageapparater som et værktøj forbeholdt seriøse atleter. (Og hvis du er træner derhjemme, de kan helt sikkert hjælpe med at fremskynde din opvarmningstid og genopretning). Men selvom du ikke har svedt op siden karantæne begyndte, er de stadig en værdig investering i dit helbred - oven i købet føles det bare godt.

"Et værktøj til slagværksmassage kan hjælpe alle, uanset om de seriøst er til fitness eller ej," forklarer Grayson Wickham PT, DPT, CSCS, grundlægger af Bevægelse hvælving. "De fleste mennesker i dag har smerter og smerter, der skyldes stramme muskler og stramme led og ikke bevæger sig nok." Tjek og tjek.

Det hjælper, at den nye generation af perkussive massageværktøjer (herunder en ny, bærbar enhed, der klokker under $ 200) er ikke kun mindre og lettere - men meget mere tilgængelige priser.

Køb nu: Theragun G3 Percussive Therapy Massager; $400; revolve.com

Hvis du har tænkt på at bide i kuglen eller for nylig har købt din egen slagmassage, kan du bruge den til at tackle teknisk nakke, forbedre søvn og genskabe en spa -massage.

For de uindviede, Theragun og andre lignende slagværksmassageværktøjer (som Hypervolt eller TimTam) brug noget kaldet perkussiv terapi til at øge blodgennemstrømningen til musklerne for at reducere ømhed, mens du også bruger tryk til at kommunikere med dit nervesystem. "Du sender et input til din krop, som dit centralnervesystem tolker og derefter sender et output tilbage til musklen for at slappe af," forklarer Wickham.

Hvis du er helt ny på en af ​​disse enheder, kan det være fristende at bruge så meget pres, som du overhovedet kan klare. Modstå trangen. "Mange mennesker tror, ​​at det at gå stærkere og hårdere vil bryde knaster i musklerne mere effektivt, men forskning viser, at dette ikke er sandt," siger Wickham. "Brug af for meget pres vil få din krop til at spænde op og faktisk kunne negere de positive fordele," tilføjer han.

Han anbefaler at starte med en langsommere hastighedsindstilling og arbejde op til en hurtigere; tilføj altid mere pres, før du tilføjer mere fart. Et vejledende princip at overholde: "Gør hvad der føles godt," siger Wickham. "Slå på musklerne, der er ømme - men gå ikke til et højere hastighedsniveau, hvis du spænder op eller knytter tænder."

Inden arbejdet hjemmefra blev den nye norm, var de fleste af os allerede plaget af tech -hals, hvilket kan få omkring otte forskellige muskler i din nakke og skuldre til at blive stramme og ømme, Wickham siger. Hvis du ligesom mig nu tilbringer din dag i de mindst ergonomisk venlige stillinger, kan du føle smerter og spændinger i nakke og skuldre mere end nogensinde.

RELATERET: 7 nemme måder at lindre nakke og skuldersmerter derhjemme

Hvordan gør man det: Ved en langsom til medium indstilling ved hjælp af let tryk skal du flytte enheden fra siden af ​​brystet mod armhule og på forsiden af ​​din skulder i 30 sekunder, siger kiropraktor og Theragun -grundlægger Jason Wersland, DC. Flyt derefter enheden frem og tilbage fra skulderbunden til toppen af ​​skulderen i 30 sekunder.

(Du kan også downloade Therabody app for guidede rutiner, og hvis du har en 4. generations enhed, få oplysninger i realtid om hastighed, tryk og greb.)

Brug af muskelfrigivelsesteknikker som et slagtøjsmassageværktøj kan også hjælpe med at fortælle din krop, at det er tid til at sove, siger Wickham. "Nøglen er at bruge let tryk for at aktivere dit parasympatiske nervesystem og hjælpe dig med at slappe af inden sengetid," siger han. "Kraftigt tryk kan stimulere dit nervesystem og få dig til at være mere opmærksom."

Hvordan gør man det: "Start med dine fælder, derefter dine arme, derefter lænden, derefter dine quads og hamstrings, derefter dine skinneben og endelig dine fødder," siger Dr. Wersland. (Fokuser på hver kropsdel ​​i ikke mere end 30-60 sekunder.) “Øv mindfulness gennem hele behandling ved bevidst at se på den kropsdel, du behandler eller lukke øjnene og forestille dig det kropsdel."

RELATERET: Min angst gjorde det umuligt at sove - men disse køleplader ændrede alt

Du kan udføre massageteknikken på ethvert område af din krop, der føles stramt, tilføjer Wickham. Almindeligt spændte områder at ramme omfatter din gluteus maximus (den største og yderste af de tre glutealmuskler), dine lægmuskler, pectoralis major (forsiden af ​​brystet, placeret under brystet), og dine quadriceps muskler (forsiden af ​​dine lår), han siger.

For at tage tingene et skridt videre anbefaler Wickham at tilføje vejrtrækningsteknikker til blandingen, som også kan øge din parasympatiske nervesystemaktivitet for at hjælpe dig med at slappe af før søvn. Han foreslår boksen vejrtrækningsteknik (en form for diafragmatisk vejrtrækning).

Hvordan gør man det: Indånder langsomt gennem din næse i fem sekunder, hold vejret i fem sekunder, ånder ud i fem sekunder, og hold vejret igen i fem sekunder. Gentag denne firetrinsproces i mindst seks runder.

RELATERET: Sådan mediterer du, hvis du er bekymret

Selvom massageapparater som Theragun eller Hypervolt ikke kan erstatte egentlige autoriserede massageterapeuter, kan de det være et godt supplement, og derfor er disse enheder allerede integreret i sportsmassage og spa tjenester.

”Med den situation, vi har at gøre med nu, er folk ikke i stand til at besøge deres massage terapeut regelmæssigt - Theragun er fantastisk at forkæle dig selv, indtil vi vender tilbage til det normale, ”siger Dr. Siger Wersland.

"Perkussionsmassageværktøjet kan på nogle måder træde i stedet for en almindelig massage, hvis du har en anden person, der hjælper dig med at nå de områder, der er svære at nå selv," tilføjer Wickham.

Hvordan gør man det: Læg dig på maven, og få en anden person til at feje hele kroppen fra dine skuldre til dine fødder, løbende enheden langsomt ned ad din krop og bruger ikke mere end to minutter på nogen muskelgruppe, ”siger Dr. Wersland.