Πώς η κατανάλωση υδατανθράκων μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος

Είναι εύκολο να διαγράψετε τους υδατάνθρακες ως εχθρούς. Εξάλλου, πολλοί από εμάς μεγαλώσαμε ακούγοντας τους επαίνους του Άτκινς και πιθανότατα γνωρίζετε τουλάχιστον ένα άτομο που δεν θα σιωπήσει για το πώς θα πάει κετο τους έδωσε το σώμα των ονείρων τους. Τι κοινό έχουν και οι δύο δίαιτες; Κοπή υδατανθράκων.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ: Παρενέργειες Keto που πρέπει να γνωρίζετε πριν δοκιμάσετε την πιο φρέσκια δίαιτα του τρέχοντος έτους

Αλλά μην το πέφτεις - η παραίτηση υδατανθράκων δεν είναι ο χρυσός δρόμος για την απώλεια βάρους και σίγουρα όχι η απάντηση στο να νιώθεις λιγότερο bleh αφού απολαύσετε μερικά από τα αγαπημένα σας φαγητά. Στην πραγματικότητα, είναι λιγότερο πιθανό να πάρετε βάρος - και ακόμη και να αναπτύξετε μερικές σοβαρές ασθένειες - εάν τρώτε περισσότερο υδατάνθρακες, λέει ο διατροφολόγος Λίζα Γιανγκ, Ph. D., R.D.N., αναπληρωτής καθηγητής διατροφής στο Πανεπιστήμιο της Νέας Υόρκης και συγγραφέας Τέλος Full, Τέλος Slim. Εδώ, οι ειδικοί εξηγούν τι πραγματικά πρέπει να γνωρίζετε για τη συμπερίληψη των υδατανθράκων σε μια υγιεινή διατροφή.

Το πρώτο πράγμα πρώτο: Παρόλο που οι περισσότεροι από εμάς συνδέουμε αυτόματα τους υδατάνθρακες με δημητριακά, είναι μόνο ένας τύπος υδατανθράκων - όπως και τα φρούτα, τα λαχανικά, τα σάκχαρα, το αλκοόλ, ακόμη και μερικά γαλακτοκομικά. (Ένας υδατάνθρακας αναφέρεται μόνο σε έναν τύπο οργανικής ένωσης που βρίσκεται στα τρόφιμα που περιέχει δύο μέρη υδρογόνου σε ένα μέρος οξυγόνου.)

Μπορείτε να διαιρέσετε τους υδατάνθρακες με διάφορους τρόπους, όπως σάκχαρα, φυτικές ίνες και άμυλο. αλλά από την άποψη του υγιούς και του ανθυγιεινού, υπάρχουν δύο κατηγορίες: ολόκληρες και εκλεπτυσμένες.

Το "ολόκληρο" αναφέρεται σε οτιδήποτε έχει ακόμα την αρχική του χημική σύνθεση. Με, ας πούμε, έναν πυρήνα σιταριού, έχει ενδόσπερμο, πίτουρο και φύτρο, τα δύο τελευταία είναι όπου αποθηκεύονται όλες οι φυτικές ίνες, οι βιταμίνες και τα μέταλλα. Για τους εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες, όμως, οι κατασκευαστές αφαιρούν το υγιές φύτρο και το πίτουρο και απλά αφήνουν το κέντρο του ενδοσπερμίου.

Εκτός από το μάθημα της επιστήμης, αυτή η διάκριση είναι ζωτικής σημασίας. «Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες είναι σωστά βρώμικοι. Τους λείπει η ίνα, η οποία σας βοηθά να αισθάνεστε χορτάτοι, μαζί με τα μικροθρεπτικά συστατικά και τα αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην προστασία από ασθένειες », εξηγεί ο Young. Είναι επίσης πολύ χρήσιμα για την πέψη.

Μια τεράστια μελέτη πέρυσι στο Το Lancet διαπίστωσαν ότι κατά τη διάρκεια 25 ετών, τα άτομα που έβαλαν το 50 έως 55% της διατροφής τους από υδατάνθρακες είχαν τις λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν. (Για την προοπτική, μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων καλύπτει την πρόσληψη περίπου 30% και την κετό κάπου μεταξύ 5 και 10%.)

Τώρα, υπάρχει ένα όριο-οι άνθρωποι που έτρωγαν είτε με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είτε με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες Το Lancet η μελέτη είχε υψηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας, οπότε πάρα πολύ είναι εξίσου κακό όσο και πολύ λίγο.

Αλλά υπάρχει κάτι που πρέπει να ειπωθεί για τον κίνδυνο πολύ μικρού μεγέθους, όπως αυτό που καταναλώνουν οι χρόνιοι Keto-ers: Μια μεγάλη μελέτη νωρίτερα φέτος στο European Heart JournalΣυμμετείχαν περίπου 25.000 άτομα που διαπίστωσαν ότι άτομα με τη χαμηλότερη πρόσληψη υδατανθράκων είχαν τον υψηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, εγκεφαλικού επεισοδίου, καρκίνου και συνολικής θνησιμότητας. Επιπλέον, παρά τις ασθένειες που συχνά συνδέονται με μεγάλο βάρος, οι μη παχύσαρκοι άνθρωποι ήταν στην πραγματικότητα οι περισσότεροι σε κίνδυνο για τη συνολική θνησιμότητα.

Γιατί; Επειδή οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων κόβουν υδατάνθρακες και αυξάνουν το λίπος και την πρωτεΐνη τους, συχνά τρώνε περισσότερα ζωικά προϊόντα και λιγότερα λαχανικά και φρούτα, λέει ο Young. Αυτό σημαίνει αύξηση του κορεσμένου λίπους που συνδέεται με τις καρδιακές παθήσεις και μείωση των αντιοξειδωτικών που βοηθούν στην καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών που προκαλούν ασθένειες.

FWIW, Το Lancet Η μελέτη διακρίνει ότι οι χαμηλοί άνθρακες που άλλαξαν φυτικές πρωτεΐνες και λίπη είχαν χαμηλότερο κίνδυνο ασθένειας από τους ομολόγους τους που είχαν φορτώσει ζωικά προϊόντα. Αλλά η μέτρια πρόσληψη υδατανθράκων εξακολουθούσε να συνδέεται με τον χαμηλότερο κίνδυνο ασθένειας και άλλες μελέτες έχουν αναφέρει ότι τα άτομα σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων είναι πιο πιθανό να έχουν έλλειψη σε ορισμένα θρεπτικά συστατικά όπως θειαμίνη, φυλλικό οξύ, βιταμίνη C, ασβέστιο, μαγνήσιο και σίδηρο.

Η αποφυγή σοβαρών ασθενειών και ακόμη και ο πρόωρος θάνατος είναι αρκετά λογικός για να συμπεριλάβετε υδατάνθρακες στη διατροφή σας, αλλά ας το κάνουμε απευθυνθείτε στον ελέφαντα στο δωμάτιο, που σημαίνει ότι οι περισσότεροι άνθρωποι που κόβουν υδατάνθρακες το κάνουν στην προσπάθειά τους να χάσουν βάρος. Σχεδόν όποιος δοκιμάζει την κετο δίαιτα εκφράζει την ικανοποίησή του για το πόσο εύκολο είναι να χάσουν κιλά. Και είναι αλήθεια ότι η κοπή υδατανθράκων μειώνει το βάρος του νερού, λέει η Maggie Moon, MS, RD, Λος Άντζελες, εγγεγραμμένος διαιτολόγος και συγγραφέας Η δίαιτα MIND. Αλλά οι υδατάνθρακες δεν σας κάνουν να διατηρήσετε το λίπος.

"Οι δίαιτες τύπου κετό μπορεί να φαίνονται αποτελεσματικές στη μείωση του σωματικού λίπους για διάφορους λόγους", λέει. "Αλλά οι μακροπρόθεσμες μελέτες δεν δείχνουν ότι το keto έχει κάποια μαγικά οφέλη από τις δίαιτες χαμηλών λιπαρών για τη διατήρηση της απώλειας βάρους".

ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ: Οι άνθρωποι σε όλο το Διαδίκτυο μοιράζονται τις φωτογραφίες μεταμόρφωσης της κετοδιατροφής τους

Στην πραγματικότητα, μια πρόσφατη Μελέτη του Στάνφορντ από περισσότερους από 600 ενήλικες βρήκαν άτομα που ακολουθούσαν μια υγιεινή διατροφή χαμηλών λιπαρών-τρώγοντας περίπου 50% υδατάνθρακες, 30% λίπος και 20% πρωτεΐνη -έχασαν το ίδιο βάρος σε τρεις μήνες με όσους ακολουθούσαν μια υγιεινή δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων (30% υδατάνθρακες, 45% λίπος και 25% πρωτεΐνη). Αυτό πιθανώς οφείλεται στο ότι κατέληξαν να καταναλώνουν περίπου τον ίδιο αριθμό θερμίδων φυσικά.

Οι συνέπειες των ανθυγιεινών υδατανθράκων είναι αυτές που μας δίνουν αυτήν την ψευδή σχέση: Μια μικρή μελέτη του 2013 στο American Journal of Clinical Nutrition 12 άτομα έτρωγαν τον ίδιο αριθμό θερμίδων, αλλά από τρόφιμα που ποικίλλουν με το γλυκαιμικό δείκτη (μέτρο για το πόσο γρήγορα αυξάνεται το σάκχαρο στο αίμα σας).

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι αφού οι άνθρωποι έτρωγαν τρόφιμα υψηλά στον γλυκαιμικό δείκτη (δηλαδή, λευκό ψωμί, λευκά ζυμαρικά και επεξεργασμένους υδατάνθρακες), ήταν πιο πεινασμένοι και είχαν περισσότερους δραστηριότητα στα μέρη του εγκεφάλου τους που σχετίζεται με ανταμοιβή και όρεξη τις ώρες μετά το φαγητό, η οποία επηρεάζει άμεσα το τι θα φάτε στο επόμενο γεύμα σας. Όταν έτρωγαν μη επεξεργασμένα τρόφιμα χαμηλά στον γλυκαιμικό δείκτη, αυτό δεν ήταν πρόβλημα.

Στο τέλος της ημέρας, η αύξηση του βάρους εξακολουθεί να είναι περίσσεια θερμίδων, λέει ο Young. Και οι υγιείς υδατάνθρακες είναι γεμάτοι με φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στον κορεσμό, βοηθώντας σας να αισθανθείτε χορτάτοι και σας σηματοδοτούν πότε πρέπει να σταματήσετε να τρώτε για να μην τρώτε υπερβολικά, εξηγεί.

Φυσικά, εάν η απώλεια βάρους (ή η διατήρηση βάρους) είναι ο στόχος σας, η άσκηση είναι το άλλο μέρος της εξίσωσης. Αλλά η καθημερινή άσκηση συνδέεται επίσης άμεσα με την υγεία της καρδιάς και τον χαμηλότερο κίνδυνο ασθενειών - και οι υδατάνθρακες είναι η προτιμώμενη πηγή καυσίμου του σώματος για την εν λόγω άσκηση.

Ναι, το σώμα σας μπορεί να μάθει πώς να προσαρμόζεται στο λίπος και να μετατρέπει το λίπος σε καύσιμο, όπως υποστηρίζει κάθε χαμηλός ξυλουργός-αλλά είναι πολύ πιο δύσκολο. Ακόμα κι αν προσαρμοστείτε στο λίπος, δεν μπορείτε να μετατρέψετε το λίπος σε καύσιμο με τον ίδιο ρυθμό που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οι υδατάνθρακες σε καύσιμο, εξηγεί ο Young. Για παράδειγμα, οι αθλητές που ακολούθησαν μια εξαιρετικά κετογονική δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είχαν λιγότερη ισχύ κατά τη διάρκεια σύντομων ασκήσεων υψηλής έντασης, λέει μια μελέτη του 2018Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.

Αυτή η αποτελεσματική μετατροπή καθιστά τους υδατάνθρακες εξίσου σημαντικούς για την άσκηση αντοχής, προσθέτει ο Moon. Μια ώρα στο τρέξιμο ή το ποδήλατό σας όταν τα αποθέματα υδατανθράκων/γλυκογόνου σας έχουν εξαντληθεί εντελώς, η αναπλήρωσή τους μπορεί να σας δώσει περισσότερη ενέργεια για να μείνετε με το καρδιο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, πολύ καλύτερα από το λίπος αργής καύσης. Και η επαναφόρτωση των αποφορτισμένων αποθηκών γλυκογόνου ASAP μετά την προπόνηση θα σας βοηθήσει να ανακάμψετε και να αποδώσετε καλύτερα για την επόμενη προπόνηση, προσθέτει.

Λοιπόν, μερικοί υδατάνθρακες είναι καλύτεροι από κανέναν - αλλά πώς μπορείτε να πείτε ποιοι είναι υγιείς και ποιες παγίδα ζάχαρης; Αν ανησυχείτε για την περιήγηση σε αυτή την εποχή με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ή σκέφτεστε να επανεκτιμήσετε τη διατροφή σας το νέο έτος, αυτές οι έξι κατευθυντήριες γραμμές μπορούν να σας βοηθήσουν να είστε στο σωστό δρόμο:

1. Μην εκχωρείτε συναισθηματικές αποσκευές στο φαγητό. "Τα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των υδατανθράκων, δεν είναι ηθικά καλά ή κακά - είναι απλά τρόφιμα", λέει ο Moon. Αφαιρέστε το συναισθηματικό φορτίο και μένετε με την επιστήμη: Τι θα κάνει και δεν θα κάνει το σώμα μου να αισθάνεται καλά.

2. Απομακρυνθείτε από οτιδήποτε λευκό, εκτός αν είναι ολόκληρο λαχανικό. "Ως επί το πλείστον, το λευκό σημαίνει εκλεπτυσμένο", λέει ο Young. Το επόμενο βήμα είναι να διαβάσετε τα συστατικά, αλλά γενικά το μόνο καλό φαγητό που είναι λευκό προέρχεται από πατάτες, γογγύλια, κουνουπίδι ή tofu - και είναι συνήθως πολύ εύκολο να διαπιστώσετε αν αυτό που κρατάτε είναι το κενό χρώμα εξαιτίας αυτού ή επειδή ήταν uber-επεξεργασμένο

3. Τρώτε πιο κοντά στη φύση. Το έχετε ξανακούσει αυτό, αλλά είναι ειλικρινά ο καλύτερος κανόνας στη διαφοροποίηση των υγιών υδατανθράκων από τους ανθυγιεινούς, λέει ο Moon. Η επιλογή μιας ψητής γλυκοπατάτας αντί για πατατάκια ή ένα μήλο έναντι χυμού μήλου δεν εγγυάται μόνο ότι επιλέγετε υγιεινά υδατάνθρακες αντί για την εκλεπτυσμένη έκδοση, αλλά το να νιώθετε ενέργεια και να τροφοδοτείτε με την καθαρότερη ποικιλία μπορεί να σας βοηθήσει να ξαναγράψετε τις συσχετίσεις σας οι υδατάνθρακες είναι κακοί.

4. Τρώτε μόνο δημητριακά που λένε «ολόκληρα». Συσκευασίες που λένε "πολλαπλά σιτηρά" ή απλά "σιτάρι" σε πηγαίνουν για κορόιδο. "Εάν δεν λέει" ολόκληρο "πριν από ένα σιτάρι στη διατροφική ετικέτα, έχει υποστεί επεξεργασία και λείπουν τα βέλτιστα θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες", λέει ο Young.

5. Γεμίστε το ένα τέταρτο του πιάτου σας με δημητριακά ολικής αλέσεως ή αμυλούχα λαχανικά. Θυμηθείτε, η κατανάλωση πάρα πολλών υδατανθράκων αυξάνει τον κίνδυνο σοβαρών ασθενειών εξίσου με πολύ λίγους υδατάνθρακες. Μην χάσετε την καλοσύνη, αλλά προσπαθήστε να μην έχετε και πολλά καλά.

6. Φάτε όσα λαχανικά και φρούτα θέλετε. Η παραγωγή είναι εξαιρετικά χαμηλή σε θερμίδες και απίστευτα υψηλή σε φυτικές ίνες για να σας βοηθήσει να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής, καθιστώντας την εξαιρετική προσθήκη σε κάθε γεύμα. Αν δεν ακολουθείτε ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα μακροεντολών, οι υδατάνθρακες στα φρούτα και τα λαχανικά δεν θα ανατρέψουν τις μερίδες του πιάτου σας - και θα πρέπει να αποτελούν το μισό κάθε γεύματος, λέει ο Young. (Αυτό το τελευταίο τρίμηνο πρέπει να είναι πρωτεΐνη.)