Warum dein Neujahrsvorsatz immer scheitert

Im Laufe des Januars fassen wir Vorsätze. Oft drehen sich diese Ziele darum, fit zu werden oder unsere Ernährung zu überarbeiten. (Studie veröffentlicht im Jahr 2016 zeigt, dass 55 Prozent der Auflösungen gesundheitsbezogen sind). Aber bis der Februar kommt, Studien zeigen die meisten von uns haben die Veränderungen aufgegeben, auf die wir uns noch vor wenigen Wochen so gefreut haben. Was bleibt, ist ein Gefühl des Versagens, wenn wir zu unseren alten Wegen zurückkehren – und die Chance, alles im nächsten Jahr wieder zu wiederholen.

Wie also können wir diesen endlosen Kreislauf stoppen? Antworten, voraus.

„Als Spezies lieben die Menschen diese Idee der Wiedergeburt, eines Neuanfangs oder eines Neuanfangs“, betont Krista Scott-Dixon, Ph. D., Direktorin des Curriculums bei Präzisionsernährung, ein Ernährungscoaching- und Zertifizierungsunternehmen, dessen Methoden auf der Verhaltenspsychologie basieren.

Denken Sie darüber nach: Viele Kulturen haben eine Mythologie von Tod und Zerstörung, die zur Wiedergeburt führen. Und die meisten Kulturen haben auch ein Ritual oder einen Feiertag, um das neue Jahr oder den Wechsel der Jahreszeiten zu markieren (z. B. das westliche Neujahr, das chinesische Neujahr, das jüdische Neujahr). Sie mögen zu unterschiedlichen Jahreszeiten sein, aber sie alle bieten die Chance für einen Neuanfang. Es macht also Sinn, dass wir uns von Natur aus inspiriert fühlen, wenn wir die Chance bekommen, die Tafel sauber zu machen und die beste Version unserer selbst zu sein, sagt Scott-Dixon.

Scott-Dixon merkt an, warum wir uns so oft mit Gesundheits- und Fitnessvorsätzen befassen, insbesondere für diejenigen in Nordamerika, die kulturell sind. „Wir lieben das Konzept eines Erfolgs über Nacht. Zum Beispiel ein Kind, das in seiner Garage eine Firma gründet und dann Milliardär ist.“ So ist es natürlich nicht Ja wirklich funktioniert, aber so verstehen wir es.

„Der Mensch ist mit einem großen Bewusstsein und einer großen Vorstellungskraft gesegnet“, fügt Scott-Dixon hinzu. „Eine der aufregenderen Arten von Dingen, die man sich vorstellen kann, ist die Transformation.“ Warum können wir also keine eigene Aschenputtel-Geschichte oder magische Verwandlung haben? Letztendlich hoffen wir darauf, wenn wir einen Beschluss gefasst haben.

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Wenn wir also einen Neuanfang so sehr lieben, warum scheitern wir dann so oft an unseren Vorsätzen?

Nun, wir neigen dazu, unsere Vorstellungskraft ein wenig zu weit treiben zu lassen. „Für die meisten Menschen repräsentieren Vorsätze die Fantasie der Perfektion – perfekter Körper, perfektes Leben, perfekte Gefühle – ohne jegliche Realität“, erklärt Sascha Heinz, Ph. D., ein Psychologe, der sich auf Zielsetzung, Verhaltensänderung und Gewohnheitsbildung konzentriert.

Vielleicht stellen wir uns 20 Pfund leichter vor (oder geben hier eine beliebige andere Zahl ein). Aber was wir uns vorstellen, ist nicht nur unser veränderter Körper. Stattdessen stellen wir uns unser Leben als grundlegend anders vor – alle da wir wiegen weniger. Vor unserem geistigen Auge haben wir nicht nur den Körper, von dem wir immer geträumt haben, sondern auch das Selbstvertrauen, den idealen Partner und die tolle Garderobe, nach der wir uns sehnen. Aber wie Ihnen jeder, der abgenommen hat, sagen wird, behebt es nicht auf wundersame Weise alle Ihre Probleme. (Übersetzung: Abnehmen kann eine Ergänzung für eine andere Lösung sein, die Sie stattdessen priorisieren müssen, z. B. um Ihr Selbstwertgefühl aufzubauen.)

Außerdem ist der eigentliche Gewichtsverlust Teil harte Arbeit. „Alle Menschen sind motiviert, Schmerzen zu vermeiden, Freude zu suchen und möglichst wenig Energie aufzuwenden“, erklärt Heinz. Leider erfordert es das genaue Gegenteil, um einen großen Neujahrsvorsatz zu verfolgen: Freude vermeiden, Schmerzen suchen und eine Menge Energie aufwenden, sagt sie.

Ein weiteres Problem ist, dass wir mit unseren Neujahrsvorsätzen tendenziell übertreiben, insbesondere wenn es um Gesundheit und Fitness geht. Wir streben eine 30-tägige Entgiftung an, bei der alle Lebensmittel, die wir lieben, weggelassen werden, beginnen ein intensives Trainingsprogramm, mit dem wir nicht Schritt halten können, oder schwören, ein ganzes Jahr lang auf Kohlenhydrate zu verzichten.

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Diese Resolutionen zur „vollständigen Überarbeitung“ appellieren an unseren Wunsch, unsere ganz eigenen magischen Transformationen zu haben. Aber unser Gehirn mag diesen Ansatz nicht. Überhaupt. „Wenn wir uns die kognitive Neurowissenschaft ansehen, werden riesige, weitreichende, plötzliche Veränderungen, die unsere Fähigkeit, mit ihnen umzugehen, überfordern, als Trauma bezeichnet“, sagt Scott-Dixon. „So effektiv, wenn wir riesige, weitreichende Veränderungen versuchen, insbesondere ohne angemessene Unterstützung, sind wir effektiv selbsttraumatisierend.“

Die unvermeidliche Lösung Ihres Gehirns besteht natürlich darin, wieder so zu sein, wie die Dinge waren – so schnell wie möglich.

Der Mensch ist im Großen und Ganzen ein Gewohnheitstier, so Luke Ayers, Ph. D., einem Verhaltensneurowissenschaftler und Assistenzpsychologenprofessor an der Widener University, dessen Forschung sich auf Angst, Angst, Stress, Hunger und gewohnheitsähnliches Verhalten konzentriert.

Obwohl wir gerne glauben, dass wir ziemlich flexibel sind, verlassen wir uns alle auf Routine, insbesondere wenn es um Gesundheit und Fitness geht, sagt Ayers. „Viele der größten Erfolgsgeschichten, egal ob von Profisportlern oder Einzelpersonen Verbesserung ihrer Gesundheit, beschreiben oft sehr gut etablierte Routinen in Bezug auf Essen, körperliche Aktivität und Schlaf."

Wir durchlaufen unsere täglichen Routinen basierend auf Hinweisen wie Hunger, Müdigkeit, unserer Umgebung und vor allem unseren Gewohnheiten. „Diese Hinweise können unser Verhalten bestimmen und wecken eine Erwartung für das, was als nächstes kommen sollte“, erklärt Ayers. „Wenn diese Erwartung verletzt wird, werden wir frustriert und erleben den starken Wunsch, Abhilfe zu schaffen Situation, um die Routine wiederherzustellen.“ Dies könnte ein weiterer Grund sein, warum umfassende Änderungen so viel mehr sein können wahrscheinlich scheitern.

Viele Menschen wachen beispielsweise auf und trinken Kaffee, bevor sie zur Arbeit gehen. Wenn Sie dies als Routine etabliert haben, ist es so tief verwurzelt, dass Sie es auf Autopilot tun können, selbst wenn Sie noch im Halbschlaf sind.

Stellen Sie sich nun vor, Sie stellen im Halbschlaf fest, dass Sie keinen Kaffee mehr haben. „Wenn Ihnen das jemals passiert ist, erinnern Sie sich vielleicht daran, wie ärgerlich es ist“, sagt Ayers. Du bist vielleicht frustriert, wütend oder hast das Gefühl, dass dein ganzer Tag „verschmissen“ wurde. Angenommen, dieser frustrierende Kreislauf passiert im Laufe des Tages immer wieder. Das passiert, wenn Sie die Art und Weise, wie Sie essen und trainieren, vollständig ändern.

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Einfach gesagt, es ist einfach zu stressig für Ihr Gehirn. „Einen einzelnen Teil einer Routine zu verwerfen, kann aversiv sein, daher könnte eine große Veränderung noch mehr sein“, sagt Ayers. „Man ist ständig versucht, in alte Gewohnheiten zurückzufallen, also braucht es viel Selbstbeherrschung. Die Selbstkontrolle wird durch Stress beeinträchtigt, also verschlimmert er das Problem.“

Sie können es vielleicht eine Weile durchziehen, aber irgendwann wird es zu viel (für die meisten Leute). Und einfach so ist Ihr Neujahrsvorsatz Toast.

Während eine Unterbrechung unserer Routine uns unglaublich frustriert machen kann, sind Gewohnheit und Routine tatsächlich einige der mächtigsten Werkzeuge, die wir haben, um ein Gesundheits- oder Fitnessziel zu verfolgen.

„Bei jedem einzelnen Ziel – ob groß oder klein – geht es darum, Gewohnheiten zu ändern“, sagt Heinz. „Gedankengewohnheiten ändern. Gefühlsgewohnheiten ändern. Handlungsgewohnheiten ändern.“ Aus diesem Grund werden bei Precision Nutrition Veränderungen durch einen forschungsgestützten Prozess vorgenommen, der die Kraft der Gewohnheit nutzt, erklärt Scott-Dixon. Hier erfahren Sie, wie Sie das für sich selbst umsetzen können und warum es funktioniert.

Zuerst beginnst du mit einem Ziel. Nehmen wir an, Sie möchten einen Marathon laufen. Dann unterteilen Sie dieses Ziel in Fähigkeiten, die Sie benötigen, um Ihr Ziel zu erreichen. Zum Beispiel brauchst du Ausdauer, um einen Marathon zu laufen. Als Nächstes finden Sie heraus, welche Praktiken dabei helfen können, diese Fähigkeiten zu entwickeln. Um Ausdauer aufzubauen, musst du regelmäßig laufen.

Schließlich verpflichten Sie sich zu spezifischen Aktionen, die die Praktiken aufbauen. Um in die Praxis des regelmäßigen Laufens zu kommen, könnte Ihre erste Aktion darin bestehen, dreimal pro Woche acht Kilometer zu laufen. Sie planen, wie, wann und wo Sie es erledigen wollen, und dann machen Sie es. In der wissenschaftlichen Forschung wird diese Planungsphase als „Implementation Intention“ bezeichnet.

Im Laufe der Jahre hat die Forschung gezeigt immer wieder, dass diese Planungsphase – zu entscheiden, wann, wo und wie Sie etwas erledigen – entscheidend ist.

Sobald Sie die erste Aktion erobert haben, wählen Sie eine andere aus. Mit der Zeit kommt man diesem großen Endziel immer näher. (Wenn Sie mit der Arbeit von Atomare Gewohnheiten Autor James Clear, das wissen Sie wahrscheinlich schon Forschung zeigt wir sind besser darin, unsere Routinen eine Gewohnheit nach der anderen zu ändern.)

Und während Ihr Gesamtziel Sie vielleicht inspirieren könnte, ist es wichtig, sich auf das tägliche Handeln zu konzentrieren. „Nur Handeln schafft Veränderung“, sagt Scott-Dixon. „Ich kann denken und planen und träumen und ein Vision Board erstellen, aber wenn ich nicht etwas ändere, wenn ich nichts in der Welt tue, wird nichts anders sein. Dadurch verändern wir unser Gehirn und bekommen die Motivation, weiterzumachen.“

Um Ihre Ziele zu erreichen, müssen Sie möglicherweise etwas tun, das nicht so attraktiv erscheint. „Wir müssen erst optimistisch, dann pessimistisch denken“, sagt Heinz. Sie bezieht sich auf die wissenschaftlich fundierte Technik des „mentalen Kontrastierens“, was im Grunde bedeutet, zu überlegen, was auf dem Weg zum Ziel möglicherweise schief gehen könnte. Dann finden Sie Wege, mit diesen Hindernissen umzugehen.

Gabriele Oettingen, Ph. D., hat ihre Karriere damit verbracht, zu erforschen, wie sich unser Denken auf unsere Fähigkeit auswirkt, unsere Ziele zu erreichen. In einem ihrer wichtigsten Studien, beobachtete sie ein ganzes Jahr lang Frauen in einem Gewichtsverlustprogramm. Die Frauen wurden in zwei Gruppen eingeteilt, eine, die sich auf das Ergebnis ihrer Fantasie bei der Gewichtsabnahme konzentrierte, und eine andere die sich sowohl auf das positive Ergebnis als auch auf die Probleme konzentrierten, mit denen sie während des Prozesses konfrontiert sein könnten dort. Die Frauen, die sich nur auf das Ergebnis konzentrierten, verloren im Durchschnitt 24 Pfund weniger als die Gruppe, die mental kontrastierte.

„Ein Grund, warum unser Gehirn diesen Ansatz mag, ist, dass er zu einer Belohnung wird“, sagt Scott-Dixon. Mit anderen Worten, Ihr Gehirn sieht positive Veränderungen fast wie ein Spiel. Nehmen wir zum Beispiel an, Sie versuchen, weniger raffinierten Zucker zu sich zu nehmen. (Die ein toller Ort um anzufangen, übrigens.) Wenn Sie mit der Gelegenheit konfrontiert werden, etwas Zuckerhaltiges zu essen, aber Sie sich dagegen entscheiden, können Sie das feiern. Lass dich wirklich Gefühl wie gut es sich anfühlt, diese Wahl zu treffen. Denn das lehrt Ihr Gehirn, dass eine kluge Entscheidung zu einem guten Gefühl führt, sagt Scott-Dixon. "Je mehr wir versuchen können, uns gut zu fühlen, anstatt uns schlecht zu fühlen, desto mehr werden wir dieses Spiel gewinnen."