Δεν είναι μυστικό ότι ο ύπνος είναι απίστευτα σημαντικός. Εκτός από την παροχή ενέργειας και εστίασης για να αντιμετωπίσουμε τις εργάσιμες ημέρες μας, ένας καλός βραδινός ύπνος μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα μείωση κίνδυνο φλεγμονωδών καταστάσεων όπως καρδιακές παθήσεις, αυξημένη λειτουργία μνήμης, καλύτερη διάθεση και ακόμη μεγαλύτερη διάρκεια ΖΩΗ. Αλλά όσο και να προσπαθήσουμε να κοιμηθούμε αρκετά, είναι πιο εύκολο να το πούμε παρά να το κάνουμε. Έτσι, προς τιμήν του Εθνική Εβδομάδα Ευαισθητοποίησης για τον Ύπνο, είμαστε αποφασισμένοι να αλλάξουμε τις συνήθειες ύπνου μας προς το καλύτερο. Χτυπήσαμε τον εγκέφαλο του Σον Στίβενσον, δημιουργός του The Model Health Show podcast και συγγραφέας του Κοιμηθείτε πιο έξυπνα (από 15 Μαρτίου), για να μάθετε απλές στρατηγικές για να χτυπήσετε το σανό πιο δυνατά απόψε και μετά.
Περιορίστε την καφεΐνη
Για πολλούς από εμάς, η καφεΐνη —και ιδιαίτερα ο καφές— είναι ένα δώρο. Αλλά, είναι επίσης ένας από τους κύριους ένοχους στη διαταραχή του ύπνου. «Είναι εύκολο να ξεχάσουμε ότι η καφεΐνη είναι ένα πολύ ισχυρό διεγερτικό του νευρικού συστήματος», λέει ο Stevenson, προσθέτοντας ότι Η κατανάλωση καφεΐνης ακόμη και έξι ώρες πριν τον ύπνο είναι αρκετή για να δημιουργήσει μετρήσιμες διαταραχές στον ύπνο μας κύκλους. Μην πανικοβάλλεστε, δεν χρειάζεται να κόψετε εντελώς τη συνήθεια, αλλά ο Stevenson προτείνει να την περιορίσετε πριν το μεσημέρι. Εάν χρειάζεστε να με πάρετε αργότερα μέσα στην ημέρα, προτείνει να πάτε για έναν γρήγορο περίπατο ή να συζητήσετε με τον α καλέ φίλε, και τα δύο μπορούν να απελευθερώσουν ενδορφίνες και να σε αφήσουν να νιώθεις πιο ξύπνιος χωρίς παρενέργειες αργότερα Νύχτα.
ΣΧΕΤΙΚΟ: Ο ύπνος ομορφιάς είναι πραγματικός—και εδώ είναι πώς να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε αρκετό
Εστιάστε στον χρόνο, όχι στις ώρες
Όσον αφορά τον ποιοτικό ύπνο, το θέμα είναι λιγότερο να λαμβάνετε έναν συγκεκριμένο αριθμό ωρών και περισσότερο να κοιμάστε τις σωστές ώρες. «Το να χρονομετράς τον ύπνο σου είναι σαν να χρονομετράς μια επένδυση», λέει ο Στίβενσον. «Δεν έχει σημασία πόσο επενδύεις, σημασία έχει πότε επενδύεις». Και ο «χρηματικός χρόνος», όπως τον αποκαλεί ο Stevenson, είναι να επενδύσεις μεταξύ 10 μ.μ. και 2 π.μ. "Έχετε τον πιο αναζωογονητικό ύπνο και τις ωφέλιμες ορμονικές εκκρίσεις κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου", Stevenson λέει. Αυτό βασίζεται στην ιδέα ότι οι άνθρωποι προορίζονται να σβήνουν καθώς σκοτεινιάζει και έτσι φυσικά οι ορμόνες μας προορίζονται να εκκρίνουν σε συγχρονισμό με αυτό. Έτσι, θα λαμβάνετε τις καλύτερες δόσεις ορμονών όπως η μελατονίνη και η HGH (αυτό που ο Stevenson αποκαλεί «η ορμόνη της νεότητας») μεταξύ αυτών των ωρών.
Πηγαίνετε με το έντερο σας
Αυτό που τρώμε μπορεί να επηρεάσει δραματικά τον ύπνο. Σύμφωνα με τον Stevenson, αυτό συμβαίνει επειδή το έντερο μας είναι γεμάτο με νευροδιαβιβαστές, παρόμοιους με τον εγκέφαλο, που ελέγχουν την έκκριση ορμονών όπως η σεροτονίνη και η μελατονίνη. Έτσι, ένα ισορροπημένο μικροβίωμα μπορεί να σημαίνει πιο ισορροπημένο ύπνο. Για να διατηρήσουμε τα έντερά μας χαρούμενα, ο Stevenson προτείνει να τρώμε βιολογικά, τοπικά καλλιεργημένα και μη επεξεργασμένα τρόφιμα για το μεγαλύτερο μέρος της διατροφής μας, καθώς και να τρώμε τρεις έως πέντε μερίδες τροφών που περιέχουν αυτά που αποκαλεί «θρεπτικά συστατικά για τον καλό ύπνο» ή θρεπτικά συστατικά που έχουν συσχετιστεί με διαταραχές ύπνου όταν είναι ανεπαρκή, όπως βιταμίνη C, κάλιο και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
ΣΧΕΤΙΚΟ: Εφαρμογή ανάλυσης που αγαπάμε: Βελτιώστε τα Zzz σας με το Sleep Genius
Ντύστε το μέρος
Αν έχετε πάει ποτέ για ύπνο με φούτερ μόνο για να ξυπνήσετε στη μέση της νύχτας για να σκίσετε το κάτι από το ιδρωμένο σώμα σας, ξέρετε ότι η θερμοκρασία και η επιλογή της πιτζάμες παίζει μεγάλο ρόλο στο καλό ύπνος. «Το να είσαι πιο δροσερός είναι σημαντικό για ύπνο υψηλής ποιότητας επειδή το σώμα σου έχει αυτή τη θερμική ρύθμιση και ρίχνει τη θερμοκρασία του πυρήνα του σώματός σου για να διευκολύνει όλες τις διαδικασίες για ύπνο», λέει ο Stevenson. Εάν δεν μπορείτε να ρυθμίσετε τη θερμοκρασία του υπνοδωματίου σας, το επόμενο καλύτερο πράγμα είναι να φοράτε μη περιοριστικά, φαρδιά ρούχα που θα σας κρατούν δροσερούς και άνετους όλη τη νύχτα. Ο Στίβενσον συνιστά ένα φαρδύ μπλουζάκι και μπόξερ, λεία εσώρουχα ή γυμνό στο κοστούμι γενεθλίων σας για να αποφύγετε τυχόν διακοπές στα ρούχα κατά τη διάρκεια της νύχτας.