Γιατί νιώθετε τόσο κουρασμένοι ενώ εργάζεστε από το σπίτι

Πάντα μπορούσα να κοιμάμαι σαν μωρό. Ακόμη και τώρα, κατά τη διάρκεια αυτής της πρωτοφανούς παγκόσμιας πανδημίας, είμαι ευγνώμων που μπορώ να πω ότι μπορώ εύκολα να κοιμηθώ οκτώ ώρες, χωρίς διακοπή. Κάτι που κάνει την πρόσφατη ημερήσια υπνηλία μου ακόμα πιο μπερδεμένη. Τον τελευταίο καιρό μια φορά στις 2 μ.μ. χτυπάει, η έντονη παρόρμηση να κοιμηθώ σέρνεται (και δεν κοιμάμαι, ποτέ) και μέχρι τις 8 μ.μ. Μετά βίας μπορώ να κρατήσω τα μάτια μου ανοιχτά. (Αν και φυσικά, συνήθως αντιστέκομαι στο κάλεσμα της φύσης και αντ' αυτού μετακινούμαι σε ολόκληρο το Διαδίκτυο, έως ότου είμαι πολύ ανήσυχος και καλωδιωμένος για να κοιμηθώ για τουλάχιστον άλλες δύο ώρες.)

Το σίγουρο είναι ότι η ικανότητα να ξεκουραστείτε μια σταθερή νύχτα είναι σίγουρα δεν ισχύει για όλους αυτή τη στιγμή, ειδικά για όσους έχω παιδιά ή είναι δουλεύοντας πολλές ώρες στην πρώτη γραμμή. Αλλά δεν είμαι μόνος στην εμπειρία μου. Το μεγαλύτερο μέρος της ομαδικής συνομιλίας μου παραπονιέται επίσης ότι αισθάνεται ασυνήθιστα εξαντλημένο και νωθρό. Όταν ρώτησα τους οπαδούς μου στο Twitter αν μπορούσαν να σχετιστούν, πλημμύρισα από μηνύματα από ανθρώπους που έλεγαν μένα ότι κοιμόντουσαν καλά — αλλά δυσκολεύονται ακόμα να έχουν αρκετή ενέργεια για να το ξεπεράσουν ημέρα εργασίας.

Λοιπόν, τι είναι τότε; Εδώ, ψυχολόγοι και ειδικοί στον ύπνο σταθμίζουν.

Ο κόσμος φαίνεται εντελώς διαφορετικός, όπως και η καθημερινότητά μας. «Ο ύπνος ελέγχεται από τον κιρκάδιο ρυθμό μας, που είναι το εσωτερικό μας 24ωρο», λέει η Δρ Lindsay Browning, εγκεκριμένη ψυχολόγος στο Δυσκολία στον ύπνο. «Συνήθως ρυθμίζεται από καθημερινές ενδείξεις, όπως η έκθεση στο φως της ημέρας, όταν τρώμε τα γεύματά μας και όταν ασκούμαστε. Όταν μένουμε σε εσωτερικούς χώρους για μεγάλο χρονικό διάστημα, χάνουμε πολλά από αυτά τα σημάδια».

«Η είσοδος σε νέες ρουτίνες και ρυθμούς ζωής και εργασίας θα επηρεάσει τα επίπεδα ενέργειάς μας — είναι μια μεγάλη αλλαγή για να προσαρμοστούμε», προσθέτει Νερίνα Ραμλάχαν, Ph. D., υπνοθεραπεύτρια και συγγραφέας του Γρήγορος ύπνος, Ξύπνιος.

Επιπλέον, χωρίς φυσικό διαχωρισμό μεταξύ εργασίας και σπιτιού, πολλοί βρίσκονται να εργάζονται περισσότερες ώρες από πριν. «Η εργασία από το σπίτι μπορεί να έχει τεράστιο αντίκτυπο στα ενεργειακά επίπεδα επειδή θολώνει τα όρια μεταξύ προσωπικού και επαγγελματικού, κάτι που μπορεί να μας κάνει να νιώθουμε ανίκανοι να σβήσουμε», λέει ο Δρ Ramlakhan.

Εάν ζείτε με συγκάτοικοι και τώρα χρησιμοποιείτε το κρεβάτι σας ως γραφείο ή τραπεζαρία, αυτό μπορεί επίσης να είναι ένοχος. «Οι άνθρωποι περνούν πολύ χρόνο στο κρεβάτι ξύπνιοι και αρχίζουν να συνδέουν το κρεβάτι τους με το να είναι ξύπνιοι», λέει η Kathryn Pinkham, ιδρύτρια του Η κλινική Insomnia. «Το πρόβλημα είναι ότι για να κοιμηθούμε πραγματικά καλά, πρέπει να περνάμε πολύ χρόνο έξω από το κρεβάτι. Ο χρόνος που περνάμε έξω από το κρεβάτι μας αυξάνει την όρεξή μας για ύπνο, επομένως όσο περισσότερο είμαστε έξω από το κρεβάτι, τόσο καλύτερη είναι η ποιότητα και η ποσότητα του ύπνου που έχουμε».

Και όλο αυτό το scrolling που κάνω; Ούτε σίγουρα βοηθάει. «Η κοινωνική αποστασιοποίηση σημαίνει ότι μάλλον ξοδεύουμε περισσότερο χρόνο από ποτέ στα τηλέφωνά μας, στέλνοντας μηνύματα, βιντεοκλήσεις και μέσα κοινωνικής δικτύωσης για να συνδεθείτε με τον κόσμο, καθώς και να ελέγξετε τις [ειδήσεις] για τις πιο πρόσφατες ενημερώσεις σχετικά με την επιδημία», δήλωσε ο Δρ Ramlakhan λέει.

Αν και η σύνδεση με άλλους είναι σημαντική, η πλοήγηση σε μια κοινωνική ζωή στην εποχή της κοινωνικής ζωής Η αποστασιοποίηση με ατελείωτες συναντήσεις Instagram Lives και Houseparty μπορεί να καταλήξει να εξαντλήσει την ενέργειά μας. εξηγεί. Επιπλέον, πάρα πολύ έκθεση στο μπλε φως από τις οθόνες μπορεί να αναστατώσει τον κιρκάδιο ρυθμό μας, μπερδεύοντας το σώμα μας ώστε να πιστεύουμε ότι είναι μέρα πολύ μετά τη δύση του ήλιου.

Ίσως ο πιο σημαντικός παράγοντας, ωστόσο, είναι το απίστευτο άγχος, το άγχος και η αναστάτωση που όλοι βιώνουμε. «Σαν ένα μεγάλο μαύρο σύννεφο κρέμονται από πάνω μας συνεχώς, ανησυχίες για τη δική μας υγεία και τα προς το ζην, καθώς και για τους ανθρώπους γύρω μας», λέει. Ειρήνη Σ. Levine, Ph. D., ψυχολόγος, συγγραφέας και παραγωγός του Το ιστολόγιο της φιλίας. «Το συνεχές άγχος όπως αυτό μπορεί να έχει τεράστιο αντίκτυπο στο μυαλό και στο σώμα μας».

Ανησυχούμε συλλογικά για μια παγκόσμια πανδημία που δεν έχουμε ξαναδεί, χωρίς να γνωρίζουμε πότε θα ξαναδούμε τους αγαπημένους μας. Εκείνοι που ζουν μόνοι μπορεί να αισθάνονται πολύ μόνοι, ενώ εκείνοι που ζουν με άλλους μπορεί να βρουν εντάσεις μεταξύ τους και των συγκατοίκων, των συντρόφων, των γονέων ή των παιδιών τους. Για να το συμπληρώσουμε, αλλά πολλοί άνθρωποι χάνουν δουλειά και ανησυχούν για την πληρωμή των λογαριασμών τους, για να μην αναφέρουμε την απειλή καταστροφική ύφεση. «Όλοι αυτοί οι παράγοντες εξαντλούν συναισθηματικά, οδηγώντας σε μια αίσθηση χαμηλής ενέργειας και κόπωσης», λέει ο Δρ Levine.

ΣΧΕΤΙΚΟ: Πώς να αντιμετωπίσετε το άγχος του κορωνοϊού

Εάν αισθάνεστε τόσο νωθροί που δεν μπορείτε να αντέξετε τη μέρα χωρίς να κοιμηθείτε ή να έχετε χαμηλή διάθεση και κίνητρο, είναι σημαντικό να εισαγάγετε τη δομή. «Σηκωθείτε περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα», λέει ο Δρ Μπράουνινγκ. «Ακόμα κι αν δεν χρειάζεται να σηκωθείτε για να πάτε στο γραφείο, συνεχίστε να ρυθμίζετε το ξυπνητήρι για να βοηθήσετε το σώμα σας να γνωρίζει πότε ξεκινάει η ημέρα». Κάντε ντους, ντυθείτε και προσπαθήστε να τρώτε τακτικά.

Τώρα που δεν χρειάζεται να ξυπνάτε νωρίτερα για να μεταβείτε στη δουλειά, θα νιώθετε πολύ δελεαστικό να κοιμάστε όσο το δυνατόν περισσότερο, αλλά αποφύγετε τον υπερβολικό ύπνο, καθώς μπορεί πραγματικά να σας κάνει να νιώσετε περισσότερο κουρασμένος. Στόχος για περίπου ΟΧΤΩ ωρες (η ακριβής ποσότητα που χρειάζεται ο καθένας μας μπορεί να είναι λίγο περισσότερο ή λιγότερο) και προσπαθήστε να μην κοιμάστε κατά τη διάρκεια της ημέρας, καθώς αυτό μπορεί να επηρεάσει το πόσο καλά κοιμάστε τη νύχτα.

Μην χτυπάτε τον εαυτό σας πάρα πολλά για το πώς τρώτε — αυτές είναι στρεσογόνες στιγμές και η αναζήτηση φαγητού άνεσης είναι κανονικός, καθώς και τα τρόφιμα στα οποία έχετε συνηθίσει μπορεί να μην είναι τόσο άμεσα διαθέσιμα. Τούτου λεχθέντος, εάν αισθάνεστε χαμηλή κατανάλωση ενέργειας, η διατροφή σας μπορεί να παίζει ρόλο, ειδικά το πρωί. «Τρώτε πρωινό μέσα σε 30 με 45 λεπτά από το ξύπνημα», λέει ο Δρ Ramlakhan. «Αυτό θα βοηθήσει στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα σας – και στη διατήρηση της ενέργειας – όλο το πρωί. Αποφύγετε τα υπερβολικά ζαχαρούχα δημητριακά και συμπεριλάβετε πρωτεΐνη στο πρωινό σας για να αποφύγετε την απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα και την επακόλουθη πτώση».

Για όσους τώρα πίνουν καφέ όλη μέρα, σκεφτείτε το εξής: Ο καφές είναι αφυδάτωση και θα μπορούσε να σας κάνει να νιώθετε περισσότερο κουρασμένοι και νευριασμένοι παρά αληθινά ενεργητικοί, λέει ο Δρ Ramlakhan. Μειώστε την καφεΐνη (ιδανικά όχι περισσότερο από ένα πρωινό φλιτζάνι joe) και πίνετε τουλάχιστον δύο λίτρα νερό κάθε μέρα, προτείνει. «Όταν είστε σωστά ενυδατωμένοι, τα κύτταρα του σώματός σας θα μπορούν να λειτουργούν με τον καλύτερο τρόπο και θα δείτε τα επίπεδα ενέργειάς σας να αυξάνονται».

Το καταλαβαίνω, είναι μια στρεσογόνα περίοδος. Σίγουρα έχω πιάσει ένα ποτήρι κρασί κατά τη διάρκεια της απομόνωσης πιο συχνά από ό, τι συνήθως, αλλά και πάλι, αν αισθάνεστε υπερβολικά κουρασμένοι, αξίζει να δείτε την κατανάλωση αλκοόλ. Όχι μόνο μπορούν να σας κάνουν οι ηρεμιστικές επιδράσεις του αλκοόλ νυστάζω, αλλά μπορούν επίσης δραματικά μείωση της ποιότητας του ύπνου σου. Μετάφραση: ακόμα κι αν καταγράφετε οκτώ ώρες, μπορεί να αισθάνεστε κουρασμένοι και αδιάφοροι την επόμενη μέρα.

Μπορεί να είναι πολύ πιο δύσκολο να απομακρυνθείτε από τον υπολογιστή όταν δεν υπάρχει πουθενά αλλού να πάτε, αλλά θα πρέπει να το κάνετε. «Τα σώματά μας λειτουργούν συνήθως σε ενεργειακούς κύκλους 90 λεπτών», λέει ο Δρ Ramlakhan. «Γι’ αυτό, φροντίστε να κάνετε ένα διάλειμμα λίγων λεπτών από την οθόνη του υπολογιστή κάθε 90 λεπτά εάν εργάζεστε από το σπίτι. Πιείτε λίγο νερό, περπατήστε στον κήπο σας, κάντε μερικές διατάσεις, αγκαλιάστε τον σκύλο σας – αυτά τα μίνι ξεκούραση όχι μόνο θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε τα επίπεδα ενέργειάς σας, αλλά θα σας κάνουν και πιο παραγωγικούς».

Ο κύριος λόγος που αισθανόμαστε νωθροί είναι επειδή είμαστε λιγότερο δραστήριοι – καθόμαστε πολύ περισσότερο και δεν έχουμε πλέον δραστηριότητα από την απλή μετακίνηση προς τη δουλειά, λέει ο Pinkham. «Όσο λιγότερο δραστήριοι είμαστε, τόσο λιγότερη ενέργεια έχουμε», προσθέτει.

«Βρείτε τρόπους για να ασκηθείτε με ασφάλεια, είτε κάνετε περιπάτους σε κοινωνικές αποστάσεις είτε κάνετε ένα σπίτι στο σπίτι online προπόνηση», λέει ο Δρ Levine. Το παν είναι να βρείτε αυτό που σας ταιριάζει, είτε πρόκειται για 45 λεπτά HIIT είτε για εκμάθηση 30 δευτερολέπτων Χορός TikTok.

ΣΧΕΤΙΚΟ: Οι καλύτερες προπονήσεις που πρέπει να δοκιμάσετε όσο είστε κουρασμένοι στο σπίτι

Δεν έχουμε όλοι την τύχη να έχουμε κήπο και, ανάλογα με το πού βρίσκεστε, μπορεί να υπάρχουν αυστηροί περιορισμοί στον χρόνο που περνάτε έξω από το σπίτι σας. Τούτου λεχθέντος, το φως της ημέρας και η φύση είναι αναπόσπαστα στοιχεία για την ευημερία σας αυτή τη στιγμή. «Αν μπορείτε να βγείτε έξω, βγείτε έξω», λέει ο Pinkham. «Αν δεν μπορείτε, τότε κρατήστε τουλάχιστον τα παράθυρα και τα στόρια σας ορθάνοιχτα. βεβαιωθείτε ότι εισάγετε όσο περισσότερο καθαρό αέρα μπορείτε στο δωμάτιό σας, όσο περισσότερο φως της ημέρας στο σύστημά σας. Εάν κάθεστε πάντα σε ένα σκοτεινό δωμάτιο και παρακολουθείτε τηλεόραση, θα νιώθετε υπνηλία».

ΣΧΕΤΙΚΟ: Πώς να βγείτε με ασφάλεια έξω κατά τη διάρκεια της καραντίνας

Το να αισθάνεστε αποκομμένοι από τον κόσμο μπορεί επίσης να σας κάνει να αισθάνεστε εξαντλημένοι. «Βρείτε τρόπους να παραμένετε συνδεδεμένοι με συναδέλφους και φίλους με το Facetime. Οργανώστε εικονικά κοκτέιλ πάρτι. Παίξτε παιχνίδια όπως Words with Friends», λέει ο Dr. Levine.

Μια αίσθηση σύνδεσης θα βοηθήσει, αλλά προσέξτε να είστε στο Houseparty όλη την ημέρα. Προσπαθήστε να θέσετε όρια στο πόσο χρόνο αφιερώνετε στην κοινωνικοποίηση, ώστε να μην καταλήξετε να ξοδεύετε όλο τον ελεύθερο χρόνο σας κοιτάζοντας επίμονα μια οθόνη και για να μην ξοδεύετε πολύ ενέργεια αναλαμβάνοντας τις ανησυχίες των άλλων καθώς Καλά. Αυτό θα μπορούσε να σας κάνει να νιώθετε ακόμα πιο κουρασμένοι και συναισθηματικά εξαντλημένοι.

Αυτή είναι η υπενθύμισή σας να προσέχετε ποια μέσα καταναλώνετε για να προστατεύσετε την ψυχική σας υγεία. «Μείνετε ενημερωμένοι, αλλά μετριάστε τον χρόνο που αφιερώνετε ακούγοντας ρεπορτάζ ειδήσεων και βεβαιωθείτε ότι τηρείτε πληροφορίες βασισμένες σε γεγονότα», λέει ο Δρ Levine.

Δεν ξέρουμε πώς θα εξελιχθούν τα πράγματα και αυτή η αβεβαιότητα είναι τρομακτική και εξαντλητική. "Κοιτάξτε τι μπορείτε να ελέγξετε και τι όχι", λέει ο Pinkham. «Αντισταθείτε στον πειρασμό να αγνοήσετε ή να αποσπάσετε την προσοχή σας από αυτό που σας ανησυχεί. Είναι φυσιολογικό να αγχώνεσαι, μην νιώθεις άσχημα για αυτό, αλλά υπάρχουν πράγματα που μπορείς να κάνεις για να το βγάλεις από το μυαλό σου».

Ένας τρόπος για να γίνει αυτό; Το Mindfulness είναι ένα ισχυρό εργαλείο για τη διαχείριση του άγχους, επομένως μπορεί να βρείτε τον διαλογισμό εξαιρετικά χρήσιμο αυτή τη στιγμή. Μια προσεκτική άσκηση που διαρκεί μόνο λίγα λεπτά είναι αναπνοή. "Κάντε μια συνειδητή προσπάθεια να εστιάσετε στην αναπνοή σας σε τακτά χρονικά διαστήματα κατά τη διάρκεια της ημέρας", λέει ο Δρ Ramlakhan. «Μειώστε ταχύτητα και επιμηκύνετε την εκπνοή σας. εισπνεύστε μακριά και χαμηλά στην κοιλιά σας και επαναλάβετε αυτό μερικές φορές. Θα βρείτε ότι αυτό είναι πολύ πιο αποτελεσματικό από τον καφέ».

ΣΧΕΤΙΚΟ: Πώς να εξασκήσετε την ενσυνειδητότητα, ακόμα και όταν είστε ανήσυχοι

Ζούμε μια κρίση, δεν υπάρχει τρόπος να αντιμετωπιστεί αυτό. Αλλά αν το μυαλό σας καταναλώνεται με την κατάσταση του κόσμου 24/7, δεν θα μπορέσετε να αντεπεξέλθετε. "Βρείτε τα ασημένια επένδυση", λέει ο Δρ Levine. "Με περισσότερο χρόνο, μπορείτε να ξεκινήσετε ένα νέο χόμπι ή χόμπι" — είτε είναι το ψήσιμο, το πλέξιμο ή το μάζεμα ενός οργάνου που δεν έχετε αγγίξει εδώ και χρόνια. Προσέξτε να παρατηρείτε τα πράγματα που σας φέρνουν χαρά και βάλτε τα σε προτεραιότητα όποτε μπορείτε.

Θυμηθείτε: Δεν εργαζόμαστε από το σπίτι υπό κανονικές συνθήκες, είμαστε στο σπίτι, κολλημένοι μέσα, προσπαθώντας να δουλέψουμε σε μια απίστευτα αγχωτική περίοδο, λέει ο Pinkham. Προσπαθήστε να λύσετε προβλήματα ρωτώντας τον εαυτό σας τι μπορείτε να κάνετε για να αισθάνεστε λιγότερο κουρασμένοι. «Μετά από αυτό, αποδεχτείτε ότι πιθανότατα δεν πρόκειται να νιώθετε [σαν] εαυτό σας αυτή τη στιγμή», λέει ο Pinkham.

ΣΧΕΤΙΚΟ: Η ροζ πανσέληνος στον Ζυγό θέλει να είμαστε ευγενικοί, ειδικά με τον εαυτό μας

Ο Δρ Levine συμφωνεί: τώρα δεν είναι η ώρα να σημειώσετε κάθε στοιχείο στη λίστα υποχρεώσεων σας. «Επιτρέψτε στον εαυτό σας λίγο χαλαρό», λέει. «Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι παίρνετε έναν σύντομο υπνάκο εάν νιώθετε πραγματικά κουρασμένοι ή πλένετε τα ρούχα αύριο εάν είστε πολύ κουρασμένοι σήμερα. Είναι φυσιολογικό να έχουμε ενεργειακές κορυφές και κοιλάδες κατά τη διάρκεια μιας μακροχρόνιας κρίσης όπως αυτή».

ο πανδημία κορωνοϊού εκτυλίσσεται σε πραγματικό χρόνο και οι οδηγίες αλλάζουν κάθε λεπτό. Υποσχόμαστε να σας δώσουμε τις πιο πρόσφατες πληροφορίες τη στιγμή της δημοσίευσης, αλλά ανατρέξτε στο CDC και στον ΠΟΥ για ενημερώσεις.