Warum Sie sich so müde fühlen, wenn Sie von zu Hause aus arbeiten

Ich konnte immer wie ein Baby schlafen. Selbst jetzt, während dieser beispiellosen globalen Pandemie, bin ich dankbar, sagen zu können, dass ich problemlos acht Stunden ohne Unterbrechung schlafen kann. Umso verblüffender ist meine jüngste Schläfrigkeit am Tag. In letzter Zeit einmal um 14 Uhr. Hits schleicht sich der starke Drang ein, ein Nickerchen zu machen (und ich mache nie ein Nickerchen) und gegen 20 Uhr. Ich kann kaum die Augen offen halten. (Obwohl ich normalerweise dem Ruf der Natur widerstehe und stattdessen durch das gesamte Internet scrolle, bis ich zu ängstlich und verkabelt bin, um noch mindestens zwei Stunden einzuschlafen.)

Sicherlich ist die Fähigkeit, eine solide Nachtruhe zu bekommen, definitiv nicht bei allen so gerade jetzt, besonders für diejenigen, die Kinder haben oder sind lange Arbeitszeiten an vorderster Front. Aber ich bin mit meiner Erfahrung auch nicht allein. Die meisten meiner Gruppenchats beschweren sich auch darüber, dass sie sich ungewöhnlich erschöpft und träge fühlen. Als ich meine Twitter-Follower fragte, ob sie sich identifizieren könnten, wurde ich mit Nachrichten von Leuten überschwemmt, die es erzählten mir, dass sie gut geschlafen haben – aber es fällt immer noch schwer, genug Energie zu haben, um durch die Werktag.

Also, was ist es dann? Hier greifen Psychologen und Schlafexperten ein.

Die Welt sieht ganz anders aus und unser tägliches Leben auch. „Der Schlaf wird durch unseren zirkadianen Rhythmus gesteuert, der unsere innere 24-Stunden-Uhr ist“, sagt Dr. Lindsay Browning, eine anerkannte Psychologin bei Schlafstörungen. „Es wird normalerweise durch tägliche Hinweise wie die Einwirkung von Tageslicht, die Nahrungsaufnahme und das Training reguliert. Wenn wir längere Zeit drinnen bleiben, verlieren wir viele dieser Hinweise."

„Der Einstieg in neue Routinen und Rhythmen für das Leben und Arbeiten wird sich auf unser Energieniveau auswirken – es ist eine große Veränderung, an die man sich anpassen muss“, fügte hinzu Nerina Ramlakhan, Ph. D., Schlaftherapeutin und Autorin von Schnell eingeschlafen, hellwach.

Außerdem arbeiten viele ohne physische Trennung zwischen Arbeit und Zuhause länger als früher. „Die Arbeit von zu Hause aus kann einen großen Einfluss auf das Energieniveau haben, da die Grenzen zwischen persönlich und beruflich verwischt werden, was dazu führen kann, dass wir das Gefühl haben, nicht abschalten zu können“, sagt Dr. Ramlakhan.

Wenn Sie mit Mitbewohnern zusammenleben und Ihr Bett jetzt als Schreibtisch oder Esstisch nutzen, kann das auch ein Übeltäter sein. "Die Leute verbringen zu viel Zeit im Bett und fangen an, ihr Bett mit Wachheit zu assoziieren", sagt Kathryn Pinkham, Gründerin von Die Schlaflosigkeitsklinik. „Das Problem ist, dass wir viel Zeit außerhalb des Bettes verbringen müssen, um wirklich gut zu schlafen. Die Zeit, die wir außerhalb des Bettes verbringen, erhöht unseren Appetit auf Schlaf. Je länger wir also nicht im Bett sind, desto besser ist die Qualität und die Menge an Schlaf, die wir bekommen."

Und all das Scrollen, das ich mache? Es hilft definitiv auch nicht. "Soziale Distanzierung hat dazu geführt, dass wir wahrscheinlich mehr Zeit denn je mit Nachrichten, Videoanrufen und der Nutzung unserer Telefone verbringen." soziale Medien, um sich mit der Welt zu verbinden, sowie die [Nachrichten] auf die neuesten Updates zur Epidemie zu überprüfen", Dr. Ramlakhan sagt.

Obwohl es wichtig ist, sich mit anderen zu verbinden, ist es wichtig, ein soziales Leben im Zeitalter des sozialen Lebens zu führen Die Distanzierung mit endlosen Instagram-Leben und Houseparty-Treffen kann uns am Ende die Energie rauben, sie erklärt. Außerdem zu viel Blaulichtbelichtung von Bildschirmen können unseren zirkadianen Rhythmus durcheinander bringen und unseren Körper dazu bringen, zu glauben, es sei noch lange nach Sonnenuntergang noch Tag.

Der vielleicht wichtigste Faktor ist jedoch die unglaubliche Menge an Stress, Angst und Aufregung, die wir alle erleben. „Über uns hängen die ganze Zeit wie eine große schwarze Wolke Sorgen um unsere eigene Gesundheit und Lebensgrundlage sowie die der Menschen um uns herum“, sagt Irene S. Levine, Ph. D., Psychologe, Autor und Produzent von Der Freundschaftsblog. "Ein solcher Dauerstress kann unseren Geist und unseren Körper enorm belasten."

Wir machen uns gemeinsam Sorgen über eine globale Pandemie, wie wir sie noch nie erlebt haben, und wissen nicht, wann wir unsere Lieben wiedersehen werden. Diejenigen, die allein leben, können sich sehr einsam fühlen, während diejenigen, die mit anderen zusammenleben, möglicherweise Spannungen zwischen ihnen und ihren Mitbewohnern, Lebenspartnern, Eltern oder Kindern feststellen. Um das Ganze abzurunden, aber viele Menschen verlieren ihre Arbeit und machen sich Sorgen, ihre Rechnungen zu bezahlen, ganz zu schweigen von der drohenden A verheerende Rezession. "All diese Faktoren sind emotional entwässernd und führen zu einem Gefühl von geringer Energie und Müdigkeit", sagt Dr. Levine.

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Wenn Sie sich so träge fühlen, dass Sie den Tag nicht ohne ein Nickerchen oder schlechte Laune und Motivation überstehen, ist es wichtig, Struktur einzuführen. "Steh jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit auf", sagt Dr. Browning. "Auch wenn Sie nicht aufstehen müssen, um ins Büro zu gehen, stellen Sie Ihren Wecker immer wieder ein, damit Ihr Körper weiß, wann der Tag beginnt." Duschen Sie, ziehen Sie sich an und versuchen Sie, zu regelmäßigen Zeiten zu essen.

Jetzt, da Sie nicht früher aufstehen müssen, um zur Arbeit zu pendeln, wird es sehr verlockend sein, so viel wie möglich zu schlafen, aber vermeiden Sie es zu verschlafen, da es Ihnen tatsächlich ein Gefühl geben kann mehr müde. Ziel für ungefähr acht Stunden (die genaue Menge, die jeder von uns braucht, kann etwas mehr oder weniger sein) und versuchen Sie, tagsüber kein Nickerchen zu machen, da dies Ihre Nachtruhe beeinträchtigen könnte.

Mach dich nicht fertig zu viel davon, wie du isst – dies sind stressige Zeiten und das Greifen nach Komfortessen ist normal, und die Lebensmittel, die Sie gewohnt sind, sind möglicherweise nicht so leicht verfügbar. Wenn Sie jedoch wenig Energie haben, kann Ihre Ernährung eine Rolle spielen, insbesondere am Morgen. „Frühstück innerhalb von 30 bis 45 Minuten nach dem Aufwachen“, sagt Dr. Ramlakhan. „Dies wird dazu beitragen, Ihren Blutzucker zu stabilisieren – und Energie zu erhalten – den ganzen Morgen. Vermeiden Sie zu zuckerhaltige Cerealien und nehmen Sie Protein in Ihr Frühstück auf, um einen Blutzuckeranstieg und einen anschließenden Absturz zu vermeiden."

Für diejenigen, die jetzt den ganzen Tag Kaffee trinken, bedenken Sie Folgendes: Kaffee ist austrocknend und könnte dazu führen, dass Sie sich mehr verdrahtet und nervös fühlen als wirklich energiegeladen, sagt Dr. Ramlakhan. Reduziere Koffein (idealerweise nicht mehr als eine Tasse Kaffee am Morgen) und trinke jeden Tag mindestens zwei Liter Wasser, schlägt sie vor. "Wenn Sie richtig hydratisiert sind, können die Zellen in Ihrem Körper optimal funktionieren und Sie werden sehen, wie Ihr Energieniveau steigt."

Ich verstehe, es ist eine stressige Zeit. Ich habe während der Isolation sicherlich öfter zu einem Glas Wein gegriffen, als ich es normalerweise tun würde, aber auch hier, wenn Sie sich super müde fühlen, lohnt es sich, Ihren Alkoholkonsum zu betrachten. Die beruhigende Wirkung von Alkohol kann Sie nicht nur schläfrig fühlen, aber sie können auch dramatisch die Qualität reduzieren deines Schlafes. Übersetzung: Selbst wenn Sie acht Stunden loggen, können Sie sich am nächsten Tag immer noch müde und unkonzentriert fühlen.

Es kann viel schwieriger sein, sich vom Computer zu entfernen, wenn es im Grunde nirgendwo anders geht, aber Sie sollten es trotzdem tun. "Unser Körper arbeitet normalerweise in 90-minütigen Energiezyklen", sagt Dr. Ramlakhan. „Stellen Sie also sicher, dass Sie alle 90 Minuten eine Pause vom Computerbildschirm einlegen, wenn Sie von zu Hause aus arbeiten. Trinken Sie etwas Wasser, spazieren Sie durch Ihren Garten, machen Sie ein paar Dehnübungen, kuscheln Sie Ihren Hund – diese Minipausen helfen nicht nur, Ihre Energie zu heben, sondern machen Sie auch produktiver."

Der Hauptgrund, warum wir uns träge fühlen, ist, dass wir weniger aktiv sind – wir sitzen viel mehr herum und bekommen keine Aktivität mehr, indem wir einfach zur Arbeit pendeln, sagt Pinkham. „Je weniger aktiv wir sind, desto weniger Energie haben wir“, fügt sie hinzu.

„Finde Wege, um sicher zu trainieren, sei es bei sozial distanzierten Spaziergängen oder bei einem Heimspiel Online-Training“, sagt Dr. Levine. Es geht darum, herauszufinden, was für dich funktioniert, sei es 45 Minuten HIIT oder das Erlernen eines 30-Sekunden-Trainings TikTok-Tanz.

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Nicht alle von uns haben das Glück, einen Garten zu haben, und je nachdem, wo Sie sich befinden, kann die Zeit, die Sie außerhalb Ihres Hauses verbringen, streng eingeschränkt sein. Tageslicht und Natur sind jedoch gerade jetzt ein wesentlicher Bestandteil Ihres Wohlbefindens. "Wenn Sie nach draußen können, gehen Sie nach draußen", sagt Pinkham. „Wenn Sie es nicht können, dann lassen Sie zumindest Ihre Fenster und Jalousien weit offen; Stellen Sie sicher, dass Sie so viel frische Luft wie möglich in Ihren Raum und so viel Tageslicht wie möglich in Ihr System bringen. Wenn Sie immer in einem abgedunkelten Raum sitzen und fernsehen, werden Sie schläfrig."

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Das Gefühl, von der Welt getrennt zu sein, kann auch dazu führen, dass Sie sich erschöpft fühlen. "Finde Möglichkeiten, mit Facetime mit Kollegen und Freunden in Verbindung zu bleiben. Organisieren Sie virtuelle Cocktailpartys. Spiele Spiele wie Words with Friends", sagt Dr. Levine.

Ein Gefühl der Verbundenheit wird helfen, aber pass auf, dass du den ganzen Tag auf Houseparty bist. Versuche, Grenzen zu setzen, wie lange du mit sozialen Kontakten verbringst, damit du nicht deine ganze Freizeit verbringst auf einen Bildschirm starren, und damit Sie nicht zu viel Energie aufwenden, um sich die Sorgen anderer zu nehmen, als Gut. Dies könnte dazu führen, dass Sie sich noch müder und emotional erschöpfter fühlen.

Hier ist Ihre Erinnerung daran, vorsichtig zu sein, welche Medien Sie konsumieren, um Ihre psychische Gesundheit zu schützen. "Bleiben Sie auf dem Laufenden, aber moderieren Sie die Zeit, die Sie damit verbringen, Nachrichten zu hören, und stellen Sie sicher, dass Sie sich daran halten faktenbasierte Informationen“, sagt Dr. Levine.

Wir wissen nicht, wie sich die Dinge entwickeln werden, und diese Unsicherheit ist beängstigend und erschöpfend. „Schauen Sie sich an, was Sie kontrollieren können und was nicht“, sagt Pinkham. „Widerstehen Sie der Versuchung, sich von dem abzulenken, was Sie beunruhigt. Es ist normal, ängstlich zu sein, fühlen Sie sich deswegen nicht schlecht, aber es gibt Dinge, die Sie tun können, um es aus Ihrem Kopf zu bekommen."

Eine Möglichkeit, das zu tun? Achtsamkeit ist ein wirksames Werkzeug zur Stressbewältigung, daher können Sie Meditation gerade jetzt als äußerst hilfreich empfinden. Eine achtsame Übung, die nur wenige Minuten dauert, ist Atemarbeit. „Bemühen Sie sich bewusst, sich den ganzen Tag über zu regelmäßigen Zeiten auf Ihre Atmung zu konzentrieren“, sagt Dr. Ramlakhan. „Verlangsamen und verlängern Sie Ihre Ausatmung; Atme tief und tief in den Bauch ein und wiederhole dies einige Male. Sie werden feststellen, dass dies ein viel effektiverer Muntermacher ist als Kaffee."

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Wir durchleben eine Krise, daran führt kein Weg vorbei. Aber wenn Ihr Geist rund um die Uhr mit dem Zustand der Welt beschäftigt ist, werden Sie nicht in der Lage sein, damit fertig zu werden. "Finden Sie den Silberstreif am Horizont", sagt Dr. Levine. „Mit mehr Zeit kannst du einem neuen Hobby oder Zeitvertreib nachgehen“ – sei es backen, stricken oder ein Instrument in die Hand nehmen, das du seit Jahren nicht mehr angefasst hast. Achte darauf, die Dinge zu bemerken, die dir Freude bereiten, und mache sie zu einer Priorität, wann immer du kannst.

Denken Sie daran: Wir arbeiten unter normalen Umständen nicht von zu Hause aus, wir sind zu Hause, stecken fest und versuchen in einer unglaublich stressigen Zeit zu arbeiten, sagt Pinkham. Versuchen Sie, Probleme zu lösen, indem Sie sich fragen, was Sie tun können, um sich weniger müde zu fühlen. „Danach akzeptieren Sie, dass Sie sich im Moment wahrscheinlich nicht wie Sie selbst fühlen werden“, sagt Pinkham.

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Dr. Levine stimmt zu: Jetzt ist nicht die Zeit, jeden Punkt auf Ihrer To-Do-Liste abzuhaken. "Erlauben Sie sich etwas Nachlässigkeit", sagt sie. „Das kann bedeuten, ein kurzes Nickerchen zu machen, wenn Sie sich wirklich müde fühlen, oder morgen die Wäsche zu waschen, wenn Sie heute zu müde sind. Es ist normal, während einer langfristigen Krise wie dieser Energiespitzen und -täler zu haben."

Die Coronavirus Pandemie entfaltet sich in Echtzeit und Richtlinien ändern sich im Minutentakt. Wir versprechen, Ihnen zum Zeitpunkt der Veröffentlichung die neuesten Informationen zur Verfügung zu stellen, aber bitte wenden Sie sich für Aktualisierungen an die CDC und die WHO.