6 Ασκήσεις για Sculpted Arms από την SoulCycle Master Instructor Karyn Nesbit

HomeBODIES είναι η νέα μας επαναλαμβανόμενη στήλη που σας προσφέρει ασκήσεις φιλικές για αρχάριους που μπορείτε να κάνετε από την άνεση του σπιτιού. Αυτή την εβδομάδα, μια γρήγορη αλλά αποτελεσματική προπόνηση βραχιόνων εμπνευσμένη από το SoulCycle που απαιτεί μόνο ένα σύνολο ελαφρών αλτήρων.

Εάν έχετε παρακολουθήσει ποτέ ένα μάθημα περιστροφής, γνωρίζετε ότι το τμήμα βραχιόνων της τάξης μπορεί να είναι απατηλά σκληρό. Φυσικά, οι ασκήσεις μπορούν να χρησιμοποιηθούν σούπερ ελαφροί αλτήρες, αλλά είναι εκπληκτικό πώς ένα βάρος 2 κιλών μπορεί να αισθανθεί γρήγορα σαν 20. Και το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να κοιτάξετε τους σμιλεμένους δικέφαλους δασκάλους σας για να μάθετε ότι είναι επίσης αποτελεσματικοί.

Έτσι, πατήσαμε την Karyn Nesbit, Master SoulCycle Instructor Ισημερία+ ($ 40/μήνα), η πρόσφατα αποκαλυμμένη εξατομικευμένη πλατφόρμα γυμναστικής που προσφέρει συναρπαστική ζωντανή και προπονήσεις κατ 'απαίτηση από τα μαθήματα στούντιο της Equinox, καθώς και κορυφαία στούντιο μπουτίκ όπως το Rumble και Solidcore. Μοιράστηκε τη γρήγορη προπόνηση βραχιόνων εμπνευσμένη από την τάξη Soul Arms που σμιλεύει τους δικέφαλους και τρικέφαλους, καθώς και το πάνω μέρος της πλάτης και τον πυρήνα σας. (Οι κινήσεις μπορούν να γίνουν είτε εντός είτε εκτός μοτοσυκλέτας περιστροφής, αν το έχετε στο σπίτι.)

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ: Η Σύμμαχος Αγάπη της Peloton's Shares Her Go-to 10-Minute Arm Workout

Τα μαθήματα SoulCycle είναι γνωστά για το ότι είναι εμπειρίες μυαλού και σώματος χρονισμένες στο ρυθμό της μουσικής και ο Nesbit λέει ότι μπορείτε να επαναλάβετε αυτήν την εμπειρία εδώ. «Ακριβώς επειδή δεν κάνετε ποδήλατο στο ρυθμό, δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να το πετύχετε διαλογιστική προπόνηση και ενδορφίνη απελευθερώνονται εκτός ποδηλάτου-και αυτές οι κινήσεις θα σας βοηθήσουν να το κάνετε αυτό, "Nesbit εξηγεί. "Ολόκληρη η προπόνηση έχει ως στόχο να αυξήσει τους καρδιακούς παλμούς σας και θα σας αφήσει να νιώσετε πιο δυνατοί από όταν ξεκινήσατε - ψυχικά και σωματικά".

Πως δουλεύει: Για να γίνει αυτό μια πλήρης προπόνηση, η Nesbit προτείνει να ξεκινήσετε με το συνδυασμό jab-cross για ένα ολόκληρο λεπτό. Στη συνέχεια, κάντε τις επόμενες πέντε ασκήσεις EMOM (κάθε λεπτό στο λεπτό) για 50 δευτερόλεπτα εργασίας και 10 δευτερόλεπτα ξεκούραση. Στη συνέχεια, επαναλάβετε από την κορυφή. Πηγαίνετε δύο γύρους για ένα γρήγορο και τρεις γύρους για πλήρη καύση.

Θα χρειαστείτε: Ένα σύνολο αλτήρων. Ο ρυθμός των επαναλήψεων εξαρτάται από το βάρος (ταχύτερες επαναλήψεις εάν χρησιμοποιείτε 2-3 κιλά, πιο αργές επαναλήψεις με οτιδήποτε πάνω από 5 κιλά). Η Nesbit συνιστά πυγμαχία με 1-3 κιλά.

Αυτός ο μικρός συνδυασμός είναι ένα παιχνίδι για την πυγμαχία για να ανεβάσετε τον καρδιακό σας ρυθμό, να ασχοληθείτε με τον πυρήνα σας και να ζεστάνετε τους ώμους, τους δικέφαλους και τους τρικέφαλους.

Ρύθμιση: Από τη μοτοσυκλέτα, βρείτε τη στάση πυγμαχίας: Τα πόδια σας απέχουν από τους ώμους με το κυρίαρχο πόδι σας πίσω (αν δεξιόχειρας, το δεξί πόδι πίσω). Γόνατα προς τα πάνω. Τα χέρια ψηλά πάνω από το πηγούνι σας. Στο ποδήλατο, θα θέλετε μεγάλη αντίσταση, έτσι ώστε τα πόδια σας να υποστηρίζονται πλήρως, ώστε να μην ξεδιπλώνονται. Σταματήστε εντελώς τα πόδια σας, κυρίαρχο πόδι μπροστά. Εμπλέξτε τους εσωτερικούς μηρούς σας, πιέστε ελαφρά τον ουραίο οστό και στηρίξτε τους κοιλιακούς σας. Χέρια ψηλά!
ΕΝΑ. Τραβήξτε με το μπροστινό σας χέρι, απλώνοντας το χέρι σας προς τα έξω, περιστρέφοντας τον αντίχειρά σας προς τα κάτω (σαν να ρίχνετε νερό από μια στάμνα) και φέρτε το αμέσως πίσω.
σι. Σταυρώστε με το πίσω σας χέρι (το κυρίαρχο χέρι σας). Τρυπήστε έξω, περιστρέψτε τον αντίχειρά σας προς τα κάτω και ασφαλίστε τον ξανά.
ΝΤΟ. Προσθέστε μια πλάγια συστροφή σε κάθε πλευρά που βγαίνει από το σταυρό. Εάν περνάτε με τρύπημα ΔΕΞΙΑ ΑΡΙΣΤΕΡΑ, η πλάγια κρίση θα είναι ΑΡΙΣΤΕΡΑ ΔΕΞΙΑ, έτσι ώστε το σώμα σας να είναι ήδη σε θέση να πετάξει το επόμενο τζάμπα σταυρό. Επαναλαμβάνω.

Μια κλασική κίνηση για να στοχεύσετε τους δικέφαλους μυς σας.

Ρύθμιση: Από το ποδήλατο, σταθείτε στα πόδια σε απόσταση πλάτους ισχίου με μια μικρή κάμψη στα γόνατά σας. Στο ποδήλατο, μεγάλη αντίσταση με τα πόδια σας να κινούνται αργά ή καθόλου. Καθίστε ψηλά, με τον πυρήνα εμπλεκόμενο με τους ώμους προς τα πίσω.

ΕΝΑ. Με τα χέρια στο πλάι και ένα βάρος σε κάθε χέρι, φέρτε τα βάρη στους ώμους σας κάμπτοντας στους αγκώνες.
ΣΙ. Αντιστρέψτε τη μπούκλα προς τα κάτω και επαναλάβετε. Αντισταθείτε στην κίνηση και προς τις δύο κατευθύνσεις για να μπλέξετε πλήρως τους δικέφαλους μυς σας.

Αυτή η άσκηση στοχεύει στην άνω και τη μέση πλάτη σας (λατς, παγίδες, ρομβοειδή και περιστροφικές μανσέτες) με το πρόσθετο πλεονέκτημα να δουλεύετε τους πήχεις και τους δικέφαλους μυς.

Ρύθμιση: Εκτός ποδηλάτου, τα πόδια σε απόσταση πλάτους ισχίου μεταξύ τους και λυγισμένα γόνατα. Μεντεσέ προς τα εμπρός στη μέση (45 μοίρες) με επίπεδη πλάτη. Στο ποδήλατο, σταματήστε τα πόδια εντελώς με το ένα πόδι μπροστά από το άλλο. Μεντεσέ στη μέση (45 μοίρες). Μπορείτε να μείνετε καθισμένοι ή να πιέσετε τις μπάλες των ποδιών σας, να επεκτείνετε πλήρως τα πόδια σας και να πιέσετε τους γοφούς σας προς τα πίσω. Ευθεία γραμμή από το στέμμα του κεφαλιού σας μέχρι την ουρά σας με τον πυρήνα σας δεσμευμένο.

ΕΝΑ. Τεντώστε και τα δύο χέρια προς τα κάτω προς το πάτωμα, με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα. Πιάστε τις ωμοπλάτες σας μαζί και βάλτε τα βάρη σας στα πλευρά σας.
ΣΙ. Χαμηλώστε τα βάρη σας πίσω στην επέκταση. Επαναλαμβάνω.

Η αντίστροφη μύγα στοχεύει στο πάνω μέρος της πλάτης σας, μηδενίζοντας τα ρομβοειδή και μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της κακής στάσης του σώματος.

Ρύθμιση: Τοποθετήστε τον εαυτό σας με τον ίδιο τρόπο που κάνατε για τη λυγισμένη σειρά στην τελευταία άσκηση.

ΕΝΑ. Με τις παλάμες στραμμένες η μία προς την άλλη και τα χέρια στρογγυλεμένα (σαν να κρατάτε μια μπάλα παραλίας), σηκώστε και τα δύο χέρια προς τα πλάγια, σφίγγοντας τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους.
ΣΙ. Μειώστε το βάρος πίσω. Προσπαθήστε να μην στρογγυλεύετε την πλάτη σας ή να μην κουνάτε το βάρος. Επαναλαμβάνω.

Οι εναέριες επεκτάσεις τρικεφάλου είναι μια φανταστική άσκηση για την απομόνωση των τρικεφάλων μυών.

Ρύθμιση: Εκτός ποδηλάτου, τοποθετήστε τα πόδια σε απόσταση πλάτους ισχίου με τα γόνατα λυγισμένα και τον πυρήνα σφιγμένο. Στο ποδήλατο, βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας κινούνται αργά ή καθόλου.

ΕΝΑ. Καθισμένοι ή όρθιοι, κρατήστε ένα βάρος και στα δύο χέρια μαζί, με τα χέρια πλήρως εκτεταμένα και τους δικέφαλους στα αυτιά σας.
ΣΙ. Λυγίζοντας στους αγκώνες, σφίξτε τους τρικέφαλους μυς και χαμηλώστε αργά τα βάρη πίσω από το κεφάλι σας. Επιστρέψτε στην αρχή, αντισταθείτε στο δρόμο προς τα πάνω. Επαναλαμβάνω.

Οι μίζες με τρικέφαλο είναι μια άλλη εξαιρετική άσκηση που στοχεύει στους τρικέφαλους και επιτυγχάνει τόνο, σμιλεμένα χέρια.