Οι καλύτερες ασκήσεις για ελαφρούς αλτήρες: Πώς να χρησιμοποιήσετε μικρά βάρη για να χτίσετε μυς

Οι μικροσκοπικοί αλτήρες έχουν τα πλεονεκτήματά τους. Είναι εύκολα στη μεταφορά, φθηνά για αγορά και δεν καταλαμβάνουν πολύ χώρο σε μια ντουλάπα - που είναι ακριβώς εκεί που συχνά καταλήγουν, μαζεύοντας σκόνη.

Αυτό μπορεί να συμβαίνει επειδή, λοιπόν, δεν είναι ξεκάθαρο τι ακριβώς να κάνουμε με αυτά τα σφυροβόλα ένα έως τρία. Τα καλά νέα? Δεν είναι εντελώς άχρηστα. "Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι δεν μπορείς να χτίσεις μυς με μικρά βάρη, και αυτό είναι λάθος!" λέει Emma Lovewell, Ανώτερος Εκπαιδευτής στο Πελοτόν. "Με ελαφριά βάρη και υψηλότερες επαναλήψεις (σκεφτείτε: 15 έως 20 ή περισσότερα), θα εξακολουθείτε να αισθάνεστε το ίδιο είδος εγκαύματος με το να σηκώνετε μεγαλύτερο βάρος περίπου πέντε φορές."

Το άλλο πλεονέκτημα των ελαφρών αλτήρων είναι ότι μπορούν να ενσωματωθούν σε ασκήσεις σωματικού βάρους για να γίνουν ελαφρώς πιο απαιτητικές - χωρίς να το παρακάνετε. Και αν κάνετε άσκηση με ένα χέρι, μη διστάσετε να διπλασιαστείτε για να αυξήσετε την ένταση, κρατώντας και τους δύο μικρούς αλτήρες στο ένα χέρι, λέει ο Lovewell.

Συνολικά, μπορεί να σας βοηθήσει να σκεφτείτε τις προπονήσεις σας με ελαφρύς αλτήρες ως προπόνηση των μυών σας για αντοχή (αργή και σταθερή) και όχι σπριντ (γρήγορο και βαρύ), λέει ο Lovewell. Αυτή η αλλαγή νοοτροπίας μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε πόσες επαναλήψεις πρέπει να κάνετε για να είναι αποτελεσματική η ελαφριά προπόνηση σας. «Κάνε όσες επαναλήψεις χρειάζεσαι μέχρι να νιώσεις μυϊκή κόπωση και μετά κάνε μερικές ακόμη», δίνει οδηγίες ο Lovewell. «Αυτή είναι η γκάμα σας! Θέλετε ακόμα να αμφισβητήσετε τον εαυτό σας, αλλά μην εκπλαγείτε αν καταλήξετε να κάνετε περίπου 20 επαναλήψεις ».

Εδώ, πέντε ασκήσεις για προπόνηση συνολικού σώματος που μπορεί να είναι προκλητικές ακόμη και με τους πιο μικροσκοπικούς αλτήρες.

"Ένας πολύ καλός τρόπος για να αλλάξετε μια απλή μπούκλα του δικεφάλου είναι να τα κάνετε ενώ γονατίζετε", εξηγεί ο Lovewell. "Αυτό σας αναγκάζει να εμπλέξετε τους γλουτούς και τον πυρήνα σας ενώ εργάζεστε ταυτόχρονα στο πάνω μέρος του σώματός σας." Θα θέλετε να κάνετε πολλές επαναλήψεις αφού το βάρος είναι τόσο ελαφρύ. Πρόταση Lovewells: Ρίξτε το αγαπημένο σας τραγούδι 3 λεπτών και εκτελέστε τις μπούκλες σας, εστιάζοντας επίσης σε διαφορετικούς ρυθμούς. Maybeσως κάνετε τις μπούκλες σας στο ρυθμό κατά τη διάρκεια των στίχων και διπλό χρόνο κατά τη διάρκεια των χορωδιών. "Θα σοκαριστείτε πόσο βαρύ θα είναι ακόμη και κάποια βάρη των 2 κιλών μετά από λίγα λεπτά!"

Αυτή είναι μια σύνθετη κίνηση, που σημαίνει ότι θα χρησιμοποιείτε πολλές αρθρώσεις στο σώμα σας για να ολοκληρώσετε την άσκηση. Με άλλα λόγια - περισσότερο μπράβο για το χρήμα σας με μία κίνηση. Τοποθετήστε τα βάρη σας στους ώμους σας, με τους αγκώνες στραμμένους προς τα εμπρός. Γυρίστε κάτω, κρατώντας το στήθος σας μπροστά και τους γοφούς πίσω καθώς εισπνέετε. Κατά την εκπνοή, σηκωθείτε και σπρώξτε τα βάρη στον ουρανό για ένα πάτημα ώμου. Δοκιμάστε 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων. (Και αν αυτό είναι εύκολο, αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων!)

Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση σωματικού βάρους από μόνη της, αλλά ενισχύει τη δυσκολία όταν προσθέτετε ένα μικρό βάρος, σημειώνει ο Lovewell. Ξεκινήστε από μια πλάγια σανίδα, με το κάτω χέρι και τον καρπό σας ακριβώς κάτω από τον ώμο και τα πόδια σας στοιβαγμένα το ένα πάνω στο άλλο, ή το ένα μπροστά από το άλλο. Κρατώντας τον αλτήρα στο ελεύθερο χέρι σας, στρίψτε και μετακινήστε το βάρος κάτω από το κλουβί σας κοιτώντας προς το πάτωμα, ενώ σηκώνετε τους γοφούς σας προς τον ουρανό. Στη συνέχεια, μετακινήστε το βάρος στο στήθος σας προς τα πάνω και φτάστε στο χέρι σας προς τον ουρανό. "Μη διστάσετε να το δοκιμάσετε στα γόνατά σας για μια τροποποιημένη πλαϊνή σανίδα", λέει ο Lovewell. Κάντε 3 σετ 6-8 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.

Αυτή η άσκηση είναι ένας εξαιρετικός υποψήφιος για διπλασιασμό και με τα δύο βάρη στο ένα χέρι, λέει ο Lovewell. Με τα πόδια σας σε κλιμακωτή στάση και τα γόνατα λυγισμένα, μεντεσέ προς τα εμπρός από τους γοφούς σας, έτσι ώστε η σπονδυλική σας στήλη να είναι ακόμα ίσια και μακριά. Επεκτείνετε το χέρι κρατώντας τα βάρη βάρους πολύ μπροστά σας προς το έδαφος. Χρησιμοποιώντας τους μυς γύρω από την ωμοπλάτη σας, τραβήξτε τον αγκώνα σας προς τα πίσω και προς τα πάνω προς τον ουρανό, κρατώντας το χέρι σας να αγγίζει το σώμα σας. Δοκιμάστε 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων (ή και περισσότερων!) Ανά πλευρά.

Κρατώντας τα βάρη στα χέρια σας, σταθείτε με τα πόδια σας ενωμένα και δείξτε προς τα εμπρός. Πηγαίνετε στη μία πλευρά για να χαλαρώσετε, λυγίζοντας το κινούμενο πόδι και κρατώντας το άλλο πόδι ίσιο. Κρατήστε και τα δύο βάρη στο πλάι σας. Πιέστε το πόδι για να επιστρέψετε στην όρθια θέση. Εκτελέστε 3 σετ από 8-12 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.