Οι καλύτερες δωρεάν προπονήσεις 15 λεπτών από ειδικούς εκπαιδευτές

Όπως έχει επιβεβαιώσει το κλείσιμο των γυμναστηρίων παγκοσμίως, οι πιο βολικές - και ρεαλιστικές - προπονήσεις είναι αυτές που γίνονται από το δικό σας σαλόνι, ελάχιστος εξοπλισμός που απαιτείται. Αλλά για εκείνους που δεν έχουν το χρόνο (ή την επιθυμία, αν είμαστε ειλικρινείς) για μια ώρα ιδρώτα, δεν σημαίνει ότι η καλή προπόνηση είναι εκτός τραπέζι.

Εισαγωγή: η προπόνηση 15 λεπτών. Είναι σύντομο, γλυκό και αρκετά μεγάλο για να σας βοηθήσει να νιώσετε αναζωογονημένοι και έτοιμοι να αντιμετωπίσετε το υπόλοιπο της ημέρας σας. (Get επιστρέψτε στο βιβλίο και το κοκτέιλ σας - το κάνετε.) Και γεια, οι γρήγορες συνεδρίες προστίθενται. Όταν ο στόχος είναι η καλύτερη υγεία, αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία είναι να κινείτε το σώμα σας με συνέπεια - να μην είστε τέλειοι.

Εδώ, οι καλύτερες προπονήσεις 15 λεπτών-από κυκλώματα υψηλής έντασης έως ενεργές ροές αποκατάστασης-διατίθενται δωρεάν από κορυφαίους εκπαιδευτές.

ΣΧΕΤΙΚΟΙ: Οι 15 καλύτερες εφαρμογές προπόνησης για λήψη τώρα

Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) είναι σύντομη και σκληρή, επομένως είναι κατάλληλη για χρονικό όριο 15 λεπτών. Εδώ, η προπονήτρια διασημοτήτων Jeanette Jenkins επιδεικνύει επτά κινήσεις ολόκληρου του σώματος που μπορούν να χτυπηθούν μαζί για να δημιουργήσουν ένα κύκλωμα. Για να κρατήσετε την προπόνησή σας στα 15 λεπτά, εκτελέστε καθεμία από τις 7 ασκήσεις για 30 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε για 1 λεπτό μεταξύ των κυκλωμάτων και επαναλάβετε το σύνολο συνολικά τρεις φορές.

Καταπολεμήστε το tech-neck με αυτήν την προπόνηση δύναμης στο πάνω μέρος του σώματος από την Jen Widerstrom, εκπαιδευτή διασημοτήτων και Σχήμα διευθυντής φυσικής κατάστασης του περιοδικού. Όσον αφορά τον εξοπλισμό, θα χρειαστείτε απλώς μια μεγάλη, ελαφριά ζώνη αντίστασης. Υπάρχουν μόνο τρεις ασκήσεις στο κύκλωμα: ένα τράβηγμα μπάντας, μια μπροστινή άνοδος/πίσω δελτοειδής άσκηση (η οποία θα δουλέψει τους μυς στο πάνω μέρος των βραχιόνων και των ώμων σας) και μια πίεση από πάνω. Ξεκουραστείτε 2 λεπτά μεταξύ των κυκλωμάτων και επαναλάβετε για συνολικά 4 γύρους.

Εάν διαθέτετε έναν αλτήρα και ψάχνετε για κάψιμο στο κάτω μέρος του σώματος, αυτή η προπόνηση από τον εκπαιδευτή και τον επηρεαστή QiQi H. δεν είναι αστείο. Προσφέρει μια εξαιρετική ισορροπία μεταξύ τετραγωνικών και γλουτών για μια ολοκληρωμένη συνεδρία δύναμης. Ολοκληρώστε 3 σετ από κάθε άσκηση πριν προχωρήσετε στην επόμενη, ξεκουραστείτε όσο χρειάζεται στο ενδιάμεσο.

Αυτή η ροή σχεδιάστηκε ειδικά για να ξεκινήσετε την ημέρα σας με το δεξί πόδι. Ακολουθήστε μαζί με τον δάσκαλο γιόγκα Caley Alyssa καθώς εργάζεστε με χαιρετισμούς στον ήλιο, πόζες που ανοίγουν το στήθος και αρκετά βαθιές διατάσεις.

Ο Nike Master Trainer Joe Holder γνωρίζει τα πράγματα του και τυγχάνει επίσης να είναι εκπαιδευτής σε μερικά από τα μεγαλύτερα ονόματα της μόδας (σκεφτείτε: Naomi Campbell). Αυτή η βασική προπόνηση περιλαμβάνει πολύ περισσότερα από τις στερεότυπες κινήσεις με επίκεντρο την κρίση. Ο κάτοχος χρησιμοποιεί στάσεις όρθιας και γονατισμένης για να εξασφαλίσει μια ολοκληρωμένη βασική προπόνηση και ρίχνει μερικές συμβουλές για να κάνει τις παραλλαγές τραγανές πιο αποτελεσματικές.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ: 10 Εύκολες προπονήσεις Ab που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι

https://www.instagram.com/tv/CBtsCslgR28/

Το αποτελεσματικό καρδιο δεν χρειάζεται πάντα να σας αφήνει να ιδρώσετε. Αυτό το κύκλωμα από την προπονήτρια γυμναστικής Katie Crewe είναι ελαφρύ στο άλμα (η Crewe είναι επί του παρόντος έγκυος. το αν το άλμα αισθάνεται άνετα και ασφαλώς κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι εξαιρετικά ατομικό), αλλά θα σας δώσει μια αξιοπρεπή αύξηση του καρδιακού ρυθμού. Κάντε αυτές τις 5 ασκήσεις 30 δευτερόλεπτα, 30 δευτερόλεπτα μακριά για 3 σετ και τελειώσατε!

Ελένη Φέλαν είναι επαγγελματίας Pilates που χρησιμοποιεί ουδέτερη σωματική διδασκαλία-που σημαίνει ότι δεν θα ακούσετε καμία ντροπή από το «σώμα του μπικίνι» στα προπονητικά βίντεο της. Αντ 'αυτού, χρησιμοποιεί συγκεκριμένες λεκτικές ενδείξεις για να βοηθήσει τους ασκούμενους στο σπίτι να "αισθανθούν" τη σύνδεση μυαλού-σώματος τους για μια καλύτερη, ισχυρότερη προπόνηση.

https://www.instagram.com/tv/B_KlH6BAz47/

Υπάρχουν πολλοί λόγοι για να ενισχύσετε τους γλουτούς σας: λιγότερο πόνο στην πλάτη, ταχύτερους χρόνους τρεξίματος και πολλά άλλα. Αυτή η γρήγορη σειρά από τον προπονητή Sohee Lee μπορεί να γίνει στο σπίτι μόνο με έναν καναπέ και μια λεία μπάντα. Στο βίντεο, ο Lee σας οδηγεί σε μια προπόνηση πυραμίδας (παρέχοντας έναν τόνο χρήσιμων ενδείξεων φόρμας στην πορεία), όπου ξεκινάτε με 10 επαναλήψεις κάθε άσκησης και στη συνέχεια μειώνετε κατά ένα σετ μέχρι να κάνετε μόλις 1 επανάληψη από κάθε μία άσκηση. Δίκαιη προειδοποίηση: Είναι καυστήρας.

ΣΧΕΤΙΚΟ: Η καλύτερη λίστα αναπαραγωγής Spotify για κάθε προπόνηση στο σπίτι

Αυτή η προπόνηση από τον προπονητή και προπονητή kick-boxing Saman Munir είναι μια προπόνηση EMOM-η οποία αντιστοιχεί σε κάθε λεπτό-έτσι θα κρατήσει τα πράγματα ενδιαφέροντα και γρήγορα. Όσο πιο γρήγορα τελειώσετε το σετ άσκησής σας, τόσο περισσότερο χρόνο έχετε για να ξεκουραστείτε, κάτι που μπορεί να είναι ένα τεράστιο κίνητρο για να ξεπεράσετε τα όριά σας.

https://www.instagram.com/tv/CA0UMI6BV5H/

Τις μέρες που θέλετε να μετακινήσετε το σώμα σας αλλά δεν ψάχνετε για έντονη προπόνηση, το αφρισμό και το τέντωμα μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να παραμείνετε δραστήριοι. Ο δάσκαλος του Studio Tone It Up σας οδηγεί σε μια ρουτίνα πλήρους αφρού που δίνει ιδιαίτερη προσοχή στα γόνατα, τα τετράγωνα και τους γλουτούς για να προετοιμάσετε το σώμα σας για την επόμενη προπόνηση. Και αν νομίζετε ότι το ρολό αφρού ακούγεται ωραίο, αλλά δεν είστε σίγουροι πώς ή γιατί να το κάνετε, ο Stef τα εξηγεί όλα στο βίντεο.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ: Το Εργαλείο Μασάζ Βαθιάς Ιστού που αξίζει να ξεγελάσετε αυτή τη στιγμή