Apple Fitness+ Προπόνηση εγκυμοσύνης για συνολική δύναμη σώματος

Το Apple Fitness+ είναι σε αποστολή να δημιουργήσει την πιο ολοκληρωμένη πλατφόρμα γυμναστικής που υπάρχει. Είτε δεν έχετε ξαναγυρίσει στο γυμναστήριο είτε είστε επαγγελματίας αθλητής, οι 21 προπονητές τους προσφέρουν μια προπόνηση για όλους (ακόμα κι αν το μόνο που θέλετε να κάνετε είναι κάντε μια βόλτα γύρω από το τετράγωνο). Wasταν φυσικό λοιπόν, αυτή την άνοιξη, να προσθέσουν προπονήσεις εγκυμοσύνης στη σειρά των μαθημάτων τους.

ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ: Δοκίμασα το Apple Fitness+ για ένα μήνα-και τελικά έγινα άτομο στο σπίτι για προπόνηση

Με επικεφαλής τον εκπαιδευτή Fitness+ και τη μέλλουσα μαμά Betina Gozo-στην οποία συμμετέχουν εκπαιδευτές και νέες μαμάδες Emily Fayette και Anja Garcia-κάθε προπόνηση εγκυμοσύνης στο πρόγραμμα είναι ένα γρήγορο 10λεπτο. Και όπως κάθε άλλη προπόνηση Apple Fitness+, υπάρχει πάντα ένας εκπαιδευτής που επιδεικνύει τροποποιήσεις για να ικανοποιήσει οποιοδήποτε επίπεδο φυσικής κατάστασης και στάδιο εγκυμοσύνης. (Για παράδειγμα, οι τροποποιήσεις του τρίτου τριμήνου περιλαμβάνουν ένα μαξιλάρι για μεγαλύτερη άνεση, καθώς η κινητικότητά σας αλλάζει.)

"Αυτές οι προπονήσεις έχουν σχεδιαστεί για να βοηθούν τις μέλλουσες μαμάδες να αισθάνονται δυνατές και ισορροπημένες καθώς το μωρό τους μεγαλώνει και το κέντρο βάρους αλλάζει", λέει ο Gozo Με στυλ. Εκτός από το ότι θα σας βοηθήσει να παραμείνετε δραστήριοι, υγιείς και λογικοί κατά τη διάρκεια της πραγματικής σας εγκυμοσύνης, το πρόγραμμα έχει επίσης σχεδιαστεί για να προετοιμάσει το σώμα σας για αυτό που έρχεται. «Το να είσαι νέα μαμά σημαίνει να κινείς συνεχώς το σώμα σου, από το να σηκώνεσαι και να στρίβεις μέχρι να σκύψεις και να σηκώνεσαι και να κατεβαίνεις από το πάτωμα. Η σειρά Workouts for Pregnancy σάς βοηθά να ετοιμαστείτε για τη ζωή ως νέος γονιός, εκτός από το να σας προετοιμάσει για τον τοκετό », λέει η Fayette.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ: Να γιατί ο όρος "Πρωινή ασθένεια" είναι τόσο προβληματικός

Και ανεξάρτητα από το τι μπορεί να έχει κάνει η φίλη, η αδερφή ή η μαμά σας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης τους, οι εκπαιδευτές τονίζουν ότι οι προγεννητικές προπονήσεις δεν είναι κατάλληλες για όλους. «Είναι τόσο σημαντικό να ακούτε το σώμα σας και να κάνετε αυτό που σας ταιριάζει καλύτερα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας. Κανένα ταξίδι δεν είναι ίδιο, γι 'αυτό μπορεί να βρεθείτε να κάνετε τις τροποποιήσεις του τρίτου τριμήνου στην αρχή της εγκυμοσύνης ή ακόμη και μετά τον τοκετό », προσθέτει ο Γκαρσία.

Πως δουλεύει: Ολοκληρώστε τις δύο κινήσεις προθέρμανσης-η προθέρμανση είναι ιδιαίτερα σημαντική κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης-ακολουθούμενη από πέντε ασκήσεις για τον συνιστώμενο αριθμό επαναλήψεων.

Θα χρειαστείτε: Οι αλτήρες συνιστώνται για μερικές ασκήσεις, αλλά αυτή η προπόνηση μπορεί να γίνει χωρίς καθόλου εξοπλισμό.

Heads 'up: Το Fitness+ Trainers συνεργάστηκε με ειδικούς από την ομάδα υγείας της Apple, η οποία περιλαμβάνει γιατρούς και άλλους ειδικούς, αλλά φροντίστε να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε φυσική κατάσταση ρουτίνα.

Αυτή η κίνηση είναι εξαιρετική για τους γλουτούς, τους βραχίονες και τα πίσω σας και μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη στάση σας.

Ρύθμιση: Ξεκινήστε με τα δύο πόδια σε πλάτος ισχίου, στη συνέχεια τοποθετήστε το δεξί σας πόδι πίσω, έτσι ώστε να είναι περίπου 12 ίντσες πίσω από την αριστερή σας φτέρνα. Σηκώστε τη δεξιά σας φτέρνα από το έδαφος με το αριστερό σας χέρι στον αριστερό μηρό για στήριξη και το δεξί χέρι στο πλάι σας. Αυτή είναι η αρχική σας θέση.
ΕΝΑ. Μεντεσέδες προς τα εμπρός στους γοφούς σας καθώς σηκώνετε το δεξί σας χέρι κατευθείαν προς τα πλάγια, τον αντίχειρα προς την οροφή και πιέζετε απαλά τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους.
ΣΙ. Φέρτε τον εαυτό σας στην αρχική θέση και κάντε 10-12 επαναλήψεις. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Επιλογή 1ου/2ου τριμήνου: Βγάλτε το χέρι σας από τον μηρό σας εάν δεν απαιτείται για επιπλέον υποστήριξη.

Επιλογή 3ου τριμήνου: Κάντε ένα μικρότερο μεντεσέ προς τα εμπρός από τους γοφούς σας για να κρατήσετε το πάνω μέρος του σώματος σας λίγο πιο όρθιο.

Αυτή η κίνηση είναι εξαιρετική για την ενίσχυση των ποδιών σας και είναι μια καλή παραλλαγή για καταλήψεις καθώς το σώμα σας αλλάζει στην εγκυμοσύνη.

ΕΝΑ. Τοποθετήστε τα πόδια σας ευρύτερα από τους γοφούς σας με τα δάχτυλα των ποδιών σας ελαφρώς στραμμένα. Τοποθετήστε τα χέρια σας στους μηρούς σας για επιπλέον στήριξη.
ΣΙ. Λυγίστε τα γόνατά σας, κάθισε ελαφρώς πίσω και χαμηλώστε τη λεκάνη σας προς το πάτωμα διατηρώντας τον όρθιο κορμό. Πηγαίνετε όσο πιο χαμηλά αισθάνεστε, κρατώντας τα γόνατά σας σε ευθεία με τα πόδια σας.

Επιλογή 1ου/2ου τριμήνου: Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας ή προς τα πλάγια, εάν δεν χρειάζεστε επιπλέον στήριξη με τα χέρια στους μηρούς σας.

Επιλογή 3ου τριμήνου: Γυρίστε μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα ή λιγότερο εάν χρειάζεται, πηγαίνοντας τόσο χαμηλά όσο αισθάνεστε άνετα καθώς αλλάζει το κέντρο βάρους σας.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ: 7 Ειδικοί μύθοι μετά τον τοκετό Fitness θέλουν να σταματήσετε να πιστεύετε

Καθώς το σώμα σας αλλάζει κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, οι ώμοι σας μπορεί να αρχίσουν να στρογγυλοποιούνται προς τα εμπρός. Αυτές οι κινήσεις βοηθούν στην ενίσχυση της πλάτης και των χεριών σας, ώστε να μπορείτε να διατηρήσετε καλή στάση.

Ρύθμιση: Ξεκινήστε με το δεξί σας πόδι πίσω και το αριστερό πόδι προς τα εμπρός σε μια θέση διαιρεμένης στάσης, με τα πόδια σας περίπου 24 ίντσες μεταξύ τους. Με έναν αλτήρα στο δεξί σας χέρι, τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στο μηρό σας για προαιρετική υποστήριξη. Αυτή είναι η αρχική σας θέση.
ΕΝΑ. Χαμηλώστε το δεξί γόνατό σας λίγα εκατοστά από το έδαφος καθώς στρέφεστε προς τα εμπρός στους γοφούς σας. Ταυτόχρονα, λυγίστε το δεξί σας χέρι και μετακινήστε τον δεξιό σας αγκώνα πίσω προς τους γοφούς σας, σφίγγοντας τις ωμοπλάτες σας η μία προς την άλλη για να βοηθήσετε στην εμπλοκή των μυών της πλάτης σας.
ΣΙ. Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά το δεξί σας χέρι προς τα κάτω καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση. Κάντε 10-12 επαναλήψεις. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Επιλογή 1ου/2ου τριμήνου: Πηγαίνετε πιο κάτω στο lunge και μην χρησιμοποιείτε το χέρι σας για επιπλέον υποστήριξη.

Επιλογή 3ου τριμήνου: Μειώστε το εύρος της κίνησής σας όταν στρέφεστε προς τα εμπρός και αφήστε το χέρι σας να βγει λίγο πιο πλατύ προς τα πλάγια σας για να χωρέσει την αναπτυσσόμενη κοιλιά σας.

Αυτή η κίνηση είναι εξαιρετική για την ενίσχυση των ποδιών σας και βοηθά στην εξάσκηση της ισορροπίας σας καθώς το κέντρο βάρους σας αλλάζει κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Ρύθμιση: Ξεκινήστε με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ισχίου ή ευρύτερα. Κρατήστε έναν αλτήρα στο δεξί σας χέρι και ισιώστε το χέρι σας προς τα κάτω στο πλάι σας.
ΕΝΑ. Λυγίστε τα γόνατά σας, χαμηλώνοντας τον εαυτό σας σε μια κατάληψη, μετακινώντας τους γοφούς σας πίσω σας και κρατώντας τα γόνατά σας σε ευθεία με τα πόδια και πίσω από τα δάχτυλα των ποδιών σας.
ΣΙ. Σταθείτε όρθιοι, λυγίζοντας το αριστερό πόδι και σηκώνοντας το αριστερό γόνατο μέχρι εκεί που αισθάνεστε άνετα για ισορροπία.
ΝΤΟ. Χαμηλώστε το αριστερό σας πόδι πίσω στο έδαφος, επαναλάβετε στο δεξί σας πόδι. Δηλαδή 1 επ. Κάντε για 10-12 επαναλήψεις. Επαναλάβετε με τον αλτήρα στο αριστερό σας χέρι.

Επιλογή 1ου/2ου τριμήνου: Χρησιμοποιήστε έναν βαρύτερο αλτήρα και κάντε οκλαδόν μέχρι οι μηροί να είναι παράλληλοι με το πάτωμα ή λιγότερο εάν χρειάζεται, πηγαίνοντας στο χαμηλότερο σημείο που αισθάνεστε άνετα καθώς αλλάζει το κέντρο βάρους σας.

Επιλογή 3ου τριμήνου: Χρησιμοποιήστε το ένα χέρι στον μηρό σας για επιπλέον στήριξη ενώ κάνετε οκλαδόν και σηκώνετε τη φτέρνα σας από το έδαφος αντί να σηκώνετε το γόνατό σας προς τα πάνω.

Αυτή η κίνηση έχει σχεδιαστεί για να δυναμώνει τους ώμους σας, κάτι που σας βοηθάει να προετοιμαστείτε για να κρατάτε το μωρό σας μπροστά σας (σκεφτείτε: βρωμερή στιγμή πάνας).

Ξεκινήστε με τα πόδια σας κάτω από τους γοφούς σας και έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, τα χέρια στο πλάι σας. Αυτή είναι η αρχική σας θέση. Σηκώστε τον αλτήρα με το δεξί χέρι μπροστά σας με τους ώμους σας προς τα κάτω, με τον αγκώνα ελαφρώς λυγισμένο. Κάτω τον αλτήρα πίσω στην αρχική θέση και στη συνέχεια σηκώστε το αριστερό χέρι με τον αλτήρα μπροστά σας. Κάτω αλτήρας πίσω στην αρχική του θέση. Σηκώστε και τους δύο αλτήρες μπροστά σας με τις παλάμες σας αντικριστά και μετά χαμηλώστε και τους δύο κάτω. Φροντίστε να κρατήσετε τη στάση σας ψηλή και αποφύγετε να γέρνετε προς τα πίσω καθώς σηκώνετε τους αλτήρες. Δηλαδή 1 επ. Κάντε για 10-12 επαναλήψεις.

Επιλογή 1ου/2ου τριμήνου: Χρησιμοποιήστε ένα βαρύτερο σετ αλτήρων και/ή σηκώστε τους αλτήρες λίγο ψηλότερα, μέχρι το ύψος των ώμων, αν αισθάνεστε άνετα.

Επιλογή 3ου τριμήνου: Λυγίστε τα χέρια σας λίγο περισσότερο και ανεβείτε μόνο όσο ψηλά αισθάνεστε, κρατώντας τους αλτήρες κάτω από το ύψος των ώμων.

Αυτή η κίνηση βοηθά στην ενίσχυση των ώμων σας και σας βοηθά να εξασκήσετε μια περιστροφική κίνηση που μπορεί να είναι μια καλή επιλογή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Ρύθμιση: Ξεκινήστε σε μισό γόνατο με το δεξί σας γόνατο στο έδαφος με απορρόφηση κραδασμών, σαν χαλάκι, για στήριξη και αριστερό πόδι λυγισμένο σε 90 μοίρες, αριστερό πόδι στο πάτωμα. Κρατήστε έναν αλτήρα με τα δύο χέρια κοντά στο στήθος και τα χέρια λυγισμένα. Αυτή είναι η αρχική σας θέση.
ΕΝΑ. Με τον πυρήνα σας απασχολημένο και τους ώμους προς τα πίσω, μεντεσέ στους γοφούς σας, κρατώντας την πλάτη ίσια και χαμηλώστε τον αλτήρα προς τα δεξιά, καθώς ισιώνετε τα χέρια σας.
ΣΙ. Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση και φέρτε τον αλτήρα πίσω στο στήθος σας και, στη συνέχεια, πιέστε τον αλτήρα από πάνω. Αυτό είναι μία επανάληψη, κάντε 10-12 επαναλήψεις. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Επιλογή 1ου/2ου τριμήνου: Χρησιμοποιήστε έναν βαρύτερο αλτήρα και ένα μεγαλύτερο εύρος κίνησης που φτάνει πιο μακριά από τη μέση γραμμή του σώματός σας.

Επιλογή 3ου τριμήνου: Βγάλτε τον μεντεσέ και αντίθετα μετακινήστε τον αλτήρα σας δεξιά και μακριά από το σώμα σας, διατηρώντας τον πυρήνα σας απασχολημένο. Φέρτε το πίσω στο κέντρο του στήθους σας στην αρχική θέση και, στη συνέχεια, πιέστε τον αλτήρα από πάνω. Μπορείτε να τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι κάτω από το γόνατό σας για επιπλέον γέμιση και άνεση.

Αυτή η κίνηση βοηθά στη δύναμη και τη σταθερότητα του πυρήνα. Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κρατήσετε την πλάτη σας δυνατή καθώς αλλάζει το σώμα σας.

Ρύθμιση: Ξεκινήστε από τα χέρια και τα γόνατά σας με τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας ή ευρύτερα εάν είναι πιο άνετα. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα κάτω από τους ώμους σας. Με τη γραμμή των ματιών σας ακριβώς δίπλα από τις άκρες των δακτύλων και το πηγούνι σας, κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη μακριά, όχι στρογγυλεμένη ή πολύ τοξωτή-αυτή η θέση σας βοηθά να εμπλέξετε τον πυρήνα σας. Αυτή είναι η αρχική σας θέση.
ΕΝΑ. Τεντώστε το δεξί σας χέρι μπροστά σας με το πάνω χέρι σας ευθυγραμμισμένο με το αυτί και τον ώμο σας χαλαρά καθώς απλώνετε το αριστερό σας πόδι ίσια πίσω σας. Κρατήστε για 1-3 δευτερόλεπτα και εστιάστε στην εμπλοκή του πυρήνα σας.
ΣΙ. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Δηλαδή 1 επ. Κάντε για 10-12 επαναλήψεις.

Επιλογή 1ου/2ου τριμήνου: Σηκώστε και το αντίθετο χέρι και το πόδι από το πάτωμα ταυτόχρονα. Διατηρήστε το μήκος στη σπονδυλική σας στήλη.

Επιλογή 3ου τριμήνου: Τεντώστε το αντίθετο χέρι και πόδι χωρίς να σηκώσετε εντελώς το χέρι και το πόδι σας από το πάτωμα.

HomeBODIES είναι δικό μας νέα επαναλαμβανόμενη στήλη φέρνοντας σας προπονήσεις φιλικές για αρχάριους που μπορείτε να κάνετε από την άνεση του σπιτιού.