5 Ganzkörper-Widerstandsbandbewegungen von Trainerin Ashley Joi, die Sie zum Zittern bringen werden

Egal, ob Sie das Workout für zu Hause gemeistert haben oder gerade im neuen Jahr in eine Fitness-Routine einsteigen, Es gibt ein wichtiges Gerät, das Ihnen helfen kann, Ihr Wohnzimmer-Trainingsspiel zu verbessern: den mächtigen Widerstand Band. Es wird Ihnen helfen, alle Muskeln zu stärken, von Ihrem Kern bis zu Ihren Armen, Beinen und Gesäßmuskeln, und Sie können auch in Ihre Sockenschublade passen. Haben wir schon erwähnt, dass sie auch billig sind?

"Widerstandsbänder können von allen Fitnessstufen verwendet werden, um Ihr Training vielseitiger zu machen", sagt Ashley Joi, CPT, ein Schweißfaktor Trainer. „Sie können Kraft aufbauen wie beim Gewichtheben, ohne dass Sie wirklich schwere Gewichte mit sich herumtragen müssen“, fügt sie hinzu.

Während die Portabilität ein definitives Plus ist, liegt der Sinn des Trainings mit Widerstandsbändern darin, an der stabilisierende Muskeln, die größere Muskelgruppen unterstützen (und auch Ihre Körperhaltung unterstützen und das Risiko von Verletzung), sagt Joi. Jeder kann mit Widerstandsbändern arbeiten, um seine Kraft auf schonende Weise zu steigern. Tatsächlich fügt sie hinzu, dass es ein super sicheres und bequemes pränatales Training ist. Außerdem erhalten Sie wirklich ein Ganzkörper-Muskeltraining, wenn Sie die Bänder verwenden. „Mit Widerstandsbändern kannst du so ziemlich jede Muskelgruppe deines Körpers ansprechen. Sie werden die Kraft oder ein Widerstandsband nie unterschätzen, wenn Sie am nächsten Tag mit Muskelkater aufwachen", sagt Joi.

Wie es funktioniert: Versuchen Sie, diese gesamte Sequenz dreimal für ein 15-minütiges Training durchzuführen. Arbeiten Sie für jede Widerstandsbandübung 45 Sekunden lang und gönnen Sie sich eine Pause von 15 Sekunden. Sie können auch zwischen jeder vollen Runde eine Minute Pause machen.

Wenn Sie am Ende jeder Runde ein paar Cardio-Moves hinzufügen möchten, um Ihr Herz höher schlagen zu lassen, versuchen Sie es mit Bergsteigern, Hampelmännern, hohen Knien, Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht oder Po-Kicks, sagt Joi.

Du wirst brauchen: Eine Matte oder ein Handtuch, wenn Sie es vorziehen, daran zu arbeiten, einen Stuhl und Schleifen-Widerstandsbänder in jeder Farbe mit unterschiedlichen Widerständen. Für Ihre größeren Muskelgruppen wie Beine, Gesäß, Quads und Oberschenkel empfiehlt Joi die mittelschweren Bänder. Sie könnten leichte bis mittlere Bänder für Ihren Bizeps und Trizeps wählen, sagt sie, aber letztendlich hängt es von Ihrem Komfortniveau und Ihrer Spannungspräferenz ab.

Diese Bewegung zielt auf die hintere Oberschenkelmuskulatur und auch auf die Rumpfmuskulatur ab.

1. Setzen Sie sich an die Stuhlkante und spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an. Bringen Sie Ihre Füße mit einem mittleren bis schweren Widerstandsband um Ihr mittleres Schienbein flach auf den Boden, wobei Ihre Knie breiter als ein 90-Grad-Winkel sind.
2. Drücken Sie Ihre Kniesehne und bringen Sie Ihre Ferse zurück. Klopfen Sie mit der Ferse auf das Stuhlbein oder den Fußballen auf den Boden. Am anderen Bein wiederholen und 45 Sekunden lang wiederholen.

Dies zielt auf die Abduktoren und Adduktoren ab, zwei Muskelgruppen, die Ihr Hüftgelenk umgeben.

1. Während Sie auf der Stuhlkante sitzen, spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an und legen Sie ein mittleres bis schweres Widerstandsband um Ihr mittleres Schienbein. Fühlen Sie sich frei, Ihre Hände auf die Seite des Stuhls zu legen, um mehr Unterstützung zu erhalten, oder legen Sie sie gerade über Ihren Kopf, um Ihre Körpermitte stärker zu beschäftigen. Beginnen Sie mit den Füßen flach auf dem Boden dicht beieinander.
2. Treten Sie mit einem Fuß aus Ihrer Matte, halten Sie sie 1 bis 3 Sekunden lang und bringen Sie sie wieder in die Mitte.
3. Stellen Sie den anderen Fuß außerhalb der Matte, halten Sie ihn 1 bis 3 Sekunden lang und bringen Sie ihn wieder in die Mitte. Fahren Sie 45 Sekunden lang fort, dann ruhen Sie sich aus.

Diese Bewegung zielt hauptsächlich auf deine Quad-Muskulatur ab.

1. Setzen Sie sich zuerst an die Kante eines Stuhls und aktivieren Sie Ihren Kern. Legen Sie ein mittleres bis schweres Widerstandsband um Ihr mittleres Schienbein und setzen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander.
2. Beugen Sie Ihren Quad, bevor Sie Ihr Bein für eine vollständige Beinstreckung gerade ausstrecken. Oben für 1 bis 3 Sekunden halten. Wenn Knieschmerzen auftreten, wechseln Sie das Band zu einem leichteren und reduzieren Sie den Widerstand. Am anderen Bein wiederholen und 45 Sekunden lang wiederholen.

Diese Bewegung zielt auf die Trizepsmuskeln in der Rückseite Ihrer Arme ab und Sie können sie im Sitzen oder Stehen ausführen.

1. Schnappen Sie sich ein leichtes bis mittleres Widerstandsband und greifen Sie beide Enden des Bandes. Stapeln Sie jede Hand und erhöhen Sie die Spannung, indem Sie gleichzeitig nach oben und unten drücken.
2. Nimm deine untere Hand und strecke sie vom Ellbogen aus, bis der untere Arm ganz gerade ist. 1 bis 2 Sekunden halten, dann in die Ausgangsposition zurückkehren. Am anderen Arm wiederholen und 45 Sekunden lang wiederholen.

Dies ist eine weitere Bewegung, die auf die Armmuskulatur, insbesondere den Bizeps, abzielt und im Sitzen oder Stehen ausgeführt werden kann.

1. Schnappen Sie sich ein leichtes bis schweres Widerstandsband und aktivieren Sie Ihren Kern. Greifen Sie beide Enden des Bandes und erhöhen Sie die Spannung, indem Sie Ihre Hände knapp außerhalb der Breite Ihres Körpers führen oder bis Sie das Band schön und fest fühlen. Sie sollten auch Ihren Rücken spannen, indem Sie Ihre Schulterblätter zusammenbringen, bevor Sie das Band einrollen.
2. Locken Sie das Band auf, indem Sie Ihre Handfläche nach oben zu Ihrer Schulter zeigen, wie Sie es bei einem Bizeps-Curl mit einer Kurzhantel tun würden. Oben für 1 bis 3 Sekunden halten und langsam in die Ausgangsposition absenken. 45 Sekunden lang an beiden Armen wiederholen.

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