Είναι μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά υγιεινή μακροπρόθεσμα;

Στους διάσημους αρέσει Kourtney Kardashian, Halle Berry, και Βανεσσα Χατζενς Όλοι έχουν υποστηρίξει μια δίαιτα υψηλή σε λιπαρά ως το μυστικό τους για να χάσουν βάρος και να παραμείνουν σε φόρμα, όλα χωρίς να πεινάσουν ή να στερηθούν. Στην πραγματικότητα, πολλά από τα Οι πιο δημοφιλείς δίαιτες της τελευταίας δεκαετίας περιλάμβανε υψηλές ποσότητες λιπαρών: η κετογονική δίαιτα, το Παλαιό, η Μεσογειακή διατροφή, η σαρκοφάγα διατροφή και η αλεξίσφαιρη δίαιτα.

Αλλά δεν ήταν πολύ καιρό πριν ότι το λίπος είχε μια κακή ραπ. Κατά τη διάρκεια της τρέλας με χαμηλά λιπαρά της δεκαετίας του '80 και του '90, οι άνθρωποι που ήθελαν να χάσουν βάρος και να βελτιώσουν την υγεία τους επέλεξαν μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών. Στη συνέχεια, το εκκρεμές περιστράφηκε από την άλλη πλευρά. Τώρα, οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων και υψηλών λιπαρών είναι σε τάση για απώλεια βάρους και καλύτερη συνολική υγεία.

ΣΧΕΤΙΚΑ: Αυτές είναι οι τάσεις διατροφής που κυριάρχησαν την τελευταία δεκαετία

Αυτό είναι πιθανώς εν μέρει επειδή έχουμε μάθει πολλά για το λίπος από την εποχή των χαμηλών λιπαρών-τα πάντα. «Τότε, πολλοί πίστευαν ότι η κατανάλωση λίπους ισούται με περισσότερο σωματικό λίπος», εξηγεί

Αλλά ακόμα κι αν το λίπος δεν είναι κακό για εσάς, αξίζει την τρέχουσα κατάσταση «υπερθρεπτικών»; Και είναι ακόμη υγιεινό να ακολουθούμε μακροπρόθεσμη δίαιτα πλούσια σε λιπαρά; Εδώ, οι επαγγελματίες της διατροφής μοιράζονται όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε.

"Το λίπος είναι το πιο ενεργειακά πυκνό θρεπτικό συστατικό, που περιέχει 9 θερμίδες ανά γραμμάριο σε σύγκριση με τις 4 θερμίδες ανά γραμμάριο που υπάρχουν σε υδατάνθρακες ή πρωτεΐνες", εξηγεί η Gabrielle Fundaro, Ph. D., σύμβουλος Περιοδικότητα Αναγέννησης. Το λίπος είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό, λέει ο Fundaro, που σημαίνει ότι πρέπει να τρώτε λίγο από αυτό.

Ενώ μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών μπορεί να είναι υγιεινή, η μη λήψη αρκετού λίπους στη διατροφή σας μπορεί να προκαλέσει προβλήματα υγείας. «Η κατανάλωση πολύ λίπους μπορεί να οδηγήσει σε ξηροδερμία, μειωμένη ενέργεια ή επίπεδα κορεσμού μεταξύ των γευμάτων, μειωμένη απορρόφηση βιταμινών για τις βιταμίνες Α, D, Ε και Κ, αυξημένος κίνδυνος για κατάθλιψη και άλλα ψυχικά ή γνωστικά ζητήματα, και ορμονικές ανισορροπίες », Lindsay λέει.

Πόσο λίπος λοιπόν πρέπει να τρώτε; «Οι υγιείς ενήλικες πρέπει να στοχεύουν να καταναλώνουν μεταξύ 20 και 35% των θερμίδων τους από διαιτητικά λίπη», λέει η Victoria Lindsay, R.D. τρώγοντας 1.800 θερμίδες την ημέρα, αυτό θα σήμαινε να τρώμε μεταξύ 40 και 70 γραμμάρια λίπους.) Φυσικά, αυτά είναι απλά γενικά συστάσεις. Το πόσο λίπος πρέπει να τρώτε είναι πραγματικά ατομικό πράγμα, τονίζει η Linsday. Και αν ακολουθείτε αληθινή κετογονική δίαιτα, η πρόσληψη λίπους θα μπορούσε να είναι πάνω από το 70 τοις εκατό των συνολικών θερμίδων σας.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Τι είναι η δίαιτα κετό; Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε

Με πολλούς τρόπους, οι ειδικοί στη διατροφή είναι ενθουσιασμένοι με την αύξηση του λίπους από την προηγούμενη κατάσταση θρεπτικών συστατικών non grata. "Νομίζω ότι είναι υπέροχο το γεγονός ότι δεν φοβόμαστε πλέον το λίπος", λέει ο Lemein. «Το λίπος είναι απίστευτα χορταστικό και επειδή καθυστερεί την γαστρική εκκένωση (γνωστή και ως τροφή που φεύγει από το στομάχι), μας βοηθά να παραμείνουμε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα." Επιπλέον, μερικές από τις πιο πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά τροφές είναι πλούσιες σε λιπαρά, όπως αβοκάντο, ξηροί καρποί, σπόροι και λιπαρά ψάρια όπως σολομός.

Με λιπαρές βόμβες, αλεξίσφαιρο καφέ και άλλα σνακ με πολλά λιπαρά σε όλα τα κοινωνικά μέσα, είναι κατανοητό αυτό οι άνθρωποι έχουν την εντύπωση ότι το λίπος είναι "καλύτερο" από άλλα θρεπτικά συστατικά ή ότι ορισμένα είδη λιπαρών είναι “Υπερτροφές.”

Η αλήθεια? "Δεν υπάρχουν" υπερτροφές ", αν και υπάρχουν ορισμένα τρόφιμα που είναι πιο πυκνά σε θρεπτικά συστατικά από άλλα", λέει ο Δρ Fundaro. Υπάρχει κάποια αναδυόμενη έρευνα που δείχνει ότι ορισμένοι, πολύ συγκεκριμένοι τύποι λίπους μπορεί να είναι ευεργετικοί (σκεφτείτε: λάδι MCT). Αλλά ο Δρ Fundaro τονίζει ότι μόνο και μόνο επειδή κάτι δείχνει δυνητικός τα οφέλη σε ένα ερευνητικό περιβάλλον δεν σημαίνει ότι αξίζει να το δοκιμάσετε ως ακριβό συμπλήρωμα.

«Θεωρώ ότι αυτό είναι ατυχές, επειδή οι άνθρωποι μπορεί να ξοδεύουν χρόνο, χρήμα και ενέργεια σε αυτές τις« βιολογικές καταστροφές »που προσθέστε επιπλέον (και ίσως περιττή) ενέργεια στη διατροφή προσθέτοντας λίπος στην ημερήσια πρόσληψή τους », δήλωσε ο Δρ Fundaro σημειώσεις. Με άλλα λόγια: Τρώτε φυσικά λιπαρά σε ολόκληρα τρόφιμα που απολαμβάνετε; Μεγάλος. Προσθέτοντας λίπος στη διατροφή σας με τη μορφή συμπληρωμάτων ή τρώγοντας τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά που κανονικά δεν θα τρώγατε; Εντελώς περιττό. Ειδικά αν απλά τρώτε περιττές θερμίδες που δεν απολαμβάνετε στο όνομα της «υγείας».

Επιπλέον, το φαινόμενο του εκκρεμούς είναι πραγματικό. «Ενώ χαίρομαι που το λίπος δεν εξαφανίζεται πλέον, είναι μια ανταλλαγή, καθώς οι υδατάνθρακες είναι πλέον το μοντέρνο θρεπτικό συστατικό που πρέπει να αποφεύγεται», επισημαίνει η Lindsay. Αλλά Η κατανάλωση υδατανθράκων είναι πραγματικά καλύτερη για την υγεία σας μακροπρόθεσμα από το να μην τους καταναλώσετε.

"Φαίνεται ότι το εκκρεμές έχει περιστρέψει πολύ προς την αντίθετη κατεύθυνση", προσθέτει η Lindsay. Ενώ το κέτο μπορεί να είναι ένας υγιεινός τρόπος για να φάει, φέρνει μερικούς ανησυχητικές παρενέργειες - όπως κάθε ακραία δίαιτα.

Επιπλέον, δεν γνωρίζουμε πολλά για τις μακροπρόθεσμες επιπτώσεις μιας υπερβολικά υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά δίαιτας. Ενώ δίαιτες όπως το κέτο μπορούν να οδηγήσουν σε απώλεια βάρους, συνήθως οφείλεται σε συνολικό περιορισμό θερμίδων και όχι σε αποχή ή προσθήκη ορισμένων τροφών. "Αλλά οι άνθρωποι δεν το βλέπουν αυτό: το μόνο που βλέπουν είναι αποτελέσματα", λέει ο Linsday. «Αυτό που δεν βλέπουν είναι ένα ή δύο χρόνια στο δρόμο όταν το άτομο που βιώνει τη δραματική απώλεια βάρους έχει κερδίσει όλα, αν όχι περισσότερα από αυτά. Ούτε βλέπουν μερικές από τις μακροπρόθεσμες επιπτώσεις του φαγητού με τόσο περιοριστικό τρόπο, κυρίως επειδή συχνά δεν γνωρίζουμε τι είναι ακόμη. Για ορισμένες δίαιτες και τρόπους διατροφής, μόνο ο χρόνος θα δείξει ».

Είτε τρώτε υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, είτε χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, είτε κάπου ενδιάμεσα, είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι οι τύποι λίπους που τρώτε έχουν σημασία. Μερικοί τύποι σχετίζονται με καλύτερη υγεία, ενώ άλλοι όχι.

Το κορεσμένο λίπος δεν είναι εγγενώς ανθυγιεινό, αλλά Οι υψηλές προσλήψεις σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, Λέει ο Δρ Fundaro. «Τα ζωικά λίπη (με εξαίρεση τα ιχθυέλαια) είναι κοινές πηγές κορεσμένων λιπαρών. Το λάδι καρύδας είναι επίσης πλούσιο σε κορεσμένα λιπαρά. Η αντικατάσταση κορεσμένου λίπους με πολυακόρεστο λίπος μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων ». Υπάρχει κάποια συζήτηση για το αν είναι κορεσμένο Το λίπος είναι πραγματικά επιβλαβές για την υγεία ή όχι, αλλά προς το παρόν, συνιστάται το κορεσμένο λίπος να μην υπερβαίνει το 10% της καθημερινής σας θερμίδες.

"Το μονοακόρεστο είναι ένα ευεργετικό λίπος που σχετίζεται με τη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας", λέει Άλισον Νοτ, MS, RDN, CSSD. " Βρίσκεται σε φυτικά έλαια (όπως ελαιόλαδο και έλαιο κανόλας) και σε άλλα κοινά τρόφιμα όπως τα φιστίκια, το αβοκάντο και διάφορους ξηρούς καρπούς και σπόρους.

Αυτά βρίσκονται γενικά στα φυτικά τρόφιμα και τα ψάρια και υπάρχουν αρκετοί διαφορετικοί τύποι. Τα πιο αξιοσημείωτα είναι:

• Ωμέγα-3 λιπαρά: Αυτά είναι πιθανώς τα πιο «πολυσυζητημένα»-«υγιή λίπη». Υπάρχουν δύο είδη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων στα ψάρια: το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA) », εξηγεί η Lindsay. "Η μορφή των ωμέγα-3 στα φυτά ονομάζεται άλφα-λινολενική (ALA)." Στην ιδανική περίπτωση, θέλετε να συμπεριλάβετε και τα τρία στη διατροφή σας. "Οι καλές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών περιλαμβάνουν λιπαρά ψάρια όπως σολομό ή σκουμπρί και μερικούς ξηρούς καρπούς και σπόρους όπως λιναρόσπορους και καρύδια."

• Ωμέγα-6 λιπαρά: Αυτά βρίσκονται στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους και τα φυτικά έλαια όπως το ηλιέλαιο, το λάδι κίτρινου, το κανόλα και το σογιέλαιο. «Ενώ τα λιπαρά ωμέγα-6 ήταν κάποτε προσβλητικά καθώς ανησυχούσε ότι οι υπερβολικές ποσότητες θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε φλεγμονή και χρόνιες ασθένειες, πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι τα ω-6 λιπαρά μπορεί πράγματι να έχουν προστατευτική δράση στην καρδιά », δήλωσε ο Linsday εξηγεί. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι πιο πρόσφατες οδηγίες διατροφής απαιτούν την κατανάλωση ακόρεστων λιπών (συμπεριλαμβανομένων των ωμέγα-6) στη θέση των κορεσμένων λιπαρών. Συμβουλή ειδικού; «Δώστε προτεραιότητα στα ω-3 λιπαρά και καταναλώστε-αλλά όχι υπερβολικά-θρεπτικά πυκνά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ω-6 λιπαρά για να εξασφαλίσετε τη σωστή ισορροπία».

Πιθανώς γνωρίζετε ότι αυτά είναι τα λίπη από τα οποία θέλετε να μείνετε μακριά, καθώς ακόμη και μικρές ποσότητες μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, λέει ο Linsday. «Ευτυχώς, τα τεχνητά τρανς λιπαρά καταργούνται σταδιακά από τους κατασκευαστές τροφίμων. Έρχονται συνήθως με τη μορφή μερικώς υδρογονωμένων ελαίων σε φαστ φουντ ή προσυσκευασμένα σνακ και τρόφιμα ευκολίας. Τα τρανς λιπαρά βρίσκονται επίσης φυσικά στο λίπος του βοείου κρέατος και το λίπος γαλακτοκομικών σε πολύ μικρές ποσότητες ».

Όταν υπολογίζετε πόσο λίπος πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας, μπορεί να είναι χρήσιμο να το γνωρίζετε με βάση την τελευταία έρευνα, οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων και χαμηλών λιπαρών αποδίδουν εξίσου όσον αφορά την απώλεια βάρους και τη βελτίωση της μεταβολικής υγείας. Πώς επιλέγετε λοιπόν μια πρόσληψη λίπους που έχει νόημα για εσάς;

"Οι πιο υγιεινές δίαιτες περιλαμβάνουν μια ποικιλία τροφίμων που απολαμβάνει ένα άτομο σε ποσότητες που προάγουν την υγεία και την ευημερία", λέει ο Δρ Fundaro. Η μεσογειακή διατροφή, η δίαιτα DASH και η δίαιτα ευελιξίας συχνά χαρακτηρίζονται ως οι "καλύτερες" δίαιτες από US News and World Report, επισημαίνει. Κανένα από αυτά δεν έχει ιδιαίτερα χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ή λίπος, ούτε συνιστά να διακόψετε οποιεσδήποτε ομάδες τροφίμων. "Είναι απλά εύκολο να ακολουθηθούν, πυκνότατα σε θρεπτικά συστατικά, κατάλληλα για χρήση για απώλεια βάρους (εντός θερμιδικού ελλείμματος) και γενικά καρδιοπροστατευτικά", προσθέτει.

Από την άλλη πλευρά, οι δίαιτες χαμηλών λιπαρών και χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να είναι πραγματικά δύσκολο να ακολουθηθούν, πράγμα που σημαίνει ότι η διαρκής απώλεια βάρους δεν είναι πιθανή-αν αυτός είναι ο στόχος σας. Για το λόγο αυτό, είναι καλύτερο να επιλέξετε μια διατροφή που μπορείτε να οραματιστείτε ότι θα συνεχίσετε μακροπρόθεσμα. Ακόμα κι αν δεν σας απασχολεί το βάρος σας, ο Δρ Fundaro λέει ότι η λήψη μιας υγιούς ποικιλίας στη διατροφή σας είναι το κλειδί. Αυτό σημαίνει ότι τρώτε μια μεγάλη ποικιλία φυτών (λαχανικά, φρούτα και δημητριακά ολικής αλέσεως) ενώ περιορίζετε τις επεξεργασμένες τροφές, τα κορεσμένα λίπη, τα τρανς λιπαρά, τα πρόσθετα σάκχαρα και το νάτριο.

Παρά τη δημοτικότητα των δίαιτων υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, τα τρόφιμα με χαμηλά λιπαρά εξακολουθούν να είναι ευρέως διαθέσιμα στα παντοπωλεία. Το αν θα πρέπει να τα επιλέξετε ή όχι, λέει η Lindsay, εξαρτάται κυρίως από τις προσωπικές προτιμήσεις. «Γνωρίζω πολλούς ανθρώπους που, για παράδειγμα, προτιμούν το 2% ή το άπαχο γάλα στα δημητριακά τους έναντι του πλήρους γάλακτος, και ποτέ δεν θα αποδοκίμαζα αυτήν την επιλογή αν αυτό τους αρέσει ». Μερικοί άνθρωποι συμβουλεύονται επίσης από το γιατρό τους να χρησιμοποιούν προϊόντα χαμηλών λιπαρών λόγω μιας κατάστασης υγείας, όπως η καρδιά ασθένεια.

«Το θέμα για μένα είναι όταν οι άνθρωποι επιλέγουν τρόφιμα με χαμηλά λιπαρά επειδή φοβούνται πολύ να επιλέξουν τα πλήρη σε λιπαρά ομόλογό του από φόβο μήπως φάει πάρα πολλές θερμίδες ή φάει κάτι που αισθάνεται ότι μπορεί να είναι πολύ «ανθυγιεινό» », Lindsay εξηγεί. Αυτό μπορεί να υποδεικνύει ένα πρόβλημα όπως ορθορεξίαή άλλο μη βιώσιμο πρότυπο διατροφής.

Η Lindsay συνιστά επίσης την αποφυγή επεξεργασμένων σνακ με χαμηλά λιπαρά, όπως κράκερ, πατατάκια και μπισκότα. «Το πρόβλημα με αυτά τα προϊόντα είναι ότι ως υποκατάστατο του λίπους, οι κατασκευαστές συνήθως αποζημιώνουν με προσθήκη αλατιού και/ή ζάχαρης, για να μην αναφέρουμε ότι η γεύση είναι συνήθως κατώτερη από την πλήρη σε λιπαρά εκδοχή ούτως ή άλλως ». Αν θέλετε να έχετε ένα από αυτά τα τρόφιμα, στις περισσότερες περιπτώσεις, θα μπορούσατε επίσης να πάτε για το πραγματικό πράγμα.

Στο τέλος της ημέρας, πρόκειται για την εξεύρεση ισορροπίας στις καθημερινές επιλογές τροφίμων-και στη συνολική προσέγγισή σας στο φαγητό.

Για παράδειγμα, αν κάποιος καταναλώνει πρωινό που περιλαμβάνει ξηρούς καρπούς (γνωστός και ως άλλη πηγή λίπους), ίσως γιαούρτι χαμηλών λιπαρών είναι η σωστή επιλογή για να εξισορροπήσουν τη συνολική πρόσληψή τους, λέει ο Lemein. Αλλά, αν τρώνε μόνο φρούτα και γιαούρτι, το επιπλέον λίπος μπορεί να προσθέσει κάποια παραμονή στο γεύμα και να τα κρατήσει χορτάτα για περισσότερο, προσθέτει.

"Ως διαιτολόγος, αυτό που θα ήθελα να δω είναι αυτό: ισορροπία", λέει η Lindsay. Οι πιο θρεπτικές δίαιτες είναι ποικίλες. «Έχετε τους υδατάνθρακες, την πρωτεΐνη σας και ναι, το λίπος σας, αλλά διατηρήστε το ισορροπημένο τρώγοντας μια ποικιλία τροφών».