Γυμναστική για γλουτούς: 4 κινήσεις Solidcore για τονισμένο γλουτό

Αν είστε εξοικειωμένοι με τον κόσμο των boutique στούντιο Pilates, πιθανότατα έχετε ακούσει [solidcore] - ήταν ένα από Τα αγαπημένα μαθήματα προπόνησης της Μισέλ Ομπάμα στο D.C. Η προπόνηση χαμηλής πρόσκρουσης αλλά υψηλής έντασης χρησιμοποιεί αργές και ελεγχόμενες κινήσεις για να σμιλεύσει εκείνες τις πολυπόθητες «μακριές», αδύνατοι μύες ». Και τώρα, τα μαθήματά τους είναι διαθέσιμα στο Equinox+, ώστε να μπορείτε να λάβετε τα προνόμια της μεθόδου προπόνησης από Σπίτι. (Επειδή αν δεν είσαι Καρντάσιαν, το πιθανότερο είναι ότι δεν έχεις megaformer - αυτή είναι η αντισύλληψη που αποτελείται από ένα πλατφόρμα ολίσθησης, ιμάντες και ελατήρια που βλέπετε στα στούντιο Pilates - στο γυμναστήριο του σπιτιού σας λ.χ. στη γωνία της ζωής σας δωμάτιο.)

"Το [solidcore] δουλεύει τους μύες σας σε αποτυχία, κάτι που θα έχει ως αποτέλεσμα ένα βραδεία ανακίνηση στο μηχάνημά μας ή στο σαλόνι σας με Ισημερία+, "εξηγεί η Kayla Raspallo, Senior Master Coach στο [solidcore].

Από κολάν που σηκώνει γλουτούς και τζιν παντελονι

Πως δουλεύει: Δοκιμάστε αυτήν την ακολουθία στο κάτω μέρος του σώματος μία φορά (περίπου 10 λεπτά) για ένα γρήγορο κάψιμο ή δύο φορές (20 λεπτά) για ένα τελικό κάψιμο και ανακίνηση, λέει ο Raspallo.

Θα χρειαστείτε: Ένα χαλάκι γιόγκα ή χαλί για να στηρίξετε τους αγκώνες, τα ρυθμιστικά ή τις πετσέτες σας και τα μικρά βάρη (3-8 κιλά) αν θέλετε να προσθέσετε στην πρόκληση.

Η σανίδα είναι μια ισομετρική άσκηση πυρήνα που λειτουργεί σε όλο το σώμα.

ΕΝΑ. Ξεκινήστε σε θέση σανίδας με τους καρπούς, τα χέρια και τους ώμους να στοιβάζονται. Επιμηκυνθείτε από το στέμμα του κεφαλιού σας μέχρι να περάσετε τον κορμό της ουράς σας και έξω από τις φτέρνες των ποδιών σας. Πλέξτε το κλουβί σας ενώ τραβάτε τον αφαλό σας προς τα πάνω. Σφίξτε τους γλουτούς σας!
ΣΙ. Τώρα που ο πυρήνας σας είναι δεσμευμένος, ξεκινήστε να σηκώνετε τους γοφούς σας φέρνοντας το σώμα σας σε θέση V, κρατώντας το για 5-10 δευτερόλεπτα.
ΝΤΟ. Χαμηλώστε αργά πίσω στη θέση σανίδας.

Δοκιμάστε 5 σανίδες σε πίκες στη σειρά.

Αυτή η άσκηση θα ενισχύσει και θα χτίσει τους γλουτούς σας εμπλέκοντας τους γλουτιαίους μυς, τον πυρήνα, τη μέση και τους γοφούς σας.

ΕΝΑ. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια στοιβαγμένα κάτω από τα γόνατά σας.
ΣΙ. Σηκώστε και χαμηλώστε τους γοφούς σας, φροντίζοντας να σφίγγετε τους γλουτούς σας όταν οι γοφοί σας είναι ψηλά. Θυμηθείτε, αργά και ελεγχόμενα!

Επαναλάβετε για 10 επαναλήψεις.

Παραλλαγή γέφυρας γλουτού

Εάν θέλετε να αμφισβητήσετε τον εαυτό σας, μπορείτε να προσθέσετε σε αυτήν την παραλλαγή:

Ενώ κρατάτε τους γοφούς σας ψηλά, σηκώστε το αριστερό σας πόδι κατευθείαν στην οροφή, κρατήστε το, στη συνέχεια σηκώστε και χαμηλώστε τους γοφούς σας για να ενεργοποιήσετε το υποστηρικτικό δεξί πόδι (και γλουτό) που βρίσκεται στο πάτωμα. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Επαναλάβετε για 10 επαναλήψεις.

Αυτή η κίνηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να απομονώσετε το μηριαίο οστό και τους γλουτούς με περιορισμένο εύρος κίνησης.

ΕΝΑ. Ξεκινήστε με τους αγκώνες και το δεξί γόνατο κάτω στο πάτωμα για να στηρίξετε το σώμα και τους γοφούς και τους ώμους σας σε τετράγωνο. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας και τραβήξτε τον αφαλό σας προς τα πάνω.
ΣΙ. Με το αριστερό σας πόδι λυγισμένο κατά 90 μοίρες, λυγίστε το πόδι σας. Σκεφτείτε τη φτέρνα στο ταβάνι καθώς τραβάτε τα δάχτυλα των ποδιών σας μέχρι την κνήμη σας.
ΝΤΟ. Σηκώστε και χαμηλώστε το αριστερό σας πόδι. Σκεφτείτε 2-4 ίντσες πάνω με 1 ίντσα κάτω. Σφίξτε τον γλουτό σας όταν φτάσετε στο πάνω μέρος του εύρους κίνησής σας.
ΡΕ. Προκαλέστε τον εαυτό σας προσθέτοντας ένα μικρό βάρος πίσω από το πίσω μέρος του γόνατός σας.

Εκτελέστε 10 επαναλήψεις και στη συνέχεια επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Το Lunge είναι ένα [solidcore] συρραπτικό για το κάτω μέρος του σώματος που λειτουργεί όχι μόνο σε ολόκληρο το πόδι αλλά και στον πυρήνα σας.

ΕΝΑ. Ξεκινήστε με το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός και το δεξί πόδι πίσω σας σε ένα ρυθμιστικό ή πετσέτα. Μεντεσέ προς τα εμπρός ελαφρά για να εμπλακεί ο πυρήνας και να προστατεύσει την πλάτη.
ΣΙ. Επιβραδύνετε αργά προς τα πίσω κάμπτοντας από το δεξί γόνατο. Ο στόχος εδώ είναι να φτάσετε στους 90 μοίρες στο κάτω μέρος του lunge σας για να μπείτε στο γλουτό σας.
ΝΤΟ. Ολοκληρώστε το εύρος κίνησης οδηγώντας προς τα κάτω την αριστερή σας φτέρνα και στείλτε το κεφάλι σας ελαφρώς προς τα πάνω στη διαγώνιο, σταματώντας σε μια κάμψη 80% στο μπροστινό σας πόδι. Επαναλάβετε κάθε επανάληψη όσο πιο αργά και όσο το δυνατόν πιο ελεγχόμενα για να πάρετε το μέγιστο κάψιμο.
ΡΕ. Προκαλέστε τον εαυτό σας προσθέτοντας ένα κράτημα 90 μοιρών με ένα σύνολο μικρών παλμών.

Εκτελέστε 10 επαναλήψεις και στη συνέχεια επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

HomeBODIES είναι δικό μας νέα επαναλαμβανόμενη στήλη φέρνοντας σας προπονήσεις φιλικές για αρχάριους που μπορείτε να κάνετε από την άνεση του σπιτιού. Αυτή την εβδομάδα, μια γρήγορη προπόνηση γλουτών από προπόνηση βασισμένη στο Pilates [solidcore] που έχει σχεδιαστεί για να κάνει τους μυς σας να αποτύχουν-με καλό τρόπο.