Ποδηλατικά λάθη εσωτερικού χώρου που προκαλούν «πανδημία του Πελοτόνου»

Παρά το ότι δεν υπήρξε ποτέ τεράστιος Σε μαθήματα καρδιαγγειακής περιστροφής πριν από την πανδημία, πρόσφατα παρέπεμψα και αγόρασα ένα Peloton αφού συνειδητοποίησα ότι δεν θα επέστρεφα στο παλιό μου στούντιο ClassPass σύντομα. Ως αποτέλεσμα, έγινε το μόνο προπόνηση κάνω πραγματικά αυτές τις μέρες, εν μέρει επειδή Ο Cody Rigsby έχει γίνει μια μορφή θεραπείας για μένα, αλλά κυρίως για να αποκτήσω τα χρήματά μου και να μην αισθάνομαι ένοχος όποτε τα βλέπω (που, επειδή ζω σε ένα διαμέρισμα της Νέας Υόρκης, είναι κάθε μέρα).

Αλλά όπως αποδεικνύεται, είναι αυτή η καλοπροαίρετη νοοτροπία που θα μπορούσε στην πραγματικότητα να αποτύχει σύμφωνα με ορισμένους γιατρούς, που λένε ότι η έκρηξη ενδιαφέρεται για ποδηλασία στο σπίτι (είτε πρόκειται για Peloton, για το ποδήλατο του SoulCycle στο σπίτι, είτε για οποιοδήποτε άλλο άλλο προσιτά ποδήλατα γυμναστικής από την Amazon), προκαλεί έξαρση τραυματισμών από υπερβολική χρήση και παράπονα για επιδεινωμένους λαιμούς, πλάτες, γόνατα και καρπούς. Η «Πανδημία του Πελοτόνου»; Είναι μια ολόκληρη δέσμη ανθρώπων που πονάνε επειδή οι αρχάριοι και οι βετεράνοι της ποδηλασίας το κάνουν λάθος.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ: Η αγάπη του Cody Rigsby για τη δεκαετία του '90 επηρέασε τη νέα συνεργασία Peloton x Adidas

Το πρώτο πράγμα πρώτο: Είναι λογικό ότι οι τραυματισμοί που σχετίζονται με την ποδηλασία αυξάνονται, λέει Ραχούλ Σαχ, M.D., πιστοποιημένος από τον πίνακα ορθοπεδικός χειρουργός σπονδυλικής στήλης και αυχένα στην Premier Orthopedic Associates στο New Jersey. "Τώρα που η ποδηλασία είναι μια πιο συνηθισμένη ρουτίνα για πολλούς που γυμνάζονται στο σπίτι, το σχετικό μερίδιο των τραυματισμών φαίνεται να έχει μετατοπιστεί από το CrossFit στην ποδηλασία στο σπίτι", λέει. Δεν είναι απαραίτητα ποδήλατο σφάλμα, αλλά με περισσότερους από εμάς να το κάνουμε από ποτέ, αυτοί οι τραυματισμοί είναι πολύ πιο πιθανό να εμφανιστούν, στατιστικά μιλώντας. Και ενώ μια βόλτα στο Peloton σας μπορεί να μην φαίνεται ότι μπορεί να κάνει πολύ κακό σε σύγκριση με, ας πούμε, την προσπάθεια να σηκώσετε ένα υπερβολικά μεγάλο βάρος το κεφάλι σας, με την ποδηλασία καταλήγει σε υπερβολική χρήση - ένας όρος που χρησιμοποιείται για να περιγράψει τη βλάβη και τον πόνο που προκαλείται από επαναλαμβανόμενες κινήσεις, Δρ Shah εξηγεί.

«Έχω δει μια αύξηση στα τραύματα της ποδηλασίας με ποδήλατα στο σπίτι. Οι περισσότεροι κάνουν υπερβολική χρήση και σχετίζονται με το να πηγαίνουν από καμία άσκηση στην υπερβολή στο ποδήλατο », συμφωνεί Κρίστοφερ Μάτερν, MD, πιστοποιημένος ορθοπεδικός χειρουργός και ιατρός αθλητικής ιατρικής με πιστοποίηση στο Westmed Medical Group στο Westchester, NY.

ΣΧΕΤΙΚΑ: 7 εύκολοι τρόποι για να ανακουφίσετε τον πόνο στον αυχένα και τους ώμους στο σπίτι

Ένας από τους πιο συνηθισμένους τραυματισμούς κατά της υπερβολικής χρήσης με ποδήλατο είναι η τενοντίτιδα του ισχίου, γνωστή και ως επώδυνη φλεγμονή ή ερεθισμός του τένοντα στο ισχίο, λέει ο Δρ Shah. Αυτό είναι πιο συνηθισμένο με στατικά ποδήλατα επειδή, με τα πόδια κλειδωμένα στα πεντάλ, έχουμε περιορισμένη ικανότητα να κινούμε το πόδι μας στο επίπεδο του ισχίου (εσωτερικά και εξωτερικά), εξηγεί ο Δρ Shah. Και το πρόβλημα είναι ότι οι περισσότεροι άνθρωποι που είναι επιρρεπείς σε τέτοιου είδους τραυματισμούς δεν το γνωρίζουν μέχρι να πονέσουν. "Πολλοί άνθρωποι έχουν μη διαγνωσμένα προβλήματα ισχίου, τα οποία η ποδηλασία μπορεί να επιδεινώσει", εξηγεί ο Δρ Shah. Ενώ μπορείτε να αγοράσετε παπούτσια ποδηλασίας που έχουν επιπλέον περιστροφές για να μιμηθούν κάποια από τις πλευρικές κινήσεις που θα μπορούσατε να κάνετε οδηγήστε το ποδήλατό σας στο δρόμο, λέει ότι ο πιο σημαντικός τρόπος για να αποφύγετε τραυματισμούς είναι να διαφοροποιήσετε τις βόλτες σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Μετάφραση: Μην κάθεστε ή στέκεστε καθόλη τη διάρκεια της ποδηλασίας και αλλάξτε τη συχνότητα, την ένταση και τη διάρκεια.

Ο πόνος στο γόνατο είναι ένα άλλο συνηθισμένο παράπονο με την ποδηλασία στο σπίτι, παρόλο που θεωρείται μια προπόνηση χαμηλού αντίκτυπου σε σύγκριση με, ας πούμε, το τρέξιμο, λέει, ιδιαίτερα αν κάνετε πάρα πολύ νωρίς. (Η ρύθμιση του ποδηλάτου σας έχει επίσης μεγάλη σημασία - περισσότερα για αυτό αργότερα.) "Μερικές φορές στη διαδικασία να σπρώξετε το γόνατο όταν λυγίζετε, μπορεί να γίνει ερεθισμένος, ειδικά εάν έχετε αρθρίτιδα ή ερεθισμένο χόνδρο, οπότε είναι σημαντικό να ξεκινήσετε από μικρό και στη συνέχεια να προσθέσετε περισσότερο χρόνο και ένταση ", δήλωσε ο Δρ Shah. λέει.

Αυτό μπορεί να ειπωθεί ευκολότερα παρά να γίνει, ειδικά αν είστε ανταγωνιστικός άνθρωπος και ελέγχετε πού συγκεντρώνεται η παραγωγή σας σε σύγκριση σε κάθε άλλο άτομο που γνωρίζετε που αγόρασε επίσης ένα Peloton κατά τη διάρκεια της πανδημίας, αλλά είναι το κλειδί για τη βελτίωση της φυσικής σας κατάστασης τρέξιμο. «Με τα περισσότερα διαλείμματα και τη διαίρεση της προπόνησης σε μικρότερες προπονήσεις, οι πιθανότητες τραυματισμού ελαχιστοποιούνται επειδή το σώμα έχει την ευκαιρία να επαναρυθμιστεί και να επαναφορτιστεί μεταξύ των προπονήσεων και έτσι είναι πιο ανθεκτικό σε επιπλέον άγχος », είπε ο Δρ Shah λέει.

"Η ένταση δεν είναι πάντα καθοριστική για μια καλή προπόνηση", λέει ο εκπαιδευτής του Peloton Κένταλ Τουλ. «Στην πραγματικότητα, το κλειδί για να ανεβάσεις πραγματικά τη φυσική σου κατάσταση είναι να βρεις την ισορροπία μεταξύ ενεργού εργασίας και ανάρρωσης». Που περιλαμβάνει διατάσεις πριν και μετά από κάθε προπόνηση - ένα βήμα που κάθε γιατρός και εκπαιδευτής λέει ότι είναι ζωτικής σημασίας, αλλά συχνά παραλείπεται ενδιαφέρον του χρόνου. "Επενδύστε σε μερικά υπέροχα εργαλεία αυτοεξυπηρέτησης, όπως ένα ρολό αφρού ή μια μπάλα λακρός και γίνετε καλύτεροι φίλοι μαζί τους", λέει ο Τζέιμς Λιούις, εκπαιδευτής SoulCycle στο Equinox+.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ: Το Εργαλείο Μασάζ Βαθιάς Ιστού που αξίζει να ξεγελάσετε αυτή τη στιγμή

Είναι επίσης σημαντικό να μην είστε μόνο ποδηλασία Ο Toole τονίζει τη σημασία της διασταυρούμενης προπόνησης σε διαφορετικούς τρόπους-το Peloton, για παράδειγμα, προσφέρει περισσότερες από 10 επιλογές προπόνησης σε η μηνιαία συνδρομή της στην εφαρμογή, συμπεριλαμβανομένης της δύναμης, της γιόγκα, του barre και του stretching - που προκαλούν το σώμα σας σε διαφορετικά επίπεδα κίνησης. Και αστείο όπως ακούγεται: Ακούστε το σώμα σας και τιμήστε την ανάγκη για ξεκούραση. "Όταν προπονείσαι στα καλύτερά σου, δεν πρέπει ποτέ να έχεις" τόσο πληγή που δεν μπορώ να φορέσω τα στενά τζιν μου " - τουλάχιστον αν είσαι χιλιετής! -είδος εμπειρίας μετά την εκπαίδευση », λέει ο Τουλ.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ: Η προπόνηση 6-Move Barre της εκπαιδευτικής Peloton Hannah Corbin για να στοχεύσει τον γλουτό και τους μηρούς σας

Ενώ οι ειδικοί σημειώνουν ότι η ποδηλασία μπορεί να μην είναι η καλύτερη προπόνηση για Ολοι (για παράδειγμα, οποιοσδήποτε με προϋπάρχον πόνο στη μέση και σχετική βασική αδυναμία μπορεί να βρεθεί κάνοντας τα πράγματα χειρότερα, λέει ο Δρ Mattern), σε γενικές γραμμές, εξακολουθούν να είναι όλα γι 'αυτό - και το κάνουν τους εαυτούς τους. «Η ποδηλασία ήταν ένα δώρο Θεού για τόσους πολλούς κατά τη διάρκεια της πανδημίας. Είναι τόσο ευεργετικό για την καρδιαγγειακή και μυϊκή υγεία και μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τα πάντα, από την ενεργό ανάρρωση έως την διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης », λέει ο Rand McClain, D.O., ιατρός αθλητικής ιατρικής στη Σάντα Μόνικα της Καλιφόρνια και επικεφαλής ιατρός υπάλληλος του LCR Υγεία. «Μια από τις ομορφιές της ποδηλασίας είναι η ασφάλεια και η χαμηλή προδιάθεση για τραυματισμούς - ειδικά η εσωτερική ποδηλασία όπου ο κίνδυνος (όχι μικρός) ενός ποδηλάτου vs. το ατύχημα και/ή οι πτώσεις εξαλείφονται », προσθέτει.

Στην πραγματικότητα, οι περισσότεροι πόνοι που σχετίζονται με την ποδηλασία οφείλονται, σφάλμα χρήστη. Για παράδειγμα, "Ο πόνος στον αυχένα και στην πλάτη είναι συνηθισμένοι και μπορεί να σχετίζονται με το ακατάλληλο ύψος του καθίσματος και την ακατάλληλη τοποθέτηση της ράβδου των χεριών", λέει ο Δρ Mattern. Άλλοι ασθενείς έχουν διαμαρτυρηθεί για πόνο στον καρπό και τον πήχη, που μπορεί να προκληθεί αν στηρίξουν το βάρος τους στα χέρια και πιάσουν το τιμόνι πολύ σφιχτά, προσθέτει.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ: 6 Ασκήσεις για γλυπτά χέρια από την SoulCycle Master Instructor Karyn Nesbit

Έτσι, εάν έχετε πάρει την ποδηλατική τάση κατά τη διάρκεια της πανδημίας χωρίς να αφιερώσετε χρόνο για να διαβάσετε τη σωστή φόρμα ή ποδήλατο διαμόρφωση, είναι πιθανό να θέτετε εν αγνοία σας τον πόνο-ή απλά να μην είστε τόσο καλοί σε μια προπόνηση όσο εσείς θα μπορούσε. Εδώ, μερικά από τα πιο κοινά λάθη που κάνουν οι αρχάριοι και μπορούν να οδηγήσουν σε τραυματισμό, σύμφωνα με τους Lewis και Toole.

"Ο πόνος στο γόνατο είναι συνηθισμένος στην ποδηλασία, συχνά από το κάθισμα που είναι πολύ χαμηλά ή πολύ ψηλά", λέει ο Δρ Mattern. Η Τουλ προσθέτει ότι συνήθως βλέπει επίσης το κάθισμα του ποδηλάτου χαμηλός. "Εάν φαίνεται ότι οδηγείτε το ποδήλατο της μικρής σας ανιψιάς που πρόσφατα αφαιρέθηκαν οι προπονητικοί τροχοί, ήρθε η ώρα να σηκώσετε αυτό το κάθισμα", λέει.

"Θέλετε η θέση σας να είναι ακριβώς στο ύψος του ισχίου σας", λέει ο Lewis. «Μου αρέσει να μετράω τη σέλα στη μέση μου, ακριβώς εκεί που σταματάει το παντελόνι μου». Ο στόχος: «Δεν είσαι στο δικό σου δάχτυλα των ποδιών ή «φτάνεις» στο πεντάλ, και επίσης δεν είσαι πλατυπόδαρος ή δεν πετάς από λυγισμένο αστράγαλο, «Toole λέει. Αυτό όχι μόνο θα βοηθήσει στην πρόληψη του πόνου στο γόνατο, αλλά θα βοηθήσει τη δύναμη και την παραγωγή σας να εκτοξευτεί, προσθέτει.

Παρά τα όσα μπορεί να νομίζετε κοιτάζοντας την πρώτη σειρά των περισσότερων μαθημάτων ποδηλασίας, η ταχύτητα δεν είναι το παν όταν πρόκειται για ποδηλασία εσωτερικού χώρου. Ενώ η υπερβολική αντίσταση μπορεί να πιέσει υπερβολικά τους μυς, τους τένοντες και τις αρθρώσεις σας, η πολύ μικρή αντίσταση μπορεί να σας κάνει να γυρίσετε εκτός ελέγχου, θέτοντάς σας σε κίνδυνο να πέσετε από το ποδήλατό σας. "Η αντίσταση είναι σαν το πάτωμα στο οποίο στέκεσαι, είναι θεμελιώδες", λέει ο Lewis. «Καμία αντίσταση δεν ισοδυναμεί με κακή μορφή».

Εάν το κάθισμα του ποδηλάτου σας είναι πολύ μπροστά, κινδυνεύετε όχι μόνο να προκαλέσετε μώλωπες στα γόνατά σας από το διάλειμμα έκτακτης ανάγκης, αλλά μπορείτε επίσης να κάνετε ακόμα μεγαλύτερη ζημιά εσωτερικά. "Για να κάνουμε μια απλή σύγκριση, ο γενικός κανόνας κατά την κατάληψη είναι να διασφαλιστεί ότι τα γόνατα δεν παρακολουθούν τα δάχτυλα των ποδιών - και είναι η ίδια ιδέα εδώ", λέει ο Toole. «Λίγο πριν σπρώξετε το πεντάλ στο υψηλότερο σημείο της διαδρομής του πεντάλ σας, το γόνατο και το δάχτυλο των ποδιών σας θα πρέπει να είναι σε κάθετη γραμμή. Συχνά διαπιστώνω ότι όταν οι αναβάτες παραπονιούνται για πόνο στο γόνατο, αυτό είναι το πιο συχνά αυτό που πρέπει να προσαρμοστεί. "Συνιστά να κρατάτε αρκετά απόσταση μεταξύ του καθίσματος του ποδηλάτου και του τιμονιού, ώστε να μπορείτε να διατηρείτε μια απαλή κάμψη στους αγκώνες, διατηρώντας παράλληλα το μήκος στο ΣΠΟΝΔΥΛΙΚΗ ΣΤΗΛΗ.

Η Toole λέει ότι ένας κορμός που «στριμώχνει» το τιμόνι είναι ένα από τα πιο κοινά λάθη στη ρύθμιση της μοτοσυκλέτας που βλέπει. "Αυτό έχει ως αποτέλεσμα μια τοξωτή πλάτη, γνωστή και ως γεια σας ενοχλητικός πόνος στη μέση », λέει. "Αυτό μπορεί συχνά να διορθωθεί μετακινώντας το ίδιο το κάθισμα του ποδηλάτου ή σηκώνοντας το τιμόνι για να μειώσει την πίεση από τη συμπίεση της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης."

Πάρτε όλες αυτές τις συμβουλές ειδικών στην καρδιά την επόμενη φορά που θα πηδήξετε στη σέλα και μπορεί να ξεφύγετε από δύο πανδημίες μέχρι το καλοκαίρι.