Hvad er hævn sengetid udsættelse og hvordan kan du afslutte vanen?

Efter en lang arbejdsdag, efterfulgt af madlavning, rengøring eller måske endda hjælpe børn med lektier eller gøre dem klar til sengetid, er du udmattet, men har lyst til "mig"
tid til at slappe af. Så du begynder at binge det nyeste Netflix -skyldfølelse og fortsæt i timevis, efter du skulle have taget pyjamas på og startet din hudplejerutine om natten. Du ved, at du vil betale for det i morgen, men du beslutter dig for at ofre søvn i et par dyrebare timer fritid, før kværnen begynder igen.

Dette har et egentligt navn: "hævn sengetid udsættelse" - og det er ret almindeligt. Faktisk gik konceptet for nylig viralt videre TikTok, når bruger Saman Haider forklarede ideen i en video.

@@ samanhaiderr

Så hvorfor søger vi alle sammen hævn og udsætter søvn alligevel - og hvordan kan du sparke vanen? Læs videre læs videre for tips fra søvneksperter.

Så du har højst sandsynligt hørt om det sociale fænomen på en eller anden måde-måske endda under en sen TikTok-rulning om aftenen (en bidragyder til problemet!). Kort sagt: "hævn sengetid -udsættelse er en tendens til at udsætte søvn for at fokusere på dig selv i slutningen af ​​dagen og genvinde en vis følelse af frihed," siger

Med andre ord, din mangel på fritid i løbet af dagen får dig til at ville holde op senere om natten og afbryde din sengetid for at opnå det "dig" -tid, uanset om det er uendeligt at rulle på din telefon, holde op med at binge dit yndlingsprogram, spille videospil eller læse, ifølge Dr. Breus.

"Det er enhver aktivitet, der giver dig mulighed for at 'tabe tid,' som du kan udføre før sengetid eller mens du er i seng," fortæller Dr. Breus. Det er også normalt en unødvendig opgave og ikke en gyldig grund til at blive sent oppe, siger Leadley.

En anden måde at tænke på at hævne udsættelse ved sengetid som "FOMO plus angst", siger søvnekspert Michael J. Breus, Ph. D., chef søvnrådgiver hos Lilla. Breus tilføjer, at det ikke er en form for søvnløshed, og der er ingen måde at formelt diagnosticere det.

"Ting som dårlig selvdisciplin, overforpligtelse, ikke at lave en tidsplan eller holde fast i sunde vaner kan alle få os til at udsætte søvn," tilføjer Leadley.

RELATERET: 11 måder at rette dit søvnprogram på

Hævn udsættelse ved sengetid kan have en række negative virkninger. Den ret indlysende effekt er får mindre søvn end din krop har brug for. Plus, oven i købet, hvis du udsætter søvn med noget, der kræver en skærm, det blå lys det skærmen udelader faktisk hæmmer din krops produktion af melatonin, som kan forstyrre din søvn, siger Dr. Breus. Med andre ord, det er en dobbelt whammy.

Efter et stykke tid kan kontinuerlig dårlig søvn tilføje sig og føre til søvnmangel, hvilket kan have alvorlige "fysiske, kognitive og følelsesmæssige konsekvenser," siger Dr. Breus. For eksempel har de, der lider af kronisk søvnmangel, større sandsynlighed for at have helbredsproblemer herunder diabetes, hjerte-kar-sygdomme, depression, angst, ADHD-lignende symptomer og endda demens.

RELATERET: Du er sandsynligvis søvnløs-Sådan kan du vide det

Hvis alt dette lyder bekendt (jeg ved godt, det gør for mig!), Skal du ikke bekymre dig, fordi der er måder at afslutte din dårlige vane på, mens du stadig får den tiltrængte "mig" -tid. Det hele starter i løbet af dagen med udskæring af tid til pauser, så du ikke føler, at du skal indhente om natten, siger Dr. Breus.

"Hvis sociale medier er vigtige for dig, skal du give dig selv et bestemt tidspunkt i din tidsplan for at se på det, frem for konstant at række ud efter telefonen for at rulle," anbefaler han. Hvis din tidsplan tillader det, skal du planlægge at tage en kort pause for dig selv i løbet af dagen for at rulle, spille videospil eller se tv - eller hvad din fritidsaktivitet måtte være.

RELATERET: Sådan sover du bedre - uden at tage melatonin

Når sengetid kommer, er der få metoder til at sikre, at du ikke bliver fanget af at rulle eller binge, hvilket får dig til at holde op senere. Giv dig selv en time til at "slukke", siger Leadley, hvor du kan forberede din krop til søvn. Dr. Breus bryder faktisk sin "sluk-time" op i tre forskellige 20-minutters segmenter. I de første 20 minutter siger han, at du skal afslutte alle opgaver, du skal udføre, såsom at tage skraldespanden ud eller gå med hunden.

De næste 20 minutter foreslår han at gøre noget afslappende, som læse en bog eller journalføring. Han bemærker, at det også er afgørende at være i en behagelig, trykfri position i denne periode, så det "din krops trykpunkter i din nakke og ryg understøttes." Noget som en justerbar sengestel ($999; lilla.com) kan hjælpe med at sikre komfort til enhver aktivitet inden seng, du laver.

Han siger, at de sidste 20 minutter skal bruges til "personlig hygiejne", hvilket betyder at vaske dit ansigt, påføre dine hudplejeprodukter og børste tænder. Men Dr. Breus og Leadley er enige om, at et varmt bad også kan hjælpe med at forberede dig på søvn.

I slutningen af ​​dagen (bogstaveligt talt) handler det om at gøre den tid til dig selv hele dagen, så du ikke propper det ind og nægter søvn. Din krop og dit sind vil takke dig, når dit hoved bare kan ramme puden på et rimeligt tidspunkt uden at føle dig frataget fritiden.