Τα καλύτερα πράγματα που πρέπει να κάνετε τώρα πριν από τις επιτυχίες SAD του χειμώνα

Όλοι γνωρίζουν ότι η αλλαγή της ώρας του φθινοπώρου μπορεί να μειώσει τα επίπεδα διάθεσης και ενέργειας, ειδικά αν περνάτε τις περισσότερες από τις πλέον μειωμένες ώρες της ημέρας σε εσωτερικούς χώρους. Και δεν είναι δύσκολο να φανταστεί κανείς πώς τα νωρίτερα ηλιοβασιλέματα και οι πιο χαμηλές θερμοκρασίες μπορούν να μεταφραστούν σε λιγότερο χρόνο σε εξωτερικό χώρο - και περισσότερο χρόνο στο σπίτι στον καναπέ.

Αλλά δεν χρειάζεται να είναι έτσι, λένε οι ειδικοί στον τομέα της υγείας. Στην πραγματικότητα, η μετατόπιση του Νοεμβρίου από τη θερινή στην τυπική ώρα μπορεί να είναι μια ευκαιρία να επαναφέρετε το πρόγραμμα και τις προτεραιότητές σας όσον αφορά την υγεία και την ευεξία. Ακολουθούν τέσσερις τρόποι με τους οποίους μπορείτε να κάνετε τις πιο σύντομες μέρες αυτής της σεζόν να λειτουργήσουν υπέρ σας και όχι εναντίον σας.

ΒΙΝΤΕΟ: 5 υγιεινά κουτιά συνδρομής για δώρα

Εκατομμύρια Αμερικανοί δεν κοιμούνται επί του παρόντος τις συνιστώμενες επτά έως οκτώ ώρες ύπνου τη νύχτα και πολλοί από εμάς μένουν ξύπνιοι πιο αργά από όσο θα έπρεπε—κάνοντας δουλειά, παρακολουθώντας τηλεόραση ή γυρνώντας μέσα κρεβάτι. Αλλά με τον ήλιο να δύει μια ώρα νωρίτερα, μπορεί να είναι φυσικό να ξεκινήσετε τη βραδινή σας ρουτίνα λίγο νωρίτερα επίσης.

«Μπορεί να διαπιστώσετε ότι είναι πιο εύκολο να χαλαρώσετε και να πάτε για ύπνο λίγο νωρίτερα», λέει ο Kenneth P. Wright Jr., PhD, καθηγητής ολοκληρωμένης φυσιολογίας και διευθυντής του Εργαστηρίου Ύπνου και Χρονοβιολογίας στο Πανεπιστήμιο του Κολοράντο Boulder. «Αν δεν κοιμάστε αρκετά και μπορείτε να εκμεταλλευτείτε αυτή την ευκαιρία για να πάρετε μια επιπλέον ώρα ή 30 λεπτά περίπου, αυτό θα είναι ένα άμεσο όφελος για την υγεία σας».

Έρευνες δείχνουν ότι υπάρχουν λιγότερα καρδιακά επεισόδια τη Δευτέρα που ακολουθεί την φθινοπωρινή αλλαγή από τη θερινή περίοδο Χρόνος σε σύγκριση με άλλες Δευτέρες όλο το χρόνο, και οι ειδικοί πιστεύουν ότι η επιπλέον ώρα ύπνου μπορεί να παίζει α ρόλος. «Προσπαθήστε να κουβαλάτε αυτήν την επιπλέον ώρα μαζί σας και να είστε συνεπείς σχετικά με αυτό, αντί να πέσετε ξανά στις παλιές σας συνήθειες», λέει ο Ράιτ.

ΣΧΕΤΙΚΟ: Πώς έμαθε ο Zayn Malik να αντιμετωπίζει το άγχος του

Ακόμη και για τους πιο πολυάσχολους ανθρώπους, τα σύντομα διαλείμματα κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν την κούραση και βελτιώνουν την παραγωγικότητα —ειδικά εάν περιλαμβάνουν την έξοδο σε εξωτερικούς χώρους και την άσκηση. Τώρα, έχετε μια άλλη δικαιολογία για να κάνετε ακριβώς αυτό.

«Το να βγεις έξω στη μέση της ημέρας, ακόμα κι αν είναι μόνο για 15 λεπτά, μπορεί να σου βοηθήσει Το φως του ήλιου που τονώνει τη διάθεση μπορεί να σας λείπει αν πάτε στη δουλειά πριν ανατείλει ο ήλιος και φύγετε από τη δουλειά αφού δύσει». λέει ο Ράιτ. Το να κάθεσαι μπροστά σε ένα παράθυρο μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο, λέει, αλλά η βόλτα πιθανότατα θα σου δώσει περισσότερη ενέργεια μέχρι το απόγευμα.

Επίσης, αντισταθείτε στην παρόρμηση να φοράτε τα γυαλιά ηλίου σας κάθε φορά που βγαίνετε έξω, λέει ο Άγγελος Χάλαρης, MD, PhD, καθηγητής ψυχιατρική και συμπεριφορικές νευροεπιστήμες στο Πανεπιστήμιο Loyola, καθώς μπορούν να εμποδίσουν τις θετικές επιδράσεις του ηλιακού φωτός στο εγκέφαλος. (Θα πρέπει να τα φοράτε ακόμα αν περνάτε αρκετό χρόνο σε εξωτερικούς χώρους, φυσικά.)

ΣΧΕΤΙΚΟ: 11 εύκολοι τρόποι που θα βελτιώσουν την υγεία σας σε ένα μόνο λεπτό

Παρά τα προηγούμενα ηλιοβασιλέματα, το φθινόπωρο εξακολουθεί να είναι μια εξαιρετική περίοδος για να δοκιμάσετε μια νέα ρουτίνα γυμναστικής ή να ενισχύσετε τις συνήθειες άσκησης. Εξάλλου, οι υπαίθριες δραστηριότητες όπως το τρέξιμο και η πεζοπορία μπορεί να είναι πολύ λιγότερο εξαντλητικές σε ψυχρότερες θερμοκρασίες. (Απλώς φροντίστε να λάβετε προφυλάξεις εάν βρίσκεστε σε εξωτερικό χώρο στο σκοτάδι, όπως να φοράτε κατάλληλο για τον καιρό και ανακλαστικό εξοπλισμό.)

Η δέσμευση για 150 λεπτά μέτριας έως έντονης σωματικής δραστηριότητας την εβδομάδα είναι καλό για την καρδιά και τη γενική υγεία σας. Απελευθερώνει επίσης ενδορφίνες που μπορούν να ενισχύσουν τα επίπεδα διάθεσης και ενέργειας, λέει ο Wright, και μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα τη νύχτα. Επιπλέον, αν υιοθετήσετε μια νέα συνήθεια τώρα, μπορεί να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε την απολαυστική περίοδο των διακοπών χωρίς να κερδίσετε αυτό το τρομακτικό βάρος του χειμώνα.

ΣΧΕΤΙΚΟ: Πότε πρέπει να πάρετε μια ημέρα ψυχικής υγείας, σύμφωνα με έναν ψυχολόγο

Εάν έχετε δοκιμάσει όλα τα παραπάνω και εξακολουθείτε να μην αισθάνεστε σαν τον κανονικό σας χαρούμενο ή ενεργητικό εαυτό, ένας γιατρός ή ένας σύμβουλος ψυχικής υγείας μπορεί να σας βοηθήσει. Μπορεί να συστήσει φωτοθεραπεία, η οποία περιλαμβάνει κάθεται μπροστά σε μια ειδική λάμπα ή κουτί φωτός για 30 περίπου λεπτά την ημέρα για τη μείωση των επιπτώσεων της εποχιακής συναισθηματικής διαταραχής (SAD).

Για την πρόληψη μελλοντικών επεισοδίων SAD, ωστόσο, η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία (επίσης γνωστή ως CBT ή θεραπεία ομιλίας) μπορεί να λειτουργήσει καλύτερα μακροπρόθεσμα. Σε ένα Μελέτη του Πανεπιστημίου του Βερμόντ 2015, η CBT ήταν πιο αποτελεσματική στην πρόληψη των υποτροπών στους μελλοντικούς χειμώνες σε σύγκριση με τη θεραπεία με φως.

Στις συνεδρίες CBT, οι ασθενείς διδάχθηκαν να αμφισβητούν τις αρνητικές σκέψεις για τους σκοτεινούς χειμερινούς μήνες και να αντιστέκονται σε επιβλαβείς συμπεριφορές όπως η κοινωνική απομόνωση. Στη συνέχεια, θα μπορούσαν να ανατρέξουν σε αυτές τις στρατηγικές όποτε χρειάζονταν, λένε οι συγγραφείς της μελέτης, και δεν το έκαναν πρέπει να δεσμευτείτε για καθημερινές θεραπείες (όπως θα έκαναν με ένα ελαφρύ κουτί), κάτι που μπορεί να είναι δύσκολο διατηρούν.