Προπόνηση πλάτης: 4 κινήσεις για μια γλυπτή πλάτη από την προπονήτρια Brrrn Coco Minot

Για άτομα που δεν ήταν ποτέ πραγματικά λάτρεις του να είναι πλάι με ώμο σε ένα γεμάτο, ιδρωμένο μάθημα γιόγκα, Brrrrn ξέσπασε στη σκηνή ως το πρώτο στούντιο καρδιο, προπόνησης ενδυνάμωσης και bootcamp σε ψυχρή θερμοκρασία. Περιστράφηκαν το 2020, όπως έκαναν πολλές μάρκες γυμναστικής, για να προσφέρουν Brrrn στο σπίτι προπονήσεις με την χαρακτηριστική συρόμενη σανίδα τους, που έχουν σκοπό να νιώσετε σαν το δικό σας μίνι παγοδρόμιο και να σας υποστηρίξουν σε οτιδήποτε, από σανίδες μέχρι σκέιτερ ή ορειβάτες.

Ωστόσο, η προπόνηση Brrn δεν θα δυναμώσει απλώς τα πόδια σας - έχει να κάνει με έναν συμπαγή κορμό και το πάνω μέρος του σώματος. Η πλάτη σας είναι αυτό που κρατά ολόκληρο το πάνω μέρος του σώματος και τον πυρήνα σας όρθιο, έτσι δεν μπορείτε να το ξεχάσετε όταν εργάζεστε σε διαφορετικές μυϊκές ομάδες. "Χρησιμοποιούμε τους μύες της πλάτης μας σχεδόν για τα πάντα...και για να έχετε έναν δυνατό πυρήνα, πρέπει επίσης να έχετε μια δυνατή και υγιή πλάτη", λέει Coco Minot, Αμερικανική Ακαδημία Προσωπικής Εκπαίδευσης πιστοποιημένος personal trainer και ένας από τους ιδρυτικούς εκπαιδευτές στο Brrrn.

Επιπλέον, η ενδυνάμωση της πλάτης σας μπορεί να βοηθήσει τη στάση σας - μια νίκη για όλους εμάς που καθόμαστε στους καναπέδες μας ενώ εργαζόμαστε τον τελευταίο ενάμιση χρόνο - και ακόμη και να αποτρέψουμε τραυματισμούς, προσθέτει. «Οι ρομβοειδή είναι σημαντικοί για τη σταθερότητα και την κίνηση του άνω μέρους του σώματος, καθώς και ζωτικής σημασίας για την καλή στάση του σώματος και έναν υγιή λαιμό», λέει ο Minot. «Για παράδειγμα, όταν κάνετε τις παρακάτω ασκήσεις, ενισχύετε τους ρομβοειδείς σας με το να είστε σε σανίδες και παραλλαγές σανίδων», προσθέτει. Αυτό θα σας δώσει ένα κάψιμο ολόκληρου του σώματος ενώ εργάζεστε τον πυρήνα, την πλάτη, ακόμη και τα πόδια σας. Απλώς θυμηθείτε να κρατάτε τη σπονδυλική σας στήλη σούπερ ίσια και να μην στρογγυλεύετε τους ώμους σας σε παραλλαγή σανίδας ή σανίδας, ώστε να μπορείτε να δουλέψετε ακόμα περισσότερο αυτούς τους ρομβοειδείς, διασφαλίζοντας επίσης ότι θα αποφύγετε τυχόν τραυματισμούς.

Πως δουλεύει: Εκτελέστε κάθε κίνηση για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 15 δευτερόλεπτα πριν προχωρήσετε στην επόμενη άσκηση. Για να αυξήσετε την ένταση, αφιερώστε 45 έως 60 δευτερόλεπτα σε κάθε άσκηση. Συνολικά, για μια σταθερή προπόνηση 10 λεπτών, θα θέλετε να κάνετε δύο ολόκληρα σετ από τις τέσσερις κινήσεις, προχωρώντας σε τρία σετ όταν είστε έτοιμοι.

Θα χρειαστείτε: ΕΝΑ Brrrrn Board ή ολισθητήρες (το να φοράτε κάλτσες σε δάπεδο με σκληρή επιφάνεια θα λειτουργήσει επίσης) και μικρούς αλτήρες (2,5-7,5 λίβρες) για μια πρόσθετη πρόκληση.

Οι λούτσοι στοχεύουν κυρίως στο άνω και κάτω μέρος της πλάτης, στους κοιλιακούς μύες, καθώς και στους γοφούς.

ΕΝΑ. Ξεκινήστε από μια σανίδα αγκώνα με τους πήχεις σας έξω μπροστά σας (μπροστά από τον προφυλακτήρα της σανίδας Brrrn αν έχετε) και τα πόδια σας ενωμένα. Οι αγκώνες σας θα πρέπει να είναι ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και οι παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω. Κρατήστε τον πυρήνα σας απασχολημένο! Σύρετε τα πόδια σας προς τα μέσα προς τους αγκώνες σας καθώς σηκώνετε τους γοφούς σας προς τα πάνω προς την οροφή και βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας παραμένουν όσο πιο ίσια γίνεται (αλλά κρατήστε τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, αν χρειάζεται, φυσικά).
ΣΙ. Χαμηλώστε τους γοφούς σας προς τα κάτω για να επιστρέψετε στην αρχική θέση σανίδας. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και τη σπονδυλική σας στήλη ουδέτερη σε όλη την κίνηση.

Επαναλάβετε για συνολικά 30 δευτερόλεπτα (προχωρώντας στα 45 και 60 δευτερόλεπτα αργότερα εάν θέλετε επιπλέον πρόκληση) και στοχεύστε σε ρυθμό 2:2: δύο δευτερόλεπτα ελεγχόμενου σηκώματος και δύο δευτερόλεπτα ελεγχόμενου κατεβάζοντας προς τα κάτω. Εκπνεύστε καθώς σηκώνετε και εισπνεύστε στο δρόμο προς τα κάτω.

Αυτή η άσκηση στοχεύει κυρίως τους κοιλιακούς (ειδικά τους λοξούς!), το άνω και κάτω μέρος της πλάτης, τους ώμους και τον τετρακέφαλο.

ΕΝΑ. Ξεκινήστε σε μια ψηλή σανίδα με τα χέρια σας μπροστά σας και τους καρπούς σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Πιέστε προς τα πίσω μέσα από τις φτέρνες σας και δεσμεύστε τον πυρήνα σας, σχηματίζοντας μια ευθεία γραμμή από τους ώμους έως τις φτέρνες. Με τον πυρήνα σας ενεργοποιημένο, οδηγήστε το δεξί σας γόνατο προς τον δεξιό αγκώνα. Σύρετε το δεξί σας πόδι κατά μήκος του σώματός σας, φέρνοντας το δεξί σας γόνατο στον αριστερό σας αγκώνα και μετά πίσω στον δεξιό σας αγκώνα.
ΣΙ. Σύρετε το δεξί σας πόδι πίσω στην αρχική θέση σανίδας.
ΝΤΟ. Επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά, σύροντας το αριστερό σας γόνατο από τον αριστερό αγκώνα, πάνω στον δεξιό αγκώνα, πίσω στον αριστερό αγκώνα και επιστρέφοντας στην ψηλή σανίδα.

Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα (45 ή 60 δευτερόλεπτα αν θέλετε να αμφισβητήσετε τον εαυτό σας), εναλλάσσοντας τις πλευρές και στοχεύοντας να αγγίξετε το γόνατό σας στο πίσω μέρος των αγκώνων σας.

Αυτή η άσκηση λειτουργεί πραγματικά σε όλο το σώμα. Κυρίως, δουλεύει το άνω μέρος της πλάτης (lats, ρομβοειδείς, πίσω δελτοειδή), κοιλιακούς, τετρακέφαλους, γλουτιαίους, ώμους και κάτω μέρος της πλάτης.

ΕΝΑ. Σταθείτε με λυγισμένα γόνατα με τα χέρια στο πλάι και ένα βάρος στο δεξί σας χέρι. Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στο έδαφος και την μπάλα του αριστερού σας ποδιού στον πίνακα Brrrn πίσω σας ή στο πάτωμα, εάν δεν έχετε σανίδα. Βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί σας παραμένουν τετράγωνοι μπροστά! Πρώτα φέρτε τα χέρια σας προς το έδαφος, πλαισιώνοντας το δεξί σας πόδι, και τεντώστε το αριστερό σας πόδι πίσω σας, σε χαμηλή στάση.
ΣΙ. Σύρετε το χέρι σας προς τα μέσα και συνεχίστε να απλώνετε το χέρι σας προς τα πάνω προς την οροφή, περιστρέφοντας το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα δεξιά. Το βάρος στο χέρι σας πρέπει να είναι ακριβώς πάνω από τον ώμο σας. Αν μπορείτε, κοιτάξτε το βάρος στο δεξί σας χέρι.
ΝΤΟ. Διατηρώντας το δεξί σας χέρι τεντωμένο και το στήθος ανοιχτό προς τα δεξιά, σύρετε το αριστερό σας πόδι προς τα μέσα και μετά προς τα έξω για να επιμηκύνετε. Το δεξί σας γόνατο πρέπει να είναι πάνω από το δεξί ροζ δάχτυλο του ποδιού σας! Επαναλάβετε, κρατώντας το δεξί σας χέρι ψηλά προς την οροφή και σύρετε το αριστερό σας πόδι μέσα και έξω.
ΡΕ. Χρησιμοποιήστε τον πυρήνα σας για να διατηρήσετε το πάνω μέρος του σώματός σας ανυψωμένο. Ολοκληρώστε τη μία πλευρά και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά, με τον αριστερό βραχίονα ανασηκωμένο.

Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα με το δεξί χέρι ανασηκωμένο, σύροντας το αριστερό πόδι και μετά επαναλάβετε για άλλα 30 δευτερόλεπτα από την άλλη πλευρά, με το αριστερό χέρι ανασηκωμένο και σύροντας το δεξί πόδι. Μπορείτε να επιλέξετε να κάνετε αυτή την κίνηση χωρίς αλτήρες, χρησιμοποιώντας μόνο σωματικό βάρος.

Οι μύες που χρησιμοποιούνται σε αυτή την άσκηση είναι παρόμοιοι με τους παραπάνω, αλλά επειδή αυτή η εξέλιξη προσθέτει στο σειρά και περιστροφή με κάθε επανάληψη, δίνεται μεγαλύτερη έμφαση στο πάνω μέρος της πλάτης, στο κάτω μέρος της πλάτης και κοιλιακούς.

ΕΝΑ. Ξεκινήστε από την ίδια θέση με τη στριφτή πιέτα γονάτων, όρθια με λυγισμένα γόνατα. Στη συνέχεια, κινηθείτε σε ένα χαμηλό πόδι με τους γοφούς σας τετράγωνους μπροστά σας και τα χέρια σας να πλαισιώνουν το δεξί σας πόδι, με το αριστερό σας πόδι τεντωμένο πίσω σας.
ΣΙ. Απλώστε τον πυρήνα σας και κουνήστε το δεξί σας χέρι και, στη συνέχεια, τεντώστε το δεξί σας χέρι προς τα πάνω προς την οροφή ενώ περιστρέφετε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα δεξιά. Ο αλτήρας στο δεξί σας χέρι πρέπει να είναι ακριβώς πάνω από τον ώμο σας. Αν μπορείτε, κοιτάξτε το βάρος στο δεξί σας χέρι.
ΝΤΟ. Διατηρώντας το δεξί σας χέρι τεντωμένο και το στήθος ανοιχτό προς τα δεξιά, σύρετε το αριστερό σας πόδι προς τον προφυλακτήρα της σανίδας ή απλώς στο πάτωμα και, στη συνέχεια, προς τα έξω για να επιμηκυνθεί. Βεβαιωθείτε ότι το δεξί σας γόνατο βρίσκεται πάνω από το δεξί ροζ δάχτυλο του ποδιού σας.
ΡΕ. Αντιστρέψτε τη σειρά με το δεξί σας χέρι, κατεβάζοντας το βάρος στον ώμο σας και στη συνέχεια πίσω στο πάτωμα έξω από το δεξί σας πόδι. Τώρα, θα πρέπει να επιστρέψετε στην αρχική θέση: μια χαμηλή βόλτα με τα χέρια να πλαισιώνουν το δεξί σας πόδι.
ΜΙ. Αφού κάνετε τη δεξιά πλευρά, επαναλάβετε στα αριστερά, με το αριστερό πόδι μπροστά στο χαμηλό πόδι και τον αριστερό βραχίονα κωπηλασία.

Συμπληρώστε 30 δευτερόλεπτα (ή 45 ή 60 δευτερόλεπτα, για μια πρόκληση) σειρών και διαφανειών στη δεξιά πλευρά, πριν μεταβείτε στα αριστερά. Εάν δεν έχετε αλτήρες ή δεν θέλετε να χρησιμοποιήσετε βάρη, μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση μόνο με σωματικό βάρος.

Το HomeBODIES είναι δικό μας επαναλαμβανόμενη στήλη σας προσφέρει προπονήσεις φιλικές για αρχάριους που μπορείτε να κάνετε από την άνεση του σπιτιού.