So nutzen Sie Ihre Herzfrequenzzonen, um Ihre Fitnessziele schneller zu erreichen

Wenn Sie eine Apple Watch oder einen Fitness-Tracker von Fitbit, Garmin, WHOOP besitzen – die Liste geht weiter – dann haben Sie bereits mit einem einfachen Handgriff oder Knopfdruck Zugriff auf Ihre Herzfrequenz. Aber es sei denn, Sie wissen tatsächlich, wie es geht benutzen Diese Daten, nun, dann verpassen Sie eine Menge Vorteile des Herzfrequenztrainings (und holen auch nicht das Beste aus Ihrem schicken Wearable heraus).

Herzfrequenztraining ist ein Trainingsimperativ, bei dem Sie während des Trainings auf Ihren Ticker achten müssen. Es hat die Kraft, Ihnen dabei zu helfen, Ihre Fitnessziele so effizient und schnell wie möglich zu erreichen. Und das gilt unabhängig davon, ob Sie abnehmen, ein Rennen oder Gewichtheben machen oder einfach Ihr sportliches Potenzial direkt von Ihrer Yogamatte oder Ihrem Fahrrad aus erreichen möchten.

Fasziniert? Lesen Sie weiter, um mehr über die Trainingsmethodik zu erfahren, die Ihnen beibringt, wie Sie Ihre Herzfrequenz nutzen können, um Ihre Fitnessziele zu erreichen.

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Im Grunde ist Herzfrequenztraining ein Training, bei dem es darum geht, Ihre Herzfrequenz zu halten – gemessen an der wie oft Ihr Herz pro Minute schlägt (BPM) – innerhalb eines bestimmten Bereichs für einen bestimmten Zeitraum.

Es gibt fünf Hauptbereiche, in die die Herzfrequenz einer Person fallen könnte. Diese Bereiche werden als Zone 1, Zone 2, Zone 3, Zone 4 und Zone 5 bezeichnet. Wie Sie vielleicht erraten haben, gilt: Je höher die Zonennummer, desto höher der Herzfrequenzbereich.

Diese Bereiche sind keine spezifischen Zahlen, sondern prozentuale Bereiche Ihrer maximalen Herzfrequenz basierend auf Ihrem Alter. nach Brittany Masteller, Ph. D., Forschungswissenschaftlerin für Orangetheory Fitness, ein herzfrequenzzonenbasiertes Training Trainingsklasse. Der Grund, warum die Zonen auf altersvorhergesagten maximalen Herzen basieren, ist, dass sich die (gesunde) maximale Herzfrequenz der Menschen mit zunehmendem Alter ändert – ältere Herzen können einfach nicht so schnell schlagen wie jüngere Herzen.

Gemäß Das American College of Sports Medicine, werden die fünf Zonen wie folgt unterteilt:

• Zone 1 (<57 % altersbedingte maximale Herzfrequenz)
• Zone 2 (57-63 % altersbedingte maximale Herzfrequenz)
• Zone 3 (64–76 % der vom Alter vorhergesagten maximalen Herzfrequenz)
• Zone 4 (77-95 % altersbedingte maximale Herzfrequenz)
• Zone 5 (95 % – maximale altersbedingte maximale Herzfrequenz)

Um eine Schätzung Ihrer maximalen Herzfrequenz zu erhalten, subtrahieren Sie einfach Ihr Alter von 220. Das heißt, wenn Sie 25 Jahre alt sind, wird Ihre maximale Herzfrequenz auf 195 geschätzt, während Sie mit 35 185 beträgt. Eine weitere beliebte Methode, um Ihre maximale Herzfrequenz zu ermitteln, ist die sogenannte Tanaka-Gleichung, sagt Dr. Masteller, die die Formel verwendet: 208 - (0,7 x Alter).

Sobald Sie Ihre geschätzte maximale Herzfrequenz kennen, können Sie ein wenig rechnen, um herauszufinden, wie hoch und niedrig Ihre Herzfrequenz sein sollte, um in verschiedenen Zonen zu bleiben. (Gott sei Dank für iPhone-Rechner!).

Der Hauptnutzen des Herzfrequenztrainings ist laut Jason M. Hoff, MD, ein Kardiologe an Internationales Herzinstitut der Loma Linda University in Loma Linda, Kalifornien, ist, dass es im Grunde nur eine Art Herz-Kreislauf-Training ist. Definiert als jede kräftige Aktivität, die die Herzfrequenz erhöht (also nein, es muss nicht nur Laufen oder Radfahren sein, wenn Sie diese Dinge hassen!), Herz-Kreislauf-Training bietet gesundheitliche Vorteile von verbesserter Herzgesundheit und niedrigerem Blutdruck bis hin zu einem verringerten Risiko für Typ 2 Diabetes.

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Zur Auffrischung: Die American Heart Association empfiehlt immer mindestens 150 Minuten Aerobic-Übungen mittlerer Intensität pro Woche oder 75 Minuten intensive Aerobic-Übungen pro Woche. Das Problem ist, dass nur die Hälfte (53%) der Menschen bekommen tatsächlich so viel Bewegung, was als absolutes Minimum angesehen werden sollte, sagt Dr. Hoff. Tatsächlich ist nach a neue StudieDas haben Forscher des Brigham and Women's Hospital in Zusammenarbeit mit der American Heart Association und Apple herausgefunden Nach der Analyse von mehr als 18 Millionen Workouts, die während der Pandemie mit der Apple Watch protokolliert wurden, haben die Teilnehmer mit überdurchschnittlich Cardio-Fitness Niveaus (ein starker Indikator für Ihre allgemeine körperliche Gesundheit) durchschnittlich mehr als 200 Minuten Aktivität pro Woche, während diejenigen mit hoher Cardio-Fitness waren durchschnittlich mehr als 300 Minuten pro Woche aktiv – die Zahl, die Dr. Hoff als Ziel vorschlägt Pro.

Auf seine Herzfrequenz zu achten, sagt er, kann Menschen, die zu wenig trainieren, dazu motivieren, sich mehr zu bewegen. Macht Sinn!

Das Herzfrequenztraining erfordert auch, dass Sie während des gesamten Trainings mehr oder weniger kontinuierlich auf Ihre Herzfrequenz achten. „Mit dem Herzfrequenztraining können Sie die Intensität Ihres Trainings in Echtzeit überwachen“, erklärt Personal Trainer Mike Leveque, CEO und COO von MeineZone, die Marke für Herzfrequenzmesser. Übersetzung: Sie können härter oder langsamer gehen, je nachdem, welche Herzfrequenz Sie benötigen, um Ihre Ziele zu erreichen, erklärt er. Wenn Ihr Ziel beispielsweise darin besteht, nur einen Marathon zu beenden, werden Sie wahrscheinlich die meiste Zeit Ihres Trainings in Zone 2 verbringen. Aber wenn Sie Ihren Marathon PR machen wollen, müssen Sie mit etwas mehr Chuzpe trainieren – das heißt, einige Meilen in den Zonen 3 und 4 zurücklegen.

Selbst wenn Sie während der Bewegung nicht aufpassen und überwachen, sagt Leveque, dass das Tragen eines Herzfrequenzmessers zu mehr Selbstreflexion nach dem Training anregt. Zusätzlich zu Ihrer Herzfrequenz sagen Ihnen die meisten Pulsuhren auch, wie viele Kalorien Sie verbrannt haben. minutengenaue grafische Darstellung der Intensität, durchschnittliche Intensität und Gamification-Metriken oder verdiente Punkte, he sagt. „Dieses größere Feedback kann Sie ermutigen, Ihrem Ziel näher zu kommen.“ 

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„Zone 1 ist die Zone, in der Sie sich bei sehr leichter Aktivität befinden“, sagt Dr. Hoff. Denken Sie an: Wandern in der Natur, Wanderungen mit geringerer Intensität, Golf, Foam Rolling, erholsames Yoga usw. Im Allgemeinen ist dies die Zone, in der sich Personen während der Genesungstage aufhalten.

Das Training in dieser Zone kann dem Körper dabei helfen, Sauerstoff effizienter an die Muskeln zu liefern und auch Milchsäure (das ist der wissenschaftliche Ausdruck für „Übungsabfall“) von den Muskeln wegzutransportieren. Im Laufe der Zeit ermöglicht dies den Menschen, länger und härter zu trainieren, ohne sich mit dem brennenden Gefühl herumschlagen zu müssen, das durch die Bildung von Milchsäure entsteht.

Wenn Sie von Herzfrequenztraining gehört haben, liegt das wahrscheinlich daran, dass Sie von Zone 2-Training gehört haben, der beliebtesten Iteration des Herzfrequenztrainings. Besonders beliebt bei CrossFit-Athleten ist das Training in Zone 2 die niedrigste Zone, die für Trainingszwecke verwendet wird.

"Es ist ein Tempo, das Sie über einen langen Zeitraum beibehalten und beibehalten können", erklärt Dave Hoppe, Ph. D., Professor an der National University of Health Sciences (NUHS) und Chief Wellness Officer bei Optimal HRV. Für die meisten Menschen bedeutet das, 30 bis 60 Minuten joggen zu gehen, aber dies kann auch auf einem stationären Rudergerät, einem Skilift, einem Fahrrad oder einem anderen stationären Fahrrad erfolgen.

Neben der Verringerung des Verletzungsrisikos und der Verbesserung Insulinresistenz, Training in Zone 2 erhöht nachweislich die VO2Max, also die Menge an Sauerstoff, die Ihr Körper verwerten kann. Je höher Ihr VO2max ist, desto körperlich fitter ist eine Person laut Forschung. In der Praxis bedeutet dies, dass Sie weniger müde werden, wenn Sie genau die gleichen Übungsarten ausführen.

„Das Training in diesem Bereich trägt auch dazu bei, die Erholung nach schwereren Übungen zu beschleunigen“, fügt Dr. Hoff hinzu.

Zone 3 ist, wo eine Person beginnen kann, die Verbrennung zu spüren, sagt Dr. Hoppe. Wenn Sie jemals an einem SoulCycle-Kurs teilgenommen haben, kennen Ihre Beine genau das Muskelbrennen, von dem er spricht!

Mit der Zeit kann es zu einer Herausforderung werden, in dieser Zone zu bleiben, aber es ist ein Tempo, das für Fern- oder Dauerarbeit immer noch machbar ist, sagt er. Dies ist die Herzfrequenz, bei der die meisten Menschen normalerweise während der meisten Pilates-Kurse, Kickbox-Stunden und Run-Club-Läufe bleiben.

„Zone 3 ist die Zone, die hilft, die aerobe Fitness zu verbessern, um einer Person zu helfen, ihre aerobe Kraft aufzubauen“, sagt Dr. Hoppe. Es kann auch die anaerobe Schwelle verbessern, was bedeutet, dass je mehr Sie in Zone 3 trainieren, desto höher die Intensität, die Sie über einen längeren Zeitraum ausüben können.

In dieser Zone werden Ihre Lungen und Ihr Herz arbeiten Baby brennen. Das liegt daran, dass Sie in dieser Zone, um es auf den Punkt zu bringen, schneller Abfall erzeugen, als Ihr Körper es fühlen kann, erklärt Dr. Hoff. "Sie werden das Brennen in Ihren Muskeln spüren, und daher wird es schwierig sein, lange in dieser Zone zu bleiben." 

Das bekannteste Beispiel für Zone-4-Training ist ein 5-km-Lauf oder 500-Meter-Schwimmen. Andere übliche Orte sind CrossFit-Kurse, HIIT-Kurse und andere hochintensive Trainingseinheiten.

Lassen Sie sich jedoch nicht vom Schmerz dieses Hotspots abschrecken. „Dies ist die Zone, in der Sie die Grenzen Ihrer Trainingsschwelle überschreiten und Ihre aerobe Kapazitätsleistung allmählich steigern“, erklärt er.

„Zone 5 ist die Zone, in der Sie sich an Ihre Grenzen bringen“, sagt Dr. Hoff. Es ist die Zone, in der Sie sich befinden, wenn Sie das Gefühl haben, kurz vor der roten Linie zu stehen.

"In dieser Zone wird man sich nicht lange aufhalten können", sagt er. Wie in, nicht länger als ein bis zwei Minuten. Rennen wie das 200-Meter-Schwimmen, das 400-Meter-Laufen oder das CrossFit Fran-Training werden Sie wahrscheinlich dorthin bringen.

Das Training in dieser Zone kann Ihnen helfen, Kraft und Geschwindigkeit zu steigern, die Muskeln zu stärken und Ihnen dabei helfen, das Training mit hoher Intensität besser zu beherrschen.

Beim Herzfrequenztraining geht es nicht darum, deine Herzfrequenz so hoch wie möglich zu bringen – und zu viel Training in deiner Zone 4 oder 5 kann es deinem Körper tatsächlich schwer machen, sich richtig zu erholen. Es geht wirklich darum, intelligenter zu trainieren, basierend auf Ihren eigenen Zielen. Fragen Sie sich also: Was will ich im Fitnessstudio erreichen?

Wenn Sie beispielsweise für kurze und schnelle Übungen wie einen 100-Meter-Lauf trainieren, werden Sie in Zone 4 oder 5 mehr hochintensives oder Intervalltraining absolvieren, sagt Dr. Hoff. In der Zwischenzeit stoßen Menschen, die für einen Marathon trainieren, an die Grenzen ihrer Ausdauer und werden in niedrigeren Zonen bleiben wollen, aber für viel längere Zeiträume.

Captain offensichtliche Warnung: Der einfachste Weg zum Herzzonentraining ist mit Hilfe einer Pulsuhr! Brustgurte und Armbandmonitore sind es in der Regel leicht genauer, so Dr. Hoff. Aber Armbänder wie Whoop, Polar, Garmin und AppleWatch haben alle mehr Informationen und lustige Funktionen.

„Wählen Sie den Monitor, der am besten zu Ihrem Körper und Ihrem Training passt“, sagt er. „Schließlich ist es egal, wie genau der Monitor ist, wenn er dich beim Training stört und du ihn am Ende zu Hause lässt.“ Retweeten!

Wollen Sie sich eigentlich vergewissern Viel Spaß Herzfrequenztraining, bevor Sie Teig auf einen Monitor fallen lassen? Hallo, Messe! Dr. Masteller empfiehlt, einen einfachen Gesprächstest auszuprobieren, um die Intensität einzuschätzen. „Jemand, der Aktivitäten mittlerer Intensität (Zone 2 und 3) durchführt, sollte in der Lage sein, ein Gespräch zu führen, ohne außer Atem zu geraten“, sagt sie. Aber sie sollten nicht singen können (das ist Zone 1).

„Wenn jemand Aktivitäten mit hoher Intensität ausführt (Zonen 4), kann er nicht mehr als ein paar Worte sagen, ohne innezuhalten und Luft zu holen“, sagt sie. „Diese Intensität wird sich sehr herausfordernd anfühlen, aber machbar.“ 

Wie für Zone 5? Die Realität ist, wenn Sie mehr als ein oder zwei Wörter sprechen können, drücken Sie nicht hart genug, um in Zone 5 zu sein.

Tatsächlich gibt es eine Zeit und einen Ort für das Herzfrequenztraining. „Aber es ist trotzdem wichtig, daran zu denken, auf seinen Körper zu hören“, sagt Dr. Hoff. Das bedeutet, dass Sie Ihre Aufmerksamkeit nicht auf Ihren Herzfrequenzmesser beschränken und sicherstellen Auch Achten Sie auf Ihren Körper und mögliche Anzeichen übermäßiger Ermüdung oder Verletzung. (Egal was passiert, er sagt: „Hör auf, wenn du das Gefühl hast, dass etwas nicht stimmt.“)

Zum Beispiel, nur weil Ihre Herzfrequenz nicht himmelhoch ist, heißt das nicht, dass Ihr Körper nicht ausgekackt ist! Mangel an Energie, uncharakteristische Launenhaftigkeit und Wut, schlechte Schlafqualität, eine Zunahme von Albträume und verminderte Motivation sind alles Anzeichen für Übertraining, auch bekannt als Anzeichen, die Sie einen Tag lang einnehmen sollten oder drei aus.