Για χρόνια, η αίθουσα με τα βάρη στο γυμναστήριό μου ήταν ξένη, και ειλικρινά, τρομακτική. Δεν άγγιξα ένα σετ αλτήρες βαρύτεροι από 5 κιλά. για τον φόβο ότι τα κανονικά σετ μπούκλες δικέφαλου με οτιδήποτε περισσότερο θα με έκαναν να «διογκώσω» αντί να τονίσω και να ορίσω τους μύες μου—τον προσωπικό στόχο φυσικής κατάστασης που έθεσα στον εαυτό μου.
Αυτός ο φόβος υπαγόρευσε τον τρόπο με τον οποίο προσέγγιζα την προπόνηση. Μεγαλωμένος σε καρδιοκεντρικά αθλήματα όπως η κολύμβηση, επέλεξα τον διάδρομο, το δρόμο και την ποδηλασία των ασκήσεων που εστιάζονταν στη δύναμη και οι στόχοι μου για τονωτικό βραχίονα και κοιλιακούς ήταν συνεχώς ανεκπλήρωτοι.
Σε καμία περίπτωση αυτός ο φόβος δεν είναι αποκλειστικός σε μένα - είναι ένας από τους οποίους έχω συζητήσει με πολλές από τις φίλες μου εδώ και χρόνια και θα έλεγα ψέματα αν είπε ότι οι εκπαιδευτές προπόνησης δεν το είχαν ενισχύσει ενώ πίεζαν τις μεθόδους τους με μικροσκοπικούς παλμούς και κινήσεις για τόνωση ολόκληρου του σώματος. Μόλις άρχισα να παρακολουθώ τακτικά μαθήματα καρδιο-προπόνησης για ολόκληρο το σώμα που δεν χρησιμοποιούσαν μόνο το σωματικό σας βάρος, αλλά και βαριά βάρη στη διαδικασία, άλλαξα γνώμη σχετικά με την προπόνηση με βάρη, συνειδητοποιώντας ότι το όλο θέμα «διογκώνω» είναι μια τεράστια παρανόηση που τροφοδοτείται γυναίκες. Επειδή, λοιπόν, η προπόνηση με βάρη και η άρση με βάρη μεταμόρφωσαν πλήρως το σώμα μου και ανέβασαν το επίπεδο φυσικής μου κατάστασης — είμαι πιο δυνατός άνθρωπος από πριν.
ΣΧΕΤΙΚΟ: Τι λέει το σώμα της μαμάς σας για τη δική σας υγεία
«Πραγματικά το «διογκώσιμο» είναι λίγο πιο δύσκολο για τις γυναίκες λόγω του γεγονότος ότι δεν έχουμε την τεστοστερόνη που οι άντρες το κάνουν, αλλά είναι απολύτως δυνατό για τις γυναίκες να χτίσουν μάζα», εξηγεί η καθηγήτρια γυμναστικής Carolann Βαλεντίνο. Εν ολίγοις, η άρση βαρών από μόνη της δεν σας προκαλεί όγκο - πρόκειται περίπου πως το κάνεις.
ΒΙΝΤΕΟ: 5 υγιεινά κουτιά συνδρομής για δώρα
«Το να αυξάνεις, ωστόσο, απαιτεί περισσότερη πρόσληψη θερμίδων και προπόνηση με μεγάλα βάρη», λέει ο Valentino. «Μια τυπική προπόνηση καρδιο για τους περισσότερους χρησιμοποιεί ελαφρύτερα βάρη με εύρος 8-20 επαναλήψεων. Για να αυξήσετε τον όγκο, λιγότερες επαναλήψεις (8 ή λιγότερο) και η άρση μεγάλου βάρους είναι μερικά βήματα για τη δημιουργία μάζας. Ο όγκος μπορεί να συμβεί γρήγορα εάν ενεργοποιήσετε τις μυϊκές ίνες που αντέχουν τη μεγαλύτερη δύναμη. Για να απλοποιήσετε την ερώτησή σας, πρέπει να σηκώνετε πραγματικά πολύ μεγαλύτερα βάρη και να ακολουθείτε σύντομες επαναλήψεις μέσα σε μια καλά σχεδιασμένη ρουτίνα».
Θα δούλευα αυτά τα μαθήματα 45 λεπτών, με επικεφαλής έναν επαγγελματία, στη ρουτίνα μου περίπου τρεις φορές την εβδομάδα. Μετά από ένα χρόνο που κολλάω σε αυτή τη ρουτίνα για ένα χρόνο, τα χέρια μου είναι σημαντικά πιο τονισμένο γύρω από τους δικέφαλους, τους τρικέφαλους και τους ώμους, αλλά αρχικά άρχισα να βλέπω αποτελέσματα μέσα στους πρώτους τρεις έως τέσσερις μήνες. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι, όπως εξήγησε ο Valentino, επικεντρωνόμουν σε μικρά διαστήματα κινήσεων καρδιαγγειακής δύναμης σε συνδυασμό με προπόνηση βαρέων βαρών. «Η καρδιο-δύναμη αυξάνει τη δύναμη και την αντοχή των μυών σας, γεγονός που βελτιώνει την καρδιαγγειακή απόδοση και βοηθά στην καύση περισσότερων θερμίδων και λίπους στη διαδικασία. Αυτή η διαδικασία επιτρέπει σε κάποιον να δει περισσότερο ορισμό."
Χρειάστηκε χρόνος για να βολευτώ στην αίθουσα με τα βάρη. Η πρώτη μου τάξη, έφτασα για 5 λίβρες. βάρη από συνήθεια. Μετά από μερικές εβδομάδες, ο φίλος μου επεσήμανε ότι η ανύψωσή τους δεν απαιτούσε σχεδόν καμία προσπάθεια από εμένα. Και σύμφωνα με Kirsty Godso, Nike Master Trainer και αστέρι του Πανάκεια's 21-Day Campaign, είναι συνήθως όταν είναι ώρα να αυξηθεί. «Αν ακολουθείτε ένα πρόγραμμα, θα παρατηρήσετε ότι μπορείτε να αυξάνετε σταδιακά τα βάρη σας, ακόμα κι αν είναι πολύ μικρό κάθε δύο συνεδρίες. Θα το νιώσεις στο σώμα σου!», λέει. «Όταν αρχίζεις να νιώθεις λίγο εύκολο ενώ εξακολουθείς να διατηρείς καλή φόρμα, ξέρεις ότι μπορείς να αυξήσεις λίγο τα κιλά σου. Κερδίστε την πρόοδο και βάλτε τον εγωισμό σας λίγο στο πλάι—δεν χρειάζεται να αλλάζετε τα βάρη σας κάθε συνεδρία. Στην ιδανική περίπτωση, προσπαθείτε να αυξηθείτε με την πάροδο του χρόνου! Πολλά προγράμματα θα είναι μαζί σας για 4-6 εβδομάδες, οπότε η αύξηση των βαρών είναι το διασκεδαστικό μέρος όπου μπορείτε πραγματικά να δείτε την πρόοδό σας!»
ΣΧΕΤΙΚΟ: Αυτή είναι η πιο αγχωτική μέρα της εβδομάδας
Αλλά δεν ήταν μόνο τα χέρια μου που επωφελήθηκαν από αυτά τα μαθήματα με βάρη — οι κοιλιακοί μου μεταμορφώθηκαν επίσης. «Ο πυρήνας λειτουργεί ως σταθεροποιητής κατά την ανύψωση», λέει ο Valentino. «Όσο περισσότερη δύναμη έχει κάποιος, τόσο περισσότερη «δουλειά» μπορεί να αποδώσει». Εστίαζα επίσης σε πολυλειτουργικές κινήσεις που εκγύμνασε περισσότερες από μία μυϊκές ομάδες τη φορά—ο Βαλεντίνο παραθέτει την αντίστροφη κίνηση σε ένα squat με ένα πάτημα πάνω από το κεφάλι ως παράδειγμα.
Η Godso συμφωνεί ότι έχει δει ακόμη και επιτυχία στο δικό της ταξίδι γυμναστικής με τα βάρη. «Οι αγαπημένες μου ασκήσεις για να δουλέψω τον πυρήνα μου είναι τα μπροστινά squats και οι έλξεις με βάρη», λέει. «Οι κοιλιακοί μου είναι πάντα στα καλύτερά τους όταν αυτές οι ασκήσεις είναι στο πρόγραμμά μου. Η προπόνηση με βάρη είναι το εισιτήριό σας για να χτίσετε τον ορισμό των μυών σας».
Εάν ο κύριος στόχος σας είναι τα χέρια, ο Valentino προτείνει να ξεκινήσετε με βάρη που δημιουργούν αρκετή αντίσταση ή μέχρι το σημείο της μυϊκής κόπωσης. «Θα χρησιμοποιούσα διαφορετικά βάρη ανάλογα με τη μυϊκή ομάδα στην οποία εργάζεστε, για παράδειγμα οι μπούκλες του δικεφάλου μπορούν συνήθως να αντέξουν περισσότερο βάρος από ό, τι οι αυξήσεις. Φροντίστε να στοχεύετε όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες -χρέη, δικέφαλους, τρικέφαλους- και σταθεροποιητικούς μύες ως πολύ υψηλότερες επαναλήψεις και σετ και επαναλάβετε τη ρουτίνα 2-3 ημέρες την εβδομάδα."
ΣΧΕΤΙΚΟ: Όλα όσα χρειάζεστε για να αποκτήσετε φόρμα τη νέα χρονιά
Επίσης, φροντίστε να βρείτε ένα αξιόπιστο πρόγραμμα ή εκπαιδευτή για να σας καθοδηγήσει στη διαδικασία σε καλή φόρμα και χωρίς τραυματισμούς, προτείνει ο Godso. «Δώστε στον εαυτό σας την ευκαιρία να ξεκινήσετε σωστά και θα συνεχίσετε να αναπτύσσετε την τεχνική και τη δύναμή σας έχοντας τα πάντα πίσω σας!
Τέλος, δώστε στον εαυτό σας ένα ρεαλιστικό χρονικό πλαίσιο για να φτάσετε στον στόχο σας. «Δεν πρόκειται να μετατραπείς σε Arnold Schwarzenegger με προπόνηση με βάρη μερικές φορές την εβδομάδα! Βάλτε τις προθέσεις σας στα σωστά σημεία».