Egal, ob Sie sich träge fühlen und nach einem Diät-Neustart suchen oder ein paar Pfunde verlieren möchten, die Keto-Diät ist sicherlich bei Ihrer Suche nach den beliebtesten Diäten des Jahres 2020 aufgefallen.
Der kohlenhydratarme, proteinreiche Ernährungsplan hat bereits 2018 dank der Unterstützung von Promis (ähem, Kourtney Kardashian) und virale Transformationsfotos – und die Chancen stehen gut, dass Sie einen Freund oder ein Familienmitglied haben, der immer noch nicht aufhört, über seinen Keto-Gewichtsverlusterfolg oder sein Lieblingsrezept für Keto-Fettbomben zu sprechen. (Wenn Ihnen das nichts bedeutet, lesen Sie weiter.)
Denken Sie daran, es selbst auszuprobieren? Im Vorfeld wägen Ernährungswissenschaftler die Vor- und Nachteile der Keto-Diät sowie einige der Nebenwirkungen ab, die Sie möglicherweise erleben (und äh, ja, die „Keto-Grippe“ ist definitiv eine Sache).
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Was ist die Keto-Diät?
Die Keto-Diät (kurz für ketogen) ist laut Charles Passler, D.C., einem in New York ansässigen Ernährungswissenschaftler und Gründer von
Das Ziel der Keto-Diät besteht darin, dass Ihr Körper von der primären Abhängigkeit von Glukose (aus Kohlenhydraten) zur Selbstversorgung mit Ketonen (aus Fett) wechselt, erklärt Ryan P. Lowery, Ph. D., Co-Autor von Die ketogene Bibel.
„Indem Sie den Zucker und die Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung einschränken, beginnt Ihr Körper, Fett schneller zu verbrennen, wodurch Ketone produziert werden, die Ihr Körper verwerten kann“, sagt er.
Wenn diese Verschiebung stattfindet, versetzt sie Ihren Körper in einen Stoffwechselzustand, der als Ketose bezeichnet wird. (Dies dauert normalerweise ein paar Tage, FYI).
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So... Welche Lebensmittel kann ich bei Keto nicht essen?
Wie Sie wahrscheinlich schon vermutet haben, bedeutet dies, dass Sie Pizza, Bagels und andere beliebte Kohlenhydrate weglassen werden.
Als allgemeine Faustregel sollten Sie Ihre Netto-Kohlenhydratzufuhr auf nicht mehr als 15 bis 20 Gramm pro Tag beschränken, erklärt Sydney Greene, R.D., ein registrierter Ernährungsberater bei Middleberg Ernährung in New York City. (Als Referenz, ein kleiner Apfel enthält etwa 15 Gramm Kohlenhydrate.)
Greene sagt, dass Sie die folgenden Lebensmittel vermeiden möchten:
- Stärkehaltiges Gemüse — Süßkartoffeln, Butternut-Kürbis, Spaghettikürbis und Rüben sowie anderes Wurzelgemüse wie Karotten und Pastinaken
- Frucht — Die meisten Sorten, einschließlich tropischer Früchte wie Bananen, Mango, Ananas und Papaya
- Verarbeitete Kohlenhydrate — Brot, Cracker und Junk-Food
- Andere Kohlenhydrate — Getreide, Hülsenfrüchte und Mais
"Die meisten Kohlenhydrate müssen aus der Ernährung genommen werden, wie Süßigkeiten, Desserts und die meisten Artikel mit Zuckerzusatz", erklärt Passler. "Der Verzicht auf Getreide, Wurzelgemüse, Hülsenfrüchte und Obst kann für die meisten Menschen auch notwendig sein." Leider sind viele alkoholische Getränke aufgrund ihres Kohlenhydratgehalts auch vom Tisch.
Und im Gegensatz zu anderen beliebten proteinreichen Diäten wie Atkins oder Whole30 gibt es bei Keto leider keine Nachfolge Phase oder eine Phase, in der Sie beginnen, kleine Mengen von Lebensmitteln hinzuzufügen, die früher verboten waren, wie Vollkornprodukte oder Frucht.
Was kann man bei Keto essen?
OK, jetzt wissen Sie also, dass die Ernährung kohlenhydratarm und fettreich ist. Was bedeutet das wirklich in Bezug auf das, was Sie? kann Essen?
Greene sagt, dass ein allgemeiner Überblick über die Lebensmittel, die gegessen werden können, Folgendes umfasst:
- Früchte — minimal, kann aber Himbeeren, Brombeeren und Blaubeeren enthalten
- Gemüse — Spinat, Grünkohl, Fenchel, Sellerie, Gurke, Blumenkohl, Brokkoli, Paprika und Zucchini
- Gesunde Fette — Nüsse, Olivenöl, Avocados, Ghee (wie eines von Fourth & Heart’s viele grasgefütterte Sorten), Nussbutter und Samen
- Protein — Geflügel, Fisch, Rindfleisch, Knochenbrühe, Vollfettkäse, griechischer Naturjoghurt und Eier aus biologischer und/oder grasgefütterter Produktion
Hier ist ein Beispiel für ein Keto-Menü:
Hier sind einige Beispiele für Lebensmittel, die Sie während der Keto-Diät den ganzen Tag über genießen könnten, laut Passler:
- Frühstück: Ein durchschnittliches Frühstück kann aus zwei bis drei Eiern, einer Seite Hüttenkäse (oder ein paar Scheiben Hartkäse), einer halben Avocado und einer kleinen Portion Nüssen wie rohen Mandeln bestehen.
- Mittagessen: Füllen Sie Ihren Teller mit einer handtellergroßen Portion gegrilltem Hähnchen, einer halben Avocado, stärkefreiem Gemüse und vielleicht sogar Nüssen, wenn Sie etwas mehr Fett benötigen. Andere beliebte Mittagsgerichte sind gegrilltes Steak und frischer Rucola mit Avocado (Keto-Anhänger Jenna Jamesons Liebling).
- Abendessen: Ein Keto-zugelassenes Abendessen könnte mageres Protein enthalten, wie gegrillter Lachs gepaart mit gedünstetem oder geröstetem Brokkoli und anderem nicht stärkehaltigem Gemüse sowie Avocado. (Ja, es gibt viel Avocados bei dieser Diät.)
Denken Sie daran, dass auch Snacks erlaubt sind, wenn sie die Anforderungen an Keto-Mahlzeiten erfüllen. Zu den Keto-Favoriten gehören Sellerie mit Mandelbutter oder Frischkäse oder eine Portion frische Gurken, gehackter Blumenkohl oder Brokkoli oder in Guacamole getauchte Paprikastreifen.
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Und wenn Sie eine genauere Erklärung benötigen, was als fettreiches, kohlenhydratarmes Lebensmittel gilt, gibt es eine Tonne von Büchern über Amazonas die die Ernährung aufschlüsseln und Rezepte und vereinfachte Ernährungspläne anbieten.
Was sind die Vorteile der Keto-Diät?
Interessanterweise wurde die Keto-Diät ursprünglich nicht als Mittel zur Gewichtsreduktion entwickelt, sagt Greene. Tatsächlich wurde die Diät ursprünglich Anfang des 20. Jahrhunderts von Ärzten als Mittel eingeführt zur Behandlung von Epilepsie und anderen neurologischen Erkrankungen.
Erst in den letzten Jahren wurde die Keto-Diät als a. bekannt Methode zum schnellen Abnehmen Danke an Promis wie Kardashian und Vanessa Hudgens, sowie der Zustrom von keto fortschritt fotos auf sozialen Medien.
Die Keto-Diät kann aus verschiedenen Gründen zu einer Gewichtsabnahme führen: Sie erhöht Ihre Proteinaufnahme (die helfen kann, den Hunger zu bekämpfen), kann dazu beitragen, Ihre Gesamtkalorienaufnahme zu reduzieren, und es erhöht die Fettmenge, die Ihr Körper in Ruhe und währenddessen verbrennt trainieren. Und wenn Ihr Bauch Ihr Zielgebiet ist, können kohlenhydratarme Diäten sehr effektiv sein, um Bauchfett zu reduzieren.
Andere Vorteile von Keto sind erhöhte Energie und verbesserte geistige Klarheit, sagt Passler. Indem Sie Ihre Energiequelle von Kohlenhydraten auf Fett umstellen, können Sie den ganzen Tag über mehr Energie erhalten, anstatt den Energieschub, den Sie von der Verwendung von Kohlenhydraten als Energiequelle gewohnt sind.
Darüber hinaus zeigen Studien, dass die Keto-Diät dazu beitragen kann, die Blutfettprofile (Cholesterinspiegel und Triglyceride) zu verbessern und den Blutdruck zu verbessern. Neurologische Störungen, wie Alzheimer und Parkinson-Krankheit, haben sich ebenfalls als Vorteile eines Keto-Lebensstils erwiesen. Wenn eines dieser Gesundheitsprobleme für Sie persönlich ein Problem darstellt, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um zu sehen, ob Keto in Frage kommt.
Aber kann Keto wirklich bei der langfristigen Gewichtsabnahme helfen?
Hauptsächlich, sagt Greene, wird Keto am häufigsten für den kurzfristigen, schnellen Gewichtsverlust verwendet. Viele Anhänger der Keto-Diät haben es gesehen deutlicher Gewichtsverlust in relativ kurzer Zeit (zum Beispiel Sherri Shepherds 25-Pfund-Transformation).
Aber, warnt Greene, wenn die Proportionen von Protein, Kohlenhydraten und Fett nicht eingehalten werden, „wird der Gewichtsverlust ein Plateau erreichen oder sogar zurückkehren“.
Lowery fügt hinzu, dass er die Keto-Diät als eine Möglichkeit für die Menschen sieht, ihren Appetit zu kontrollieren. „Wenn Sie Ihren Appetit wieder unter Kontrolle bringen und aufhören können, das zu reiten, was wir ‚Kohlenhydrate/Insulin‘ nennen Achterbahn’ von periodischen Höhen und Tiefen über den ganzen Tag, dann werden Sie zweifellos hinschauen und besser fühlen."
Er fügte hinzu: „Es gibt eine Million verschiedene Möglichkeiten, Gewicht zu verlieren, aber das ist letztendlich nicht das, was die Leute wollen. Menschen möchten ihre Körperzusammensetzung verbessern – dh Fett verlieren und Muskeln erhalten oder aufbauen. In der Forschung und in einer realen Anwendung hat sich dies bei einer gut formulierten ketogenen Ernährung immer wieder gezeigt.“
Was sind die Nachteile der Keto-Diät?
Es ist wichtig zu wissen, dass nicht alle Gesundheitsexperten mit der Keto-Diät einverstanden sind. Ahead, ein paar Hauptnebenwirkungen und Nachteile des trendigen Diätplans.
Es braucht ernsthaftes Engagement.
Die Keto-Diät ist restriktiv und erfordert ernsthaftes Engagement, sagt Passler. „Die Keto-Diät ist ohne richtige Planung und ohne dem System Zeit zur Anpassung zu geben schwer einzuhalten“, erklärt er. "Die richtigen Lebensmittel zu Hause verfügbar zu haben und zu wissen, was man bestellen muss, ist der Schlüssel."
Es ist nicht immer gesund.
Es gibt einige Leute, die ihrer Diät ihre eigene Note gegeben haben, nach einer Variation wie "schmutzig". Keto", was bedeutet, dass man sich an den Makronährstoffabbau der Diät hält, aber nicht unbedingt die Qualität des Essens Lebensmittel. Beliebte schmutzige Keto-Mahlzeiten enthalten beispielsweise verarbeitete Lebensmittel und Tonnen von Butter und Speck. Es gibt auch Unmengen an verpackten Lebensmitteln (wie Shakes und Riegel), die zwar bei Keto technisch erlaubt sind, aber nicht das Beste für Ihre allgemeine Gesundheit sind.
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Es kann die "Keto-Grippe" verursachen.
Die Liste der Nebenwirkungen der Keto-Diät ist langwierig. Eine Nebenwirkung ist Verstopfung, da du komplexe Kohlenhydrate und damit Ballaststoffe vermeidest. Sie können sogar die gefürchtete „Keto-Grippe“ erleben, die eine Vielzahl von Symptomen wie Muskelschmerzen, Schwindel, Übelkeit und Durchfall umfasst, die eine Grippe imitieren.
„Der beste Weg, dies zu verstehen, ist, dass Ihr Körper 30 oder 40 oder 50 oder 60 Jahre Ihres Lebens hauptsächlich mit Glukose und Kohlenhydraten läuft“, sagt Lowery. "Es wird mehr als 72 Stunden dauern, bis Ihr Körper seine Energiequelle von hauptsächlich Glukose auf hauptsächlich Ketone umgestellt hat."
Es kann auf Dauer gefährlich werden.
Die Keto-Diät sollte nicht langfristig aufrechterhalten werden und tatsächlich es mangelt an ausreichender Forschung das unterstützt die Auswirkungen davon. Außerdem kann die Keto-Diät Vitamin- und Mineralstoffmängel verursachen, wenn Sie nicht bei Bedarf ergänzen, sagt Greene.
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Die Quintessenz der Keto-Diät:
Wie bei jeder Diät sind das Menü und der Lebensstil der Keto-Diät möglicherweise nicht Ihr Ding. "Das beste Programm für jeden Einzelnen ist dasjenige, das für ihn funktioniert", sagt Passler. „Es ist am besten, wenn es auf Lebensmitteln basiert, die sie gerne essen und an die sie glauben – ein veganer pflanzlicher Herkunft ist kein Kandidat für ein Programm, das tierische Produkte beinhaltet – und kann sich gut fühlen, während er lange auf dem richtigen Weg bleibt Begriff."
Obwohl die Diät im Trend liegt, ist es wichtig, zuerst mit Ihrem Arzt zu sprechen, um zu sehen, ob sie für Sie sicher ist. Greene fügt hinzu: „Ich empfehle dringend, mit einem Arzt zusammenzuarbeiten, wenn Sie sich auf diese Diät einlassen.“