"Ποιος ελευθέρωσε τους σκύλους!!! Οι οποίοι! Οι οποίοι! Οι οποίοι! Ποιος ελευθέρωσε τους σκύλους?!" Καθώς έμπαινα και έβγαινα από τον ύπνο μου, το ρεφρέν της τρίχας έπιασε τις εξωτερικές άκρες της συνείδησής μου σαν θυμωμένο ροτβάιλερ.
Είχα πιέσει για μήνες για να αλλάξουμε το συναγερμό μας. Δυστυχώς (ή ευτυχώς, ανάλογα με την πλευρά του κρεβατιού που κοιμάσαι), ήταν το μόνο τραγούδι αρκετά ενοχλητικό για να ξεσηκώσει τον άντρα μου, του οποίου το πρόγραμμα εργασίας αργά τη νύχτα —σε συνδυασμό με κρίσεις αϋπνίας και χρόνιας υπνικής άπνοιας— μας κράτησε και τους δύο σε μια αρκετά σταθερή κατάσταση ύπνου στέρηση.
Έσπρωξα δύο παιδικά πόδια και το πίσω άκρο του παχύσαρκου Λαμπραντόρ μου έξω από το δρόμο μου και τρεκλίζω προς το ρολόι. «6:45» έγραφαν τα μπλε φώτα, τα οποία, στο παραλήρημά μου που στερήθηκε τον ύπνο μου, αναπήδησαν γύρω από το δωμάτιο σαν ένα ζευγάρι ηλεκτρονικά ζάρια. Βόγγηξα καθώς έσπασα τον δείκτη μου στο κουμπί αναβολής. Μόλις επέστρεψα από ένα τριήμερο επαγγελματικό ταξίδι στο Λονδίνο, είχα εξαντληθεί: Τα σπυράκια με κάλυψαν πηγούνι, μαύροι κύκλοι σκίαζαν τα μάτια μου και το εσωτερικό μου ρολόι είχε τον ασταθή ρυθμό μιας μεθυσμένης πορείας ζώνη. «Θα μετρήσω μέχρι το 40 και μετά θα σηκωθώ», μουρμούρισα στον άντρα μου πριν πέσω ξανά στο κρεβάτι.
Όταν ξύπνησα 45 λεπτά αργότερα, ο άντρας μου είχε φύγει. Ο 10χρονος γιος μου, όμως, ακόμα ροχάλιζε ήσυχα στο κρεβάτι. Κοίταξα μανιωδώς το ρολόι και ένας τρομερός πανικός έπληξε τη σπονδυλική μου στήλη. «Είναι 7:30! Άλεξ, σήκω! Έχασες το λεωφορείο!» Έτρεξα στην κουζίνα, αρπάζοντας με μανία ένα κουτί με ράβδους granola, που έσπρωξαν μια μισοσφραγισμένη σακούλα από το ράφι. Μέσα σε δευτερόλεπτα, χιλιάδες μικροσκοπικοί μαύροι σπόροι chia ξεπέρασαν τον αέρα σαν χαλάζι από την κόλαση των γονέων.
Θα μπορούσε κανείς να πει όλη αυτή τη σκηνή μέχρι μια πολύ μανιακή Δευτέρα, αλλά η αλήθεια είναι ότι αυτά τα αναμφισβήτητα un-zen πρωινά απείχαν κάθε άλλο παρά μια ανωμαλία. Ακόμη και όταν δεν ήμουν τζετ-λαγκ, ο ύπνος μου διακυβευόταν συνήθως από μάχες για το σπίτι, μάχες πριν τον ύπνο και υπερβολική εξάρτηση από τις δυνάμεις αποκατάστασης του Netflix και του chardonnay. Τους τελευταίους μήνες, συχνά είχα πετάξει την πετσέτα και πήγαινα για ύπνο την ίδια ώρα με τα παιδιά μου, με το παιδί μου με την μεγαλύτερη πρόκληση ύπνου να είναι κουμπωμένο κάτω από το μπράτσο μου σαν αρκουδάκι. Ξυπνούσα μεταξύ 4 και 5 το πρωί μόνο για να έχω λίγο χρόνο. Αυτό φαινόταν να λειτουργεί για λίγο μέχρι εκείνες τις αναπόφευκτες νύχτες που θα γλιστρούσα ξανά σε έναν πιο φυσιολογικό ενήλικα ώρα για ύπνο—και μετά θα εξακολουθούσα να είμαι ξύπνιος στις 4 π.μ. Στις 3 το μεσημέρι το επόμενο απόγευμα, θα είχα μαραζώσει Starbucks.
Αποφασισμένος να επαναφέρω τον εαυτό μου σε καλό δρόμο, άρχισα να διαβάζω το βιβλίο της Arianna Huffington με τις μεγαλύτερες πωλήσεις The Sleep Revolution. Οι βασικές αρχές της καλής υγιεινής ύπνου είναι αρκετά απλές: Τραβήξτε για επτά έως εννέα ώρες τη νύχτα, εξαλείψτε τα ηλεκτρονικά τουλάχιστον μισό ώρα πριν τον ύπνο (εκτός από την υπερδιέγερση του εγκεφάλου σας, τα μπλε φώτα αναστέλλουν την παραγωγή της ορμόνης του ύπνου μελατονίνη), πάρτε περισσότερο ηλιακό φως (ειδικά νωρίς το πρωί, καθώς βοηθά στη ρύθμιση των ορμονών ύπνου/αφύπνισης), μειώστε την καφεΐνη και το ποτό και μετατρέψτε την κρεβατοκάμαρά σας σε ύπνο άσυλο. «Θα έπρεπε να είναι σκοτεινό και φιλόξενο», μου λέει ο Χάφινγκτον όταν μιλάμε λίγες μέρες αργότερα στο τηλέφωνο. «Και ένα ωραίο κομοδίνο είναι το κλειδί». Προτείνει να το διακοσμήσετε με αντικείμενα που προάγουν τον ύπνο και προκαλούν χαρά: ένα όμορφο φωτιστικό με χαμηλό φωτισμό, ένα λουλούδι με ένα κοτσάνι, ένα κερί, μια εικόνα των παιδιών σας ή του σκύλου σας ...
Αφού έκανα επιδρομή στον τοπικό μου μποντέγκα για μερικές παιώνιες και έστησα το ιερό μου δίπλα στο κρεβάτι, εγώ η Marie Kondo – έριξα την ακαταστασία (αντίο, βιβλία για γονείς που προκαλούν ταραχή) και αποσυνδέσα όσο περισσότερο μπορούσα: το ψηφιακό μου ξυπνητήρι, το iPad, ΦΟΡΗΤΟΣ ΥΠΟΛΟΓΙΣΤΗΣ. Ο σύζυγός μου τράβηξε τη γραμμή στην τηλεόραση επίπεδης οθόνης και το καλωδιακό κουτί, έτσι —ακολουθώντας τη συμβουλή της Huffington— κάλυψα τα μικροσκοπικά φώτα με κολλητική ταινία.
Αν και πολλοί ειδικοί στον ύπνο συνιστούν να σηκώνεστε και να πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε μέρα (ακόμη και τα Σαββατοκύριακα), η Huffington δεν είναι κολλητή σε αυτό το σημείο. «Δεν είναι ρεαλιστικό για τους περισσότερους ανθρώπους», λέει. Ένας κανόνας ύπνου στον οποίο δεν θα λυγίσει; Καταγραφή των επτά έως εννέα ωρών τη νύχτα. «Οι άνθρωποι πιστεύουν ότι μπορούν να τα βγάλουν πέρα σε πέντε ή έξι ώρες». Στην πραγματικότητα, μόνο το 5% περίπου του πληθυσμού έχει μια σπάνια γενετική μετάλλαξη που τους επιτρέπει να το κάνουν αυτό. «Για να καθορίσετε τη βέλτιστη ώρα ύπνου σας, υπολογίστε τι ώρα πρέπει να ξυπνήσετε και μετά μετρήστε αντίστροφα κατά οκτώ ώρες», συμβουλεύει η Huffington. Εάν έχετε κάποια ευελιξία - και θέλετε πραγματικά να μεγιστοποιήσετε το χτύπημα σας για την ώρα του ύπνου σας - προσπαθήστε να μην χάνετε τις ώρες μεταξύ 10 μ.μ. και 2 π.μ. στο βιβλίο του Κοιμηθείτε πιο έξυπνα, ο Shawn Stevenson, ιδρυτής του δημοφιλούς podcast The Model Health Show, αποκαλεί αυτό το «χρόνο για τα χρήματα» επειδή είναι όταν το σώμα σας παράγει την περισσότερη μελατονίνη και ανθρώπινη αυξητική ορμόνη, γνωστή και ως «Ορμόνη της νεότητας». Η απουσία αυτού του παραθύρου αποκατάστασης μπορεί να εξηγήσει γιατί μερικοί άνθρωποι που κοιμούνται πολύ αργά το βράδυ μπορεί να αισθάνονται κουρασμένοι το πρωί, ακόμη και αφού έχουν οκτώ ολόκληρες ώρες ύπνος. Άλλη αιτία αδράνειας ύπνου νωρίς το πρωί; Παραδοσιακά ξυπνητήρια σταθερής ώρας, τα οποία μπορεί να σβήσουν κατά τη βαθύτερη φάση του κύκλου ύπνου σας (δείτε την πλαϊνή γραμμή παρακάτω για μια καλύτερη εναλλακτική λύση).
Οι μεγαλύτερες προκλήσεις για μένα ήταν να μειώσω τον καφέ (μόνο ένα φλιτζάνι την ημέρα και ποτέ μετά τις 2 μ.μ.) και να ξαναγράψω τη συμπεριφορά μου τις προηγούμενες ώρες μέχρι τις 10 μ.μ. απαγόρευση κυκλοφορίας, οι οποίες συνήθως σπαταλούνταν στο ίδιο τριφύλλιο που ρουφούσε τον ύπνο σχεδόν κάθε βράδυ: γουλιά, σνακ και μέσα κοινωνικής δικτύωσης. Το να πίνετε ένα ή δύο ποτήρια κρασί πριν τον ύπνο μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα στην αρχή, αλλά τείνει να σας προσφέρει κακής ποιότητας ξεκούραση επειδή εμποδίζει το σώμα σας να προχωρήσει στα βαθύτερα επίπεδα του ύπνου REM (αν το παρακάνετε, μπορεί επίσης να σας ξυπνήσει ως τις αφυδατωτικές επιδράσεις του αλκοόλ έναρξη δράσης). «Αν πρόκειται να πιείτε ένα ποτήρι κρασί, είναι πολύ καλύτερο να το πιείτε κατά τη διάρκεια της ευτυχισμένης ώρας παρά ακριβώς πριν τον ύπνο», λέει η Alanna McGinn, ιδρύτρια του ιστότοπου ύπνου Good Night Sleep Site.
Και έτσι, αντί να ρίξω στον εαυτό μου ένα ποτήρι κρασί και να ηρεμήσω με το iPhone μου τη στιγμή που τσάκωσα τα παιδιά μου στο κρεβάτι, γέμισα τις δύο ώρες πριν τον ύπνο με χαλαρωτικά νέα τελετουργικά. Άρχισα να κάνω ένα ζεστό μπάνιο με άρωμα με χαλαρωτικά άλατα μπάνιου λεβάντας και φωτισμένο από τσάι που τρεμοπαίζει φώτα κάθε βράδυ (αγόρασα ακόμη και ένα αδιάβροχο ηχείο για το μπάνιο, ώστε να μπορώ να παίζω χαλαρωτική μουσική σπα καθώς έκανα εμποτισμένο). Μετά το μπάνιο αποσύρθηκα στην κρεβατοκάμαρά μου με το πιο μη διεγερτικό βιβλίο που μπορούσα να βρω. «Δοκίμασε τη μυθοπλασία ή τη φιλοσοφία», συμβούλεψε ο Huffington. «Και να το κάνεις αληθινό βιβλίο! Όχι ηλεκτρονικοί αναγνώστες ή ηλεκτρονικά βιβλία." Όταν ανέφερα ελπίζω ότι είχα αλλάξει το iPhone μου σε νυχτερινές ρυθμίσεις—έτσι το Το φόντο γίνεται απαλό, καταπραϋντικό κίτρινο γύρω στις 9 μ.μ. αντί για ένα τραχύ, διεγερτικό μπλε — ο Χάφινγκτον δεν το έκανε υποχωρώ. «Δεν είναι μόνο το μπλε φως», είπε. «Είναι το γεγονός ότι τα τηλέφωνα και τα tablet μας είναι όλη μας η ζωή και είμαστε εθισμένοι σε αυτά». (Στην πραγματικότητα, οι ερευνητές πιστεύουν τώρα ότι η τεχνολογία διεγείρει έναν βρόχο ντοπαμίνης παρόμοιο με αυτόν που παράγεται από κοκαΐνη ή τζόγο.) «Αν φέρουμε τα smartphone μας στο κρεβάτι, θα μπούμε στον πειρασμό όχι απλώς να διαβάσουμε, αλλά ίσως να ελέγξουμε το email μας ή να δούμε πώς είναι ο λογαριασμός μας στο Instagram πράξη. Ρεαλιστικά, πολύ λίγοι από εμάς -και αυτό περιλαμβάνει εμένα- έχουμε τη δύναμη να μην το κάνουμε αυτό».
Λίγες μέρες μετά τη νέα μου ρουτίνα φιλική προς τον ύπνο - η οποία περιελάμβανε τη μεταφορά όλων των συσκευών μου σε μια οικογενειακή βάση σύνδεσης στο σαλόνι μισή ώρα πριν τον ύπνο - παρατήρησα ότι δεν χρειαζόμουν πλέον ξυπνητήρι. Ξυπνούσα -χωρίς γάβγισμα- γύρω στις 6 π.μ. ένιωθα πιο ξύπνιος και ανανεωμένος απ' ό, τι εδώ και εβδομάδες. Το να τρέχω μετά από την πρωινή αποβίβαση μου φαινόταν πλέον πολυτέλεια, όχι αγγαρεία, και η ομίχλη του εγκεφάλου που με βασάνιζε για εβδομάδες φαινόταν να έχει φύγει. Μετά από δύο εβδομάδες το δέρμα μου φαινόταν πιο λαμπερό και το τζιν μου ταιριάζει καλύτερα (οι μελέτες δείχνουν μειωμένο ύπνο αυξάνει τη γκρελίνη, την ορμόνη της πείνας, οπότε μάλλον δεν φανταζόμουν απλώς ότι ένιωθα λιγότερο πεινασμένος). Το καλύτερο κομμάτι? Η διάθεσή μου. Αντί να ξεφλουδίζω τον εαυτό μου από το κρεβάτι κάθε πρωί με τρόμο από βαμβακερή κεφαλή, έβγαινα από τα σκεπάσματα και μπήκα στα υπνοδωμάτια των παιδιών μου με κάτι περίπου χαρά. Και για αυτό, θα εγκατέλειψα ευχαρίστως όλες τις ενημερώσεις βανίλια και το Instagram στον κόσμο.