Besser schlafen

Fakt: Schlaf ist viel wichtiger, als wir zugeben möchten, wenn es um unsere Gesundheit geht. Jeder, der schon einmal eine ganze Nacht durchgezogen hat, weiß, dass Schlafentzug Ihre Emotionen, Ihre Motivation, Ihre Konzentration, Ihre Hungersignale beeinträchtigen kann... Die Liste geht weiter.

Aber Sie wissen vielleicht nicht, wie viel sich Ihr Gehirn und Ihr Körper während dieser (hoffentlich) acht Stunden Schlaf erholen. Ihre Muskeln reparieren und werden stärker; Ihr Verstand verarbeitet Ihre Emotionen und katalogisiert sie in Erinnerungen. Tatsächlich ist dies eine der tiefgreifendsten Kräfte des Schlafs – sie hat einen enormen Einfluss auf die Wahrnehmung und die Stimmung, sagt W. Christopher Winter, M.D., ein Schlafarzt aus Charlottesville, VA, und Autor von Die Schlaflösung.

Übersetzung: Es ist fast unmöglich, ein anderes Ziel zu erreichen, das Sie möglicherweise haben, ohne zuerst Ihren Schlaf in Schach zu halten. (Versuchen Sie einfach, ein Training zu absolvieren, Entscheidungen für gesunde Ernährung treffen, oder versuche achtsam zu sein beim Laufen ohne Schlaf.)

Hier teilen Experten, wie Sie nachts auf natürliche Weise besser schlafen können, damit Sie alles besser steuern können, was der nächste Tag auf Sie wirft.

„Die orange-roten Strahlen, die bei Sonnenaufgang und Sonnenuntergang auf uns strahlen, sagen unserem Gehirn und den Zellen unserer inneren Uhr, dass der Tag beginnt oder endet und verändert seine Melatonin-Ausschüttung“, erklärt Bhaswati Bhattacharya, M.D., Ph.D., klinischer Assistenzprofessor für Medizin am Weill Cornell Medical College in New York. Sie müssen nicht jeden Tag des Jahres ein Frühaufsteher werden, aber gelegentliche Ausbrüche dieser Art von natürlichem Licht können Ihr System „neu starten“. (Denken Sie daran: Machen Sie einen Punkt in der Woche um 6 Uhr morgens Yoga.) „Die Forschung zeigt, dass diese Belastungen Strahlen erhöhen unser Abschalten von Melatonin und helfen dem Körper, die innere Uhr zu regulieren“, sagt Dr. Bhattacharya.

Ein kleines lernen in dem Zeitschrift für Klinische Schlafmedizin verband eine ballaststoffarme und reich an gesättigten Fettsäuren und Zucker mit einer schlechten Schlafqualität. Eine kohlenhydratreiche Mahlzeit in der Nacht kann die Menge des Schlafhormons Melatonin, das Ihr Körper ausschüttet, verringern, sagt Amy Gorin, R.D.N., eine Ernährungsberaterin in der Gegend von New York City. In der Studie fanden die Forscher heraus, dass der Verzehr von Ballaststoffen zu einem tieferen, erholsameren Schlaf beitragen kann. „Versuchen Sie es Mandelbutter Proteinkugel oder sogar etwas so Einfaches wie ein oder zwei Esslöffel Nüsse, gepaart mit einem in Scheiben geschnittenen Apfel oder einer Birne“, schlägt sie vor.

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Hier schlafen wir gut. Das ist es, was Sie dieses Jahr Ihrem Gehirn beibringen möchten, in der Minute zu denken, in der Sie Ihr Schlafzimmer betreten. Tun Sie es, indem Sie eine charakteristische Schlafumgebung schaffen, schlägt Dr. Winter vor. Die besten sind dunkel, kühl und leise (weißes Rauschen ist in Ordnung) und organisiert. Schlaf ist besser in einer organisierten Umgebung als in einer unordentlichen (daher warum?) Die National Sleep Foundation empfiehlt, Ihr Bett jeden Morgen zu machen.), erklärt Dr. Winter. „Es hat etwas Schönes, in ein Schlafzimmer zu gehen, das ordentlich und einsatzbereit ist, und ein Ritual zu haben, das Kissen vom Bett, anstatt einfach an einen Ort zurückzukehren, der aussieht, als wäre man gerade erst rausgekommen“, sagt er.

Andere Möglichkeiten, physisches (und daher geistiges) Durcheinander zu beseitigen, sind das Aufladen Ihres Telefons außerhalb Ihres Zimmers und das Wegräumen des Wäschestapels, der in der Ecke lauert. Sie können auch in Betracht ziehen, Spiegel, Fernseher und Computer in Ihrem Zimmer zu entfernen oder abzudecken – eine Feng-Shui-Empfehlung für besseren Schlaf, die auch Ihren Raum aufräumt und vereinfacht.

Übersehen Sie auch nicht die Kraft des Duftes. Da Duft Erinnerungen auslöst, können Sie dies zu Ihrem Vorteil nutzen, um eine Verbindung zwischen einem bestimmten Geruch und Schlaf herzustellen, sagt Dr. Winter. Versuchen Sie es mit einem entspannenden Kissennebel oder geben Sie ein paar Tropfen eines ätherischen Öls in einen Diffusor. Einige Untersuchungen zeigen, dass insbesondere Lavendel als Schlafhilfe dienen kann: „Lavendel stimuliert einen Teil der Nervensystem, das hilft, Entspannung auszulösen und Angstzustände zu reduzieren“, sagt N.Y.C. Naturheilpraktikerin Gabrielle Francis. Sogar das einfache Waschen der Bettwäsche kann den Zweck erfüllen. „Es ist fast wie eine Pawlowsche Konditionierung, bei der ein Duft als subtiler Auslöser fungieren kann.“

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Da Licht der wichtigste Faktor für den circadianen Rhythmus Ihres Körpers ist, ist die ideale Schlafumgebung völlig ohne Licht – und das kann überraschend schwer zu erreichen sein inmitten von iPhones im Bett, Netflix-Binges und Stadtlichtern außerhalb Ihres Fenster.

Eine Möglichkeit, die Kontrolle über Ihre Beleuchtung zu übernehmen, besteht darin, in Verdunkelungsschirme zu investieren (versuchen Sie es mit DIY Jalousien wo Sie online selbst benutzerdefinierte erstellen können). Reisen? Gorin sagt, dass sie Bindeklammern mitbringt, um Hotelvorhänge zu befestigen, damit kein Licht durchscheint. (Genius.)

Ein paar Stunden vor dem Schlafengehen auf Elektronik zu verzichten, ist eine gute allgemeine Faustregel. Das blaue Licht, das von unseren Telefonen emittiert wird, ist ein bekannter Störfaktor des Schlafhormons Melatonin, der seine Freisetzung stoppt und Ihren Körper dazu bringt, zu denken, es sei Tag, wenn dies nicht der Fall ist. „Elektronische Bildschirme und digitale Geräte stimulieren das Gehirn“, sagt Lipman. „Sie können die Melatoninproduktion und die Schlafqualität stören, was bedeutet, dass die Verwendung vor dem Schlafengehen das Einschlafen erschwert.“

Aber geh dieses Jahr ein bisschen weiter und einmal in der Woche, wenn du von der Arbeit nach Hause kommst, statt aufzugeben nur tech für ein paar Stunden vor dem Schlafengehen, schließen Sie einen Pakt mit Ihrer Familie oder Ihren Mitbewohnern, um kein Licht einzuschalten. Schließlich können auch Glühbirnen die hellen Lichtarten aussenden, die unser Gehirn mit dem Tag assoziiert (und damit wach bleibt).

„Lassen Sie die Sterne, den Mond oder die Reflexion des Schnees das einzige Licht sein, das Sie erleben“, schlägt Dr. Bhattacharya vor. Klingt verträumt, ist aber auch wissenschaftlich. Eine aktuelle Studie in der Zeitschrift Aktuelle Biologie stellt fest, dass selbst ein paar Tage in der Natur ohne Strom – im Fall dieser Studie die Campingzeit – dazu beitragen können, die natürlichen biologischen Schlaf-Wach-Zyklen der Menschen wiederherzustellen.

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Ein Grund, warum Sie die Laken ausziehen und sich nachts unruhig fühlen? Wärme ist nicht förderlich für den Schlaf. Probieren Sie diese Technik von einem ganzheitlichen Gesundheitsexperten aus Frank Lipman, M.D. Nehmen Sie zuerst ein warmes Bad, das hilft, Ihre Körpertemperatur zu senken. Dann das Thermostat absenken. „Zielen Sie für einen optimalen Schlaf auf etwa 60 bis 68 Grad Fahrenheit“, sagt Lipman.

Und in diesem Sinne können superwarme Fleece-Pyjamas zwar gemütlich zum Faulenzen sein, aber Ihren Schlaf negativ beeinflussen. Da der Schlaf Ihrem Körperkerntemperatur-Rhythmus folgt, können sie verhindern, dass Ihre Körpertemperatur so weit abfällt, dass sie abdriftet. Entscheiden Sie sich stattdessen für einen atmungsaktiven Baumwollpyjama, das XXL-College-Football-T-Shirt des Ex-Freundes Ihrer Schwester – oder schlafen Sie nackt, sagt Dr. Bhattacharya. Der Schlüssel ist Komfort und cool bleiben.

Gehen Sie auch bei Ihrer Bettwäsche natürlich vor. „Die beste Art von Laken sind Naturfasern wie Leinen, Gerste und Baumwolle“, sagt sie. Vermeiden Sie alles, was aus Plastik stammt (dazu gehören Mikrofasern, Polyester, Acetat, Nylon, Perkal), da es nicht sehr atmungsaktiv ist.

Sicher haben sie vielleicht nicht wahre wissenschaftliche Beweise dahinter, aber der Placebo-Effekt ist ein Ding. Versuchen Sie es mit einem Amethystkristall (um Stress und Anspannung zu lindern), Celestit (um Albträume zu verhindern und Menschen bei Schlaflosigkeit zu helfen), Labradorit (um Ihren Schlaf zu vertiefen und zu helfen) Sie erreichen einen Traumzustand) oder Selenit (um Ihre Energie und die Energie Ihres Schlafzimmers zu reinigen, um die Schlafstimmung zu schaffen), schlägt Heather Askinosie, Mitbegründerin von. vor Energiemuse und Autor von KRISTALL365.

„Stellen Sie Amethyst und Labradorit auf Ihren Nachttisch, Selenit unter Ihr Bett und Celestit auf eine Fensterbank oder eine andere Oberfläche“, sagt sie. „Reinige deine Kristalle einmal pro Woche, um die aufgenommene Energie zu entfernen, damit sie wieder einsatzbereit sind.“