Το Cardio ή το Weightlift είναι καλύτερο για την απώλεια βάρους;

Υπήρχε μια εποχή που το να κάνεις καρδιές ώρες -ώρες θεωρούνταν ο καλύτερος τρόπος για να αδυνατίσεις. Παρόλο που οι καιροί έχουν αλλάξει, πολλές γυναίκες εξακολουθούν να επιλέγουν διαστήματα διαδρόμου και μαθήματα περιστροφής για την άντληση σιδήρου - παρά την αυξανόμενη δημοτικότητα της άρσης βαρών. Αυτό μπορεί να συμβαίνει επειδή μερικοί εξακολουθούν να πιστεύουν ότι η άρση βαρών θα τα κάνει «ογκώδη».

Αυτός ο μύθος είναι τόσο διαδεδομένος που ο διάσημος εκπαιδευτής Μπεν Μπρούνο αποφάσισε να δημοσιεύσει ένα βίντεο στο Instagram του που παρουσιάζει μερικές από τις πιο δυνατές γυναίκες πελάτες του. Ανάμεσά τους: η Jessica Biel, η Kate Upton και η Rita Ora.

Δεν είναι μόνο οι πελάτες της Bruno's A-List που έχουν ανακαλύψει τα οφέλη της άρσης βαρών. Αφού γέννησε το δεύτερο παιδί της, τη Χίλαρι Νταφ κοινόχρηστο ότι αντάλλαξε καρδιο για προπονήσεις ενδυνάμωσης σε στιλ bodybuilding. Πρόσθεσε ότι δεν είχε νιώσει ποτέ τόσο δυνατή ή αδύνατη.

Είναι όμως πραγματικά καλή ιδέα υγεία-έξυπνα να σταματήσω να κάνω εντελώς καρδιο; Και μπορεί μόνο η προπόνηση δύναμης να βοηθήσει στην απώλεια βάρους (αν αυτός είναι ο στόχος σας); Εμπρός, έμπειροι εκπαιδευτές θέτουν τα πράγματα σε προοπτική.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ: Πώς να ξεκινήσετε να γυμνάζεστε, σύμφωνα με τους εκπαιδευτές

Υπάρχουν πολλά αρκετά μεγάλα πλεονεκτήματα να εστιάσετε στην άρση βαρών όταν προσπαθείτε να αποκτήσετε καλύτερη φόρμα.

Εάν ελπίζετε να αλλάξετε τον τρόπο που το σώμα σας φαίνεται, η άρση βαρών για δύναμη και μυϊκή ανάπτυξη είναι εξαιρετική ιδέα, λέει ο Dominic Matteo, πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής MasterClass στο Διατροφή ακριβείας. «Βοηθά στη δημιουργία επιθυμητών οπτικών ψευδαισθήσεων», εξηγεί. "Για παράδειγμα, πιο καθορισμένοι ή ευρύτεροι ώμοι ή μεγαλύτερες κόλλες μπορούν και οι δύο να κάνουν τη μέση σας να φαίνεται μικρότερη."

Επιπλέον, υπάρχει μια διαφορά μεταξύ της απώλειας βάρους, η οποία μπορεί να είναι ένας συνδυασμός μυών και λίπους, έναντι της απώλειας λίπους. Η προπόνηση ενδυνάμωσης μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε λίπος διατηρώντας παράλληλα τους μυς, ενώ ένα καθεστώς μόνο για καρδιο είναι πιο πιθανό να οδηγήσει σε απώλεια λίπους και μυών. "Εάν χάνετε βάρος χωρίς προπόνηση δύναμης, αυτό συνήθως σας κάνει να μοιάζετε με μια μικρότερη έκδοση από όπου ξεκινήσατε", επισημαίνει ο Matteo. Με άλλα λόγια, δεν θα είχατε κανέναν από τον μυϊκό τόνο ή τον ορισμό που συνήθως αναζητούν οι άνθρωποι όταν λένε ότι θέλουν να χάσουν βάρος.

Και υπάρχει ένας άλλος καλός λόγος για να δοθεί προτεραιότητα στην απώλεια λίπους σε σχέση με την απώλεια βάρους: «Όσο περισσότερη μυϊκή μάζα έχετε, τόσο περισσότερη ενέργεια ξοδεύει το σώμα σας σε ηρεμία», εξηγεί ο Stephen Foster, CSCS, εκπαιδευτής στο ΤΡΑΙΝΙΑΚ. Έτσι, όταν έχετε περισσότερη μυϊκή μάζα, καίτε περισσότερες θερμίδες - ακόμα και όταν δεν ασκείστε. (Αν και είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η ύπαρξη περισσότερων μυών δεν σημαίνει μαγικά ότι μπορείτε να τρώτε συνεχώς και να διατηρείτε το βάρος σας ή να χάνετε λίπος.)

Όσο για το γιατί οι άνθρωποι αναφέρονται συναισθημα καλύτερα από ποτέ όταν επικεντρώνονται στην προπόνηση δύναμης, υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους μπορεί να συμβαίνει, σύμφωνα με Κόρτνεϊ Τόμας, CSCS*D, πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής. "Η προπόνηση δύναμης μπορεί να είναι ένα από τα πιο δυνατά πράγματα που μπορεί να κάνει ένα άτομο για το σώμα, το μυαλό και την ψυχή του", λέει. Επιπλέον, η προπόνηση δύναμης είναι γνωστό ότι βελτιώνει τα συμπτώματα της κατάθλιψη και ανησυχία, επίπεδα ενέργειας και εικόνα σώματος. "Όταν αυτά τα πράγματα ανεβαίνουν, αισθανόμαστε καλύτερα", επισημαίνει ο Thomas.

Ενώ η άρση βαρών μπορεί σίγουρα να σας βοηθήσει να χάσετε λίπος, υπάρχουν πολλοί άλλοι παράγοντες που παίζουν, τονίζει ο Matteo. Και δεν μιλάει μόνο για καρδιο. "Η διατροφική πρόσληψη, η συνολική κίνηση, ο ύπνος και το άγχος είναι όλα μέρος αυτού του παζλ", λέει. «Αγνοήστε κάποιον από αυτούς όταν προσπαθείτε να χάσετε λίπος και γίνεται πιο δύσκολο». Αυτό συμβαίνει γιατί όλοι αυτοί οι παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν το ενεργειακό σας ισοζύγιο ή τις θερμίδες σε σχέση με θερμίδες, οι οποίες τελικά καθορίζουν αν θα πάρεις ή θα χάσεις βάρος.

Είναι σημαντικό να καταλάβετε ότι η «ανταλλαγή καρδιο με βάρη» δεν σημαίνει ότι πρέπει να κάθεστε στον καναπέ όλη την ημέρα, εκτός από την περίπτωση που πηγαίνετε στο γυμναστήριο.

ο Αμερικανική Ένωση Καρδιάς συνιστά 150 λεπτά μέτριας αερόβιας δραστηριότητας ή 75 λεπτά έντονης αερόβιας δραστηριότητας την εβδομάδα. (Ιδανικά, εξαπλώνεται κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.) Το θέμα είναι ότι οι περισσότεροι άνθρωποι βλέπουν αυτές τις οδηγίες και σκέψου, "Εντάξει, πρέπει να περάσω 150 (ή 75) λεπτά στο γυμναστήριο κάνοντας καρδιο." Αλλά αυτό δεν είναι στην πραγματικότητα υπόθεση.

Για τους περισσότερους ανθρώπους, μια βασική γραμμή από 10.000 έως 13.000 βήματα την ημέρα είναι ένα σταθερό σημείο εκκίνησης, λέει ο Matteo, ιδιαίτερα αν μπορείτε πετύχετε αυτό με γρήγορο περπάτημα - όπως όταν βιάζεστε να πιάσετε το μετρό ή να φτάσετε πιο γρήγορα στο αυτοκίνητό σας στην παγωνιά παρκινγκ. Άλλες μέτριες αεροβικές δραστηριότητες που ταιριάζουν στο λογαριασμό περιλαμβάνουν κολύμπι, κούρεμα γκαζόν και κηπουρική.

Όταν πρόκειται για αυτά τα 75 λεπτά έντονης αερόβιας άσκησης - που περιλαμβάνουν πράγματα όπως τρέξιμο, χορό καρδιο και μαθήματα περιστροφής - δεν το κάνετε στην πραγματικότητα έχω για να τα κάνετε αυτά για καλύτερη υγεία εάν έχετε ήδη αρκετή μέτρια δραστηριότητα.

«Εκτός εάν μέρος του στόχου σας είναι η ταχεία βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας, προσθέτοντας αργά καρδιο [στο γυμναστήριο] μόνο όσο χρειάζεται για την απώλεια λίπους», λέει ο Matteo. Φυσικά, δεν αναζητούν όλοι απώλεια λίπους. Εάν ο κύριος στόχος σας είναι να είστε πιο αερόβια σε φόρμα-ίσως θέλετε να τρέξετε έναν ημιμαραθώνιο, να έχετε ένα πεζοπορικό ταξίδι ή ο κύριος στόχος σας είναι να νιώθετε λιγότερο κουρασμένοι ανεβαίνοντας τις σκάλες - τότε η πιο έντονη καρδιαγγειακή άσκηση θα έπαιζε προφανώς σημαντικότερο ρόλο στην προπόνησή σας σχέδιο.

Επιπλέον, η άρση βαρών μπορεί να θεωρηθεί ως καρδιο σε ορισμένες περιπτώσεις, ανάλογα με το πόσο υψηλός είναι ο καρδιακός σας ρυθμός. "Για να" διπλασιαστεί ", ο καρδιακός σας ρυθμός πρέπει να παραμείνει", εξηγεί Λένα Μάρτι, πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής. Το ακριβές κατώφλι καρδιακού ρυθμού θα εξαρτηθεί από την ηλικία και το επίπεδο φυσικής κατάστασης, αλλά συνήθως, θέλετε να είστε μεταξύ 50 και 60 τοις εκατό της κατάστασής σας μέγιστος καρδιακός ρυθμός για μέτρια αερόβια δραστηριότητα και 60 έως 85 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού για έντονη δραστηριότητα. «Τρόποι για να διατηρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό ανεβασμένο ενώ η προπόνηση δύναμης είναι να μειώσετε τον χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των σετ ή να προσθέσετε μια αερόβια άσκηση ολόκληρου του σώματος σε ένα κύκλωμα όπως τα μπουρμπίνια ή οι κούνιες του kettlebell. Αυτές οι ασκήσεις προκαλούν το σώμα τόσο σε δύναμη όσο και καρδιο. »

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ: Αυτά θα είναι τα μεγαλύτερα Trends Wellness το 2020

Η υπερβολή με καρδιο μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την απώλεια λίπους για δύο κύριους λόγους, λέει ο Marti. «Το πρώτο είναι ότι μπορεί να μπερδεύετε τις ορμόνες σας. συγκεκριμένα, τα επίπεδα κορτιζόλης σας », εξηγεί. Ενώ όλη η άσκηση αυξάνει την κορτιζόλη (ή τα επίπεδα της «ορμόνης του στρες» σε ένα βαθμό, πάρα πολλές μακροχρόνιες ασκήσεις καρδιο, μαζί με το περιβάλλον υψηλής πίεσης που ζουν οι περισσότεροι άνθρωποι αυτές τις μέρες, μπορεί να προκαλέσει αύξηση της κορτιζόλης σας για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα χρόνος.

«Η ύπαρξη υψηλών επιπέδων κορτιζόλης μπορεί στην πραγματικότητα να σας προκαλέσει οροπέδιο ή ενδεχομένως να σας κάνει να πάρετε βάρος», προσθέτει ο Marti. «Δεύτερον, η κορτιζόλη έχει καταβολική φύση. Οι καταβολικές αντιδράσεις λειτουργούν για τη διάσπαση των μυών. Αν δουλεύουμε για να χάσουμε βάρος, δεν θέλουμε το σώμα μας σε καταβολική κατάσταση. Θέλουμε το σώμα μας να βρίσκεται σε αναβολική κατάσταση. την κατάσταση στην οποία το σώμα μας χτίζει άπαχη μυϊκή μάζα ».

Ο Φόστερ συμφωνεί, σημειώνοντας ότι αυτός είναι ένας από τους λόγους που συνιστά να κάνετε καρδιο μετά την άρση βαρών, αν κάνετε και τα δύο την ίδια μέρα. "Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνησή σας, είναι καλύτερο να αποφύγετε να κουράσετε τους μυς σας με καρδιο πριν αγγίξετε τα βάρη", εξηγεί.

Επιπλέον, το να κάνεις περισσότερο καρδιο έχει τη δυνατότητα να σε κάνει να πεινάσεις, επισημαίνει ο Matteo. Λαμβάνοντας υπόψη ότι η διατροφή είναι ένα βασικό μέρος κάθε σχεδίου απώλειας λίπους, αυτό θα μπορούσε να είναι προβληματικό. Ο Matteo προτιμά επίσης να χρησιμοποιεί αυτό που οι άνθρωποι παραδοσιακά θεωρούν ως «καρδιο» ως εργαλείο αργότερα στο ταξίδι απώλειας λίπους ενός ατόμου. Οι περισσότεροι άνθρωποι τελικά φτάνουν στο οροπέδιο και η προσθήκη περισσότερων καρδιο σε αυτό το σημείο μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση των «θερμίδων» τους. Αλλά αν αρχίσετε να κάνετε έναν τόνο καρδιο από την αρχή, η μόνη επιλογή σας όταν συμβεί αυτό θα ήταν να φάτε πιο λιγο.

ΣΧΕΤΙΚΟ: Πώς η κατανάλωση υδατανθράκων μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος

... Αλλά από την άλλη πλευρά, εάν δεν αφιερώνετε αφιερωμένο χρόνο σε καρδιο στο γυμναστήριο, πιθανότατα δεν είναι τόσο μεγάλη υπόθεση. Το κλειδί είναι να βεβαιωθείτε ότι το καρδιο που κάνετε κάνει να ταιριάζει με αυτό που ελπίζετε να επιτύχετε.

Υπάρχουν στιγμές που η εστίαση στην καρδιαγγειακή προπόνηση έχει νόημα. "Εάν ο στόχος σας βασίζεται στις επιδόσεις για τρέξιμο μαραθωνίου ή τριάθλου, τότε το καρδιο για ώρες συνεχόμενα μπορεί να είναι επωφελές", επισημαίνει ο Foster. Αλλά αν σας αρέσει να κάνετε καρδιο και ο στόχος σας είναι η απώλεια λίπους, αναμείξτε σε κάποια προπόνηση δύναμης. «Ένα καλό μείγμα θα ήταν η προσθήκη προπόνησης αντίστασης στη ρουτίνα σας τρεις φορές την εβδομάδα και η εστίαση στο καρδιο δύο φορές την εβδομάδα. Even ακόμη και να τερματίσετε τις προπονήσεις σας με αντίσταση με 15-20 λεπτά καρδιο », λέει ο Foster.

"Υπάρχουν πολλά είδη καρδιο και πολλοί διαφορετικοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να αμφισβητήσετε τον εαυτό σας που δεν τρέχουν μόνο έξω για μια ώρα", επισημαίνει ο Marti. Το περπάτημα, η άρση βαρών, οι πιο σύντομες προπονήσεις HIIT και η γενική δραστηριότητα στην καθημερινή σας ζωή μπορεί να υπολογίζονται στην καρδιαγγειακή σας δραστηριότητα.

"Το HIIT μπορεί να λειτουργήσει πολύ καλά για ένα άτομο, αλλά δεν βοηθά στην απώλεια βάρους για ένα άλλο", σημειώνει ο Marti. Τελικά, εξαρτάται από το πόσο καρδιο πρέπει να κάνετε - και τι τύπο - εσείς: οι στόχοι σας, ο τρόπος ζωής σας, τι είδους άσκηση απολαμβάνετε, πόσο αγχωμένοι είστε, το πρόγραμμά σας για ύπνο και πολλά άλλα.

Η κατώτατη γραμμή? Εάν ξοδεύετε πολύ χρόνο και προσπάθεια για καρδιο στο όνομα της απώλειας βάρους και δεν το απολαμβάνετε, μειώστε δεν είναι απαραίτητα μια συνταγή καταστροφής, υπό την προϋπόθεση ότι έχετε αρκετή δραστηριότητα στην καθημερινή σας ζωή εκτός του γυμναστήριο. Αλλά αν σας αρέσουν οι μεγάλες διαδρομές, οι ελλειπτικές συνεδρίες ή τα μαθήματα περιστροφής; Συνέχισε να σε κάνεις.