Χάνεις πέντε κιλά. Τότε, το κερδίζεις πίσω. Αυτή είναι μια κοινή εμπειρία για πολλούς ανθρώπους που προσπαθούν να χάσουν βάρος. Στην πραγματικότητα, έρευνα δείχνει ότι όσοι χάνουν βάρος ξαναπαίρνουν το βάρος - συν περισσότερα.
Γιατί συμβαίνει αυτό; Μια πιθανή εξήγηση ονομάζεται θεωρία σημείων συνόλου, η οποία γίνεται όλο και πιο γνωστή καθώς η διαισθητική διατροφή κερδίζει δημοτικότητα. "Είναι η ιδέα ότι έχουμε ένα γενετικά προκαθορισμένο εύρος σωματικού βάρους που αλλάζει κατά τη διάρκεια της ζωής σας", εξηγεί Κρίστεν Κάρλι, RDN. Αυτές οι αλλαγές οφείλονται στις μεταβολές του μεταβολισμού που συμβαίνουν με την ηλικία χάρη στις ορμόνες, στον τρόπο που χωνεύουμε τα τρόφιμα και σε πολλούς άλλους παράγοντες. Σκεφτείτε το: το βάρος όπου αισθανθήκατε πιο άνετα στο λύκειο είναι πιθανώς διαφορετικό από το βάρος όπου αισθάνεστε πιο άνετα στα 20, 40, 60 και μετά.
Αλλά εδώ είναι το λάκτισμα: Το σώμα σας θα υπερασπιστεί το καθορισμένο βάρος σας. "Εάν αισθανθεί λιμό, θα προσαρμοστεί ανάλογα με το να είναι πιο αποτελεσματικός", εξηγεί
Ρεμπέκα ΜακΚονβίλ, RD, CSSD, αθλητικός διαιτολόγος και συγγραφέας Βρίσκοντας το γλυκό σημείο σας. Έτσι, εάν κάνετε δίαιτα και τρώτε λιγότερο από το συνηθισμένο, το σώμα σας μπορεί να εξοικονομήσει ενέργεια επιβραδύνοντας τον μεταβολισμό σας ή να αυξήσει την επιθυμία σας για φαγητό, προκαλώντας πείνα. «Ο εγκέφαλος δεν κάνει τη διάκριση μεταξύ της σκόπιμης υποκαύσιμης ύλης όπως σε μια δίαιτα έναντι ενός λιμού», προσθέτει ο McConville.ΣΧΕΤΙΚΑ: Γιατί όλοι νηστεύουν; Δείτε τι πρέπει να γνωρίζετε για το IF
Αν η θεωρία ισχύει, θα μπορούσε να εξηγήσει γιατί είναι τόσο δύσκολο να χάσεις βάρος. Αν το σώμα σας αρέσει εκεί που έχει βάρος, δεν θα αλλάξει. Ομοίως, αν υπερκαταναλώνετε, είναι πιθανό να έχετε περισσότερη ενέργεια και να κυκλοφορείτε περισσότερο. Ερευνα έχει δείξει ότι οι δραστηριότητες χωρίς άσκηση, όπως το περπάτημα και το άγχος αυξάνονται όταν οι άνθρωποι τρώνε περισσότερο φαγητό από ό, τι χρειάζονται-αν και ο βαθμός στον οποίο συμβαίνει αυτό ποικίλλει από άτομο σε άτομο.
Είναι όμως ένα βάρος καθορισμένου σημείου πραγματικό;
«Θεωρώ ότι είναι αλήθεια στη συμβουλευτική μου πρακτική», λέει η Rebecca Scritchfield, RDN, συγγραφέας Ευγένεια σώματος. Μερικοί άνθρωποι έρχονται σε αυτήν έχοντας ήδη χάσει βάρος, λέει. Το πρόβλημα? Έχουν φτάσει εκεί εξαλείφοντας τα τρόφιμα που τους αρέσουν-συνήθως τρόφιμα με υδατάνθρακες και ζάχαρη, όπως παγωτό και κέικ. «Διαμαρτύρονται όχι μόνο για την πείνα και το άγχος γύρω από την κατανάλωση ορισμένων τροφών, αλλά και για πράγματα όπως η ευερεθιστότητα και αδυναμία να συνεχίσουν την απώλεια βάρους » - σχεδόν σαν το σώμα τους να αντιστέκεται στο να πιέζεται περαιτέρω, Scritchfield λέει.
ΣΧΕΤΙΚΑ: Όλα όσα νομίζετε ότι γνωρίζετε για τους υδατάνθρακες είναι λάθος
Η Scritchfield συνεργάζεται με αυτούς τους πελάτες χρησιμοποιώντας μια προσέγγιση βασισμένη στη συμπόνια για να θεραπεύσει τη σχέση τους με το φαγητό (ανεξάρτητα από το αρχικό τους μέγεθος). Συχνά, αυτό οδηγεί σε αύξηση βάρους, καθώς επανέρχονται στο σημείο καθορισμού.
Η ιδέα του καθορισμένου βάρους σημείου κερδίζει επίσης έμφαση στα κοινωνικά μέσα, με το πέρασμα 11.000 δημοσιεύσεις στο Instagram. Αυτό είναι πιθανό επειδή χρησιμοποιείται τόσο από τις κοινότητες αποκατάστασης της φυσικής κατάστασης όσο και από τις διατροφικές διαταραχές για να περιγράψει το βάρος εκεί που φυσικά θέλει να είναι το σώμα σας.
Υπάρχει επίσης το ταξίδι του fitness influencer Στέφανι Μπάτερμορ, ο οποίος ήταν γνωστός ως απίστευτα σε φόρμα και αδύνατο. Αλλά μετά από χρόνια δίαιτας, αντιμετώπιζε έντονη πείνα. Wantedθελε να κάνει κάτι γι 'αυτό. Έτσι ανακοίνωσε ότι θα πάει "όλα μέσα."
Το σχέδιό της ήταν απλό: να φάει όσο χρειαζόταν για να νιώσει χορτάτη. Χωρίς καταμέτρηση θερμίδων ή μακροεντολών, χωρίς περιορισμούς και χωρίς ειδικές δίαιτες. Knewξερε ότι πιθανότατα θα έπαιρνε βάρος τρώγοντας με αυτή τη διαισθητική προσέγγιση, και το έκανε.
Δεν ανησυχούσε πολύ όμως. Επειδή, παρά την αύξηση του βάρους, η Μπάτερμορ πίστευε ότι το σώμα της τελικά θα επανεγκατασταθεί γύρω από το καθορισμένο σημείο. Όπως είδαν οι οπαδοί της, αυτό ακριβώς έχει αρχίσει να συμβαίνει 10 μήνες στο ταξίδι του Μπάτερμορ.
Αλλά εξακολουθεί να υπάρχει κάποια διαφωνία σχετικά με το αν το βάρος του καθορισμένου σημείου είναι πραγματικό. Μια από τις κοινές επικρίσεις είναι ότι η θεωρία των σημείων καθορισμού δεν εξηγεί την παχυσαρκία.
Ωστόσο, ένα μέρος του προβλήματος με αυτό το επιχείρημα είναι ότι έχουμε την τάση να υποθέτουμε ότι το καθορισμένο βάρος του καθενός ταιριάζει στο «υγιές ιδανικό».
«Η κοινωνία εξακολουθεί να εκτιμά τη λεπτότητα, οπότε εκείνοι οι άνθρωποι με υψηλότερα σημεία δεν αντιμετωπίζονται το ίδιο με εμάς με κοινωνικά αποδεκτά βάρη», εξηγεί ο Scritchfield. «Αυτό είναι ένα πρόβλημα που πρέπει να αντιμετωπίσουμε όλοι».
ΣΧΕΤΙΚΟ: Μπορεί μια «δίαιτα γονιμότητας» να βελτιώσει πραγματικά τις πιθανότητές σας να μείνετε έγκυος;
Πρέπει να πάτε "all in";
Το να τρώτε μέχρι να νιώσετε κορεσμένοι είναι ένας από τους ακρογωνιαίους λίθους των κινήσεων όπως η διαισθητική διατροφή, το προσεκτικό φαγητό, η υγεία σε κάθε μέγεθος και το "all in". Αλλά δεν είναι πάντα εύκολο να γίνει.
«Το να μάθεις να ακούς τα σημάδια του σώματός σου είναι δύσκολο στη σημερινή εποχή», λέει Τάριν Α. Myers, Ph. D., αναπληρωτής καθηγητής ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο Virginia Wesleyan, ο οποίος μελετά την εικόνα του σώματος και τη διαταραγμένη διατροφή. «Τείνουμε να τρώμε εν κινήσει, μπροστά από τις οθόνες μας ή κατά τη διάρκεια άλλων εργασιών, και έτσι δεν δίνουμε σημασία σε αυτό που μας λέει το σώμα μας όταν έχει επαρκή θρεπτικά συστατικά εκείνη τη στιγμή».
Επιπλέον, λαμβάνουμε πολλά μικτά μηνύματα για το πώς πρέπει να τρώμε και να δείχνουμε. "Η πιο εύστοχη περιγραφή που έχω ακούσει για την κοινωνία μας είναι ότι είναι ένα McDonald's δίπλα σε ένα κατάστημα μπικίνι", λέει ο Myers. "Λαμβάνουμε μηνύματα για να φάμε, να φάμε, να φάμε αλλά και να κοιτάξουμε έναν τρόπο που δεν είναι συμβατός με το μήνυμα για φαγητό". Αυτό είναι ένα ισχυρό επιχείρημα για τη χρήση εσωτερικών υποδείξεων για να αποφασίσετε πόσο πρέπει να τρώτε παρά εξωτερικά αυτά.
"Αν ακούτε τις σωματικές σας υποδείξεις, τείνετε να χτυπήσετε αυτό το καθορισμένο βάρος χωρίς καν να προσπαθήσετε", προσθέτει ο Myers. «Το σώμα σας θα κατασταλάξει εκεί που πρέπει να είναι αν τρώτε όταν πεινάτε και σταματάτε όταν είστε χορτάτοι. Σαφώς, θα πρέπει επίσης να διασφαλίσετε ότι δεν θα καταλήξετε σε διατροφικές ελλείψεις, αλλά στο φαγητό μέχρι να γεμίσει και να σταματήσει είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αξιοποιήσουμε τις έμφυτες ικανότητες του σώματός μας να ρυθμίζουν τις δικές μας βάρος."
Ενώ η προσέγγιση "all in" απευθύνεται ειδικά σε όσους αγωνίζονται με την πείνα, όποιος έχει ιστορικό δίαιτας μπορεί να επωφεληθεί από την εξέταση της σχέσης του με το φαγητό, λέει ο Scritchfield. «Εάν δεν αντιμετωπίζετε σημαντική ακόρεστη πείνα ή μικρές σωματικές καταγγελίες που σχετίζονται με τον περιορισμό, μπορεί να υπάρχει πολλή δουλειά ψυχολογικά: Ποιος είμαι αν δεν κάνω δίαιτα; Αν τρώω ό, τι θέλω; Και συμπεριφορικά, πώς αφήνομαι να έχω πίτσα και να την απολαύσω; Πρέπει κυριολεκτικά να μπορείτε να καθίσετε και να φάτε πίτσα. Μπορεί να χρειαστεί να το δοκιμάσετε 10 φορές ή περισσότερες από 20 φορές πριν αισθανθείτε πιο άνετα ».
Είτε ενδιαφέρεστε να πάτε «all in» είτε απλώς να ακολουθήσετε μια πιο διαισθητική προσέγγιση, εδώ μπορείτε να ξεκινήσετε να εργάζεστε για μια πιο υγιή σχέση με το φαγητό.
Ελάτε σε επαφή με τα σημάδια της πείνας σας.
«Προτείνω να χρησιμοποιήσετε μια κλίμακα από το 1 έως το 10. Αφού φάτε ένα ισορροπημένο πιάτο φαγητού, περιμένετε 20 λεπτά και συμπληρώστε πόσο πραγματικά είστε χορτάτοι », λέει Τόμπι Αμίντορ, RD, CDN. «Συχνά χρειάζεται 20 έως 30 λεπτά στον εγκέφαλο για να εγγραφεί εάν είστε πραγματικά χορτάτοι μετά το φαγητό. Εάν δεν αισθάνεστε ικανοποιημένοι 20 έως 30 λεπτά μετά το φαγητό, προσθέστε μια υγιεινή επιλογή που περιέχει περισσότερες φυτικές ίνες, πρωτεΐνη ή υγιές λίπος ».
Ξεκινήστε αργά.
Εάν η ιδέα να μπείτε "all in" δεν σας φαίνεται σωστή, δοκιμάστε να προχωρήσετε μέχρι να φάτε τρόφιμα που κάποτε θεωρούσατε εκτός ορίων. "Έχω πελάτες που ξεκινούν απαλά στην αρχή προσθέτοντας μερικά τρόφιμα, αλλά τα έχω καθημερινά για να απευαισθητοποιηθούν στο φαγητό", λέει ο McConville. Προσθέστε ένα ή δύο ακόμη τρόφιμα κάθε εβδομάδα για να εργαστείτε προς την ελευθερία των τροφίμων.
Λάβετε γνώμη ειδικού.
Η μεγαλύτερη πρόταση της Myers είναι να συνεργαστείτε με έναν εκπαιδευμένο επαγγελματία για να μάθετε εάν το "all in" ή μια άλλη προσέγγιση θα λειτουργούσε καλύτερα για εσάς. "Οι γιατροί και οι διατροφολόγοι που γνωρίζουν το ιστορικό υγείας ενός ατόμου και έχουν ειδική εκπαίδευση σε αυτά τα θέματα θα δώσουν την καλύτερη καθοδήγηση για την υγεία του ατόμου αυτού."