Το να κόψετε μερικές θερμίδες εδώ και εκεί δεν θα εμφανιστεί αμέσως στη ζυγαριά, αλλά θα κάνετε συνεπείς αλλαγές. Εδώ είναι 10 εύκολοι τρόποι για να παρακάμψετε τις υπερβολικές θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας σας - χωρίς να τις χάσετε καθόλου.
1. Πιείτε το τσάι ή τον καφέ σας σκέτο
Πρόσφατο μελέτη δημοσιεύεται στο περιοδικό Δημόσια υγεία διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που πίνουν τον καφέ τους μαύρο καταναλώνουν περίπου 69 λιγότερες θερμίδες την ημέρα, σε σύγκριση με εκείνους που προσθέτουν κρέμα, ζάχαρη και άλλα πρόσθετα στα φλιτζάνια τους. Για όσους πίνουν τσάι, η παράλειψη των πρόσθετων εξοικονομεί περίπου 43 θερμίδες την ημέρα.
ΣΧΕΤΙΚΟ: Το να τρώτε όπως η Jessica Biel είναι πιο εύκολο από όσο νομίζετε
2. Πάρτε περισσότερες φυτικές ίνες στο πρωινό
«Αν επιλέξετε ένα δημητριακό πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, θα νιώσετε χορτάτοι νωρίτερα και θα τρώτε λιγότερο από αυτό συνολικά», λέει ο διαιτολόγος Kristi King, εκπρόσωπος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας και κλινική καθηγήτρια στο Baylor College of Φάρμακο. Η βρώμη είναι μια καλή επιλογή: Σε μια μελέτη του 2015 που δημοσιεύτηκε στο
3. Αλλάξτε τη σόδα με ανθρακούχο νερό
Το να κόβετε ένα κουτάκι αναψυκτικού με σόδα ή ζάχαρη την ημέρα θα μπορούσε να σας εξοικονομήσει περίπου 150 θερμίδες. «Η αγαπημένη μου συμβουλή για τη μείωση της κατανάλωσης σόδας είναι να μεταβείτε στο ανθρακούχο νερό», λέει ο King. «Μπορείτε να προσθέσετε φρούτα ή ακόμα και λίγο γλυκαντικό εάν θέλετε λίγη επιπλέον γεύση, αλλά ακόμα και τότε θα είστε κομψοί πίσω στη ζάχαρη στη σόδα». Η μετάβαση σε αναψυκτικό διαίτης θα σας εξοικονομήσει επίσης θερμίδες, αλλά κάποιες έρευνες σας προτείνουν ενδέχεται να τους αποζημιώσει αλλού-κάπου αλλού.
4. Καταναλώστε πρωτεΐνη όλη την ημέρα
Η κατανάλωση γευμάτων και σνακ με πρωτεΐνη, που βρίσκεται σε ξηρούς καρπούς, σπόρους, άπαχο κρέας, σόγια και γαλακτοκομικά, μπορεί να σας εμποδίσει από το να αισθάνεστε πεινασμένοι μέχρι τα μέσα του απογεύματος και να παραδοθείτε στο γλυκό δέλεαρ της καραμέλας, λέει ο King. Η έρευνα το υποστηρίζει: Μια ανασκόπηση του 2016 που δημοσιεύτηκε στο Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics ανακάλυψα ότι γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη έχουν μεγαλύτερη επίδραση στην πληρότητα από εκείνα με χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.
ΣΧΕΤΙΚΟ: Η Kate Hudson κάνει καθαρισμό σούπας
5. Προσέξτε τις γαρνιτούρες της σαλάτας σας
Συγχαρητήρια που παραλείψατε το ψωμί, αλλά η επιλογή μιας σαλάτας δεν θα σας εξοικονομήσει αυτόματα θερμίδες. «Θέλετε πραγματικά να παραμείνετε με λαχανικά και να είστε προσεκτικοί με τα άλλα πράγματα που βάζετε εκεί», λέει ο King. «Το τυρί, τα κρουτόν, το μπέικον και ακόμη και τα αποξηραμένα φρούτα μπορεί να είναι πολύ υψηλά σε θερμίδες, οπότε αν προσέχετε πολύ τις θερμίδες, είναι καλύτερο να τα αποφύγετε».
6. Παραγγείλετε φαγητό πριν πεινάσετε
Εάν το αγαπημένο σας μεσημεριανό μέρος έχει ηλεκτρονική παραγγελία ή α επιλογή προκαταρκτικής κλήσης, να επωφεληθούν από αυτό. Μια μελέτη του 2016 που δημοσιεύτηκε στο Journal of Marketing Research διαπίστωσε ότι τα άτομα που επέλεξαν επιλογές τροφίμων με τροφοδοσία τουλάχιστον μία ώρα πριν το φαγητό είχαν την τάση να παραγγέλνουν λιγότερες θερμίδες από εκείνες που παρήγγειλαν το μεσημέρι και έτρωγαν αμέσως. Το να περιμένεις μέχρι να πεινάς για να αποφασίσεις τι θα φας αυξάνει τις πιθανότητες να υπερασπιστείς, λένε οι συγγραφείς της μελέτης.
7. Διατηρήστε την κουζίνα σας καθαρή
Όταν νιώθετε ότι τα πάντα γύρω σας είναι ακατάστατα και χαοτικά, το να διατηρείτε τη διατροφή σας υπό έλεγχο μπορεί να φαίνεται λιγότερο προτεραιότητα, λένε ερευνητές στο Εργαστήριο Τροφίμων & Επωνυμίας του Πανεπιστημίου Cornell. Σε μια μελέτη του 2016 που δημοσιεύτηκε στο Περιβάλλον και Συμπεριφορά, διαπίστωσαν ότι οι γυναίκες που περνούσαν 10 λεπτά σε α ακατάστατη κουζίνα έφαγαν διπλάσια μπισκότα —και 53 περισσότερες θερμίδες, κατά μέσο όρο— από όσους περίμεναν στο ίδιο δωμάτιο όταν ήταν καθαρό και οργανωμένο.
8. Κάντε περισσότερο μαγείρεμα στο σπίτι
Εάν έχετε ήδη αποφασίσει να το κάνετε περισσότερη σπιτική μαγειρική φέτος, μπορεί να σας βοηθήσει να ξέρετε ότι —πέρα από τα άλλα οφέλη της— η συνήθεια σας βοηθά να μειώσετε τις θερμίδες. Μια μελέτη του 2015 στο περιοδικό Διατροφή Δημόσιας Υγείας διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που μαγείρευαν δείπνο έξι ή επτά νύχτες την εβδομάδα κατανάλωναν περίπου 150 θερμίδες λιγότερες την ημέρα από εκείνους που μαγείρευαν μία φορά την εβδομάδα ή λιγότερο. Οι συχνοί μάγειρες στο σπίτι έτειναν επίσης να κάνουν πιο υγιεινές επιλογές και να καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες τα βράδια που έτρωγαν έξω.
ΣΧΕΤΙΚΟ: Αυτό το Cleanse λειτούργησε για δύο συντάκτες με αντίθετες δίαιτες
9 .Μειώστε το λάδι μαγειρέματος
«Όταν σοτάρετε λαχανικά ή μαγειρεύετε στο μάτι της κουζίνας, ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε τις θερμίδες είναι να χρησιμοποιήσετε ένα αντικολλητικό σπρέι μαγειρικής αντί για λάδι στο τηγάνι σας», λέει ο King. (Μια κουταλιά της σούπας λάδι έχει περίπου 120 θερμίδες.) Μπορείτε επίσης να προσθέσετε μερικές κουταλιές της σούπας κοτόπουλο, μοσχάρι ή ζωμό λαχανικών, προσθέτει εκείνη. «Θα βοηθήσει να μην κολλήσουν στο τηγάνι και θα δώσει στα λαχανικά σας περισσότερη γεύση».
10. Μην τρώτε μπροστά στην τηλεόραση
Το να τρώτε δείπνο (ή ακόμα χειρότερα, ένα σακουλάκι πατατάκια) ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση ζητάει μπελάδες, λέει ο King. Όχι μόνο μπορούμε να τρώμε υπερβολικά επειδή δεν προσέχουμε τα μεγέθη των μερίδων, αλλά ο εγκέφαλός μας μπορεί να μην καταγράψει πλήρως ότι φάγαμε καθόλου, προκαλώντας αισθήματα πείνας αμέσως μετά. Όσο πιο αποσπά την προσοχή η ψυχαγωγία, τόσο χειρότερα νέα για τη μέση σας: Μια μελέτη του 2014 JAMA Εσωτερική Ιατρική διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που παρακολουθούσαν ένα ταινία δράσης έτρωγαν περισσότερες θερμίδες από εκείνους που παρακολούθησαν ένα χαμηλών τόνων talk show.
Αυτό το άρθρο εμφανίστηκε αρχικά στο Time.com.