Η δημιουργικότητά μου πέφτει σταδιακά όταν πρόκειται για κυκλική προπόνηση. Ποτέ δεν ξέρω ποιες ασκήσεις να συνδυάσω για να δημιουργήσω μια ολοκληρωμένη προπόνηση για όλο το σώμα που δεν την αφήνω στα μισά για τον διάδρομο (επειδή έχω βαρεθεί το μυαλό μου) και πραγματικά με κάνει να ιδρώνω. Όχι, δεν έχω κατακτήσει ακόμα την κυκλική προπόνηση, αλλά ευτυχώς, Σίντι Κρόφορνττου προπονητή, Σάρα Χάγκαμαν έχει.
Χάγκαμαν, η οποία μόλις συνεργάστηκε για να συνεργαστεί με την Crawford για το νέο προϊόν διατροφής και την πλατφόρμα ευεξίας της, Ladder, εκπαιδεύει το supermodel σε προγράμματα που βασίζονται σε ολόσωμο κύκλωμα για πάνω από μια δεκαετία. Αυτό που λέει ο Hagaman ότι είναι ιδανικό για την κυκλική προπόνηση είναι ότι σας επιτρέπει πραγματικά να εργάζεστε γύρω από ένα φορτωμένο πρόγραμμα. Για παράδειγμα, αν δεν έχετε χρόνο να χωρίσετε τις προπονήσεις σας σε διαφορετικές μυϊκές ομάδες κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, μπορείτε να εκτελέσετε κύκλωμα που λειτουργεί σε ολόκληρο το σώμα χρησιμοποιώντας διαφορετικές μεθόδους, όπως ελεύθερα βάρη, ιατρικές μπάλες, μπάρες spri, καθώς και καρδιο.
ΣΧΕΤΙΚΟ: Η ρουτίνα προπόνησης της Kelly Ripa είναι συγκλονιστικά δύσκολη
«Αν την έβλεπα [την Κρόφορντ] τρεις μέρες την εβδομάδα, κάτι που μερικές φορές το επιτρέπει το πρόγραμμα, μπορεί να χωρίσουμε τις προπονήσεις πιο συγκεκριμένα, χτυπώντας κάτω από το σώμα και τους ώμους σήμερα και μετά θα κάνουμε αντίστροφα και στους δικέφαλους μυς και θα επικεντρωθούμε πραγματικά στον πυρήνα και τη σταθερότητα την Τετάρτη», είπε ο Χάγκαμαν λέει. «Είναι πραγματικά υπέροχο να το βλέπουν οι αναγνώστες. Τι ώρα έχω αυτή την εβδομάδα; Χρειάζεται να κάνω προπόνηση για όλο το σώμα γιατί έχω χρόνο να πάω στο γυμναστήριο μόνο δύο φορές;»
Δεδομένου ότι είμαι εντελώς κενός όσον αφορά την κυκλική προπόνηση, ζήτησα από τη Hagaman να μοιραστεί μια από τις πίστες που κάνει με τον Crawford για να τις δοκιμάσω. Μπορείτε να δείτε το ακριβές κύκλωμα (και τις σκέψεις μου) παρακάτω. Πριν ξεκινήσω, ο Hagaman με ενημέρωσε ότι το μόνο που χρειαζόμουν ήταν ένα σετ αλτήρες και ένα χαλάκι.
Δραστηριότητες προθέρμανσης: επαναλάβετε δύο φορές
- 5 inchorms
- 10 ανεβάσματα με σανίδα (από τη θέση σανίδα κατεβείτε στους πήχεις και μετά προς τα πάνω στις παλάμες)
- 20 βολάν προς τα εμπρός (10 κάθε πόδι)
Χρονομετρημένες δραστηριότητες: Ένα λεπτό για κάθε άσκηση
- Μονό πόδι όρθια μπούκλα (κρατήστε το πόδι ψηλά μπροστά για ισορροπία ενώ κουλουριάζετε 8–15 λίβρες. αλτήρες (30 δευτερόλεπτα κάθε πόδι). Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες είναι μέσα και οι αλτήρες κατεβαίνουν μέχρι το τέλος πριν τους επαναφέρετε.
- Πλάγια ώθηση για ισορροπία με έναν αλτήρα. Ο αλτήρας βρίσκεται στο αντίθετο χέρι του ποδιού που πνίγει και ταξιδεύει μαζί σας καθώς πηδάτε, και επιστρέφει και σπρώχνετε πίσω στην αρχική θέση.
- Βυθίσεις τρικεφάλου (εκτός πάγκου, καρέκλα ή ακόμα και χαλάκι).
- Χτυπήματα ώμων με σανίδα (βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί δεν κινούνται καθώς χτυπάτε αργά τα δάχτυλά σας από το στήθος με τον ώμο).
- Curtsy squat με έναν αλτήρα εναλλάξ αριστερό και δεξί πόδι.
- Θέση γέφυρας hamstring και σπαστήρες κρανίου τρικέφαλου. Καθώς εκτείνετε τα χέρια από 90 μοίρες σε ευθεία, πιέστε τους γοφούς πάνω και κάτω.
- Πίεση στήθους με sit-up μέχρι αλτήρα. Αυτό είναι και κοιλιακοί και στήθος. Κάντε το ένα χέρι για 30 δευτερόλεπτα και το άλλο για 30 δευτερόλεπτα.
- Λοξές στροφές. Πάρτε τους αλτήρες πλάι-πλάι με τα πόδια φυτεμένα στο έδαφος για στήριξη στο κάτω μέρος της πλάτης.
- Ψαλίδι κοιλιακού (εναλλάξτε αργά ίσια πόδια κάνοντας ψαλίδι. Εάν χρειάζεται, τοποθετήστε τα χέρια κάτω από την πλάτη για υποστήριξη).
- Σανίδα με εναλλασσόμενη αργή πίεση στο γόνατο.
Καρδιο ριπ ή διάστημα σκαλοπατιών
1. Υποδοχές 30 δευτερολέπτων.
2. 30 δευτερόλεπτα ορειβάτες.
3. 30 δευτερόλεπτα άλμα δρομέα (το ίδιο πόδι που κάνει back hops up).
Οι σκέψεις μου λοιπόν; Το δοκίμασα ένα απόγευμα όταν απλά δεν είχα όρεξη να πάω για τρέξιμο. Διαβάζοντας τις ασκήσεις, δεν πίστευα ότι θα ήταν τόσο δύσκολο. Αλλά, για την ιστορία, η εκτέλεση μιας άσκησης για 60 δευτερόλεπτα μοιάζει περισσότερο με πέντε χρόνια. Μετά το πρώτο μου κύκλωμα, άστραψα ήδη από τον ιδρώτα.
Μου πήρε περισσότερο χρόνο για να περάσω από τον πρώτο γύρο γιατί σταμάτησα να διαβάσω και να κατανοήσω τις ασκήσεις, αλλά στα μισά του δεύτερου γύρου μου, απομνημόνευσα τη σειρά και προχώρησα σε κάθε άσκηση με περισσότερες ρευστότητα. Και, μην ξεγελιέστε από τις κινήσεις ριπής καρδιο των 30 δευτερολέπτων στο τέλος. Αυτά τα άλματα δρομέων είναι βάναυσα.
ΣΧΕΤΙΚΟ: Ο προπονητής της Selena Gomez με δίδαξε την πιο απλή προπόνηση χεριών και λειτουργεί σοβαρά
Η ροή των προπονήσεων σήμαινε ότι ο εγκέφαλός μου ήταν ενεργός όλη την ώρα και η πλήξη δεν κυριάρχησε όπως νόμιζα. Ολόκληρη η προπόνηση για όλο το σώμα —με παύσεις για διάβασμα— μάλλον μου πήρε σχεδόν 45 λεπτά.
Αν και δεν έχω αρκετές γνώσεις προπόνησης για να αλλάξω μόνος μου το κύκλωμα, ξέρω ότι αυτό είναι κάτι στο οποίο μπορώ να βασιστώ όταν τα πράγματα είναι εξαιρετικά κοσμικά. Ή, φυσικά, όταν λιγότερο από μία ώρα είναι όλος ο χρόνος που έχω.