Βρήκες επιτέλους το νυφικό των ονείρων σου: ένα σούπερ σέξι φόρεμα γοργόνας που αγκαλιάζει τις καμπύλες. Μια κλασική, αλλά δραματική σιλουέτα, το φόρεμα γοργόνας είναι γνωστό ότι τονίζει όλα τα καλύτερά σας στοιχεία — λογοπαίγνιο οπωσδηποτε προορίζονται. Αφού σας έχουμε ήδη δείξει πώς να τονώστε τα χέρια, τους ώμους και τον πυρήνα σας, θα επικεντρωθούμε τώρα στους γοφούς, τους μηρούς και τους γλουτούς σας. Ακολουθήστε αυτές τις τέσσερις απλές κινήσεις από Kacy's Grace & Power κύκλωμα και θα είσαι έτοιμος για γοργόνα σε χρόνο μηδέν!
Δείτε το εκπαιδευτικό βίντεο εδώ και φροντίστε να δείτε τις παρακάτω οδηγίες βήμα προς βήμα! Α, και αν αναρωτιέστε ποιος κάνει το killer workout της Kacy onesie, αυτός θα ήταν η σχεδιάστρια Lisa Marie Fernandez (net-a-porter.com; $140).
Μπορείτε επίσης να παρακολουθείτε την Kacy on Facebook και Ίνσταγκραμ.
The Move: ASAP Slide Lunges
Εξοπλισμός: Βάρη 2-3 λιβρών, ανεμόπτερα ή πετσέτες
Στοχευόμενοι μύες: Μπράτσα, ώμους, μέση και έσω και έξω μηρούς και πισινός
Επανάληψη:
-Όταν στέκεστε ίσια με ένα ανεμόπτερο ή μια μικρή πετσέτα κάτω από το δεξί σας πόδι και ένα βάρος 2 κιλών στο δεξί χέρι, σύρετε αργά το πόδι σας προς τα έξω προς τη δεξιά πλευρά κρατώντας το πόδι εργασίας σας ίσιο. Λυγίστε το αντίθετο, όρθιο πόδι, δημιουργώντας μια πλάγια ώθηση.
-Καθώς πετάτε, σηκώστε ταυτόχρονα το δεξί σας χέρι προς τα έξω και πάνω από το σώμα σας προς τα αριστερά, δημιουργώντας μια πλευρική κάμψη.
-Σκύψτε αμέσως πίσω στη δεξιά πλευρά, απλώστε προς τα κάτω και απέναντι, αγγίζοντας το αριστερό σας πόδι.
-Καθώς συνεχίζετε τις επαναλήψεις σας, σύρετε το πόδι του ανεμόπτερου προς τα έξω και προς τα μέσα με κάθε κίνηση.
ΣΧΕΤΙΚΟ: Θέλετε περισσότερα Wedding Fitspo; Κάντε μας like στο Facebook!
The Move: New York City Booty Lift
Εξοπλισμός: 2-3 κιλά βάρη σε κάθε χέρι
Στοχευόμενοι μύες: Πισινός, μηροί και μπράτσα
Επανάληψη: 8-12 επαναλήψεις σε κάθε πόδι, και συνολικά 3 σετ. Ολοκληρώστε την κίνηση και στις δύο πλευρές πριν ξεκουραστείτε για λίγο και ξεκινήσετε ξανά.
-Ξεκινήστε σε μια θέση lunge με το μπροστινό γόνατό σας απευθείας σε ευθεία με τη φτέρνα σας και ένα μικρό βάρος σε κάθε χέρι. Καθώς πηδάτε πάνω-κάτω, κάντε μια μπούκλα δικέφαλου με κάθε κίνηση για 8 ή 12 μετρήσεις.
-Κρατήστε τον τελευταίο επαναλήπτη στη θέση βολάν και ισιώστε το πίσω πόδι, σηκώνοντας τη φτέρνα από το πάτωμα, ώστε να είστε στη σφαίρα του
πίσω πόδι.
-Κινώντας μόνο το πάνω μέρος του κορμού, κουνήστε μπροστά και πίσω (δημιουργώντας μια νεκρή κίνηση ανύψωσης) 8-12 φορές ενώ παραμένετε σε αυτή τη θέση.
ΣΗΜΕΙΩΣΗ: Κρατήστε την πλάτη και τα χέρια σας ίσια για να μην στρογγυλεύετε τους ώμους σας.
-Κρατήστε την τελευταία επανάληψη, τραβήξτε αργά τους αγκώνες σας πίσω σας και χωρίς να κουνήσετε τα πόδια ή το πάνω μέρος του σώματός σας, κάντε 8-12 κλωτσιές τρικεφάλου καθώς αισθάνεστε το κάψιμο στους μηρούς, τους γλουτούς και τα χέρια σας.
ΣΧΕΤΙΚΟ: Πώς να αποκτήσετε τονωμένα πόδια όπως της Kendall Jenner
The Move: Side Bow Leg Lift
Εξοπλισμός: Μια καρέκλα για ισορροπία
Στοχευόμενοι μύες: Κοιλιακοί, πλάτη, γοφοί, γλουτοί και έξω μηροί
Επανάληψη: 8-12 επαναλήψεις σε κάθε πόδι, και συνολικά 3 σετ.
-Σταθείτε σε θέση δύναμης με τα πόδια σας κοντά. Τοποθετήστε ελαφρά το αριστερό σας χέρι στην πλάτη μιας καρέκλας για ισορροπία και το δεξί πίσω από το κεφάλι σας.
-Συσπάστε τους δεξιούς λοξούς (πλευρικούς) μύες σας και λυγίστε στη δεξιά σας πλευρά, σηκώνοντας το δεξί σας πόδι προς τα πλάγια όπως κάνετε. Πιέστε τους λοξούς σας σαν να προσπαθείτε να φέρετε τον αγκώνα σας στο γόνατό σας.
-Επιστροφή στην αρχή. Ολοκληρώστε ένα πλήρες σετ (8-12 επαναλήψεις) προς τα δεξιά και μετά αλλάξτε πλευρά.
ΣΗΜΕΙΩΣΗ: προσπαθήστε να διατηρήσετε σταθερή την ισορροπία σας ενώ εκτελείτε αυτήν την κίνηση. Σφίξτε τους γλουτούς σας και κρατήστε τους κοιλιακούς σας σφιχτούς καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης για να αποτρέψετε την ανεπιθύμητη ταλάντευση ή συστροφή.
The Move: Squat Twerk Abs Triad
Εξοπλισμός: Σετ βάρη 2-3 κιλών και χαμόγελο
Στοχευόμενοι μύες: Κοιλιακοί, γλουτοί, μηροί και μπράτσα
Επανάληψη: Συνδυάστε και τις 3 παρακάτω κινήσεις, 6 φορές την καθεμία. Ξεκουραστείτε για λίγο και επαναλάβετε άλλες 2 φορές για συνολικά 3 σετ.
ΣΧΕΤΙΚΟ: Τα καλύτερα νέα ποτέ: Τα ζυμαρικά ΔΕΝ προκαλούν παχυσαρκία
1. Βασικές όρθιες συστολές κοιλιακού (Twerk)
-Σταθείτε σε θέση δύναμης, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
-Τραβήξτε τον αφαλό σας προς τη σπονδυλική σας στήλη, βάλτε τον πισινό σας και σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα εμπρός. Κράτα αυτή τη θέση και νιώσε το
συστολή.
-Απελευθερώστε αυτή τη σύσπαση σπρώχνοντας τον πισινό σας προς τα έξω και προς τα πίσω, νιώθοντας τέντωμα στους κοιλιακούς σας καθώς εκτείνετε το στήθος σας προς τα έξω.
-Συνεχίστε με αυτή την κίνηση πηγαίνοντας λίγο πιο γρήγορα με κάθε ώθηση. Τώρα προσθέστε όπλα!
2. Twerking με τα όπλα
-Με ένα βάρος σε κάθε χέρι, βάλτε τα χέρια σας μαζί με τις παλάμες σας προς τα επάνω.
- Μετακινήστε τα χέρια σας πάνω από την κορυφή του κεφαλιού σας καθώς σπρώχνετε τον πισινό σας προς τα έξω και τους γοφούς σας προς τα πίσω, και τεντώστε τους κοιλιακούς σας και επεκτείνετε
το στηθος σου.
-Εκτελέστε αμέσως τη βασική όρθια συστολή κοιλιακού άνω σε συνεχή ροή καθώς τα χέρια σας κατεβαίνουν και εσείς
συσπάστε και πιέστε τους κοιλιακούς σας, πιέζοντας τους γοφούς σας προς τα εμπρός.
-Συνεχίστε αυτή την κίνηση για 8-12 επαναλήψεις πριν ξεκουραστείτε.
3. Οκλαδόν ανασηκώσεις χεριού
-Κρατάτε ένα ελαφρύ βάρος σε κάθε χέρι με τα χέρια σας ίσια στα πλάγια, με τις παλάμες προς τα κάτω.
-Σηκώστε τα χέρια σας προς τα έξω μπροστά σας (όχι ψηλότερα από το επίπεδο των ώμων) καθώς ταυτόχρονα κάνετε οκλαδόν πίσω σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα.
-Πιέστε προς τα πάνω σε όρθια θέση, καθώς περιστρέφετε τις παλάμες σας προς τα πάνω και τραβάτε τους αγκώνες σας πίσω πίσω σας.
-Επιστρέψτε αμέσως στη θέση squat, απλώνοντας τα χέρια σας μπροστά. Στη συνέχεια, βγείτε από το squat καθώς γυρίζετε τις παλάμες σας
και τραβώντας τους αγκώνες προς τα πίσω.
Η συνταγή που πρέπει να δοκιμάσετε από την Kacy:
Το να τρως καλά δεν χρειάζεται να είναι παραγωγή. Στην πραγματικότητα, δεν πρέπει να είναι αν περιμένεις να το κάνεις μέρα με τη μέρα. Εδώ είναι ένα από τα αγαπημένα μου πιάτα που με κρατούν δυνατά, ειδικά όταν χρειάζομαι κάτι κρεμώδες, τραγανό και γλυκό!
City Girl Trifle
1/2 φλιτζάνι Cool Whip χωρίς λιπαρά
1/2 φλιτζάνι γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή χωρίς λιπαρά (απλό ή αρωματισμένο)
1/4 φλιτζάνι κρέμα γάλακτος με μειωμένα λιπαρά
1 μπανάνα, κομμένη σε φέτες
1/4 φλιτζάνι φράουλες κομμένες σε φέτες
1/4 φλιτζάνι βατόμουρα
4 κράκερ σοκολάτας Graham, θρυμματισμένα
Ανακατέψτε το Cool Whip, το γιαούρτι και την κρέμα γάλακτος σε ένα μπολ και ανακατέψτε μέχρι να ομογενοποιηθούν. Σε ένα μεγάλο, διάφανο μπολ ή ένα μικρό πιάτο παρφέ, δημιουργήστε ομοιόμορφες στρώσεις του μεμονωμένου φρούτου, ακολουθούμενες από την κρέμα και το μπισκότο θρυμματισμένο και συνεχίστε να χτίζετε. Το τελειωμένο πιάτο σας θα είναι όμορφο στην εμφάνιση και νόστιμο για φαγητό.
Διατροφικά στοιχεία ανά μερίδα:
Θερμίδες 370; λίπος 10 g (κορεσμένα λιπαρά, 6,1 g πολυακόρεστα, 0,3 g; Μονοακόρεστα, 0,6 g) πρωτεΐνη 11,1 g; υδατάνθρακες 60 γρ. φυτικές ίνες 4,8 g χοληστερόλη 38 mg; Σίδηρος 1 mg; νάτριο 144 mg; ασβέστιο 339 mg