Η άσκηση πιθανότατα δεν είναι το πρώτο (ή έβδομο) πράγμα στο μυαλό σας μετά την απόκτηση ενός μωρού. Αλλά για τις νέες μαμάδες που αισθάνονται έτοιμες να επιστρέψουν ξανά στον ιδρώτα, γνωρίζοντας πότε μπορείτε να ασκηθείτε και τι επιτρέπεται να κάνετε μπορεί να προκαλέσει σύγχυση - οι οδηγίες για την άσκηση μετά τον τοκετό είναι ασαφής.
Παλιά, οι γυναίκες μετά το μωρό περίμεναν τον άντρα τους για να τους «καθαρίσει» για άσκηση, συχνά μεταξύ έξι και οκτώ εβδομάδων μετά τον τοκετό, ανάλογα με τον τρόπο τοκετού τους. Τώρα το Αμερικανικό Κολλέγιο Μαιευτήρων και Γυναικολόγων (ACOG) αναγνωρίζει ότι ορισμένες γυναίκες μπορούν να επιστρέψουν στη φυσική δραστηριότητα μέσα σε λίγες ημέρες από τον τοκετό. Αλλά μέχρι να έχετε αυτό το επόμενο ραντεβού μετά τον τοκετό, μπορεί να μην έχετε πολλές, αν υπάρχουν, επαφή με το γιατρό σας - και κατά συνέπεια πιθανότατα δεν θα έχετε κάνει εσωτερική εξέταση για να ελέγξετε πώς θεραπεύετε.
Γενικά, θέλετε να περιμένετε για να συνεχίσετε οποιαδήποτε κανονική άσκηση μέχρι να σταματήσετε την αιμορραγία. Η Σάρα Μπράντφορντ, ειδικός διάστασης και βασικής αποκατάστασης, λέει ότι θα θέλετε επίσης να είστε βέβαιοι ότι έχετε αφιερώσει χρόνο για να εργαστείτε στο πυελικό σας έδαφος και στον πυρήνα αποκατάστασης. "Το ρητό ACOG ότι μερικοί άνθρωποι μπορούν να ξεκινήσουν ξανά την άσκηση λίγες μέρες μετά τον τοκετό είναι πολύ παραπλανητικό", λέει ο Bradford, ιδρυτής της
Άλλωστε, ορισμένες σωματικές δραστηριότητες μπορεί να είναι εξαιρετικά χρήσιμες για να θεραπεύσουν και να αποκαταστήσουν τη δύναμη μετά τον τοκετό. «Είναι σημαντικό να ευαισθητοποιήσουμε για τις μοναδικές φυσικές ανάγκες των γυναικών εκείνες τις πρώτες εβδομάδες μετά τον τοκετό», λέει ο Μπράντφορντ.
Και σήμερα, υπάρχουν περισσότερες επιλογές από ποτέ προσαρμοσμένες για τις συγκεκριμένες ανάγκες των γυναικών στη φάση μετά τον τοκετό. Πελοτόν πρόσφατα ξεκίνησαν μαθήματα προγεννητικής και μεταγεννητικής φυσικής κατάστασης, Aaptiv πρόσθεσε ένα πρόγραμμα προπόνησης «τέταρτου τριμήνου». Αυστραλός προπονητής Kayla Itsines μόλις ξεκίνησε ένα πρόγραμμα προπόνησης μετά την εγκυμοσύνη στο Εφαρμογή SWEAT. Και εταιρείες γυμναστικής όπως π.χ. Η μέθοδος Bloom και Προγεννητική φυσική κατάσταση είναι ειδικά αφιερωμένα στον προγεννητικό και μεταγεννητικό χώρο άσκησης.
Παρά τους νέους πόρους, υπάρχουν ακόμα πολλοί μύθοι εκεί έξω που μπορεί να είναι δύσκολο να ξεπεραστούν. Εδώ, οι εκπαιδευτές που εργάζονται στον προγεννητικό, μεταγεννητικό και εγκυμοσύνο μοιράζονται τι άλλο χρειαζόμαστε για να σταματήσουμε (και να αρχίσουμε) να πιστεύουμε.
ΣΧΕΤΙΚΟ: Μπορεί μια «δίαιτα γονιμότητας» να βελτιώσει πραγματικά τις πιθανότητές σας να μείνετε έγκυος;
Μύθος #1: Το να είσαι σε φόρμα εκ των προτέρων σημαίνει ότι θα μπορείς να επιστρέψεις στην φυσική κατάσταση πιο γρήγορα.
«Μπορείτε να προετοιμαστείτε για την επιτυχία και να έχετε μια πιο υγιή συνολική εγκυμοσύνη παραμένοντας ενεργός, αλλά αυτό δεν συμβαίνει αναγκαστικά σημαίνει ότι μπορείτε να επιστρέψετε στην προπόνηση ή να κάνετε αυτό που έχετε συνηθίσει για ταχύτερη μετά την εγκυμοσύνη », εξηγεί Κρίστιν ΜακΓκι, μητέρα τριών παιδιών και εκπαιδευτής Peloton yoga που διδάσκει προγεννητικά και μεταγεννητικά μαθήματα γιόγκα.
Ο Ιτσινές συμφωνεί. «Είχα τόσους πολλούς ανθρώπους να μου λένε επειδή ήμουν σε φόρμα και υγιής πριν μείνω έγκυος, θα μου φαινόταν εύκολο να επιστρέψω στην άσκηση μετά τον τοκετό», λέει. «Νομίζω ότι επειδή αυτό μου έλεγαν όλοι, είχα βάλει τον εαυτό μου ψηλά και το πίστευα. Είναι τόσο σημαντικό να θυμάστε ότι η διαδικασία ανάρρωσης και η επιστροφή στην άσκηση κάθε γυναίκας είναι διαφορετική, ανεξάρτητα από το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης πριν από την εγκυμοσύνη ».
Η επιστροφή στην άσκηση ξανά πολύ σύντομα μπορεί επίσης να δημιουργήσει προβλήματα - ακόμη και για τους πιο κατάλληλους, προσθέτει ο Bradford. «Ο τοκετός είναι ένα σημαντικό φυσικό γεγονός και αν κάνατε καισαρική τομή, είναι σημαντική χειρουργική επέμβαση. Τα σώματά μας χρειάζονται χρόνο για να θεραπευτούν από αυτό ».
Εάν εξακολουθείτε να αιμορραγείτε μετά τον τοκετό, η άσκηση πολύ νωρίς, για παράδειγμα, μπορεί να αυξήσει την αιμορραγία, η οποία μπορεί να είναι επικίνδυνη. «Αν είχατε μια ανοιχτή πληγή στο πόδι σας, πιθανότατα θα περιμένατε να πάτε για αυτό το τρέξιμο μέχρι να επουλωθεί. Η ίδια προσοχή πρέπει να δίνεται και για την αιμορραγία μετά τον τοκετό », λέει ο Μπράντφορντ.
Το πυελικό πάτωμα και ο πυρήνας σας χρειάζονται επίσης χρόνο για να επουλωθούν, σημειώνει, η οποία θα μπορούσε να πάρει διαφορετικό χρόνο για όλους, ανάλογα με τη γέννησή σας καθώς και με το πόσο δραστήρια ήσασταν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. (Και FYI, ακόμη και αν δεν ήσασταν ιδιαίτερα δραστήριοι κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, είναι η εργασία του πυελικού εδάφους και η βασική αποκατάσταση εξακολουθεί να είναι σημαντική μετά τον τοκετό, καθώς αντιμετωπίζει θέματα που θα μπορούσαν να είχαν προκύψει κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ή διανομή.)
Το καλύτερο μέρος για να ξεκινήσετε: Βαθιά, διαφραγματική αναπνοή (όπου η κοιλιά σας επεκτείνεται 360 μοίρες εισπνοή και συσπάσεις κατά την εκπνοή) και αποκαταστατικές ασκήσεις πυελικού εδάφους και πυρήνα (περισσότερα για αυτό αργότερα).
Μύθος #2: Ο γιατρός σας ξέρει πάντα καλύτερα.
Είναι πάντα σημαντικό να ακούτε τις συμβουλές του γιατρού σας, αλλά είναι επίσης είναι σημαντικό να ακούτε το σώμα σας, λέει ο McGee.
Εξάλλου: «Πολύ συχνά οι πάροχοι υγειονομικής περίθαλψης αποτυγχάνουν να αξιολογήσουν πλήρως κάθε άτομο όταν πρόκειται να δώσει το πράσινο φως για να επιστρέψει ασκήστε μετά τον τοκετό », εξηγεί ο Μπράντφορντ, ο οποίος σημειώνει ότι οι γυναίκες δεν αξιολογούνται πάντοτε για ορθή διάσταση (κοινός διαχωρισμός του κοιλιακοί μύες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης) και τη λειτουργία του πυελικού εδάφους κατά τις επισκέψεις τους μετά τον τοκετό, ωστόσο εξακολουθούν να λένε ότι μπορούν να συνεχίσουν όλα δραστηριότητες πριν από την εγκυμοσύνη. Το ζήτημα: Μπορεί να βγείτε έξω, να ξεκινήσετε μια ρουτίνα, να μην είστε έτοιμοι και να μην έχετε πολλές οδηγίες για το γιατί. Άλλωστε: Ενώ η επίσκεψή σας μετά τον τοκετό θα πρέπει να πραγματοποιηθεί το αργότερο εντός 12 εβδομάδων, το γεγονός ότι υπάρχει μόνο μία επίσκεψη καταρχήν μπορεί να σημαίνει ότι ο γιατρός σας μπορεί να μην γνωρίζει πλήρως πώς είναι η θεραπεία σας προχωρώντας.
Εναλλακτικά, μπορεί να νιώθετε πολύ καλά πριν το ραντεβού σας «Μετά την πρώτη μου εγκυμοσύνη όταν γέννησα κολπικά, ένιωσα υπέροχα μέσα σε μερικές εβδομάδες. αλλά μετά τα δίδυμα μου, δεν είχα το ίδιο συναίσθημα », λέει ο McGee. «Χρειαζόμουν πραγματικά τέσσερις έως έξι εβδομάδες για να αναρρώσω πλήρως, ειδικά πριν κάνω πιο ενεργά πράγματα». Ακούγοντας τον γιατρό σας και Το σώμα σας μπορεί να σας βοηθήσει να λάβετε μια ενημερωμένη, λογική απόφαση, λέει.
Τα προγράμματα γυμναστικής που έχουν σχεδιαστεί ειδικά για την περίοδο μετά τον τοκετό μπορούν να σας βοηθήσουν να σας συναντήσουμε εκεί που βρίσκεστε και να σας καθοδηγήσουν σε ασφαλείς μεταγεννητικές κινήσεις.
Αν νομίζετε ότι υποφέρετε από κάτι σαν διάσταση ορθού ή πρόπτωση πυελικού οργάνου (όταν οι μύες και οι ιστοί που στηρίζουν τα πυελικά όργανα γίνονται αδύναμοι), είναι είναι σημαντικό να μιλήσετε με το γιατρό σας ή τον φυσιοθεραπευτή του πυελικού εδάφους, ο οποίος μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση της λειτουργίας.
ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ: Γιατί δεν μιλούν περισσότερες γυναίκες για πονοκεφάλους εγκυμοσύνης;
Μύθος #3: Οι διαχωρισμένοι κοιλιακοί μύες θεραπεύονται πάντα από μόνοι τους.
Σε γενικές γραμμές, το diastasis recti θα περιοριστεί από μόνο του, σημειώνει η McGee, η οποία βίωσε την επιλόχεια κοιλιακή κατάσταση μετά τη γέννηση των διδύμων της. Η ηλικία σας, η γενετική σας και το αν μεταφέρατε πολλαπλάσια θα παίξουν ρόλο, αλλά μερικές φορές το χάσμα πρέπει να θεραπευτεί μέσω φυσικοθεραπείας και σε ορισμένες περιπτώσεις μέσω χειρουργικής επέμβασης, λέει.
«Μέσω της εκμάθησης της σωστής ρύθμισης της πίεσης μέσω της διαφραγματικής αναπνοής, της φυσικοθεραπείας, των βασικών ασκήσεων αποκατάστασης και της εκ νέου εκπαίδευσης του εσωτερικού πυρήνας για να λειτουργεί σωστά κατά τη διάρκεια των καθημερινών κινήσεων, η διάσταση του ορθού συχνά μπορεί να αποκατασταθεί πλήρως μετά τον τοκετό, ανεξάρτητα από το πόσο χρονών είναι τα παιδιά σας », σημειώνει Μπράντφορντ.
Μύθος #4: Είναι φυσιολογικό να ουρείτε όταν γελάτε, βήχετε, φτερνίζεστε, πηδάτε και τρέχετε μετά τον τοκετό.
Η ακράτεια μετά το μωρό μπορεί να είναι συχνή, αλλά δεν χρειάζεται να ζήσετε με αυτήν, σημειώνει ο Μπράντφορντ. Και τα καγκέλια (ασκήσεις όπου προσποιούσαι ότι πρέπει να κατουρήσεις και μετά το κρατάς) δεν είναι πάντα η επιδιόρθωση. Γιατί; Το πυελικό σας πάτωμα πρέπει να μπορεί να επιμηκύνεται και να συστέλλεται - όχι απλώς να συστέλλεται. Άλλωστε, όταν το πυελικό έδαφος είναι πάντα σε συσσωρευμένη κατάσταση, οι μύες κονταίνουν, σφίγγονται και μερικές φορές αδυνατούν, εξηγεί.
Η πρακτική σωστή ενεργοποίηση και απελευθέρωση μαζί με τη διαφραγματική αναπνοή είναι σημαντική, σημειώνει.
Εάν πάσχετε από ακράτεια; «Η επίσκεψη σε ειδικευμένο φυσικοθεραπευτή πυελικού εδάφους είναι ο καλύτερος τρόπος για να καταλάβετε τι συμβαίνει και να επιστρέψετε στη ζωή χωρίς διαρροές», λέει ο Bradford.
ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ: Πολύ περισσότερο οι γυναίκες κατουρούν τα παντελόνια τους από όσο νομίζετε
Μύθος #5: Οι παραδοσιακές ασκήσεις ab είναι εκτός ορίων μετά το μωρό.
Τραγκάκια, σανίδες, άρσεις ποδιών και ποδήλατα μπορώ συμβάλλουν στη διάσταση του ορθού και θα πρέπει να τα παραλείψετε αν παρατηρήσετε «θόλωση» ή «κόλλημα» της κοιλιάς σας, λέει ο Μπράντφορντ. Αλλά ένα κίνημα όπως το τράνταγμα είναι επίσης ένα εγγενώς λειτουργικό κίνημα. «Καθόμαστε από το κρεβάτι από το να ξαπλώσουμε, το οποίο είναι βασικά καθιστό», λέει. «Το να λέμε στις γυναίκες να μην το κάνουν αυτό όταν κοιμούνται μισό και να σηκωθούν για να φροντίσουν ένα μωρό που κλαίει δεν είναι ρεαλιστικό».
Μια καλύτερη στρατηγική: Μάθετε πώς να κάνετε αυτές τις κινήσεις σωστά και με ασφάλεια, ενεργοποιώντας τον εσωτερικό πυρήνα σας και αναπνέοντας σωστά (πάλι η διαφραγματική αναπνοή).
Επίσης, διακλαδώστε τον πυρήνα και το πυελικό σας πάτωμα με βάση τις παραδοσιακές κινήσεις. «Ορισμένες στάσεις γιόγκα και συγκεντρωμένες βασικές εργασίες pilates μπορεί να είναι εξαιρετικές για τις μητέρες μετά τον τοκετό», λέει ο McGee. «Οι γέφυρες, οι πυελικές κλίσεις και η αναπνοή είναι όλα υπέροχα.»
Μύθος #6: Η άσκηση μετά το μωρό θα είναι αδύνατη επειδή είστε εξαντλημένοι και στερούνται ύπνου.
«Το να είσαι νέα μητέρα είναι δύσκολο», λέει ο Itsines. Αφού γεννήθηκε η κόρη της Άρνα, λέει ότι είχε μέρες όπου ένιωθε εξαντλημένη, συναισθηματική και χωρίς κίνητρο. "Αλλά είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι δεν χρειάζεται να ολοκληρώνονται όλες οι ασκήσεις στο γυμναστήριο", λέει.
Οι σύντομες βόλτες γύρω από το τετράγωνο με καρότσι και προπονήσεις στο σπίτι μπορεί να είναι οι καλύτεροι φίλοι σας. Και δεν χρειάζεται να αφιερώσετε μια ώρα στον ιδρώτα. Το νέο μεταγεννητικό πρόγραμμα του Itsines, για παράδειγμα, περιλαμβάνει προπονήσεις που κυμαίνονται από οκτώ έως 25 λεπτά. «Νομίζω ότι είναι σημαντικό για τις γυναίκες να θυμούνται να ακούν το σώμα τους, να το παίρνουν αργά και να γνωρίζουν ότι δεν έχει σημασία αν κάνεις δύο λεπτά ή 10».
Ο McGee προσθέτει ότι είναι σημαντικό να αφιερώσετε αυτόν τον χρόνο για τον εαυτό σας. «Μην αισθάνεστε ένοχοι για την προπόνηση - μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε πιο δυνατοί και να νιώσετε καλύτερα ως άτομο, και ως αντάλλαγμα, μια καλύτερη μαμά».
Φυσικά, η συνεχής φροντίδα για ένα νέο μωρό σε συνδυασμό με την έλλειψη ύπνου είναι εξαντλητικό - και αν δεν είστε έτοιμοι να επιστρέψετε στις συνήθεις προπονήσεις σας, αυτό είναι φυσιολογικό. Μπορείτε να βρείτε άλλους τρόπους να φροντίσετε τον εαυτό σας ενώ κάνετε κάποια κίνηση. «Το να βγεις έξω από το σπίτι και να πας σε μια ομάδα νέας μαμάς ή να συναντηθείς με έναν φίλο για μια βόλτα είναι υπέροχοι τρόποι να γνωρίσεις άλλα μαμά, να φύγεις από το σπίτι και να αφιερώσεις λίγο χρόνο για τον εαυτό σου, ακόμη και με το μωρό στο χέρι », λέει Μπράντφορντ.
Μύθος #7: Δεν θα μπορέσετε ποτέ να αναδημιουργήσετε τη δύναμή σας πριν από την εγκυμοσύνη.
Το σώμα σας έχει αλλάξει, οι ορμόνες σας μεταβάλλονται και το σώμα σας μπορεί να μην είναι σε θέση να κάνει ακριβώς αυτό που μπορούσε πριν, σημειώνει ο McGee. Itines συμφωνεί, λέγοντας: «Το σώμα σας περνάει τόσες πολλές αλλαγές κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και ανακτά σωματική δύναμη μετά τον τοκετό είναι σκληρός." Αλλά προσθέτει μια σημαντική προειδοποίηση: «Η δύναμη δεν είναι μόνο σωματική αλλά και συναισθηματική και ψυχική».
Και εξαιτίας αυτού, η Itsines λέει ότι η εκτίμησή της για το σώμα της και αυτό που είναι ικανό να εμβαθύνει μέσα από την εγκυμοσύνη. «Είχα τις μαμάδες της BBG να μου πουν ότι πριν από την εγκυμοσύνη δεν είχαν πατήσει πόδι στο γυμναστήριο για 10 χρόνια ή ότι δεν μπορούσαν να ανέβουν σκάλα χωρίς να κόβεται η ανάσα και μετά το μωρό, η νοοτροπία τους άλλαξε και τώρα η άσκηση είναι ένα τεράστιο μέρος η ζωή τους. Είναι πραγματικά εκπληκτικό ».
Έτσι, θα ξαναχτίσετε την «δύναμη πριν από την εγκυμοσύνη»; Μπορεί να το ξεπεράσετε με τρόπους που δεν φανταζόσασταν, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι θα είναι εύκολο. Για να παραμείνετε σε καλό δρόμο, κάντε υπομονή με τον εαυτό σας, αναγνωρίστε τι έχει κάνει το σώμα σας (και τώρα κάνει!), Και γιορτάστε μικρές νίκες στην πορεία, λένε οι ειδικοί μας.