Η εφαρμογή στις προπονήσεις μπορεί να είναι δύσκολη. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο μια νέα μελέτη από το Πανεπιστήμιο McMaster στον Καναδά είναι τόσο καλά νέα: οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι Η άσκηση διαρκεί μόλις 20 δευτερόλεπτα—όπως το να ανεβείτε με ταχύτητα μερικές σκάλες—μπορεί να έχει σημαντική υγεία της καρδιάς οφέλη.
Η αναρρίχηση σκαλοπατιών μπορεί να γίνει σχεδόν οποιαδήποτε στιγμή και οπουδήποτε, λένε οι ερευνητές, δίνοντας στους πολυάσχολους ανθρώπους μια λιγότερη δικαιολογία για να παραλείψουν τις προπονήσεις εντελώς. Προηγούμενη έρευνα είχε δείξει ότι οι μεγαλύτερες προπονήσεις με συνεχή βήματα μπορούν να βελτιώσουν την υγεία της καρδιάς, αλλά αυτή είναι η πρώτη φορά που οι επιστήμονες μελέτησε τις επιπτώσεις των διαστημάτων σπριντ - μικρότερες εκρήξεις έντονης δραστηριότητας ακολουθούμενες από σύντομες περιόδους ανάρρωσης - στο πλαίσιο της σκάλας ορειβασία.
ΣΧΕΤΙΚΟ: 10 εύκολοι τρόποι για να μειώσετε τις θερμίδες
Οι ερευνητές στρατολόγησαν 31 καθιστικές αλλά κατά τα άλλα υγιείς γυναίκες για μια σειρά πειραμάτων και τις ανέθεσαν σε διαφορετικές ρουτίνες άσκησης που περιελάμβαναν είτε ένα στατικό ποδήλατο είτε μια τοπική σκάλα. Όλες οι προπονήσεις απαιτούσαν συνολική δέσμευση 10 λεπτών, συμπεριλαμβανομένης της προθέρμανσης και της ψύξης.
Για μία προπόνηση, οι γυναίκες έκαναν ζέσταμα περπατώντας σε επίπεδο έδαφος με γρήγορο ρυθμό για δύο λεπτά, στη συνέχεια ολοκλήρωσε τρεις εκρήξεις προσπάθειας 20 δευτερολέπτων «όλα έξω», ανεβαίνοντας ένα βήμα τη φορά τόσο γρήγορα και με ασφάλεια όσο δυνατόν. Κάθε ριπή 20 δευτερολέπτων διασκορπιζόταν με μια περίοδο ανάρρωσης δύο λεπτών (βάδισμα προς τα κάτω και σε επίπεδο έδαφος με πιο αργό ρυθμό) και ένα τριών λεπτών χαλάρωσης στο τέλος.
Μια άλλη ομάδα γυναικών έκανε μια ελαφρώς διαφορετική προπόνηση σε μια πιο σύντομη σκάλα, προθέρμανση για δύο λεπτά και μετά ολοκλήρωσε τρεις δυνατές εκρήξεις 60 δευτερολέπτων πάνω και κάτω από τις σκάλες, με ανάκτηση ενός λεπτού ενδιάμεσα και τρία λεπτά δροσιάς στο τέλος. (Σε αυτή την περίπτωση, τους είπαν ότι το ζωηρό σήμαινε σχετικά έντονο, αλλά όχι όλο.)
ΣΧΕΤΙΚΟ: Η Christy Turlington Burns ανακαλύπτοντας την προπόνηση που αγαπά στα 40 της
Η δεύτερη προπόνηση σχεδιάστηκε έτσι ώστε οι άνθρωποι να μπορούν εύκολα να επαναλάβουν την προπόνηση σε σπίτια ή χώρους εργασίας με τουλάχιστον ένα σύνολο σκαλοπατιών, λένε οι συγγραφείς. Οι προπονήσεις ολοκληρώθηκαν τρεις φορές την εβδομάδα για συνολικά έξι εβδομάδες και οι γυναίκες υποβλήθηκαν σε εξετάσεις μέτρα όπως οι καρδιακοί παλμοί, η αρτηριακή πίεση και η πρόσληψη οξυγόνου τόσο στην αρχή όσο και στο τέλος της μελέτης.
Αποδεικνύεται ότι και οι δύο προπονήσεις σκαλοπατιών βελτιωμένη καρδιοαναπνευστική ικανότητα: Το θεραπευτικό σχήμα που περιελάμβανε 20 δευτερολέπτων ολικές περιόδους βελτίωσε το VO2max των γυναικών - ένα μέτρο του πόσο αποτελεσματικά παίρνει το σώμα αυξάνει και χρησιμοποιεί οξυγόνο—κατά 12 τοις εκατό σε διάστημα έξι εβδομάδων, ενώ το σχήμα με έντονα διαστήματα των 60 δευτερολέπτων βελτίωσε το VO2max κατά 8%. Όσον αφορά την καρδιαγγειακή υγεία, λένε οι συγγραφείς, μια βελτίωση της VO2max κατά 12% είναι συγκρίσιμη με απώλεια 7 εκατοστών από την περίμετρο της μέσης ή μείωση της συστολικής αρτηριακής πίεσης κατά 5 σημεία.
Αυτά τα αποτελέσματα ήταν επίσης συγκρίσιμα με αποτελέσματα από γυναίκες που έκαναν παρόμοια παρόμοια προπόνηση σε μια άσκηση ποδήλατο, υποδηλώνοντας ότι οι σκάλες μπορούν να είναι εξίσου αποτελεσματικές στην ενίσχυση της φυσικής κατάστασης με τον ακριβό εξοπλισμό γυμναστικής. Τα ευρήματα δημοσιεύτηκαν στο περιοδικό Ιατρική και Επιστήμη στον Αθλητισμό και την Άσκηση.
ΣΧΕΤΙΚΟ: Τα καλύτερα παπούτσια για τρέξιμο για κάθε τύπο δρομέα
Ναι, σε έναν τέλειο κόσμο, όλοι θα ξοδεύαμε πολύ περισσότερα από 30 λεπτά την εβδομάδα για να αυξήσουμε τους καρδιακούς μας παλμούς – για να μην αναφέρουμε και τις διατάσεις και την προπόνηση δύναμης. Και, για να είμαστε δίκαιοι, αυτές οι πολύ γρήγορες προπονήσεις σίγουρα δεν αποτελούν θεραπεία: Μέτρα ευαισθησίας στην ινσουλίνη (ένας παράγοντας κινδύνου για διαβήτης) δεν άλλαξε κατά τη διάρκεια των έξι εβδομάδων της μελέτης, για παράδειγμα, και οι αλλαγές στη σύσταση του σώματος ήταν μικρές ανύπαρκτος.
ΒΙΝΤΕΟ: 3 Ασκήσεις που μπορείς (Εύκολα) να μπεις κρυφά στην ημέρα σου
Αλλά η έρευνα δείχνει ότι μόλις 10 λεπτά άσκησης την ημέρα, τρεις ημέρες την εβδομάδα - και μόλις 60 δευτερόλεπτα έντονης δραστηριότητας ανά συνεδρία -μπορώ κάνει πραγματικές βελτιώσεις στην υγεία της καρδιάς. Και καθώς λιγότερο από το 15 τοις εκατό των ενηλίκων της Βόρειας Αμερικής πληρούν επί του παρόντος τις συνιστώμενες οδηγίες σωματικής δραστηριότητας, λένε οι συγγραφείς, αυτό είναι σημαντικό." Η διαλειμματική προπόνηση προσφέρει μια βολική τρόπος για να εντάξετε την άσκηση στη ζωή σας, αντί να χρειάζεται να δομήσετε τη ζωή σας γύρω από την άσκηση», δήλωσε ο επικεφαλής συγγραφέας Martin Gibala, PhD, καθηγητής κινησιολογίας στο Πανεπιστήμιο McMaster, σε μια δελτίο τύπου. «Η αναρρίχηση σκάλας είναι μια μορφή άσκησης που μπορεί να κάνει ο καθένας στο σπίτι του, μετά τη δουλειά ή κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού γεύματος».