Πώς να κοιμηθείτε καλύτερα

Γεγονός: Ο ύπνος έχει πολύ μεγαλύτερη σημασία από ό, τι μπορεί να νοιαζόμαστε να παραδεχτούμε όταν πρόκειται για την υγεία μας. Όποιος έχει τραβήξει ποτέ όλο το βράδυ ξέρει ότι η στέρηση ύπνου μπορεί να επηρεάσει τα συναισθήματά σας, το κίνητρό σας, τη συγκέντρωσή σας, τα σημάδια της πείνας σας... η λίστα συνεχίζεται.

Αλλά μπορεί να μην έχετε συνειδητοποιήσει πόση ανάκαμψη κάνει ο εγκέφαλος και το σώμα σας αυτές τις (ελπίζω) οκτώ ώρες που κοιμάστε. Οι μύες σας επισκευάζονται και δυναμώνουν. το μυαλό σας επεξεργάζεται τα συναισθήματά σας, καταγράφοντάς τα σε αναμνήσεις. Στην πραγματικότητα, αυτή είναι μια από τις πιο βαθιές δυνάμεις του ύπνου - έχει τεράστιο αντίκτυπο στη γνώση και τη διάθεση, λέει ο W. Christopher Winter, MD, ένας Charlottesville, γιατρός ύπνου με έδρα τη VA και συγγραφέας Η Λύση leepπνου.

Μετάφραση: Είναι σχεδόν αδύνατο να αντιμετωπίσετε οποιονδήποτε άλλο στόχο μπορεί να έχετε χωρίς πρώτα να ελέγξετε τον ύπνο σας. (Απλώς προσπαθήστε να περάσετε μια προπόνηση, κάνοντας επιλογές υγιεινής διατροφής, ή προσπαθώντας να έχω προσοχή ενώ δεν κοιμάσαι.)

Εδώ, οι ειδικοί μοιράζονται πώς να κοιμάστε καλύτερα τη νύχτα φυσικά, ώστε να μπορείτε να περιηγηθείτε καλύτερα σε όλα όσα σας ρίχνει η επόμενη μέρα.

«Οι πορτοκαλί-κόκκινες ακτίνες που λάμπουν πάνω μας κατά την ανατολή και τη δύση του ηλίου λένε στον εγκέφαλό μας και στα κύτταρα του εσωτερικού μας ρολογιού ότι η μέρα αρχίζει ή τελειώνει και αλλάζουν την έκκριση μελατονίνης», εξηγεί Bhaswati Bhattacharya, M.D., Ph. D., κλινικός βοηθός καθηγητής ιατρικής στο Ιατρικό Κολλέγιο Weill Cornell στη Νέα Υόρκη. Δεν χρειάζεται να γίνετε πρώιμο πουλί κάθε μέρα του χρόνου, αλλά οι περιστασιακές εκρήξεις έκθεσης σε αυτού του είδους το φυσικό φως μπορούν να «επανεκκινήσουν» το σύστημά σας. (Σκεφτείτε: θέτοντας νόημα να σηκωθείτε για 6 π.μ. γιόγκα μία μέρα την εβδομάδα.) «Η έρευνα δείχνει ότι η έκθεση σε αυτές Οι ακτίνες αυξάνουν το κλείσιμο της μελατονίνης και βοηθούν το σώμα να ρυθμίσει το εσωτερικό ρολόι », λέει ο Δρ. Bhattacharya.

Ενα μικρό μελέτη στο Journal of Clinical Sleep Medicine συνέδεσε μια διατροφή χαμηλή σε φυτικές ίνες και υψηλή σε κορεσμένα λιπαρά και ζάχαρη με την κακή ποιότητα ύπνου. Ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες τη νύχτα μπορεί να μειώσει την ποσότητα της ορμόνης ύπνου μελατονίνη που εκκρίνει το σώμα σας, λέει Έιμι Γκόριν, R.D.N., διαιτολόγος στην περιοχή της Νέας Υόρκης. Στη μελέτη, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση φυτικών ινών μπορεί να σας βοηθήσει να βιώσετε βαθύτερο, πιο αποκαταστατικό ύπνο. «Δοκίμασε ένα μπάλα πρωτεΐνης βουτύρου αμυγδάλου ή ακόμα και κάτι τόσο απλό όσο μια κουταλιά της σούπας ή δύο ξηροί καρποί, σε συνδυασμό με ένα κομμένο μήλο ή αχλάδι », προτείνει.

ΣΧΕΤΙΚΟ: Είναι η Εξάλειψη της Ζάχαρης η μόνη "δίαιτα" που πρέπει να ακολουθούμε σοβαρά;

Αυτό είναι το μέρος όπου κοιμόμαστε καλά. Αυτό θέλετε να εκπαιδεύσετε τον εγκέφαλό σας να σκέφτεται τη στιγμή που θα μπείτε στην κρεβατοκάμαρά σας φέτος. Κάντε το με τη δημιουργία ενός χαρακτηριστικού περιβάλλοντος ύπνου, προτείνει ο Δρ Γουίντερ. Τα καλύτερα είναι σκοτεινά, δροσερά και ήσυχα (ο λευκός θόρυβος είναι εντάξει) και οργανωμένα. Ο ύπνος είναι καλύτερος σε ένα οργανωμένο περιβάλλον παρά σε ένα ακατάστατο περιβάλλον (γι 'αυτό και γιατί Το Εθνικό Foundationδρυμα leepπνου προτείνει να στρώνετε το κρεβάτι σας κάθε πρωί.), εξηγεί ο Δρ Γουίντερ. «Υπάρχει κάτι ωραίο στο να μπαίνεις σε ένα υπνοδωμάτιο που είναι τακτοποιημένο και έτοιμο να πας και να κάνεις ένα τελετουργικό για να το πάρεις μαξιλάρια από το κρεβάτι αντί να επιστρέψετε σε ένα μέρος που μοιάζει σαν να βγήκατε από αυτό », λέει.

Άλλοι τρόποι για την εξάλειψη της σωματικής (και επομένως πνευματικής) ακαταστασίας περιλαμβάνουν το να κρατάτε το τηλέφωνό σας φορτισμένο έξω από το δωμάτιό σας και να απομακρύνετε τη στοίβα ρούχων που κρύβονται στη γωνία. Μπορείτε επίσης να σκεφτείτε να εξαλείψετε ή να καλύψετε καθρέφτες, τηλεοράσεις και υπολογιστές στο δωμάτιό σας, επίσης-μια σύσταση Feng-shui για καλύτερο ύπνο που επίσης μειώνει και απλοποιεί τον χώρο σας.

Μην παραβλέπετε ούτε τη δύναμη της μυρωδιάς. Δεδομένου ότι το άρωμα προκαλεί αναμνήσεις, μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε προς όφελός σας για να δημιουργήσετε μια σχέση μεταξύ μιας συγκεκριμένης μυρωδιάς και του ύπνου, λέει ο Δρ Γουίντερ. Δοκιμάστε μια χαλαρωτική ομίχλη μαξιλαριού ή βάλτε μερικές σταγόνες αιθέριου ελαίου σε ένα διαχύτη. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η λεβάντα ιδιαίτερα μπορεί να χρησιμεύσει ως βοηθητικό ύπνου: «Η λεβάντα διεγείρει ένα μέρος της νευρικό σύστημα που βοηθά στη χαλάρωση και μειώνει το άγχος », λέει ο N.Y.C. φυσιοπαθής γιατρός Gabrielle Φραγκίσκος. Ακόμα και το απλό πλύσιμο των σεντονιών σας μπορεί να κάνει το κόλπο. "Είναι σχεδόν σαν το Pavlovian conditioning όπου ένα άρωμα μπορεί να λειτουργήσει ως μια λεπτή σκανδάλη."

ΒΙΝΤΕΟ: Οι δαπανηρές επιπτώσεις της στέρησης ύπνου

Δεδομένου ότι το φως είναι ο κύριος παράγοντας του κιρκαδικού ρυθμού του σώματός σας, το ιδανικό περιβάλλον ύπνου είναι εντελώς χωρίς φως - και αυτό μπορεί να είναι εκπληκτικά δύσκολο να επιτευχθεί ανάμεσα σε iPhone στο κρεβάτι, αγκαλιές Netflix και φώτα πόλης έξω από παράθυρο.

Ένας τρόπος για να αναλάβετε τον έλεγχο του φωτισμού σας είναι να επενδύσετε σε αποχρώσεις συσκότισης (δοκιμάστε DIY περσίδες όπου μπορείτε να δημιουργήσετε προσαρμοσμένες μόνοι σας στο διαδίκτυο). Ταξίδια? Η Γκορίν λέει ότι φέρνει συνδετικά κλιπ μαζί της για να ασφαλίσει τις κουρτίνες του ξενοδοχείου, έτσι ώστε να μην διαπερνά το φως. (Ιδιοφυία.)

Η εγκατάλειψη της ηλεκτρονικής λίγες ώρες πριν τον ύπνο είναι ένας καλός γενικός κανόνας. Το μπλε φως που εκπέμπεται από τα τηλέφωνά μας είναι ένας γνωστός διαταράκτης της ορμόνης ύπνου μελατονίνης, σταματώντας την απελευθέρωσή της, παραπλανώντας το σώμα σας να σκεφτεί ότι είναι μέρα ενώ δεν είναι. «Οι ηλεκτρονικές οθόνες και οι ψηφιακές συσκευές διεγείρουν τον εγκέφαλο», λέει ο Lipman. «Μπορούν να διαταράξουν την παραγωγή μελατονίνης και την ποιότητα του ύπνου, πράγμα που σημαίνει ότι η χρήση τους πριν από τον ύπνο θα δυσκολέψει τον ύπνο».

Αλλά πάρτε τα πράγματα λίγο πιο μακριά φέτος και μία φορά την εβδομάδα, όταν επιστρέφετε από τη δουλειά, αντί να τα παρατήσετε μόλις τεχνολογία για λίγες ώρες πριν από τον ύπνο, κάντε ένα σύμφωνο με την οικογένειά σας ή τους συγκάτοικους σας για να μην ανάψετε κανένα φως. Άλλωστε, ακόμη και οι λαμπτήρες μπορούν να εκπέμπουν τους φωτεινούς τύπους φωτός που συνδέει ο εγκέφαλός μας με την ημέρα (και έτσι, μένοντας ξύπνιοι).

«Αφήστε τα αστέρια, το φεγγάρι ή την αντανάκλαση του χιονιού να είναι το μόνο φως που βιώνετε», προτείνει ο Δρ Bhattacharya. Ακούγεται ονειρικό αλλά είναι και επιστήμη. Μια πρόσφατη μελέτη στο περιοδικό Τρέχουσα Βιολογία διαπιστώνει ότι ακόμη και λίγες ημέρες που περνούν στη φύση χωρίς ηλεκτρικό ρεύμα-στην περίπτωση αυτής της μελέτης, ο χρόνος που περνάει στο κάμπινγκ-μπορεί να βοηθήσει στην επαναφορά των φυσικών βιολογικών κύκλων ύπνου-αφύπνισης των ανθρώπων.

ΣΧΕΤΙΚΟ: Τι είναι το Blue Light - και πόσο κακό είναι, αλήθεια;

Ένας λόγος για τον οποίο ξεκινάτε τα σεντόνια και αισθάνεστε ανήσυχοι κατά τη διάρκεια της νύχτας; Η ζέστη δεν ευνοεί τον ύπνο. Δοκιμάστε αυτήν την τεχνική από ολιστικό εμπειρογνώμονα υγείας Φρανκ Λίπμαν, M.D. Πρώτα, κάντε ένα ζεστό μπάνιο, το οποίο βοηθά στη μείωση της θερμοκρασίας του σώματός σας. Στη συνέχεια χαμηλώστε τον θερμοστάτη. «Στόχος για περίπου 60 βαθμούς έως 68 βαθμούς Φαρενάιτ για βέλτιστο ύπνο», λέει ο Λίπμαν.

Και σε αυτό το σημείωμα, ενώ οι εξαιρετικά ζεστές πιτζάμες από fleece μπορεί να είναι άνετες για να χαλαρώσετε, θα μπορούσαν να επηρεάσουν αρνητικά τον ύπνο σας. Δεδομένου ότι ο ύπνος ακολουθεί τον ρυθμό της βασικής θερμοκρασίας του σώματος, μπορεί να εμποδίσει τη θερμοκρασία του σώματός σας να πέσει αρκετά χαμηλά για να απομακρυνθεί. Αντ 'αυτού, επιλέξτε αναπνεύσιμες, βαμβακερές πιτζάμες, το μπλουζάκι ποδοσφαίρου XXL του πρώην φίλου της αδερφής σας-ή κοιμηθείτε γυμνό, λέει ο Δρ Bhattacharya. Το κλειδί είναι η άνεση και η παραμονή ψύχραιμη.

Πηγαίνετε φυσικά και με τα κλινοσκεπάσματά σας. "Ο καλύτερος τύπος σεντονιών είναι οι φυσικές ίνες όπως το λινό, το κριθάρι και το βαμβάκι", λέει. Αποφύγετε οτιδήποτε έχει πλαστική προέλευση (αυτό περιλαμβάνει μικροΐνες, πολυεστέρα, οξικό, νάιλον, Percale) καθώς δεν αναπνέει πολύ.

Σίγουρα, μπορεί να μην έχουν αληθινά επιστημονικά στοιχεία πίσω τους, αλλά το φαινόμενο του εικονικού φαρμάκου είναι ένα πράγμα. Δοκιμάστε έναν κρύσταλλο αμέθυστου (για να μειώσει το άγχος και την ένταση), τον celestite (για να αποτρέψετε τους εφιάλτες και να βοηθήσετε τους ανθρώπους να διαχειριστούν την αϋπνία), τον λαμπραντορίτη (για να εμβαθύνετε τον ύπνο σας και να βοηθήσετε επιτυγχάνετε μια κατάσταση ονείρου) ή σεληνίτη (για να καθαρίσετε την ενέργειά σας και την ενέργεια του υπνοδωματίου σας για να δημιουργήσετε τη διάθεση για ύπνο), προτείνει η Heather Askinosie, συνιδρύτρια του Ενεργειακή Μούσα και συγγραφέας του CRYSTAL365.

«Τοποθετήστε αμέθυστο και λαμπραντορίτη στο κομοδίνο σας, σεληνίτη κάτω από το κρεβάτι σας και σελεστίτη στο περβάζι ή σε άλλη επιφάνεια», λέει. «Καθαρίστε τους κρυστάλλους σας μία φορά την εβδομάδα για να αφαιρέσετε την ενέργεια που έχουν απορροφήσει, ώστε να είναι έτοιμοι να ξαναχρησιμοποιηθούν».