Gesunde Frühstücksnahrung mit tatsächlich hohem Zuckergehalt

Wenn Sie sich an Ihre Erdbeer-Maracuja-Açaí-Schüssel setzen, denken Sie wahrscheinlich, dass es ein super nahrhaftes (und köstliches) Frühstück ist. Die Wahrheit? Einige dieser fruchtigen, farbenfrohen Schalen voller Güte sind mit TONNEN Zucker gefüllt – so viel, dass das Äquivalent etwa dem eines Schokoriegels entsprechen könnte. Huch. Aus diesem Grund können Sie eine Stunde oder so später abstürzen. (Und wahrscheinlich auch Hunger bekommen.)

"Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2015–2020 empfiehlt, dass nicht mehr als 10 Prozent der Kalorien aus zugesetztem Zucker stammen, da sie Kalorien hinzufügen, ohne positive Nährstoffe hinzuzufügen", sagt Maggie Moon, R. D., Autor von Die MIND-Diät. Bei einer Standard-Diät mit 2.000 Kalorien sind das 50 Gramm zugesetzter Zucker. "Zu viele Zuckerzusätze machen es schwierig, alle Nährstoffe zu sich zu nehmen, die Ihr Geist und Ihr Körper für eine optimale Gesundheit innerhalb Ihres Kalorienbudgets benötigen", sagt sie.

Denken Sie, Sie schneiden es knapp? Die

Lassen Sie sich von diesen trendigen "gesunden" Frühstücken nicht täuschen. Sicher, sie können auf Instagram umwerfend aussehen, aber sie tun deinem Körper nicht unbedingt gut.

Zunächst sei zwischen natürlichem und zugesetztem Zucker zu unterscheiden, sagt Moon. Natürlicher Zucker ist nicht von Natur aus ungesund und kommt in Sachen wie Joghurt und Obst vor. Aber in reichlichen Mengen oder wenn zubereitet mit Zuckerzusatz, es ist möglich, eine Zuckermenge auf dem Niveau eines typischen Dessertartikels zu erzielen, sagt sie.

Zugesetzter Zucker ist jedoch besorgniserregend. „Zugesetzter Zucker stellt ein Problem für die öffentliche Gesundheit dar und hat eine ganz andere und potenziell schädliche Rolle im Zusammenhang mit einem Gesamtkonzept Essverhalten im Vergleich zu natürlich vorkommendem Zucker, der zu gesunden Lebensmitteln wie Obst und Milch gehört", erklärt Mond.

"Açaí-Bowls können in einigen beliebten Saft- und Smoothie-Läden mehr als 65 Gramm Zucker und mehr als 500 Kalorien enthalten", sagt Moon. "Das ist so viel wie ein 20-oz. Koks." Glaubst du es nicht? Eine Strawnana Berry Açaí Bowl von Robeks hat 69 Gramm Zucker. „Denken Sie daran, dass Sie zumindest in der Açaí-Schüssel auch Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe erhalten“, fügt sie hinzu.

Für eine definitiv gesunde Açaí-Schüssel, mach es dir selbst So können Sie Portionen und Beläge verwalten. „Beginnen Sie mit einer halben Tasse Açaí-Basis, überspringen Sie das Hinzufügen von Zucker und garnieren Sie sie mit ein paar Mandeln, Blaubeeren und Hanfsamen“, schlägt sie vor. Yum.

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Das ist richtig: Ihr Morgen-Smoothie könnte so viel Zucker haben wie fast ein Dutzend Donuts. „Der durchschnittliche Smoothie an Ihrer Smoothie-Theke in der Ecke kann 400 Kalorien und fast 90 Gramm Zucker enthalten. Das ist so viel Zucker wie neun Krispy Kreme Donuts“, sagt Mond. (Beispiel: Die große Erdbeeren Wilder Smoothie bei Jamba Juice hat 97 Gramm Zucker.)

Auch wenn all dieser Zucker von Natur aus in Obst vorkommt, gibt es normalerweise nur sehr wenig Protein oder gesundes Fett, um dies auszugleichen, sagt sie. „Bei einem Smoothie aus ganzem Obst und Gemüse und 100 Prozent Saft kommt es nicht so sehr auf den natürlichen Zucker an, sondern auf die Portionen und wie er zu einer ausgewogenen Mahlzeit passt“, erklärt sie. Machen Sie Ihren Smoothie besser zu Hause mit dem richtigen Verhältnis von Makronährstoffen und ohne Zuckerzusatz.

Um die richtige Makronährstoffbalance zu finden, versuchen Sie, Ihrem Smoothie gesundes Protein und Fett hinzuzufügen, empfiehlt Moon. "Ich füge gerne Erdnussbutterpulver, Hüttenkäse, Siggis isländischen Skyr oder sogar einen Löffel Olivenöl direkt hinzu", sagt sie.

"Viele Rezepte für Chia-Pudding verlangen Zuckerzusatz in Höhe von 20 Gramm Zucker pro Portion", sagt Moon. "Das ist so viel Zucker wie ein Schokoriegel", sagt Moon. Es ist nicht nötig, um 9 Uhr morgens ein Kit Kat herunterzufahren (z. B. Pret's Schokoladen-Chia-Pudding hat 19 Gramm Zucker und a klassische Kit Kat-Leiste hat 21.)

„Ich habe meinen eigenen Matcha-Mandelmilch-Chia-Pudding mit ein paar Teelöffeln Ingwersirup pro Portion für etwa 7 Gramm Zucker hergestellt. Das ist zwar noch Zuckerzusatz, aber ich würde es auch nicht Frühstück nennen. Ich nenne das Dessert, und es enthält auch weniger Zucker als die meisten Desserts", sagt sie.

Wenn es tatsächlich ein Frühstück für Sie ist, stellen Sie einfach sicher, dass der Zuckergehalt niedrig ist. Die gute Nachricht: Du erhältst immer noch einige gute Nährstoffe aus den Chiasamen. „Als zusätzlichen Bonus gleichen die Omega-3-Fettsäuren und das Protein aus den Chiasamen einen Teil der Auswirkungen der Kohlenhydrate auf den Blutzucker in diesem Leckerbissen aus“, sagt sie. (Probieren Sie eines dieser leckeren Chia-Pudding-Rezepte um Ihren süßen Zahn zu befriedigen.)

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Ein Joghurtparfait mag wie eine gesunde Frühstücksoption erscheinen, aber sie enthalten oft eine Menge versteckten Zuckerzusatzes. Ein typisches Beispiel: "Au Bon Pain's Blaubeerjoghurt und wildes Blaubeerparfait hat satte 48 Gramm Zucker – das Doppelte des empfohlenen Tageslimits für Frauen, das von der American Heart Association vorgeschlagen wird", sagt Lauren Harris-Pincus, R.D.N., Autor von Der proteinreiche Frühstücksclub.

"Um fair zu sein, kommt ein Teil des Zuckers natürlich aus Milch und Früchten vor, aber die Gesamtmenge entspricht noch mehr Zucker als der riesigen Zimtschnecke von Au Bon Pain", sagt sie. Nicht gut. Entscheiden Sie sich stattdessen für einen Naturjoghurt und frisch geschnittenes Obst oder probieren Sie ein Produkt auf Eibasis.

Es gibt nichts Besseres als eine Schüssel süßes Müsli, das Sie an Ihre Kindheit erinnert – aber als Erwachsener ist es an der Zeit, diese zuckerhaltigen Körner wegzulassen und stattdessen etwas zu essen, das reich an Proteinen und Ballaststoffen ist.

„Ich bin ein großer Müslifan, aber manche sind wirklich nahrhaft, andere weniger“, sagt Harris-Pincus. "Kellogg's Honey Smacks sind eine Zuckerbombe: Eine Portion von 3/4 Tasse enthält 16 Gramm Zucker – und wer isst nur 3/4 Tasse?"

Und selbst wenn Sie sich für ein "gesünderes" Müsli entscheiden, ist dieser Zuckergehalt oft immer noch ziemlich hoch. Eine Tasse Kelloggs Rosinenkleie enthält 18 Gramm Zucker pro Portion und nur ein Teil davon ist natürlicher Zucker aus den Rosinen, sagt Kelly Jones, R. D.

Das ist ungefähr so ​​viel Zucker wie zwei Reese's Peanut Butter Cups. (Hol dir das: Es gibt sogar Frühstückspizza-Rezepte, die gesünder sind als eine typische Schüssel Müsli.)

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Granola ist in der Regel mit Zucker gefüllt und die Portionsgrößen sind kleiner, als die meisten Leute annehmen (überprüfen Sie diese Etiketten!), sagt Jones. „Wenn du eine Tasse Müsli isst, bekommst du wahrscheinlich etwa 30 Gramm Zucker – was ungefähr das ist, was du von zwei bekommen würdest Erdbeer-Pop-Tarts," Sie sagt. (Eine Tasse Quaker's Hafer, Honig, Rosinen & Mandeln Simply Granola hat 26 g Zucker.)

„Beide Lebensmittel sind eiweißarm, sodass der Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen und abstürzen kann und du dich nicht sehr zufrieden fühlst. Anstatt Müsli als Müslischale zu verwenden, empfehle ich es als Zugabe oder Garnierung auf Joghurt oder Haferflocken, um etwas Crunch zu verleihen", sagt sie. (Schlagen Sie dieses zuckerfreie Müsli-Rezept auf für ein leckeres Topping für Naturjoghurt.)