Kettlebell Workouts: Equinox+ Instructor or Artzi μοιράζεται τις αγαπημένες της κινήσεις Kettlebell

Καλώντας όλους αρσιβαρίστες — αρχάριος, μεσαίος και προχωρημένος. Εάν προσπαθείτε να πάρετε ένα γρήγορο αλλά αποτελεσματικό αντλία Είτε προπονείστε στο γυμναστήριο είτε στο σπίτι, πάρτε μερικά kettlebells για μια ολοκληρωμένη άσκηση για όλο το σώμα.

Ναι, αυτά σε σχήμα καμπάνας χαλαρά βάρη μπορεί πραγματικά να σας δώσει μια πλήρη, επίπονη προπόνηση χωρίς να χρειάζεται άλλος εξοπλισμός. Δεν μας πιστεύετε; Απλώς ρωτήστε τον Equinox+ Group Fitness Instructor Ή Άρτζι που ορκίζεται στην προπόνηση με kettlebell για να χτίσει το σώμα, την αντοχή, την ευλυγισία, την ισορροπία και τη δύναμη λαβής (σημαντικό για κάθε αθλητή).

«Με το μοναδικό του σχήμα, πολλές ασκήσεις kettlebell είναι μια μορφή βαλλιστικής και άσκησης δύναμης», εξηγεί η Artzi. "Αυτό το είδος κίνησης αναγκάζει τους μύες να παράγουν τη μεγαλύτερη ποσότητα δύναμης στο συντομότερο χρονικό διάστημα." Και μια πιο αποτελεσματική προπόνηση σημαίνει λιγότερο χρόνο με καλύτερα αποτελέσματα. «Όσο περισσότερο εξασκείτε αυτές τις εκρηκτικές κινήσεις, τόσο καλύτερα εκπαιδεύετε τους μύες σας ώστε να ενεργούν όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά και δυνατά», προσθέτει.

Μπορείτε να αγοράσετε τα δικά σας kettlebells για μια γρήγορη και αποτελεσματική προπόνηση χωρίς καν να βγείτε από το σπίτι (σκεφτείτε πόσο χρόνο θα εξοικονομήσετε!). Απλώς φροντίστε να εστιάσετε τη φόρμα πάνω από όλα για να αποφύγετε τυχόν τραυματισμούς.

«Όταν προπονείστε με kettlebells, πρέπει να ελέγχετε τη διαδρομή κίνησης και είναι σημαντικό να ξεκινήσετε με τα βασικά και να δημιουργήσετε τη σωστή τεχνική πριν μεταβείτε σε πιο περίπλοκες κινήσεις», μας λέει ο Artzi.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις τέσσερις αγαπημένες κινήσεις του Artzi παρακάτω για μια killer προπόνηση ή αν ψάχνετε για περισσότερη καθοδήγηση, κατεβάστε το Εφαρμογή Equinox+ για πρόσβαση σε τόνους μαθημάτων προπόνησης κατά παραγγελία με μόλις 40 $ το μήνα.

ΣΧΕΤΙΚΟ: Η Jess Sims του Peloton μοιράζεται τις 5 αγαπημένες της τεντώσεις πριν και μετά τη βόλτα

Πως δουλεύει: «Αυτή είναι μια απλή, αλλά εξαιρετικά αποτελεσματική προπόνηση για όλο το σώμα που θα λειτουργήσει όλες τις κύριες μυϊκές σας ομάδες», λέει η Artzi. «Δοκιμάστε όλες τις κινήσεις με τη σειρά, πίσω με πλάτη με ένα διάλειμμα 30 έως 90 δευτερολέπτων ενδιάμεσα, ανάλογα με το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Επαναλάβετε όλες τις κινήσεις δύο έως τέσσερις φορές."

Η Άρτζι τονίζει επίσης τη σημασία της συμπερίληψης α ζέσταμα και δροσιστείτε πριν και μετά για μια προπόνηση "που θα σας αφήσει να αισθάνεστε γεμάτοι ενέργεια και δύναμη" σε λιγότερο από 30 λεπτά.

Θα χρειαστείτε: Το μόνο που χρειάζεστε είναι τα kettlebells σας (ιδανικά ένα ζευγάρι, αλλά μπορεί κανείς να κάνει το κόλπο επίσης).

Ρύθμιση: Σταθείτε ψηλά με τα πόδια σας ελαφρώς πιο ανοιχτά από την απόσταση των γοφών. Κρατήστε ένα μονό kettlebell στη μέση του στήθους σας, πιάνοντας τις λαβές σαν να βάζετε κύπελλο (διατηρήστε αυτή τη θέση σφιχτή καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης.)
ΕΝΑ. Απλώστε τον πυρήνα σας ενώ κοιτάτε ευθεία μπροστά για να διατηρήσετε την πλάτη σας ουδέτερα ευθυγραμμισμένη. Λυγίστε τα γόνατά σας για να καθίσετε σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα. Φροντίστε να κρατάτε τα γόνατα να πιέζουν συνεχώς προς το δεύτερο δάχτυλο του ποδιού σας. Στο κάτω μέρος του squat-αγκώνες πρέπει να τοποθετούνται ανάμεσα στα γόνατα, διατηρώντας την ένταση σε όλο το πάνω μέρος του σώματος.
ΣΙ. Σταθείτε όρθιοι και φροντίστε να κρατάτε τους ώμους σας στην ίδια ευθεία με τους γοφούς σας καθώς επιστρέφετε στην όρθια θέση.

Επαναλάβετε για 8-12 επαναλήψεις.

ΣΧΕΤΙΚΟ: Η Chelsea Roberts της Peloton μοιράζεται τις πέντε αγαπημένες της στάσεις γιόγκα με τέντωμα

Ρύθμιση: Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και με τα δύο kettlebells (αν έχετε μόνο ένα, κρατήστε την ένταση στην αντίθετη πλευρά ενώ τραβάτε το κουδούνι προς το ισχίο) στο έδαφος ανάμεσα στα πόδια σας.

ΕΝΑ. Αρθρώστε από τους γοφούς σας σαν να προσπαθείτε να αγγίξετε τον πίσω τοίχο με το οστό της ουράς σας. Κρατήστε το στήθος σας ψηλό και την πλάτη σας ίσια, στη συνέχεια λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας μέχρι να φτάσετε στις λαβές του kettlebell. (Εάν δεν μπορείτε να φτάσετε τις λαβές χωρίς να στρογγυλοποιήσετε την πλάτη σας, απλώς σηκώστε το kettlebell στο α επίπεδη, σταθερή επιφάνεια λίγα εκατοστά από το έδαφος μέχρι να φτάσετε σε επαρκή οπίσθια ποδιού ευκαμψία.)
ΣΙ. Στη συνέχεια, σύρετε το kettlebell προς τα πάνω προς τους γοφούς σας σαν να προσπαθείτε να βάλετε το βάρος στην πίσω τσέπη σας.

Επαναλάβετε για 6-10 επαναλήψεις πριν αλλάξετε πλευρά.

Ρύθμιση: Ξεκινήστε με το να στέκεστε ψηλά με ένα kettlebell στη μία πλευρά (κρατήστε το kettlebell στο στήθος σας, ακουμπώντας στον αντιβράχιο σας με τον αγκώνα σφιγμένο, τον καρπό ουδέτερο και τον ώμο προς τα κάτω).
ΕΝΑ. Κάντε ένα βήμα προς τα πίσω με το ίδιο πόδι (έτσι το κουδούνι σας είναι απέναντι από το μπροστινό σας πόδι) μέχρι το πόδι σας να φτάσει σε γωνία 90 μοιρών και το γόνατό σας να αιωρείται λίγα μόλις εκατοστά από το πάτωμα.
ΣΙ. Επιστρέψτε στην αρχική θέση, στρίψτε τους γοφούς σας προς την αντίθετη κατεύθυνση από το κουδούνι ενώ πιέζετε γλουτιαίους, εμπλέκοντας τους κοιλιακούς σας και πιέζοντας σταθερά το kettlebell πάνω από το κεφάλι σας (σκεφτείτε να φέρετε τον δικέφαλο στο το αυτί σου).

Επαναλάβετε για 6-8 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Ρύθμιση: Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών με ένα μεσαίο προς βαρύ kettlebell στο έδαφος ενδιάμεσα.
ΕΝΑ. Κάντε ένα βήμα πίσω από το kettlebell, αρθρώστε το στο ισχίο μέχρι να μπορέσετε να πιάσετε τις λαβές του kettlebell και τραβήξτε το ελαφρά προς το μέρος σας. Η πλάτη σας πρέπει να είναι επίπεδη, τα γόνατα προς τα έξω και ο πυρήνας να δεσμεύεται.
ΣΙ. Περιστρέψτε εξωτερικά τους ώμους σας (σαν να τυλίγετε μια πετσέτα ανάμεσα στις μασχάλες σας), γείρετε προς τα πίσω και φέρτε το kettlebell προς τους γοφούς σας.
ΝΤΟ. Στη συνέχεια, σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα εμπρός όσο πιο δυνατά μπορείτε για να φέρετε το kettlebell προς τα εμπρός στο ύψος του στήθους σας (αποφύγετε να γέρνετε πίσω και κρατήστε τον κορμό σας σφιχτό).
ΡΕ. Αφήστε το kettlebell να αιωρείται προς τα κάτω και προς τα πίσω μέσα από τα πόδια σας και ελέγξτε την κάθοδο κρατώντας τον πυρήνα σας απασχολημένο.

Επαναλάβετε για 10-15 επαναλήψεις.