Wie man mit dem Training beginnt: 13 Übungstipps für Anfänger

Ob zum Kampf Wahlstress oder Angst vor der Pandemie, Bewegung wird von Experten für psychische Gesundheit immer wieder als unglaublich mächtiger Bewältigungsmechanismus angeboten. Aber wenn Sie es nicht gewohnt sind, mit dem Training zu trainieren, kann es schwierig sein, einfach eine Trainingsroutine zu beginnen (oder neu zu beginnen) – was auch immer Ihr Endziel sein mag.

Es ist leicht, überwältigt zu werden, aber Fitnessexperten sagen, dass der wichtigste Tipp für die Rückkehr in eine Trainingsroutine darin besteht, kleine Schritte zu machen. „Es wird nicht funktionieren, hart zu arbeiten oder nach Hause zu gehen“, sagt Sylvia Nasser, ein zertifizierter Personal Trainer und Equinox Group Fitness Instructor. „Starten Sie langsam, beginnen Sie einfach. Gehen Sie nicht so hart vor, dass Ihr Körper beim nächsten Mal wehtut – das wird Sie entmutigen.“ Stattdessen sagt Nasser: Sie möchten Ihren Fortschritt im Laufe der Zeit beurteilen und Ihre Trainingsintensität im Laufe der Wochen schrittweise erhöhen mach weiter.

Abgesehen davon, dass Sie einfach nur nachlassen, gibt es einige bewährte Methoden, um eine Routine zu implementieren, die tatsächlich Bestand hat – und sich dabei nicht auszubrennen oder sich selbst zu verletzen.

Hier geben Personal Trainer ihre Top-Tipps für den Beginn einer Fitnessroutine, die besten Workouts für Anfänger und – Musik in unseren Ohren – teilen die Bedeutung von Ruhetagen.

Bevor Sie sich bewegen, stellen Sie sicher, dass Sie genau wissen, was Sie mit Ihrem Trainingsprogramm erreichen möchten, sagt Justin Seedman, zertifizierter Personal Trainer und Gesundheitscoach. "Möchten Sie abnehmen, sich straffen, einen Marathon laufen – oder einfach nur anfangen, gute Gesundheitsroutinen aufzubauen?" er sagt. "Indem Sie diese Fragen beantworten, können Sie am besten entscheiden, welche Art von Übung Sie machen und wie oft Sie sie machen."

Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern und Ihre Motivation zu maximieren, versuchen Sie, sich auf die Vorteile zu konzentrieren, die Sie sofort spüren werden, schlägt vor Brooke Nicole Smith, Ph. D., ein Geist-Körper-Coach und ehemaliger Forscher der kognitiven Psychologie. Trainieren Sie zum Beispiel, weil es sich gut anfühlt, Ihre Nerven beruhigt und Ihnen beim Schlafen hilft, anstatt einem schwer fassbaren zukünftigen Ziel zu dienen. Sie erklärt.

VERBINDUNG: So finden Sie Trainingsmotivation, wenn Sie keine haben

Wenn Sie zum ersten Mal mit dem Training beginnen, kann es einige Versuche erfordern, um es zu finden etwas, das man gerne macht, sagt Shana Schneider, zertifizierte Group-Fitness-Trainerin und Gründerin von Fitstyle von Shana. Aber trotz des veralteten Konzepts, dass Gewinne nur durch Schmerzen entstehen können, ist es ein wichtiger Teil, eine gute Zeit zu haben, um lange genug an einer Trainingsroutine festzuhalten, um Ergebnisse zu sehen. Außerdem, sagt sie, habe der Spaß beim Training einen zusätzlichen Bonus: "Wenn das Brennen kommt (und es wird), merkst du es vielleicht nicht einmal so sehr, wenn du eine gute Zeit hast!"

Die gute Nachricht: Die meisten Trainings-Apps bieten kostenlose Testversionen an, und es gibt viele kostenlose Workouts auf YouTube und Instagram (und hier weiter InStyle!), sodass Sie eine Reihe von Optionen testen können, um zu sehen, was klickt. Zwischen Barre, Yoga, Krafttraining und Fahrradkursen oder einfach nur die Schuhe zuschnüren und auf den Bürgersteig zu gehen, ist etwas für Sie dabei.

VERBINDUNG: Die besten kostenlosen 15-Minuten-Workouts im Internet

Viele Leute haben sich angewöhnt, Spaziergänge während der Pandemie um frische Luft zu schnappen und ihre geistige Gesundheit in Schach zu halten. Wenn dies Sie sind, haben Sie bereits den ersten Schritt (kein Wortspiel beabsichtigt) zum Beginn einer Trainingsroutine gemacht. "Ich weiß, dass Gehen nicht so sexy klingt wie einige der anderen Fitnessroutinen, aber es ist eine der einfachsten", sagt Schneider. "Sie können Ihren Fortschritt ganz einfach verfolgen, indem Sie diese Schritte zählen oder sehen, wie lange Sie tatsächlich gehen können, und Erhöhen Sie die Intensität selbst, indem Sie einfach Ihre Route ändern, einen Hügel hinzufügen oder Ihre Geschwindigkeit."

Möchten Sie eine lustige Herausforderung hinzufügen? Ziehe in Erwägung, dir ein Fitbit oder ein anderes Fitnessgerät zu schnappen und verbinde dich mit Freunden oder der Familie. Sie werden nicht nur Ihrer Routine ein wenig freundschaftlichen Wettbewerb hinzufügen, sondern Sie werden diese Schritte auch eher einleiten, wenn andere Leute Sie zur Rechenschaft ziehen.

VERBINDUNG: Die besten Geschenke für Fitnessliebhaber zum Einkaufen in diesem Jahr

Viele Leute wissen, dass Stretching für ein Fitnessprogramm wichtig ist, aber sie wissen nicht, wie man sich richtig dehnen kann, sagt Demi Dee, Trainerin und Gründerin von Der Knockout-Raum.

Wenn Sie eine Trainingsroutine beginnen, denken Sie daran, um Verletzungen zu vermeiden: Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie einige tun dynamische Dehnung, die "aktive Bewegung beinhaltet, bei der Sie Ihren Körper durch einen vollen Bewegungsumfang führen" - wie Hüftkreise, Ausfallschritte mit dem eigenen Körpergewicht und Armkreise, sagt Dee. "Idealerweise sollte das Aufwärmen die Bewegungen widerspiegeln, die Sie in Ihrem Trainingsprogramm ausführen werden, jedoch mit einer geringeren Intensität."

Wenn Ihre Muskeln nach dem Training warm sind, entscheiden Sie sich für statisches Dehnen, bei dem eine Dehnung etwa 30 Sekunden lang gehalten wird, sagt Dee. „An diesem Punkt möchten Sie Ihre Muskelfasern dehnen, um Ihre allgemeine Flexibilität zu erhöhen und Milchsäurebildung zu verhindern Säureakkumulation“ – was der Schuldige für das allumfassende Gefühl am nächsten Tag sein kann, das Sie nach einem harten trainieren.

Neben der Lockerung des Trainings und der Zeit zum Dehnen, Eisbäder kann auch dazu beitragen, den Aufbau von Milchsäure und den damit verbundenen Muskelkater zu verhindern.

VERWANDT: So verwenden Sie ein Tiefengewebe-Massagegerät zur Genesung

Wenn Sie mit dem Laufen beginnen möchten, gehen Sie es zuerst langsam an, sagt Stephanie Blozy, Inhaberin von Flottenfüße, einem laufenden Geschäft in West Hartford, Connecticut. „Am Anfang ist es egal, wie weit oder wie schnell du gehst, nur dass du gehst“, sagt sie. "Es kann sechs bis zehn Wochen dauern, bis sich Ihr Körper an die beim Laufen erforderliche Arbeit angepasst hat."

Blozy empfiehlt, an drei Tagen pro Woche mit 20 Minuten (ca. 2,4 km) zu beginnen, bei Bedarf abwechselnde Lauf-/Geh-Intervalle. Zwei zusätzliche Tage sollten mit 30 bis 60 Minuten Cross-Training (z.B. Schwimmen, Radfahren, Gewichtheben) ausgefüllt werden und die restlichen zwei Tage sollten Ruhetage sein. Blozy fügt hinzu: „Wenn Sie sich zur Gewohnheit machen, Sport zu treiben, streben Sie eine Routine von drei Tagen an und einem Tag ohne Pause an.“

Sie kleiden sich für andere Gelegenheiten, wenn Sie sich selbstbewusst fühlen möchten, wie zum Beispiel für einen Abend mit Freunden oder ein wichtiges Arbeitsereignis, und das gleiche sollte für das Training gelten, sagt Nasser.

„Süß kaufen Trainingskleidung wird dir helfen, dich gut zu fühlen", sagt sie – und wenn du dich gut fühlst, wirst du eher bei deiner Trainingsroutine bleiben wollen.

VERBINDUNG: Die Investition in neue Trainingskleidung hat meine psychische Gesundheit während der Quarantäne gerettet

Wenn Sie gerade erst einem Fitnessstudio beigetreten sind, kann die schiere Anzahl an Trainingsgeräten und verfügbaren Kursen einschüchternd sein. Deshalb Amanda Murdock, Fitnessdirektor von Daily Burn und ACE-zertifizierter Personal Trainer, empfiehlt, die Dinge einfach zu halten und anfängerfreundliche Optionen zu wählen. „Auf dem Laufband zu laufen und den Crosstrainer zu benutzen sind immer sichere Optionen“, sagt sie.

Außerdem viele Boutique-Studios – wie Barre oder Pilates – und Fitnessstudios bieten Trainings für Anfänger zu Einführungspreisen an, damit Sie ein Gefühl für die Bewegung bekommen, bevor Sie in eine intensivere Version dieses Kurses einsteigen, sagt Murdock.

VERBINDUNG: 10 Online-Workouts zum Ausprobieren, basierend auf Ihren Lieblingsstudioklassen

Egal, ob Sie Anfänger sind oder schon seit einiger Zeit am Spiel sind, es ist wichtig, sich an einen Zeitplan zu halten, sagt Cary Williams, CEO von Boxen & Langhanteln.

"Sie werden mit Ihrem Training und den Ergebnissen, die Sie erzielen, viel erfolgreicher sein, wenn Sie einen festen Zeitplan haben", sagt sie. "Wenn Sie morgens mehr Energie haben, versuchen Sie, vor der Arbeit in Ihr Training zu kommen. Wenn das Training am Abend besser in Ihren Zeitplan passt, dann erledigen Sie es nach der Arbeit. Solange Sie konsequent bleiben, werden Sie die gewünschten Ergebnisse sehen."

Und das bedeutet, dass Sie Ihr Training als nicht verhandelbar behandeln. Wenn Gruppen-Workouts dein Ding sind, dann erwäge, dich für eine einmonatige Herausforderung über dein Lieblings-Boutique-Studio oder über eine digitale Community (wie Tonen Sie es auf oder SCHWEISS) um Sie zur Rechenschaft zu ziehen.

Ein weiterer Motivator? Die meisten Studios berechnen Ihnen eine verpasste Stunde, die möglicherweise genau das ist, was Sie brauchen, um an den Tagen, an denen Sie ausfallen möchten, Ihr Training zu absolvieren.

Sobald Sie die Zeit in Ihrem Zeitplan gefunden haben, möchten Sie sicherstellen, dass Sie effektiv arbeiten. Um zu beurteilen, ob Sie das Beste für Ihr Geld herausholen, sollten Sie Ihre Herzfrequenz und die wahrgenommene Anstrengung (RPE) berücksichtigen oder wie hart Sie das Training empfinden, erklärt Amanda Barton, ein NASM-zertifizierter Personal Trainer.

„Auf einer Skala von eins bis 10 (eins sitzt auf der Couch und 10 bedeutet ‚OMG, ich werde sterben‘), wo kommt zum Beispiel dein Gehen ins Spiel?“ sagt Barton. „Könnten Sie das Tempo beschleunigen? Oder fügen Sie in Intervallen von 30 Sekunden schnelles Tempo, 30 Sekunden Erholung hinzu?“

Indem Sie herzpumpende Intervalle in Betracht ziehen oder sogar Hampelmänner unterbrechen, bevor Sie wieder auf die Laufband können Sie nicht nur die Dinge aufrütteln, sondern auch sicherstellen, dass Sie die Zeit, die Sie sich zur Verfügung stellen, optimal nutzen Übung.

VERBINDUNG: Promi-Trainerin Megan Roup teilt ihre einfache Bauchmuskel-Routine

Wenn Sie eine Trainingsroutine beginnen, ist es leicht, entmutigt zu werden, wenn Sie nicht so schnell Ergebnisse sehen wie Sie möchten – aber das Wichtigste ist, einfach zum Training zu erscheinen und keine Erwartungen zu haben, Murdock sagt.

Tatsächlich ist es der Schlüssel zum Erfolg, sich selbst Spielraum zu geben, auch wenn Sie über ein Anfängerniveau hinausgehen. „Ich gehe rein und gebe an jedem Tag mein Bestes“, sagt sie. "Manchmal ist Ihr Körper müde oder hormonell und das ist vielleicht nicht das Training, das Sie als PR festgelegt haben, aber es ist immer noch ein gültiges Training."

An anderen Tagen wirst du es natürlich zerquetschen, sagt Murdock, und das sind die Ergebnisse, die du an Tagen im Hinterkopf behältst, an denen du dich nicht so gut fühlst.

Sie werden wahrscheinlich einen Inspirationsschub verspüren, wenn Sie zum ersten Mal mit dem Training beginnen. Aber an dieser Motivation festzuhalten kann ein Kampf sein, besonders wenn Sie nicht darauf achten, wie Sie mit sich selbst sprechen, sagt Holly Roser, ein zertifizierter Personal Trainer in San Francisco.

„Denken Sie jeden Morgen an fünf positive Gedanken über Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden und sagen Sie sie laut“, schlägt sie vor. Das kann beinhalten: "Ich werde heute mein Bestes in meinem Training geben" oder "Ich weiß, dass ich weiterhin gesunde Entscheidungen treffen und Ergebnisse sehen kann."

„Positive Selbstgespräche können uns helfen, ermutigt zu bleiben, wenn wir keine Lust haben, ins Fitnessstudio zu gehen“, sagt Roser. Es ist zwar völlig in Ordnung, wenn Gewichtsverlust eines Ihrer Trainingsziele ist, aber denken Sie daran, dass es Ihnen auf lange Sicht nicht nützt, sich selbst zu beschämen. Du kennst das Sprichwort: "Trainiere, weil du deinen Körper liebst, nicht weil du ihn hasst."

Um mit einer Trainingsroutine erfolgreich zu sein, muss man auch wissen, wie man die richtige Ruhezeit einbezieht, sagt Roser.

„Wenn Sie nacheinander trainieren, sollten Sie gegenüberliegende Muskelgruppen trainieren, um Verletzungen zu vermeiden und die beste Ergebnisse", sagt sie und fügt hinzu, dass man zum Beispiel am nächsten Beintag nicht mit einem Spinning-Kurs beginnen möchte Tag. "Sie möchten Ihren Muskeln ausreichend Ruhe geben und Ihre Trainingseinheiten verteilen, um dies zu erreichen."

Roser empfiehlt, Ihre Trainingseinheiten so zu planen, dass Ganzkörper-Kraft- oder HIIT-Tage mit Cardio-Tagen dazwischen und einem Ruhetag (oder zwei) dazwischen liegen. An Ruhetagen solltest du deine Muskeln mit Schaumrollen oder restaurativem Yoga ein wenig pflegen. Beides kann deinen Körper auf dein nächstes Training vorbereiten.

VERWANDT: Die besten Schlaf-Apps zum sofortigen Herunterladen

Ein weiterer wichtiger Teil der Muskelregeneration? Schlaf. Sie möchten Ihre empfohlen sieben bis acht Stunden pro Nacht — nicht nur an Ruhetagen, sondern jeden Tag — um eine angemessene Muskelregeneration zu gewährleisten und Ihr mentales Spiel fit zu halten.