Wenn der Begriff „Selbstpflege“ Sie mit den Augen verdrehen lässt, sind Sie nicht allein.
„Es gibt auch heute noch viel Selbstfürsorge-Stigma“, sagt Dr. Judy Ho, Ph. D., ein dreifach zertifizierter und lizenzierter Neuropsychologe. "Die Leute denken, dass Selbstfürsorge ein Luxus ist, egoistisch ist, zu viel Zeit in Anspruch nimmt, teuer ist, ein anderes Wort für nicht produktiv ist, und die Liste geht weiter."
Ein Teil des Problems ist das Branding. „Die allgemeine Idee der Selbstfürsorge, die in der Populärkultur kursiert, ist eine lange, luxuriöse Bäder, Spas gehen, Gesichtsmasken machen und so weiter“, betont Sophia Burke, LCPC, Psychotherapeutin bei Wellington-Beratungsgruppe. Für viele gibt es Hindernisse beim Zugang zu diesen Arten von Selbstfürsorgestrategien. „Wir haben nicht alle die Zeit, das Geld oder das Privileg, an einem Wochenend-Retreat teilzunehmen, eine Auszeit zu nehmen oder uns eine teure Creme ins Gesicht zu schmieren.“
„Die allgemeine Vorstellung von Selbstpflege, die in der Populärkultur im Umlauf ist, ist eine von langen, luxuriösen Bädern, Spas, Gesichtsmasken und so weiter … Wir haben nicht alle die Zeit, das Geld oder das Privileg, an einem Wochenend-Retreat teilzunehmen, eine Auszeit zu nehmen oder uns eine teure Creme ins Gesicht zu streichen."
Und doch haben Sie wahrscheinlich gehört, dass Selbstfürsorge in diesen Zeiten mit hohem Stress wichtiger denn je ist. Wie definieren wir? Real Selbstversorgung? Nun, es kommt darauf an, wen Sie fragen.
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„Ich beschreibe Selbstfürsorge einfach als jede Praxis, die es Ihnen ermöglicht, Ihr Bestes in Ihrer Karriere, Ihren Beziehungen, Ihrem sozialen Leben und Ihrem Streben nach gesundem Verhalten zu geben“, sagt Ho.
„Für mich geht es bei der Selbstfürsorge eher darum, Selbstmitgefühl zu lernen und sich selbst zu beruhigen“, bemerkt Beth Tyson, MA, ein Trauer- und Trauma-Psychotherapeut.
Burke ihrerseits sagt, dass Selbstfürsorge alles ist, was Ihr zukünftiges Ich Ihrem gegenwärtigen Selbst danken wird. „Das könnte so einfach sein wie das Abwaschen vor dem Schlafengehen, damit sich Ihr Morgen-Ich nicht darum kümmern muss“, erklärt sie. Dieser Perspektivwechsel lenkt den Fokus von Zeit und Geld ab, die Sie möglicherweise nicht haben, und legt ihn auf kleine Dinge, die Ihre zukünftige Belastung erleichtern. Es bringt auch die Selbstfürsorge aus dem Bereich des Konsumismus und immaterielle Plattitüden in reale Szenarien.
Und obwohl der Begriff im Moment vielleicht übertrieben wird, sind sich Experten für psychische Gesundheit einig, dass Selbstfürsorge immer noch eine wichtige Praxis ist – insbesondere für BIPOC. „In der Vergangenheit wurde vielen schwarzen Frauen beigebracht, sich selbst zu opfern, um den Erfolg anderer Mitglieder ihrer Gemeinschaft sicherzustellen, ob Blutsverwandte oder nicht“, sagt Candida Wiltshire, MSW, LCSW. „Während vieler meiner Sitzungen arbeiten wir daran, diese unrealistischen Erwartungen aufzulösen und zu lernen, was es bedeutet, eine Frau zu sein und wie die Fürsorge für sich selbst dazu beiträgt.“
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Wenn man in diesem neuen Licht über Selbstfürsorge nachdenkt, ist es verständlich, dass man sich nicht sicher ist, wo man anfangen soll. Im Voraus realistische und frische Tipps zur Selbstpflege von Fachleuten für psychische Gesundheit und Wellness, die Ihnen helfen, eine Routine zu etablieren, für die Ihr zukünftiges Ich dankbar sein wird.
10 neue Tipps zum Aufbau einer Selbstpflegeroutine
1. Finden Sie heraus, was für Sie funktioniert.
Das zu tun, was alle anderen für die Selbstversorgung tun, ist kein garantiertes Erfolgsrezept. Yoga kann wunderbar für deine geistige Gesundheit sein, aber es wird nicht für alle funktionieren, sagt Ho. „Tue nichts, nur weil dein Freund oder Nachbar es ist; es funktioniert möglicherweise nicht für Sie und könnte sogar den gegenteiligen Effekt haben.“ Es wird einige Versuche und Irrtümer erfordern, um die Selbstpflegepraktiken zu entdecken, die es gibt die richtige Passform für dich, aber vertraue deinem Bauchgefühl, wenn du entscheidest, wo du anfangen sollst (und zwinge dich nicht in einen Downdog, wenn es einfach nicht deins ist Ding).
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2. Tun Sie das, was Sie vermeiden.
Denken Sie daran, es geht nur darum, Ihrem zukünftigen Ich zu helfen. „Manchmal bedeutet Selbstpflege, die Wäsche zu waschen, die man aufgeschoben hat, oder das Familienmitglied anzurufen, das man gemieden hat, weil es zu schwierig ist, das Telefon abzunehmen, wenn es anruft“, sagt Liz Hughes, M.Ed., LPC, ein Therapeut.
3. Nehmen Sie eine kalte Dusche oder ein Bad.
Heiße Schaumbäder mögen die Klischee-Selbstpflege-Option sein, aber kalte Temperaturen haben ihre eigene besondere Wirkung. Kaltes Wasser kann helfen "Reset" das Gehirn, stoppt Angst und setzt beruhigende Hormone im Gehirn frei, so Tyson.
4. Verbessern Sie den Ton Ihrer Selbstgespräche.
„Wir neigen dazu, Selbstfürsorge als externe Aktivitäten zu betrachten und vergessen, wie wichtig unser Verstand dafür ist, wie wir uns fühlen“, sagt Sumayya Essack, LCSW, Coach bei Kuratiere die Zukunft. Aber wenn dein Selbstgespräch negativ ist, kann es viele der Vorteile deiner anderen Selbstfürsorgepraktiken zunichte machen. Sie empfiehlt, ein Tagebuch zu führen, in dem Sie üben, harte Gedanken zu erkennen und diese Ideen durch eine positivere Linse umzuschreiben. „Es hilft Ihnen, diese negativen Denkmuster neu zu verdrahten“, fügt Essack hinzu.
„Wir neigen dazu, Selbstfürsorge als externe Aktivitäten zu betrachten und vergessen, wie wichtig unser Verstand für unsere Gefühle ist.“
5. Grenzen setzen.
Vielleicht hast du schon von der Magie des Setzens von Grenzen gehört, aber gerade in einer Welt mit hohem Stress, in der viele neu von zu Hause aus arbeiten, sind sie super wichtig. „Das kann so aussehen, als ob Sie mit Ihrem Chef wirklich klar sind, zu welchen Stunden Sie verfügbar sind und zu welchen Stunden Sie nicht auf der Uhr sind“, sagt Wade Brill, ein Achtsamkeitstrainer. „Es könnte auch so aussehen, als würde man zu bestimmten Freunden, Familienmitgliedern oder Verpflichtungen nein sagen, weil man merkt, dass seine Energie aufgebraucht ist.“
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6. Versuche es mit Braindumping.
Ein Brain Dump bedeutet laut Tyson, alles aufzuschreiben, was einem in den Sinn kommt: Gedanken, Sorgen und Gefühle. Wenn wir die negativen Gedanken zu Papier bringen, klärt es den Geist und lässt Raum für die exekutive Funktion des Gehirns oder den Bereich, der sich mit Logik und Argumentation beschäftigt.
7. Nehmen Sie sich etwas „unproduktive“ Zeit.
Unsere Kultur erfordert Geschäftigkeit, und eine Pause davon kann wirklich therapeutisch sein, sagt Brill. „Uns selbst die Erlaubnis zu geben, langsamer zu werden und nicht so ‚produktiv‘ zu sein, kann in einer Gesellschaft, die Leistung schätzt, ein großer Akt der Selbstfürsorge sein. Den Leistungsdruck abzubauen und stattdessen Leichtigkeit und Ruhe zu wählen, kann den Menschen helfen, sich zu entspannen und präsenter zu sein.“
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8. Tippen Sie auf Ihre Angst.
Für jene die kämpfen mit Angst (was, seien wir ehrlich, heutzutage viele von uns sind), sehr genau zuzuhören, was diese Angst sagt, kann sehr hilfreich sein. „Wir sagen oft, dass Selbstfürsorge das Gegenteil von dem tut, was Angst will“, sagen Emmalee Bierly, LMFT und Jennifer Chaiken, LMFT, Therapeuten und Co-Moderatoren der ShrinkChicks-Podcast. „Wenn Angst isolieren sagt, bedeutet das, sich zu strecken. Wenn Angst sagt, behalte den Frieden, bedeutet das, dass wir ehrlich und authentisch sein müssen.“
„Wir sagen oft, dass Selbstfürsorge das Gegenteil von dem tut, was Angst will. Wenn Angst isolieren sagt, bedeutet dies, sich auszustrecken. Wenn Angst sagt, behalte den Frieden, bedeutet das, dass wir ehrlich und authentisch sein müssen.“
9. Versuchen Sie Glücks-Scrolling.
Wir alle wissen, dass soziale Medien negative Auswirkungen auf unsere psychische Gesundheit haben können. "Aber was, wenn Sie das auf den Kopf stellen, indem Sie die Kontrolle über das übernehmen, was Sie sehen?" fragt Sarah Pelc Graca, zertifizierter Personal Trainer. Ihr Rat: Erstellen Sie eine vorab genehmigte Scrollliste, indem Sie Ihre Lieblingsfotos, -videos oder -memes speichern. Scrollen Sie dann durch sie, wenn Sie einen Wohlfühlmoment brauchen. Wie Graca es ausdrückt: „An manchen Tagen muss man einer Katze beim Klavierspielen zusehen, anstatt einen Promi im Bikini anzustarren.“
10. Erhöhen Sie Ihre Ersparnisse oder erstellen Sie ein Budget.
„So viele Selbstpflegeanleitungen schlagen vor, als Teil des Prozesses etwas zu kaufen, aber das ist eher ein schnelles Pflaster, damit Sie sich vorübergehend wohl fühlen, als eine effektive Selbstpflegetechnik“, sagt Tarin Calmeyer, ein Yoga-, Meditations- und Wellness-Coach. „Wichtig ist hier, in Ihre Zukunft zu investieren. Es kommt nicht auf die Menge an, sondern auf die Tat Planung und Fortschritt in Richtung Ihrer finanziellen Ziele kann therapeutisch sein."