Wie man mit Angst während des Coronavirus fertig wird

Echtes Gespräch: Viele von uns hatten am Tag, bevor eine Pandemie über uns hereinbrach und jedes Gefühl von Sicherheit und Geborgenheit erschütterte, viele Ängste zu füllen. Jetzt müssen wir uns um neue Dinge kümmern – und weniger Möglichkeiten, damit umzugehen.

Bei allem, was in Frage steht, von Ihrer Gesundheit über Ihren Job bis hin zur Sicherheit Ihrer Familie, bis zum Ende der Hölle, es gibt genug, um selbst einen Zen-Meister ins Schwitzen zu bringen. Aber zu verstehen, was die Angst vor dem Coronavirus von Ihren üblichen Problemen unterscheidet, ist der erste Schritt, um die Sorgen einzudämmen. Nächste? Probieren Sie unsere 10 todsicheren Möglichkeiten aus, um stärker durch die Pandemie zu kommen, als Sie begonnen haben.

"Es hat definitiv einen Anstieg von Stress, Angst und Sorge gegeben. Sie haben ein Spektrum von leichten Sorgen bis hin zu schwerer klinischer Angst, aber jeder spürt die Auswirkungen all der Veränderungen und weiß dies nicht Pandemie verursacht", sagt die Psychologin Navya Singh, PsyD, wissenschaftliche Hilfskraft an der Columbia University und Gründerin der Abteilung für psychische Gesundheit Anlaufen,

Es gibt viele Gründe, warum COVID-19 eine psychische Ansteckung auslöst: Zunächst einmal neigen die Menschen dazu, fühlen sich ängstlicher, wenn das Unbekannte mit ihrer körperlichen Gesundheit zu tun hat – es ist ursprünglich, sagt Dr. Singh. Außerdem sind Veränderungen ein großer Auslöser für Stress und Sorgen, und so ziemlich alles an unserem Tagesablauf ist anders, als wir es gewohnt sind.

Angst ist definitionsgemäß vor allem Sorge und Anspannung über etwas, das in der Zukunft passieren könnte, und wird von wiederkehrenden aufdringlichen Gedanken oder Bedenken getrieben, so die American Psychological Association. Die Unbekannten und der Mangel an Gewissheit im Zusammenhang mit COVID-19 sowie die unaufhörlichen Gespräche und Medienberichterstattung darüber machen die Pandemie zum Angstexpress.

Jen B, eine 36-jährige in Chicago, leidet an generalisierte Angst seit fast 20 Jahren und Panikattacken-Störung für ungefähr 15. Das Coronavirus verursacht mittlerweile täglich Panikattacken, manchmal mehrmals täglich. „Ich habe am meisten Angst davor, selbst krank zu werden – meine Angst ist anfangs teilweise hypochondrisch – und dass meine Eltern krank werden, weil sie beide ein hohes Risiko haben“, sagte sie InStyle.

Tatsächlich ist es eine gängige Erfahrung, die Schlüsselsymptome von Panikattacken – Atembeschwerden und Engegefühl in der Brust – mit COVID-19 zu verwechseln.

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Jen ist nicht allein: Angst wirkt sich schon fast aus 1 von 5 Amerikanern, aber so ziemlich jeder Psychologe, mit dem wir gesprochen haben, sagte, dass die Zahl inmitten der Coronavirus-Pandemie explodiert. Die gemeinnützige Organisation Mental Health America BerichteSie haben seit Februar einen Anstieg der Screenings auf generalisierte Angststörung um 12 bis 19 % festgestellt.

Fazit: Viele Menschen fühlen sich jetzt in gewissem Maße ängstlich, weil so etwas noch nie zuvor passiert ist und es immer noch so viel Unsicherheit darüber gibt, wie es ausgehen wird, fügt Dr. Singh hinzu.

Sogar Menschen, die selbst nie viel Angst hatten, spüren zumindest den Nachhall aller um sie herum Edge: "Ich stelle fest, dass die 24/7-Natur der Unterbringung mit anderen Menschen, die sehr ängstlich sind und daran gewöhnt sind, dass ich Dinge in Ordnung‘ belastet meine normale Fähigkeit, alles einfach von mir abrollen zu lassen", sagt Crystal R., eine 48-jährige professionelle Beraterin in LA

Menschen, die regelmäßig mit Angstzuständen umgehen, haben ihre bewährten Methoden, um damit umzugehen. Aber wir alle leben in einer völlig neuen Umgebung: „Bewältigungsstrategien, mit denen Menschen in der Vergangenheit möglicherweise erfolgreich mit Stress umgehen“ Erfahrungen funktionieren jetzt möglicherweise nicht mehr auf die gleiche Weise“, sagt Shevaun Neupert, Ph. D., Professor für Psychologie an der North Carolina State University in Raleigh.

Das liegt daran, dass sich die meisten von uns externen Bewältigungsmechanismen zuwenden – Unterstützung, die Sie von außen erhalten, wie zum Beispiel Freunde zum Brunch treffen, einen Club leiten, in sozialen Medien teilen, über das Fernsehen fliehen.

Jens B. sagt, dass sie ihre Angst normalerweise bewältigt, indem sie ins Fitnessstudio geht und mit ihrer Mutter rumhängt – aber beides ist vom Tisch. Und die Isolationsalternativen haben einfach nicht den gleichen Effekt: Jen sagt, sie habe Probleme beim Heimtraining. vor allem auch mit ihrem Partner zu Hause, der sie ungewollt verunsichert, während sie im Wohnzimmer auf einer Matte schwitzt. Und obwohl FaceTime im Moment ein Geschenk Gottes ist, Studien zeigen Telefonieren hat nicht den gleichen Effekt – insbesondere die Senkung des Stresshormons Cortisol – wie die Möglichkeit, jemanden mitten im Gespräch zu umarmen.

Das andere Problem: Menschen, die das Gefühl haben, vor dem Coronavirus nicht mit Angstzuständen umzugehen, haben Probleme, weil sie noch nie eine Liste mit Dingen erstellen mussten, die sie beruhigen. Crystal fügt hinzu, dass sie dank ihrer Ausbildung in Beratungspsychologie normalerweise in der Lage ist, nur zu erkennen und negative Gedanken loslassen, aber ohne Erfahrung mit der Bewältigung von Angstzuständen hat sie Schwierigkeiten, Wege zu finden, um bewältigen.

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„Instrumente zu haben, um mit den Gefühlen fertig zu werden, die jetzt auftauchen, sowie wenn wir möglicherweise noch in Monaten mit der Pandemie zu tun haben, kann den Menschen helfen, ein Gefühl der Kontrolle zurückzugewinnen“, sagt Dr. Singh.

Da die externen Bewältigungsressourcen begrenzt sind, ist es jetzt an der Zeit, mehr interne Bewältigungsstrategien oder Unterstützungen zu entwickeln, die von innen kommen, sagt sie.

Hier können 10 Strategien, die sowohl echte Frauen als auch Psychologen sagen, helfen, die Angst vor dem Coronavirus einzudämmen:

Wenn Sie jetzt von zu Hause oder von der Arbeit aus arbeiten, passen Sie so viel Struktur aus Ihrem Leben vor der Quarantäne in Ihr neues Leben an. Wenn Sie normalerweise auf Ihrem Weg zur Arbeit Podcasts hören, legen Sie einen auf, während Sie zu Hause frühstücken. Legen Sie eine tägliche Mittagspause fest. Trainiere jeden Tag zur gleichen Zeit. Kochen Sie jeden Abend das Abendessen. „Routine ist, wie wir Normalität und ein Gefühl der Kontrolle bewahren“, sagt Dr. Singh.

Das Praktizieren von achtsamer Meditation ist laut einer großen Studienanalyse aus dem Jahr 2014 sehr effektiv bei der Verringerung von Angstzuständen, Depressionen und Schmerzen JAMA Innere Medizin. Wenn du dich schon seit einiger Zeit für Meditation interessierst, ist jetzt ein großartiger Zeitpunkt, um voll und ganz einzusteigen – viele geführte Apps bieten kostenlose Testversionen an und viele, wie zum Beispiel sehr beliebt Kopfraum, haben eine Reihe speziell für Coronavirus-Sorgen gestartet. Aber wenn das abschreckend klingt, es gibt Tonnen von kleine Wege, um achtsamer zu sein, wie einen Brief mit der Hand zu schreiben, spazieren zu gehen oder alleine zu tanzen.

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Während Sie sich darauf konzentrieren, achtsamer zu sein, versuchen Sie auch, mehr im Voraus zu planen. Es wird proaktive Bewältigung genannt, und eine neue studie aus dem Team von Dr. Neupert Menschen gefunden, die sowohl mental als auch physisch vorausplanen und in der Lage sind, im Alltag achtsam zu bleiben, sind die besten, um den täglichen Stress zu überstehen.

Schauen Sie nach vorne und ergreifen Sie Maßnahmen gegen die Probleme, von denen Sie wissen, dass sie auftreten könnten – erstellen Sie einen Plan für den Fall, dass ein Familienmitglied krank wird und es muss Selbstquarantäne, entscheiden Sie, wie Sie Ihre anstehenden Stimulus-Checks am besten einteilen können, schreiben Sie Ihre Trainingsroutine für die nächste auf Woche. Üben Sie dann Achtsamkeit für Probleme, die mit der Zeit auftreten. Die Kombination hilft Ihnen, zukünftige Probleme zu minimieren, aber ruhig zu bleiben und Lösungen für solche zu finden, die unweigerlich jeden Tag auftauchen, erklärt Dr. Neupert.

Die Augen zu schließen und sich an einen anderen Ort zu transportieren, ist eine starke Abwehr gegen Angst – und Enttäuschung, wenn Sie einer von vielen sind, die dank der Pandemie eine aufregende Reise absagen mussten, ist Dr. Singh sagt. Denn Visualisierung hilft beruhige dein Nervensystem, balanciere deinen Geist, und übe Achtsamkeit.

Versuch es: Schließen Sie die Augen und atmen Sie 5 mal ein, 7 mal aus, atmen Sie aus dem Zwerchfell. Stellen Sie sich einen Ort vor, der Ihnen in der Vergangenheit positive Gefühle gebracht hat. Stellen Sie sich vor, wie es auf Ihrer Haut aussieht, riecht und sich anfühlt. Atme weiter. Üben Sie mindestens 5 Minuten, sagt Dr. Singh.

Gehen Sie noch einen Schritt weiter und gestalten Sie einen Urlaub in Ihrem Wohnzimmer nach, schlägt Dr. Singh vor. Bauen Sie ein Zelt im Haus auf und braten Sie Marshmallows über dem Herd mit einem Lagerfeuer auf Ihrem Fernseher; Spielen Sie Meeresgeräusche über Ihre Lautsprecher ab und schlürfen Sie Margaritas im Bikini; Richten Sie eine komplette Geburtstagsparty mit allen Dekorationen ein, die Sie zur Hand haben, und stellen Sie dann Ihren Freunden FaceTime für die Feier zur Verfügung. „Wenn Sie sich selbst etwas geben, auf das Sie sich freuen können, und eine Umgebung schaffen, die es Ihnen ermöglicht, Ihrem Schutz an Ort und Stelle mental zu entkommen, bleiben die positiven Gedanken und Hormone im Fluss“, fügt Dr. Singh hinzu.

Wenn die Posts deiner Freunde über Sauerteigstarter und Chrissy Tiegans Leitfaden zu Fisch perfekt anbraten noch nicht bei Ihnen angekommen sind, überlegen Sie, ob Sie ein kulinarisches Hobby aufnehmen möchten. Rachel D., 26 und lebt in Boston, sagt, sie koche und backe täglich, um mit der Eingepferchtheit und dem COVID-bedingten Arbeitsplatzverlust ihres Mannes fertig zu werden. „Es hat mir ein kreatives Ventil gegeben und lässt mich mich auf etwas anderes als das Virus oder die Arbeit konzentrieren.“ Dr. Singh stimmt zu und fügt hinzu, dass das Hobby eine großartige Übung sein kann, um Achtsamkeit zu üben und das Gefühl zu haben, dass Sie die Kontrolle über Ihre haben Gesundheit.

Ayana L, eine 26-jährige in Tampa, hat festgestellt, dass die größte Hilfe für ihre COVID-19-Angst darin besteht, die Zeit auf Twitter zu begrenzen. "Ich gerate in Panik, wenn ich zu viele Nachrichten konsumiere", sagt sie.

Das liegt daran, dass die Besessenheit von etwas, das Sie nicht kontrollieren können, nur das Gefühl der Hilflosigkeit verstärkt. Auch wenn es sich nicht um Corona-bezogene Nachrichten handelt, kann die ständige Erinnerung daran, dass das Leben in den sozialen Medien jetzt anders ist, zu Ängsten beitragen, betont Dr. Singh. Sie empfiehlt, dreimal täglich 20 Minuten Zeit einzuplanen, um sich über die Neuigkeiten zu informieren (das gilt sowohl für die New York Times sowie Instagram) und ansonsten, sich von den Plattformen fernzuhalten.

Es ist wichtig, sich zu informieren, wie es Freunden und Familie geht, aber COVID-19 dominiert schnell den Esstisch oder FaceTime. „Wir können nicht kontrollieren, was in der Welt passiert, aber wir können die Unterhaltung, die wir mit jemandem führen, kontrollieren“, betont Dr. Singh. Planen Sie zu Beginn jedes Anrufs oder Chats fünf Minuten für COVID-19-bezogene Updates ein und gehen Sie dann zu anderen Themen über.

„Sport setzt bestimmte Hormone in Ihrem Körper frei und reguliert Ihr sympathisches Nervensystem herunter, damit Sie sich ruhiger fühlen“, teilt Dr. Singh mit. Wir wissen, dass Sie in Ihrer winzigen Wohnung springen und schwitzen, während Ihr Partner jede Ihrer Cardio-Tanzbewegungen beurteilt, Kinder herumlaufen und kein Lehrer, der Ihnen sagt, dass Sie es tun können... es ist nicht die motivierendste Umgebung. Aber wenn man bedenkt, dass fast jede Frau, mit der wir gesprochen haben (zusammen mit eine ganze Menge der wissenschaftlichen Forschung) sagt, dass Bewegung traditionell gegen ihre Angstzustände hilft, es lohnt sich, einen Weg zu finden, außerhalb des Fitnessstudios zu schwitzen. Und mit Trainern, die kostenlose Testversionen für ihre Programme anbieten und Live-Workouts auf Instagram, jetzt ist die beste Zeit, um zu experimentieren und etwas zu finden, das Sie wirklich lieben.

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Die meisten Gemeinden bitten um Hilfe, sei es beim Nähen von Masken für medizinisches Personal oder beim Fallenlassen Lebensmittel vor den Häusern von Risikonachbarn wegzuräumen oder isolierte ältere Menschen anzurufen, um nach ihnen zu sehen Psychische Gesundheit. „Es ist sehr leicht, bei einer Pandemie das Gefühl zu verlieren, die Kontrolle zu haben, aber in irgendeiner Weise zu handeln, kann uns helfen, die Agentur zurückzugeben, die dieses Gefühl der Hilflosigkeit bekämpft“, sagt Dr. Singh. Schauen Sie auf der Website Ihres Bundeslandes oder Ihrer Stadt nach, um zu sehen, welche Möglichkeiten für Freiwillige im Zusammenhang mit COVID-19 am dringendsten benötigt werden.

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Wenn Sie Schwierigkeiten haben, mit den Sorgen umzugehen, die die Pandemie mit sich gebracht hat – oder mit irgendwelchen Bedenken im Leben –, ziehen Sie in Betracht, mit einem Fachmann zu sprechen. Ein Vorteil der weltweiten Isolation ist, dass die Gesundheitsdienste, einschließlich derjenigen für die psychische Gesundheit, aufgerüstet werden Sie zu Hause unterstützen: Es ist jetzt einfacher denn je, mit einer Unterstützungsgemeinschaft, einem Berater oder Therapeuten zu sprechen, Dr. Singh sagt.

Dienstleistungen wie Talkspace und Bessere Hilfe bieten gegen Gebühr Termine mit lizenzierten Fachleuten an (normalerweise beginnend zwischen 40 und 65 US-Dollar), aber Unternehmen mögen Sanvello (die gemeinschaftsbasiert ist) bieten kostenlosen Zugang zu ihrer telementalen Gesundheitsversorgung, die meisten Gesundheitsdienste der Universitäten sind es Umzugsberatung online, und immer mehr Versicherungsgesellschaften decken virtuelle Termine auf der ganzen Linie ab, einschließlich mentaler Gesundheit.

Die Coronavirus Pandemie entfaltet sich in Echtzeit und Richtlinien ändern sich im Minutentakt. Wir versprechen, Ihnen zum Zeitpunkt der Veröffentlichung die neuesten Informationen zur Verfügung zu stellen, aber bitte wenden Sie sich für Aktualisierungen an die CDC und die WHO.