Είτε τρώτε για αντοχή είτε τσιμπολογάτε για προπόνηση δύναμης, δεν είναι πάντα ξεκάθαρο τι είναι καλύτερο να βάλετε στο σώμα σας. Επιπλέον, «ό, τι είναι υγιές σε τακτική βάση δεν είναι απαραίτητα καλή επιλογή για τον αγώνα, ή ακόμα και για προπόνηση», εξηγεί η Barbara Lewin, RD, αθλητική διατροφολόγος που συνεργάζεται με επαγγελματίες αθλητές. Δεν χρειάζεται να ανησυχείτε: Ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες των ειδικών σχετικά με το πώς να φτιάξετε και να αφιερώσετε σνακ και θα τα καταφέρετε με ενέργεια υψηλών οκτανίων.
Καρδιο
Εάν ασχολείστε με αερόβια άσκηση (πεζοπορία, ποδηλασία, HIIT), πότε τρώτε είναι εξίσου βασικό τι τρως.
Ανανεώστε καύσιμα: Επιλέξτε ένα γεύμα πριν την προπόνηση που είναι χαμηλό σε λιπαρά και ζάχαρη, μέτρια σε πρωτεΐνη και πλούσιο σε υδατάνθρακες, όπως smoothie φτιαγμένο με γάλα αμυγδάλου, μπανάνα και μούρα. Φάτε το 60 έως 90 λεπτά πριν την προπόνησή σας: «Το γεύμα πρέπει να χωνεύεται για να παρέχει καύσιμο στους μύες που εργάζονται», λέει ο Lewin. «Το τελευταίο πράγμα που θέλεις είναι να πατήσεις στον διάδρομο με γεμάτο στομάχι». Εάν η συνεδρία καρδιο σας είναι λιγότερο από μία ώρα πολύ καιρό, δεν χρειάζεται να τσιμπολογάτε ξανά κατά τη διάρκεια, σημειώνει η Abby Langer, RD, διαιτολόγος στο Τορόντο και ιδιοκτήτρια της Abby Langer Θρέψη.
Ανάκτηση από αυτό: Μετά την προπόνησή σας, το σώμα σας έχει ένα «μεταβολικό παράθυρο» 20 έως 30 λεπτών, όταν οι μύες σας απορροφούν τα θρεπτικά συστατικά πιο αποτελεσματικά. Είναι σημαντικό να ανανεώνετε κατά τη διάρκεια αυτού του χρονικού πλαισίου, ώστε το σώμα σας να το διατηρεί ενεργειακός εφοδιασμός. Δώστε προτεραιότητα στους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες, συμβουλεύει η διατροφολόγος της Νέας Υόρκης Leah Kaufman, RD: «Ένα σνακ με αυτό Ο συνδυασμός θα βοηθήσει στην αποκατάσταση των μυών και θα μειώσει τον πόνο». Επιλέξτε κάτι μικρό, όπως ένα φλιτζάνι σοκολατούχο γάλα; Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι ποδηλάτες ξυρίζονταν κατά μέσο όρο έξι λεπτά από τον χρόνο τους όταν έπιναν σοκολατούχο γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά μετά την προπόνηση, σε αντίθεση με τα αθλητικά ποτά και τα ροφήματα με μηδενικές θερμίδες. Μέσα σε μια ώρα, θέλετε πρωτεΐνες και ηλεκτρολύτες. δοκιμάστε ένα smoothie πρωτεΐνης φτιαγμένο με νερό καρύδας, προτείνει ο Kaufman. Μας αρέσει το Zico Natural Coconut Water (23 $ για ένα πακέτο 12 τεμαχίων των 11,2 oz. χαρτοκιβώτια? amazon.com).
ΣΧΕΤΙΚΟ: Μια γρήγορη καρδιοκίνηση που μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε
Προπόνηση ενδυνάμωσης
Φάτε ένα ισορροπημένο γεύμα με υδατάνθρακες και πρωτεΐνες μία ή δύο ώρες πριν πιάσετε τα βάρη - και έχετε πολλά υγρά στη διάθεσή σας για την προπόνηση. Οι υδατάνθρακες βοηθούν στην πρόληψη της μυϊκής διάσπασης και της κούρασης, ενώ η πρωτεΐνη βοηθά στη ρύθμιση της ανάπτυξης και της αποκατάστασης, λέει η Marie Spano, RD, αθλητική διατροφολόγος για τους Atlanta Hawks.
Ανανεώστε καύσιμα: Κολλήστε στο νερό για συνεδρίες κάτω από μία ώρα. επιλέξτε ένα αθλητικό ποτό εάν σηκώνετε για περισσότερη ώρα. «Οι υδατάνθρακες στο αθλητικό ποτό θα σας δώσουν επιπλέον ενέργεια», εξηγεί ο Spano. Για ένα γρήγορο ποτό που αναπληρώνει τους ηλεκτρολύτες, δοκιμάστε τις φρουτώδεις, διαλυόμενες καρτέλες ποτών Nuun All Day (23 $ για τέσσερα σωληνάρια των 15. amazon.com). Ρίξτε τα κατευθείαν στο μπουκάλι νερό σας.
Ανάκτηση από αυτό:Πρωτεΐνη έχει τη θεραπευτική δύναμη που χρειάζεται το σώμα σας τώρα, λέει ο Κάουφμαν: «Οι μύες μας υφίστανται δάκρυα και στρες που μπορούν να επιδιορθωθούν μόνο με τα αμινοξέα της πρωτεΐνης». Πιείτε ένα ρόφημα πρωτεΐνης ορού γάλακτος με βάση το νερό ή το γάλα αμυγδάλου που περιέχει 20 έως 25 γραμμάρια πρωτεΐνης σε ώρα. Εάν προτιμάτε μια στερεή πηγή καυσίμου, έχετε μια μπάρα. Clif Builder's Protein Bar (18 $ για ένα κουτί των 12. amazon.com) συσκευάζει 20 γραμμάρια πρωτεΐνης. (Σε 270 θερμίδες, είναι καλύτερο για μετά από συνεδρίες υψηλής έντασης.)
ΣΧΕΤΙΚΟ: 25 ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε
Προετοιμασία για αγώνα
Προπόνηση για 5K, 10K ή μαραθώνιο; Εξασκηθείτε στο αγωνιστικό μενού σας. «Το να τρώτε ακριβώς αυτό που σκοπεύετε να φάτε την ημέρα του αγώνα θα είναι ευεργετικό για να δείτε πώς επηρεάζει την ενέργεια και το στομάχι σας», λέει ο Kaufman.
Ανανεώστε καύσιμα: Το βράδυ πριν από την ημέρα του αγώνα ή ένα σκληρό τρέξιμο, ο Langer προτείνει να πάρετε ένα γεύμα με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και λίπος αλλά πλούσιο σε υδατάνθρακες—έτσι, ναι, τα ζυμαρικά λειτουργούν, αλλά δεν χρειάζεται να φορτώνετε υδατάνθρακες με μια δεξαμενή με μακαρόνια. Το πρωί, πάρτε ένα μικρό πρωινό γεμάτο υδατάνθρακες, σαν ένα λευκό κουλούρι (καλά διαβάσατε!) με βούτυρο αμυγδάλου και μια μπανάνα. Εάν ο χρόνος του αγώνα σας είναι λιγότερο από μία ώρα, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για το ποτό ενώ τρέχετε. Για μεγαλύτερες εκδηλώσεις, ο Langer συνιστά να πίνετε 3 έως 6 ουγγιές υγρού κάθε 20 λεπτά και 30 έως 60 γραμμάρια υδατανθράκων κάθε ώρα. Τα ενεργειακά τζελ είναι βολικά εν κινήσει.
Ανάκτηση από αυτό: Ένας γενικός κανόνας είναι να πίνετε 16 ουγγιές υγρών για κάθε κιλό που ιδρώνετε κατά τη διάρκεια του τρεξίματός σας (μπορείτε να το καταλάβετε ζυγίζοντας αμέσως πριν και μετά). Για πιο έντονες εβδομάδες προπόνησης, ο Lewin συμβουλεύει να πίνετε 4 ουγγιές χυμού τάρτας κερασιού δύο φορές την ημέρα για να βοηθήσετε στην ανάρρωση και μειώνουν τη μυϊκή βλάβη και τη φλεγμονή. Η έρευνα επιβεβαιώνει ότι ο χυμός κερασιού είναι μια έξυπνη κίνηση: Σε μια μικρή μελέτη που δημοσιεύτηκε από το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής, εκπαίδευσαν αθλητές που τον έπιναν δύο φορές την ημέρα για εβδομάδα πριν και δύο ημέρες μετά την έντονη προπόνηση δύναμης επέστρεψαν στο 90% της κανονικής μυϊκής τους δύναμης σε 24 ώρες, σε σύγκριση με μόνο 85% όταν δεν έπιναν το.
ΣΧΕΤΙΚΟ: 11 τροφές φυσικής κατάστασης που θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε τη φόρμα σας πιο γρήγορα
Συστατικά, μεταφρασμένο
Ενεργειακά τζελ: Δοκιμάστε τα GU Energy Gels, 1,50 $ το καθένα. rei.com (0 γραμμάρια πρωτεΐνης, 5 έως 10 γραμμάρια ζάχαρης, 20 έως 30 γραμμάρια υδατάνθρακες). Κρατήστε τα για τη μέση ενός τρεξίματος μεγάλης χιλιομετρικής διαδρομής ή ποδηλασίας, όταν χρειάζεται αναπλήρωση γλυκογόνου.
Σκόνες πρωτεΐνης: Δοκιμάστε την πρωτεΐνη ορού γάλακτος Jay Robb, 38 $ για 24 ουγκιές. τσάντα; amazon.com (20 έως 25 γραμμάρια πρωτεΐνης, λιγότερο από 5 γραμμάρια ζάχαρης, λιγότερο από 5 γραμμάρια υδατάνθρακες). Προσθέστε 1 μεζούρα σε γάλα καρύδας χωρίς ζάχαρη μαζί με ½ φλιτζάνι κατεψυγμένα μούρα.
Αθλητικά ποτά: Δοκιμάστε το Gatorade Endurance Formula, $33 για 32 oz. amazon.com (0 γραμμάρια πρωτεΐνης, 10 έως 20 γραμμάρια ζάχαρης, 10 έως 30 γραμμάρια υδατάνθρακες).
Μπάρες πρωτεΐνης: Δοκιμάστε την Quest Protein Bar, 24 $ για ένα πακέτο 12. amazon.com (20 έως 25 γραμμάρια πρωτεΐνης για προπόνηση ενδυνάμωσης, 10 έως 15 γραμμάρια για προπονήσεις καρδιο ή HIIT, λιγότερο από 5 γραμμάρια ζάχαρη, 20 έως 30 γραμμάρια υδατάνθρακες).