Μετά από μήνες υπερβολικής κατανάλωσης σαμπάνιας και συναλλαγών προπονήσεων για πάρτι, πολλοί από εμάς νιώθουμε φαγούρα για να επιστρέψουμε σε μια πιο υγιεινή ρουτίνα. Αλλά το να πηδήξουμε πρώτα δεν είναι τούρτα (θα θέλαμε να ήταν, κυριολεκτικά). Γι' αυτό προτιμούμε μικρές ανταλλαγές υγείας που αθροιστικά κάνουν τη μεγάλη διαφορά. Έτσι, στραφήκαμε στους Ilyse Schapiro και Hallie Rich, συγγραφείς ενός ολοκαίνουργιου βιβλίου που ακούγεται πολύ με το όνομα Πρέπει να βγάλω το Bagel μου; ($10, amazon.com).
Στο βιβλίο, ο εγγεγραμμένος διαιτολόγος Schapiro και ο ειδικός σε θέματα υγείας Rich δίνουν απαντήσεις σε μερικές από τις πιο συχνές ερωτήσεις διατροφής και ερωτήσεις φυσικής κατάστασης, γι' αυτό επιλέξαμε το μυαλό τους για οκτώ τρόπους για να μας επαναφέρουν στην υγεία και να επιστρέψουμε στους αδύναμους μας τζιν παντελονι:
Κάνω Κόψτε το Bagel σας
Δεδομένου ότι τα κουλούρια τείνουν να έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες και πολύ υψηλή σε υδατάνθρακες και νάτριο, το σκούπισμα δεν θα σας αφήσει να χάσετε τίποτα σημαντικό. Ωστόσο, θα σας βοηθήσει να κόψετε τις υπερβολικές θερμίδες και τους υδατάνθρακες - αλλά μόνο εάν πετάξετε τη ζύμη που μάζεψατε. Εάν αρνηθείτε να μαζέψετε ένα κουλούρι, δεν πειράζει επίσης. Σε αυτήν την περίπτωση, προτείνουμε να φάτε το μισό bagel και να περιορίσετε τις επικαλύψεις ή να δοκιμάσετε ένα flagel, deli thin ή mini bagel.
Πίστωση: Ευγενική παραχώρηση
ΣΧΕΤΙΚΟ: Πώς να αποκτήσετε σώμα σαν της Blake Lively
Προσοχή με τις σαλάτες
Οι σαλάτες δεν είναι αυτόματα μια υγιεινή ή χαμηλή σε θερμίδες επιλογή. Για να καταλάβετε την κατάταξη της δικής σας, ξεκινήστε κάνοντας έναν κατάλογο με αυτά που έχετε βάλει στο μπολ σας: τι είδη επικαλύψεων, πόσο dressing και πόσο μεγάλο είναι; Ένας καλός κανόνας που πρέπει να ακολουθείτε όταν τρώτε μια σαλάτα είναι να προσέχετε τα θρεπτικά λαχανικά, όπως το σπανάκι, το ρομά, τη ρόκα, το λάχανο ή το μεσκλούν. Σωρεύστε απεριόριστα λαχανικά, αλλά αποφύγετε τον αρακά και το καλαμπόκι, καθώς αυτά τείνουν να είναι αμυλούχα. Παρακολουθήστε τα πρόσθετα, όπως τυρί, ξηρούς καρπούς, σπόρους, τραγανά πράγματα (όπως wontons, noodles, κρουτόν, μπουκίτσες μπέικον) και αποξηραμένα φρούτα (σταφίδες, craisins). Επιλέξτε μια άπαχη πρωτεΐνη, όπως ψητό κοτόπουλο, γαρίδες, γαλοπούλα, τόφου, αυγά ή σολομό και αποφύγετε τηγανητά, παναρισμένα και επεξεργασμένα κρέατα. Προσπαθήστε να πάρετε σάλτσες στο πλάι και κολλήστε σε δύο κουταλιές της σούπας ή λιγότερο.
Μην παραλείπετε γεύματα
Είναι σημαντικό να τρώτε τρία ισορροπημένα γεύματα κάθε μέρα. Μην παραλείπετε γεύματα νωρίτερα μέσα στην ημέρα, προσπαθώντας να «εξοικονομήσετε» θερμίδες για ένα απολαυστικό γεύμα ή δείπνο. Να τρώτε πάντα πρωινό μέσα σε 60 έως 90 λεπτά από το ξύπνημα και μετά να τρώτε κάτι κάθε 3 έως 4 ώρες μετά από αυτό (σταματώντας με το βραδινό). Η κατανάλωση τακτικών ισορροπημένων γευμάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας διατηρεί τον μεταβολισμό σας σε λειτουργία και το σάκχαρο στο αίμα σας σταθερό. Θα είναι επίσης λιγότερο πιθανό να το παρακάνετε αργότερα.
Προσέξτε το αλκοόλ σας
Το αλκοόλ δεν έχει θρεπτική αξία. επομένως περιέχει κενές θερμίδες. Αν και δεν χρειάζεται να καταργήσετε το αλκοόλ, προσπαθήστε να το κρατήσετε σε όχι περισσότερα από τέσσερα έως έξι ποτά την εβδομάδα εάν προσπαθείτε να κρατήσετε το βάρος σας χαμηλά. Προσπαθήστε να αποφύγετε τα γλυκά και φανταχτερά κοκτέιλ, όπως αυτά που έχουν ζάχαρη στο χείλος. Αυτά είναι συνήθως γεμάτα με τόνους ζάχαρης, λιπαρών και θερμίδων. Αντ 'αυτού, παραμείνετε με μπύρα εξαιρετικά χαμηλών υδατανθράκων, ένα ή δύο ποτήρια κρασί ή ανάμεικτα ποτά που χρησιμοποιούν σόδα ή ανθρακούχο νερό (μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να προσθέσετε λεμόνι ή λάιμ). Τα στραγάλια ποτά μπορούν επίσης να είναι μια καλή επιλογή, αλλά απλώς να θυμάστε ότι, ουγγιά για ουγγιά, όσο ισχυρότερη είναι η περιεκτικότητα σε αλκοόλ, τόσο πιο μεγάλος είναι ο αριθμός των θερμίδων, οπότε να έχετε υπόψη σας πόσο μειώνετε.
Ελέγξτε τις ετικέτες των δημητριακών
Ενώ τείνουμε να πιστεύουμε ότι τα περισσότερα ζαχαρούχα και ανθυγιεινά δημητριακά έρχονται σε τρελά χρώματα και διατίθενται στο εμπόριο για παιδιά, αυτό δεν ισχύει πλέον. Παρόλο που πολλές μάρκες μπορεί να υπονοούν ότι είναι καλές για εσάς, είναι σημαντικό να αναποδογυρίσετε τα κουτιά και να δείτε τα συστατικά για να δείτε από τι είναι πραγματικά φτιαγμένα και από. Για παράδειγμα, το Raisin Bran και το Kashi Go Lean Crunch έχουν περισσότερη ζάχαρη από το Cinnamon Toast Crunch και το Frosted Mini Wheats. Εκτός από τη ζάχαρη, φροντίστε να κοιτάξετε το μέγεθος της μερίδας (πρέπει να είστε σίγουροι ότι συγκρίνετε με μήλα με μήλα) και ελέγξτε τα συστατικά. Προσέξτε τα τεχνητά γλυκαντικά, τις γεύσεις και τις βαφές τροφίμων. Επίσης, μην πέφτετε στα «φτιαγμένα με δημητριακά ολικής αλέσεως». Αν δεν αναφέρει 100 τοις εκατό δημητριακά ολικής αλέσεως, μπορεί να μην έχει τόσα πολλά από αυτά.
ΣΧΕΤΙΚΟ: 4 εύκολα κόλπα για να κόψετε τη ζάχαρη από τη διατροφή σας
Είναι εντάξει να περιποιηθείτε τον εαυτό σας
Δεν υπάρχει λόγος να στερηθείς τον εαυτό σου αρκεί να το κρατήσεις σε ένα μικρό δείγμα ή σε λίγες μπουκιές. Οι πιο υγιεινές επιλογές θα ήταν ένα μπολ με φρούτα, παγωμένα σταφύλια, ελληνικό γιαούρτι με μούρα ή ένα μήλο με φυστικοβούτυρο. Ωστόσο, υπάρχουν στιγμές που ξέρουμε ότι αυτό δεν θα το κόψει. Εκείνες τις νύχτες, προσπαθήστε να κρατήσετε τις 150 θερμίδες, που ισοδυναμούν με δύο έως τρία τετράγωνα μαύρης σοκολάτας, μερικά μικρά μπισκότα ή μια μεμονωμένη πουτίγκα σοκολάτας. Μπορείτε επίσης να επιλέξετε μερικές κουταλιές παγωτό ή σορμπέ, ένα ψημένο μήλο, ένα πιατάκι ή ακόμα και ένα μικρό μπράουνι. Το κλειδί εδώ είναι ή δεν και.
Κρατήστε ένα περιοδικό
Εάν δεν κρατάτε ήδη ένα διατροφικό ημερολόγιο, αυτή η περίοδος των γιορτών είναι η τέλεια στιγμή για να ξεκινήσετε. Όταν οι άνθρωποι γράφουν τι τρώνε, είναι πιθανό να καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες. Η τήρηση ημερολογίου είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να παραμείνετε οργανωμένοι και να αισθάνεστε ενδυναμωμένοι.
Ενσωματώστε Άσκηση
Αν και αυτή η εποχή του χρόνου είναι πάντα γεμάτη, δεν υπάρχει καμία δικαιολογία για να αφήσετε το σχέδιο άσκησής σας να πάει στην άκρη. Αφιερώστε χρόνο για τουλάχιστον 30 λεπτά άσκησης 3 έως 5 ημέρες την εβδομάδα. Εάν δεν μπορείτε να πάτε στο γυμναστήριο, βάλτε στόχο να κάνετε τουλάχιστον 10.000 βήματα για την ημέρα! Η παραμονή ενεργός όχι μόνο θα κάψει θερμίδες, αλλά θα διατηρήσει τα επίπεδα ενέργειάς σας ψηλά, θα τονώσει την αυτοπεποίθησή σας και θα μειώσει το άγχος.