Ernährungsmythen, sogar Gesundheitsfans irren sich

Mindestens einmal pro Woche erzählt mir ein Kunde, wie verwirrt er über Ernährung ist – und ich verstehe es. Bei so vielen Informationen und widersprüchlichen Ratschlägen ist es leicht, sich durcheinander zu fühlen. Aber Mythen zu zerschlagen und die Wissenschaft hinter gesunder Ernährung zu erklären, ist einer meiner Lieblingsteile meiner Arbeit. Hier sind fünf der häufigsten Missverständnisse, die ich höre, und warum Sie sie für immer loslassen können.

Es ist nicht so einfach. Die Qualität dessen, was Sie essen, spielt eine große Rolle. Und die Schäden durch ungesunde Lebensmittel lassen sich mit einem harten Training einfach nicht mehr rückgängig machen. Eine Studie aus dem Jahr 2015 ergab beispielsweise, dass künstliche Zusatzstoffe aus verarbeiteten Lebensmitteln das Risiko einer Person für die Entwicklung von Autoimmunerkrankungen erhöhen können.

Der Versuch, eine schlechte Ernährung mit Bewegung auszugleichen, ist eigentlich ein Doppelschlag: Körperliche Aktivität belastet des Körpers und ohne ausreichende Ernährung, um sich von der Abnutzung zu erholen, können Sie eher schwächer als stärker werden. Eine ausgewogene, vollwertige Ernährung ist für jeden wichtig. Und wenn Sie regelmäßig aktiv sind, ist es noch wichtiger, nicht weniger.

Die meisten meiner Kunden sind besorgt, es mit Kohlenhydraten zu übertreiben. Aber die Wahrheit ist, dass Sie von jedem Makronährstoff, einschließlich Protein, zu viel essen können. Das Protein, das Sie essen, erhält, heilt und repariert Gewebe im Körper, die aus diesem Baustein besteht. Aber Sie brauchen nur so viel Protein, um diese Aufgaben zu erfüllen. Wenn Sie die Menge überschreiten, kann das überschüssige Protein entweder eine Gewichtsabnahme verhindern oder eine Gewichtszunahme verursachen.

Um eine gute Balance zu finden, füge jeder Mahlzeit etwas Protein hinzu, aber mach dich nicht verrückt. Eine gute Faustregel: Wenn Sie aktiv sind, sollten Sie ein halbes Gramm Protein pro Pfund Ihres Idealgewichts anstreben. Wenn Ihr Ziel also 130 Pfund beträgt, brauchen Sie nicht mehr als 65 Gramm pro Tag.

Sie können diese Menge mit zwei Eiern zum Frühstück (12 Gramm), einer Tasse Linsen zum Mittagessen (16 Gramm), einer viertel Tasse Mandeln als Snack (6 Gramm) und 6 Unzen Lachs zum Abendessen (33 Gramm) erreichen.. Auch das Timing spielt eine Rolle. Um Ihrem Körper zu helfen, das Beste aus dem Protein zu machen, das Sie essen, sollte es über den Tag verteilt werden.

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Nein, die Kalorien, die Sie nach dem Training zu sich nehmen, werden nicht sofort in Ihre Fettzellen zurücktransportiert. Tatsächlich ist es wichtig, nach einer Schweißsitzung zu essen.

Das Training fordert Ihren Körper und danach ist Ihr Körper auf Erholung vorbereitet: Eine saubere, nährstoffreiche Mahlzeit oder ein Snack versorgt Ihre Zellen mit den Rohstoffen, die sie für die Heilung und Reparatur benötigen. Dieser Erholungsprozess ist der Schlüssel, denn es ist nicht nur das Training selbst, sondern die Heilung durch das Training, die Muskelmasse aufbaut und erhält, den Stoffwechsel ankurbelt und Ihr Fitnessniveau verbessert.

Um die besten Ergebnisse zu erzielen, wählen Sie Lebensmittel nach dem Training, die Vitamine, Mineralien, Antioxidantien, mageres Protein und gesundes Fett liefern, wie z. B. einen Salat mit Lachs oder Bohnen und Avocado; oder ein Protein-Smoothie mit Gemüse, Obst und Mandelbutter.

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Einige meiner Kunden meiden Obst, weil sie befürchten, dass natürlicher Zucker zu zusätzlichen Pfunden führt. Eine kürzlich durchgeführte Harvard-Studie ergab jedoch, dass der Verzicht auf Obst für das Gewichtsmanagement nicht erforderlich ist. Die Forscher untersuchten mehr als 130.000 Erwachsene und fanden heraus, dass diejenigen, die täglich eine zusätzliche Portion Obst zu sich nahmen, über einen Zeitraum von vier Jahren zusätzlich ein halbes Pfund verloren. Das mag zwar nicht signifikant klingen, könnte aber dazu beitragen, die typische altersbedingte Gewichtszunahme auszugleichen.

Obst ist auch vollgepackt mit wichtigen Nährstoffen, Wasser und Ballaststoffen. Und sein natürlich vorkommender Zucker ist weniger konzentriert als andere süße Lebensmittel. Zum Beispiel enthält eine Tasse ganze Erdbeeren von Natur aus etwa 7 Gramm Zucker, im Vergleich zu etwa 13 Gramm Zucker ein Esslöffel Ahornsirup, 17 in einem Esslöffel Honig, 21 Gramm in 17 Gummibärchen oder 30 in einer 12-Unzen-Dose Cola.

Einige Untersuchungen zeigen sogar, dass Obst im Vergleich zu Gemüse eine stärkere Wirkung auf die Gewichtsabnahme haben kann. Dies kann daran liegen, dass Obst dazu neigt, kalorienreichere Leckereien und Leckereien zu ersetzen, während Gemüse dazu neigt, Add-Ons zu sein. Fazit: Bei so vielen Vorteilen lohnt es sich auf jeden Fall, Obst in Ihre tägliche Ernährung aufzunehmen, solange Sie es nicht übertreiben. Versuchen Sie mindestens zwei Portionen pro Tag, vielleicht eine zum Frühstück und eine andere als Snack oder Dessert. Greifen Sie nach mehr, wenn Sie besonders aktiv sind.

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Trotz der besten Versuche von Ernährungsexperten (einschließlich mir), die Vorstellung zu zerstreuen, dass das Essen von Fett dick macht, gibt es immer noch eine Fettphobie. Kunden sagen mir immer wieder, dass sie Avocado meiden oder fettarme Salatdressings wählen, weil sie auf ihre Taille achten.

Die richtigen Fette zu essen, ist jedoch tatsächlich eine kluge Strategie zur Gewichtsreduktion. Gesunde Fette sind unglaublich sättigend. Sie machen länger satt und Untersuchungen zeigen, dass pflanzliche Fette wie Olivenöl, Avocado und Nüsse appetithemmende Hormone erhöhen.

Es wurde auch gezeigt, dass Pflanzenfette Entzündungen reduzieren und den Stoffwechsel ankurbeln, und sie können reiche Quellen für Antioxidantien sein. Versuchen Sie, in jede Mahlzeit und jeden Snack eine Portion gesundes Fett aufzunehmen.

Brauchen Sie Ideen? Sie können Avocado zu einem Omelett hinzufügen oder zu einem Smoothie schlagen. Füge Nüsse oder Nussbutter zu Haferflocken hinzu. Gartensalate und Gemüse mit nativem Olivenöl extra beträufeln. Snacken Sie Gemüse mit Guacamole oder Tahini als Dip. Und genießen Sie täglich ein bisschen dunkle Schokolade.

Cynthia Sass ist Gesundheit's beitragender Ernährungsredakteur, a New York Times Bestsellerautor und Berater der New York Yankees.