Πώς να κόψετε τη ζάχαρη από τη διατροφή σας

Θέλετε λοιπόν να πάτε σε ένα αποτοξίνωση ζάχαρης. Έξυπνη ιδέα. Γρήγορη ανανέωση: Η ζάχαρη έχει συνδεθεί με την αύξηση βάρους, την κατάθλιψη και τον αυξημένο κίνδυνο σχεδόν κάθε ασθένειας - και η μείωση της πρόσληψής σας προτείνεται από κάθε επαγγελματία υγείας παγκοσμίως.

Παρόλο που τα γλυκά από το αιώνιο μέλλον σας ακούγονται συντριπτικά, ακόμη και η προσωρινή διακοπή της ζάχαρης για μια «επαναφορά ζάχαρης» μπορεί να σας βοηθήσει απορρίψτε τη συνήθεια και βρείτε μια συνολικά πιο υγιή σχέση με τη ζάχαρη μακροπρόθεσμα, λέει ο Harley Pasternak, εκπαιδευτής celeb και συνιδρυτής του Γλυκότσεκ.

ΣΧΕΤΙΚΟ: Είναι η Εξάλειψη της Ζάχαρης η μόνη "δίαιτα" που πρέπει να ακολουθούμε σοβαρά;

Για όσους θεωρούν τον εαυτό τους εξαρτημένο, υπάρχουν καλά νέα: Θα χρειαστούν μόνο δύο εβδομάδες για να σταματήσουν οι πόθοι, λέει ο Drew Ramsey, βοηθός κλινικός καθηγητής ψυχιατρικής στο Πανεπιστήμιο Columbia, ο οποίος μελετά πώς η διατροφή επηρεάζει τη διάθεση διαταραχές.

Και αν κάνετε ένα μήνα, για τους περισσότερους ανθρώπους αυτό σημαίνει ότι έχουν βρει έναν βιώσιμο τρόπο να τρώνε χωρίς ζάχαρη. Αλλά πολλοί άνθρωποι υποτροπιάζουν την τρίτη ή τέταρτη εβδομάδα, προσθέτει. Το καλύτερο στοίχημά σας: Μπείτε με ένα πρόγραμμα παιχνιδιού.

Ακολουθούν μερικοί γενικοί κανόνες για να διευκολύνετε τη μείωση της ζάχαρης στον εγκέφαλο και το σώμα σας.

Οι προκλήσεις χωρίς ζάχαρη έχουν γίνει πολύ δημοφιλείς (γεια J.Lo!), αλλά δεν είναι καλή ιδέα για τους περισσότερους. Εκτός αν είστε ήδη αρκετά αυστηροί όσον αφορά την πρόσληψη ζάχαρης, η προσπάθεια μηδενικής ζάχαρης θα προκαλέσει συντριβή, λέει ο Δρ Ramsey. Αντ 'αυτού, στοχεύστε να μειώσετε το δρόμο σας για να πάρετε μόνο το 10% των ημερήσιων θερμίδων σας από προσθήκη ζάχαρης, κάτι που είναι σχεδόν κάθε κυβερνητικό σώμα συμβουλεύει Οι Αμερικανοί στοχεύουν. (Εάν τρώτε 1800 θερμίδες την ημέρα, αυτό είναι 180 γραμμάρια.) Μόλις το 10% αισθάνεται βιώσιμο (πιθανότατα μετά από τέσσερις εβδομάδες), μπορείτε να συνεχίσετε να τσιπς μέχρι να είναι όσο το δυνατόν χαμηλότερα. ο Αμερικανική Ένωση Καρδιάς, για παράδειγμα, συμβουλεύει την κάλυψη της προσθήκης ζάχαρης στα 6 κουταλάκια του γλυκού (25 γραμμάρια) την ημέρα για τις γυναίκες, που είναι μόλις το 2% μιας δίαιτας 1800 θερμίδων.

Ο Παστερνάκ και ο Δρ Ράμσεϊ συμφωνούν οτιδήποτε από τη φύση που είναι ακόμα σε ολόκληρη τη μορφή της είναι εντάξει. Επιπλέον, τα φυσικά σάκχαρα είναι η καλύτερη επιλογή για να ικανοποιήσετε το γλυκό σας δόντι. Μην ξεγελιέστε από επεξεργασμένες εκδόσεις, όπως τα αποξηραμένα φρούτα.

Εάν δεν είναι εκεί, δεν μπορείτε να το φάτε. Ακούγεται βασικό, αλλά είναι η πιο κρίσιμη έννοια που πρέπει να κατακτήσετε. Ο Παστερνάκ συμβουλεύει να κάνετε καθαρισμό σε όλο το σπίτι-περάστε από το ψυγείο, την κατάψυξη και τα ντουλάπια και διαβάστε κάθε ετικέτα, πετώντας ό, τι έχει εκλεπτυσμένα σάκχαρα. Μια μαζική εκκαθάριση βοηθά επίσης στη μείωση της ψυχικής εξάντλησης του να πρέπει να ελέγχετε διπλά κάθε συστατικό όταν πηγαίνετε για να μαγειρέψετε δείπνο.

Και εννοούμε τα πάντα. «Κέτσαπ, σάλτσα μπάρμπεκιου, οι περισσότερες γρανόλες και τα περισσότερα Δημητριακά πρωινού είναι απολύτως φορτωμένα με ζάχαρη », λέει ο Pasternak. Άλλοι σούπερ συνηθισμένοι παραβάτες που μπορεί να πιστεύετε ότι είναι ασφαλείς: ελληνικό γιαούρτι, σάλτσα σαλάτας, ακόμα και το τονωτικό νερό που χρησιμοποιείτε σε κοκτέιλ.

"Τα ροφήματα με ζάχαρη είναι η πρώτη γραμμή επίθεσης", λέει η Kimber Stanhope, Ph. D., R.D, research nutritional βιολόγος με το Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνιας Davis και την ομάδα SugarScience στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνιας San Φραγκίσκο. Το πιο προφανές, φυσικά, είναι η σόδα. Αλλά περίπου τα δύο τρίτα των καπνιστών καφέ και το ένα τρίτο των τσαγιέρων βάζουν ζάχαρη ή αρωματικές ουσίες ζάχαρης στα ποτά τους, λέει μια μελέτη του 2017 Δημόσια υγεία. Μην ξεχνάτε ούτε τις εναλλακτικές λύσεις γάλακτος - το μεγαλύτερο μέρος της βρώμης, της σόγιας και σχεδόν τα γάλατα που χρησιμοποιούνται σε μια καφετέρια είναι η γλυκιά ποικιλία.

Εκτός από ολόκληρα φρούτα, μιλάμε για ένα φάσμα κακού, με την προσθήκη ζάχαρης και τα περισσότερα τεχνητά γλυκαντικά να βρίσκονται στην κορυφή των charts. Η αγαύη είναι εκπληκτικά ψηλά εκεί πάνω, καθώς περιέχει πολύ υψηλές ποσότητες φρουκτόζης και τυπικά είναι πολύ επεξεργασμένη για να κερδίσει το σήμα ενός φυσικού γλυκαντικού. Η έρευνα συνδυάζεται με μέλι, αλλά είναι συνετό να το χρησιμοποιείτε με φειδώ γιατί έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη. Η ασπαρτάμη είναι εκπληκτικά το πιο υγιεινό σας στοίχημα αν δεν πάτε για κρύα γαλοπούλα. "Δεν υπάρχουν δεδομένα που να δείχνουν ότι η ασπαρτάμη έχει αρνητικές επιδράσεις στο σωματικό βάρος ή στους παράγοντες κινδύνου για ασθένειες από περισσότερες από 15 μελέτες σε ανθρώπους που διήρκησαν 2 εβδομάδες έως 3 χρόνια", λέει ο Δρ Stanhope. Μην το παρακάνετε - μπορεί να υπάρχει σχέση μεταξύ της κατανάλωσης ασπαρτάμης και του καρκίνου με την πάροδο του χρόνου (η κριτική επιτροπή εξακολουθεί να είναι εκτός, λέει την Αμερικανική Εταιρεία Καρκίνου). Αλλά βραχυπρόθεσμα, η ασπαρτάμη είναι σίγουρα καλύτερη από τα ποτά με ζάχαρη και μια καλύτερη επιλογή για να σας βγάλει από τη φρουκτόζη, προσθέτει ο Δρ Stanhope.

Τα γραφεία είναι ένα από τα μεγαλύτερα μπισκότα δίαιτας χάρη στις Bagel Fridays και αυτά τα καταπληκτικά μπισκότα που έχει ο ασταμάτητος κύβος σας. "Είναι ολόκληρη η ιδέα" χρειάζεται ένα χωριό "," λέει ο Δρ Stanhope. Στις 3 μ.μ. όταν πεινάς και η αντίστασή σας μειώνεται από μια κουραστική μέρα, μια αίθουσα συνεδριάσεων γεμάτη με γλυκά μπορεί να είναι αδύνατη ακόμη και για τους ισχυρογνώμονες να περάσουν.

"Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να έχετε γλυκύτητα και υδατάνθρακες στη διατροφή σας και να είστε υγιείς", λέει ο Δρ Ramsey. Οι μοβ γλυκοπατάτες, για παράδειγμα, είναι ένας υπέροχα γλυκός υδατάνθρακας και μια μεγάλη ανταλλαγή για πατατάκια γεμάτα ζάχαρη. Κάντε μια λίστα με ό, τι λαχταράτε ή τρώτε περισσότερο και μια πιο υγιεινή επιλογή με μια παρόμοια παλέτα - σκοτεινή σοκολάτα αμύγδαλα για κουλούρια καλυμμένα με σοκολάτα, απλό ελληνικό γιαούρτι με μούρα για παγωτό, κομπούχα για σόδα.

ΣΧΕΤΙΚΑ: Όλα όσα νομίζετε ότι γνωρίζετε για τους υδατάνθρακες είναι λάθος

Όπως πιθανότατα γνωρίζετε από την κύλιση του Instagram, η απλή ματιά στις φωτογραφίες της ζάχαρης προκαλεί συναγερμό στον εγκέφαλό μας. Και λειτουργικά δεδομένα μαγνητικής τομογραφίας έδειξαν ότι εκείνοι που είχαν τη μεγαλύτερη ενεργοποίηση στο κέντρο ανταμοιβής του εγκεφάλου τους όταν κοιτάζοντας φωτογραφίες με ζάχαρη ήταν επίσης πιο πιθανό να είχαν πάρει βάρος δύο χρόνια αργότερα, ο Δρ Στάνχοπ λέει. Προσπαθούμε να αποτοξινώσουμε τόσο το σώμα όσο και τον εγκέφαλό σας από τη ζάχαρη, οπότε μην του δώσετε καν την ευκαιρία να ανάψει σε ένα κουτί δημητριακών. Κολλήστε όσο το δυνατόν περισσότερο την εξωτερική περίμετρο του καταστήματος, το οποίο είναι πιο συχνά εκεί που βρίσκεται όλο το φρέσκο ​​φαγητό.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ: Είναι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά τόσο υγιεινές όσο είναι;

«Η εστίαση στην πλήρωση των σωστών τροφών - συγκεκριμένα ποιοτικών πρωτεϊνών και υγιεινών λιπών - θα αποτρέψει την πτώση του σακχάρου στο αίμα σας, κάτι που θα σας κάνει να θέλετε να αναζητήσετε ζάχαρη», λέει ο Παστερνάκ. Οι ξηροί καρποί, τα αβοκάντο και τα βραστά αυγά δημιουργούν έναν γρήγορο σταθεροποιητή σακχάρου στο αίμα χωρίς ζάχαρη.

Οι αθλητές έχουν μεγαλύτερη τερηδόνα, ουλίτιδα (πρώιμος δείκτης ασθένειας των ούλων) και φλεγμονή των ούλων παρά τα υψηλά επίπεδα βούρτσισμα και νήματα και τακτικοί έλεγχοι στον οδοντίατρο - όλα επειδή καταναλώνουν τόσα πολλά αθλητικά ποτά και τζελ που περιέχουν όλα ζάχαρη, λέει έρευνα εκτός Αυστραλίας. Κοιτάξτε τα τζελ σας, τις μπάρες πρωτεΐνης, τα ποτά ενυδάτωσης και τις σκόνες πρωτεϊνών - όλα αυτά συχνά φορτωμένο με πρόσθετα σάκχαρα - και δοκιμάστε να μείνετε μόνο σε φυσικά γλυκαντικά όπως οι χουρμάδες και τα φρούτα, Δρ Ramsey συμβουλεύει.