Nahrung für gesundes Haar: Ernährungsumstellung, die Ihrem Haar zugute kommt

Es ist kein Geheimnis, dass wir alle üppig wollen, glänzend, und gesundes Haar – aber viele von uns wissen nicht, dass die Nahrung, die wir essen, uns dabei helfen kann, es zu bekommen. Die Wahrheit ist, der Schlüssel zu gesundem Haar besteht darin, sicherzustellen, dass Sie alle Nährstoffe erhalten (und absorbieren), die Sie aus Ihrer Ernährung benötigen – bevor Sie nach einem Haargummi greifen oder Ergänzung.

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„Die Ernährung hat in vielerlei Hinsicht einen enormen Einfluss auf die Gesundheit und das Aussehen unserer Haare“, sagt Molly Kimball, registrierte Ernährungsberaterin und Moderatorin des Podcasts Getankt. „Ernährungsmängel fast jeder Art können sich negativ auf die Haargesundheit auswirken. Zu wenig Protein oder Fett kann zum Beispiel zu Haarausfall führen“, erzählt sie InStyle. „Dasselbe gilt für einen Mangel an Mikronährstoffen wie Vitamin C, D und E, Eisen, Zink, Niacin und Biotin.“

Wenn Sie vermuten, dass Sie einen Mangel an einem dieser Makro- oder Mikronährstoffe haben, schlägt Kimball vor, zu sehen Ihren Arzt für einen Nährstoffmangeltest, um die Ursache des Problems zu finden und diese zu beheben Ungleichgewichte.

Auf der anderen Seite kann das Aufladen Ihrer Ernährung mit wichtigen Nährstoffen und Verbindungen, die zur Unterstützung der Haargesundheit identifiziert wurden, viel bewirken. Vanessa Rissetto MS, RD, CDN, Mitbegründer des Ernährungscoaching-Programms Culina Health, betont die Bedeutung einer gesunden, ausgewogenen und ganzheitlichen Ernährung. „Wir wollen Proteine, Fett und Kohlenhydrate in den richtigen Mengen ausbalancieren, damit wir keinen Makronährstoff auslassen“, sagt sie.

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Kimball sagt uns, dass ein Proteinmangel zu Haarausfall und Haarausfall führen kann, weshalb eine proteinreiche Ernährung so wichtig ist, wenn es um die Gesundheit des Haares geht. Außerdem "sind Aminosäuren wie Cystein und Methionin [aus Protein] essentiell für die Synthese von Keratin, einer Proteinart, die unserem Haar Elastizität und Glanz verleiht", erklärt sie.

Wie können Sie also sicherstellen, dass Sie alle Proteine ​​erhalten, die Ihr Körper braucht?

„Eine einfache Faustregel ist, mindestens ein halbes Gramm Protein pro Pfund gesundes Körpergewicht anzustreben, bis zu einem Gramm Protein pro Pfund“, schlägt Kimball vor. Mageres Fleisch und Eier (die auch eine gute Quelle für Biotin sind, fügt sie hinzu) sind großartige Optionen, sagt sie. Wenn Sie tierisches Protein meiden, stellen Sie sicher, dass Sie reichlich pflanzliche Proteinquellen wie Bohnen und Tofu sowie Nüsse, Samen und Vollkornprodukte, damit Sie die Pflege Ihres Haares nicht verpassen, Rissetto fügt hinzu.

Hier ist eine Liste einiger RD-zugelassener, proteinreicher Lebensmittel, die Sie zu Ihrer Ernährung hinzufügen sollten:

• Fisch
• griechischer Joghurt
• Mageres Fleisch
• Hautloses Geflügel
• Eier
• Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Linsen, grüne Bohnen, grüne Erbsen und mehr)
• Andenhirse
• Tofu und andere nicht gentechnisch veränderte Produkte auf Sojabasis.
• Knochenbrühe
• Kollagenpeptide

Fette haben einen schlechten Ruf, aber Kimball sagt, dass Sie keine Angst haben sollten, die notwendigen, gesunden Fette zu bekommen, die Ihr Körper braucht. Aber woher wissen Sie, welche Fette gut sind und welche Sie vermeiden sollten? Kimball schlägt vor, nach langkettigen mehrfach ungesättigten Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren zu suchen. Decken Sie sich mit den folgenden Lebensmitteln ein, um sicherzustellen, dass Sie die richtigen Fette in Ihrer Ernährung zu sich nehmen.

• Lachs
• Flachs
• Walnüsse
• Olivenöl
• Avocados

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Dieser braucht definitiv etwas mehr Arbeit. Kimball sagt, dass es sehr unwahrscheinlich ist, dass Sie genug Vitamin D erhalten – Experten empfehlen, täglich 800 IE bis 1.000 IE zu sich zu nehmen – allein durch die Ernährung, um den Bedarf Ihres Körpers zu decken.

„Nur wenige Lebensmittel sind von Natur aus gute Vitamin-D-Lieferanten. Zum Beispiel liefert ein einzelner Esslöffel Lebertran 1360 IE Vitamin D (aber wie viele von uns tun das?), a Drei Unzen Portion Wildfang Rotlachs hat etwa 570 IE und angereicherte Milch hat nur 100 IE pro Tasse." Sie sagt.

Angenommen, Sie essen nicht jeden Tag Lebertran – wie zum Teufel werden Sie Ihre Vitamin-D-Versorgung erhalten? „Die Sonne ist bei weitem unsere beste Vitamin-D-Quelle“, sagt Kimball. "Die meisten Menschen brauchen etwa 10 bis 15 Minuten in direktem Sonnenlicht (zu einer Tageszeit, zu der Ihr Schatten kürzer ist als Sie)." Aber natürlich kann zu viel UV-Strahlung sowohl Haut- als auch Haarschäden verursachen, daher ist es wichtig, dass Sie Ihre Zeit in der Sonne begrenzen Strahlen. (Und wir immer empfehlen, eine zu tragen SPF – dürfen wir vorschlagen Supergoop Vitamin C + SPF 40 Sonnencreme oder Ilia Super Serum Hauttönung mit SPF 40.)

Aber das Leben (WFH, Kinder usw.) kann im Weg stehen. Wenn Sie also nicht jeden Tag die Sonne genießen können und immer noch Vitamin D-Mangel haben, können Sie hier eine Nahrungsergänzung versuchen. Kimball schlägt Nahrungsergänzungsmittel vor, die Vitamin D3 enthalten, die Ihren Vitamin-D-Spiegel effizient und effektiv erhöhen (So Nature Wise D3 1.000 IE Ergänzung).

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Ein weiterer Nährstoff, von dem Kimball sagt, dass er für die Gesundheit der Haare von entscheidender Bedeutung ist, ist Vitamin E. Eine ausreichende Zufuhr von Vitamin E kann Ihr Haar verlängern und verdicken sowie verbessern Kopfhaut Gesundheit.

"Es hat sich gezeigt, dass die tägliche Zugabe von 100 mg die Gesamthaarzahl erhöht", sagt Kimball. "Und obwohl dies durch die Ergänzung mit Vitamin E einfacher zu erreichen ist, hilft jedes bisschen."

Einige der besten Vitamin-E-Nahrungsquellen sind Mandeln (7,5 mg pro Unze), Sonnenblumenkerne (9,3 mg pro Unze) und Weizenkeimöl (20 mg pro Esslöffel).

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Wir alle wissen, dass Probiotika ein gesundes Verdauungssystem unterstützen können, aber Rissetto sagt, dass sie auch Ihr Immunsystem beeinflussen können (sattere 70% Ihres Immunsystems befinden sich in Ihrem Darm) und auch, ja, Ihr Haar. "Wie bei den meisten Körperfunktionen wird die Gesundheit der Haare von mehreren Faktoren beeinflusst, darunter die Verfügbarkeit bestimmter Nährstoffe, die aus unserer Ernährung stammen können", sagt Rissetto.

Da es schwierig sein kann, Lebensmittel zu finden, die von Natur aus einen probiotischen Stamm enthalten, empfiehlt Rissetto die Einnahme eines probiotischen Nahrungsergänzungsmittels, wie z Rund-um-die-Uhr-Verdauungsunterstützung ausrichten, von dem sie sagt, dass es die richtige Menge an Bakterien enthält, die Ihr Körper in jeder Dosis benötigt.

"Konzentrieren Sie sich darauf, das Zeug auszuräumen, von dem Sie wahrscheinlich wissen, dass es sowieso nicht so toll ist", was Kimball anmerkt, darunter zuckerhaltige Getränke, raffinierte Kohlenhydrate (weiße Nudeln, Reis, Kartoffeln, Pommes, Cracker und Süßigkeiten).

"Anstatt besessen von nicht Wenn Sie diese Lebensmittel haben, legen Sie den Schwerpunkt mehr auf das, was Sie sind stattdessen haben", rät Kimball. „Wenn wir planen, den ganzen Tag über reichlich bunte Produkte zusammen mit Protein und pflanzlichen Fetten zu jeder Mahlzeit und jedem Snack zu haben, verdrängen wir automatisch das andere Zeug. "

Fazit: Wenn Sie jeden Tag einen guten Haartag erreichen möchten, beginnt er bei der von innen nach außen.