Sådan tabes mavefedt: 8 sunde måder at tabe mavefedt på

For så mange mennesker under karantæne har tallene på skalaen svinget, og det er okay. Det er naturligt: ​​Der har været så mange ændringer, vi alle har været igennem i løbet af de sidste mindre end to år, og med konstant forandring ændrer kroppe sig også. Plus, den American Institute of Stress bekræfter, at der er en sammenhæng mellem stigninger i stresshormonet cortisol (som har været rigeligt for mange mennesker på det seneste) og vægtforøgelse, specifikt stigninger i mavefedt.

Fra et sundhedsmæssigt synspunkt er mavefedt en almindelig bekymring. "Uanset din vægt ved vi, at mavefedt øger din risiko for insulinresistens og type 2 -diabetes, hjerte -kar -sygdomme, slagtilfælde og endda kolorektal kræft," forklarer Yasmin Akhunji, MD, en internist og skjoldbruskkirtelspecialist ved telehealth -praksis Paloma Health. Mavefedt er også en risikofaktor for "metabolisk syndrom", som omfatter tilstande som forhøjet blodtryk, blodsukker og kolesterol, selvom du er ung, tilføjer hun (og hvis du bemærker problemer med at styre vægt eller stofskifte, er det værd at få din læge til at kontrollere dine skjoldbruskkirtelhormoner for at sikre, at niveauerne er sund og rask).

Beskæring af mavefedt kan i nogle tilfælde være endnu vanskeligere for kvinder. Først og fremmest har kvinder typisk en højere procentdel af kropsfedt end mænd til at begynde med, ifølge Cleveland Clinic. Og oven i købet er det let at få mavefedt, især i overgangsalderen, når hormonniveauer falder og bidrager til et langsommere stofskifte. Nogle gange kan tab af mavefedt være lige så små ændringer som at indarbejde flere hele fødevarer i hvert måltid eller planlægge dine måltider på forhånd ved hjælp af et værktøj til forberedelse af måltider. Så er der selvfølgelig de større billedvaner, som hvor meget alkohol du drikker, og hvor godt du er i stand til at håndtere stress, der kan have betydning for din spisning.

Læs videre for flere tips om, hvordan du taber mavefedt, mens du beholder en sund tankegang.

Sandsynligvis den bedste måde at tabe mavefedt på er at minimere forarbejdede fødevarer, især raffinerede kulhydrater og sukker, hvor det er muligt. For at være klar betyder det ikke, at du skal aldrig spise de ting, du nyder (hoste, pizza), men forskning offentliggjort i Journal of Nutrition fandt ud af, at nedskæring af kulhydrater endnu mere end fedt fører til fedttab. Med færre kulhydrater vil du gerne tilføje mere protein, fuldkorn og sunde fedtstoffer til din kost.

Du vil også øge mængden af ​​fiber. "Det er især vigtigt for vægtkontrol, kronisk sygdomsrisiko og GI -regelmæssighed," siger Jaclyn London, MS, RD, CDN, Head of Nutrition & Wellness på WW. "Fiber, især præbiotiske fibre, kan hjælpe med at optimere det biologiske miljø i din GI -kanal over tid ved at levere brændstof til din krops egen probiotika for at overleve og trives," tilføjer hun. Bly med en plantebaseret kost, herunder masser af fuldkorn (som en nyligt udgivet undersøgelse forbinder med mindre stigning i taljeomkretsen i forhold til at spise en kost fyldt med raffinerede korn som hvidt brød og pasta). Til disse probiotika anbefaler London at inkorporere masser af fermenterede fødevarer, såsom miso, tempeh, kimchi og artiskokker, asparges og bananer til præbiotiske fibre. Du vil være i stand til at være fuld af proteinfyldte sunde fedtstoffer, herunder fisk og skaldyr, nødder og frø, bønner, linser, kikærter og ærter.

RELATERET: Alt, hvad du tror, ​​du ved om kulhydrater, er forkert

Hvis et antal drikkevarer er i din regelmæssige rotation ved eller efter måltider hver dag, kan det være værd at revidere det. For meget alkohol er forbundet med mavefedt, ifølge Dr. Akhunji. "Dette blev set ved bare at tilføje en ekstra alkoholholdig drik dagligt," hun siger.

Dette er ikke at sige, at du ikke bør have en drink for at fejre en lejlighed eller aldrig at have et glas vin til middagen. Undersøgelser har vist, at det handler om mængde, når det kommer til at reducere mavefedt, og det er sundest at beholde drikke maksimalt 2 drikkevarer, når du nipper til vin, cocktails eller anden alkoholholdig drik valg.

RELATERET: Barerne er åbne, men jeg forbliver ædru efter pandemien

For at holde dit stofskifte i gang foreslår London at spise konsekvent hver tredje til fjerde time eller deromkring (det betyder ikke at springe måltider over, især morgenmad!). Sørg for, at dine måltider og snacks er regelmæssige, siger hun. Og snacksen skal især have et højt proteinindhold og fiberindhold - tid til at fjerne nødder og frø, så du faktisk er tilfreds mellem måltiderne.

Der er noget modstridende forskning om, hvorvidt at spise mindre, hyppigere måltider faktisk bidrager til vægttab eller ej, men London fastholder, at konsistens er nøglen. Det holder dig i en sund rutine og tilskynder dig ikke til at overspise om aftenen, hvis du f.eks. Har sprunget frokost over.

At hydrere dig selv tilstrækkeligt vil altid være vigtigt for dit helbred. "Selvom der ikke er nogen direkte forbindelse mellem vand og vægttab, hjælper det med at holde sig ordentligt hydreret, når du er opmærksom, energisk og hjælper alt med at køre gnidningsløst i din krop - fra temperatur til fordøjelse og meget mere, "London siger.

Der er ikke ét generelt "hydreringsmål" for alle, for hver persons krop og vægt er forskellige. For de fleste mennesker foreslår London at drikke mellem ni og tolv otte ounce kopper for det meste vand (men kaffe og te er inkluderet i det) om dagen. Hvis du træner, skal du tilføje to til tre kopper vand. At spise mere vandfyldt frugt og grønt hjælper dig også med at blive mere hydreret.

Måltidsforberedelse er mere end bare at holde dig organiseret. Det holder dig i gang med at spise måltider, der giver dig næring og giver dig de makronæringsstoffer, du har brug for. Hvis du ikke er en, der vil spise det samme hver dag eller afstå fra spontanitet med at spise, er det fint. "Identificer et par måltider, som du ved, du kan lave mad, selvom du er træt, stresset eller helt over det," siger London. Og fyld dit spisekammer og køleskab med ingredienserne til disse retter for at give dig en plan at holde fast ved.

Føl ikke behovet for at være så regimenteret med dine måltider og snacks, selvom du ønsker at tabe dig. Oversættelse: Du behøver virkelig ikke springe dessert over! Prøv at undslippe skjulte kilder til sukker, som i færdiglavede smoothies eller andre sukkerholdige drikkevarer, og endda nogle pastasauce og dressinger. Det giver mere plads til at nyde en ægte dessert, siger London.

Mens du er i måltidets forberedende tankegang, skal du tage den samme tankevækkende tilgang, når du rent faktisk spiser. Det kan reducere stress og stress-spise, siger Dr. Akhunji. Selvom målet med opmærksom spisning ikke er vægttab eller trimning af fedt, a 2017 undersøgelse fandt ud af, at det er en sundere måde at nyde dine måltider, og muligvis kan være knyttet til vedligeholdelse af en sund vægt. Det er hovedsageligt fordi du bremser farten, lytter til dine sultemærker og træffer valgmuligheder mere bevidst, når du øver dig på at spise opmærksomt.

"Tag et par dybe indåndinger før din første bid af hver snack eller måltid, spis langsomt og uden distraktion, og stil ind på, hvordan din krop føles, når du spiser," siger Dr. Akhunji. At gøre en vane ud af denne praksis har muligvis ikke bevist fordele ved tab af mavefedt, men det er bestemt positivt for din fordøjelse og din mentale tilstand.

Det handler ikke kun om kostvalg. Som forventet er træning en vigtig faktor for at tabe mavefedt. Men bare at lave ab -øvelser er ikke den eneste måde at målrette mavefedt på. Ligesom at spise er det bedst at holde træning konsekvent, så find din niche i fitnessverdenen, selvom du ikke laver nøjagtig den samme rutine hver gang - men gør det hver dag. "En blanding af kardiovaskulær og styrketræning er afgørende at inkludere som en del af dit repertoire - begge for fordelene ved fysisk aktivitet, men også for at hjælpe med at regulere din evne til at falde og blive i søvn, «siger London.

RELATERET: 11 måder at rette dit søvnprogram på

Søvn er også vigtigere, end du tror, ​​for vægtkontrol og sænkning af hjertesygdomsrisiko, tilføjer London. "Ændringer i dine søvnmønstre kan også være relateret til hormonelle skift, så gradvist øge dit aktivitetsniveau gennem en blanding af styrketræning og kardio kan hjælpe dig med at bygge en slank kropsmasse, som hjælper med at forbrænde mere energi i hvile og bidrager til at forbedre din søvnkvalitet, "siger hun siger. På den måde kan du få dine tiltrængte syv-ni timer om natten.

Det er næppe en hemmelighed, at stressspisning er en ting, men at holde dit stressniveau lavt er en topprioritet for sund vægtkontrol. Som nævnt tidligere kan stresshormoner som cortisol bidrage til mavefedt. "Når hormonet cortisol er kronisk forhøjet, kan man bemærke søvnforstyrrelser, vægtøgning, muskelsvaghed, hjernetåge, humørsvingninger, angst og træthed," forklarer Dr. Akhunji.

RELATERET: 5 måder at bryde den onde stresscyklus

Den gode nyhed er, at alt det ovenstående kan hjælpe dig med at afbalancere dine cortisolniveauer og også holde dine skjoldbruskkirtelhormoner regelmæssige, siger Dr. Akhunji. Spise en afbalanceret kost, træne og sove regelmæssigt og forpligte sig til egenomsorg (Meditation! Journalføring! Daglige gåture!) Er alle brikker i puslespillet.