Ασκήσεις Μπαλαρίνας Misty Copeland

Η τυπική σωματική διάπλαση μιας μπαλαρίνας πριν από δεκαετίες δεν είναι πλέον το πρότυπο σήμερα. Αυτή η μετατόπιση —από «παιδική και εύθραυστη» σε δυνατή, υγιή, θηλυκή και με καμπύλες— οφείλεται εν μέρει στην επαγγελματία μπαλαρίνα Misty Copeland, η οποία, παρά την απόρριψη και την κριτική λόγω του άτυπου σωματότυπου της, έγινε η πρώτη Αφροαμερικανίδα κύρια χορεύτρια του American Ballet Theatre στο ηλικία 24.

Τώρα, 34 ετών, η Copeland έχει αναλογιστεί το ταξίδι της και συγκέντρωσε τα μαθήματα που πήρε στην πορεία στο νέο της, παρθενικό βιβλίο υγείας και φυσικής κατάστασης. Body Ballerina: Dancing and Eating Your Way to a Leaner, Stronter, and More Graceful You.Το βιβλίο χωρίζεται σε τέσσερα μέρη: Νους, Κίνηση, Γεύματα και Μέντορες.

«Υπήρξε μια στροφή τα τελευταία χρόνια στην οποία οι γυναίκες δεν επιθυμούν πλέον τα γυμνά κόκαλα ενός μοντέλου στην πασαρέλα. Τα πρότυπα έχουν αλλάξει: αυτό που θέλουν οι γυναίκες είναι ένα μακρύ, τονισμένο, δυνατό σώμα με εξαιρετική στάση», λέει η Copeland. Από συμβουλές για την εύρεση κινήτρων από μέσα και την εσωτερική γαλήνη, μέχρι τα σχέδια γευμάτων, τις διατροφικές οδηγίες και τις ρουτίνες προπόνησης, η Copeland θέλει να σας βοηθήσει να αποκτήσετε μια σμιλεμένη σιλουέτα και ένα υγιές μυαλό.

Παρακάτω, η Copeland μοιράζεται πέντε ασκήσεις και διατάσεις που μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε καλή στάση (ένα κλειδί συστατικό του χορού μπαλέτου) και χτίστε ευελιξία, και μαζί της, μια «σέξι ρευστότητα και αυτοπεποίθηση» όπου κι αν πήγαινε εσύ.

Το παρακάτω είναι απόσπασμα από το βιβλίο ΣΩΜΑ ΜΠΑΛΑΡΙΝΑΣ από τη Misty Copeland. Πνευματικά δικαιώματα © 2017 από τη Misty Copeland. Ανατύπωση με άδεια του Grand Central Life & Style. Ολα τα δικαιώματα διατηρούνται.

Οι άρσεις ποδιών και οι παλμοί στο περπάτημα είναι εξαιρετικά για ευθυγράμμιση, ζέσταμα των καμπτήρων του ισχίου και ενδυνάμωση των κοιλιακών, των γλουτών και της στάσης του σώματος.

Ενώ κάνετε τις βόλτες, χρησιμοποιήστε τα χέρια σας στο πάτωμα στα πλάγια για να στηρίξετε την πλάτη σας. Τα χέρια σας θα σας βοηθήσουν να συγκρατήσετε τα πλαϊνά του σώματός σας από τις μασχάλες μέχρι τα εξωτερικά οστά των αστραγάλων (βιβλιοστάσια), κεντρίζοντας τον πυρήνα και εμποδίζοντάς σας να καθίσετε στους γοφούς σας και στα εξωτερικά πόδια σας.

ένα. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα παράλληλα (κάτω από την πλάτη αγκαλιά με το πάτωμα, όπως είναι ο κανόνας) και τα πόδια πλήρως στο πάτωμα, σηκώστε ένα πόδι, ακόμα σε λυγισμένη θέση σαν να περπατάτε, με ένα χαλαρό πόδι (όχι λυγισμένο ή μυτερό) δύο ίντσες από το πάτωμα, μετά βάλτε το κάτω.

σι. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

ντο. Συνεχίστε τις βόλτες άλλες τρεις φορές, επιμηκύνοντας το πόδι σας στον αέρα στην πέμπτη ανύψωση, οπότε μπορείτε να λυγίσετε ή να δείξετε.

ρε. Σφάλμα στο τεντωμένο πόδι πάνω-κάτω, μόλις μια ίντσα ή δύο, αρκετές φορές. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας, με τις παλάμες προς τα κάτω, για να σταθεροποιήσετε τον πυρήνα σας.

μι. Βάλτε το ανασηκωμένο πόδι στο πάτωμα και επαναλάβετε, ξεκινώντας από το άλλο πόδι.

«Dégagé» σημαίνει «απεμπλακεί». Ειδικά όταν προετοιμάζεστε για ντεγκάζ, αλλά όποτε είστε ξαπλωμένοι στο πάτωμα, θα πρέπει να νιώθετε σαν να στέκεστε ή να πηδάτε – όχι να ξαπλώνετε στην άμμο στην παραλία!

Αυτή η άσκηση είναι καλή για το μήκος, τη δύναμη και την ευθυγράμμιση. Φροντίστε να πιέζετε τα μέρη της πλάτης και του σώματός σας που αγγίζουν την επιφάνεια του δαπέδου στο πάτωμα, επιτρέποντας στο πόδι εργασίας σας να επιπλέετε επάνω, ξεκινώντας την κίνηση με τους εσωτερικούς μηρούς και το πίσω μέρος των ποδιών και όχι με την κορυφή των μηρών σας (τετρακέφαλος).

ένα. Αρχίστε να ξαπλώνετε ανάσκελα με τα πόδια σας στην πρώτη θέση (τακούνια ενωμένα και τα δάχτυλα ανοιχτά, τα πόδια μυτερά).

σι. Τοποθετήστε τα χέρια σας στα πλάγια με τις παλάμες σας προς τα κάτω. μπορείτε να αλλάξετε τη θέση των χεριών σας ανάλογα με το τι σας κάνει να βολεύεστε, αρκεί τα χέρια σας να μην υπερβαίνουν τους ώμους σας.

ντο. Κρατήστε τα πόδια σας επιμήκη, ίσια στο πάτωμα.

ρε. Χρησιμοποιήστε τις παλάμες και τα χέρια σας πιέζοντάς τα στο πάτωμα. Αυτό θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε τον πυρήνα σας και να ευθυγραμμίσετε τη σπονδυλική στήλη.

μι. Σηκώστε ένα πόδι δύο ή τρεις ίντσες από το πάτωμα, με τα δάχτυλα των ποδιών σας ακόμα προς τα έξω, πιέζοντας το όρθιο πόδι (και πάλι, είτε στέκεστε είτε ξαπλώνετε στο πάτωμα, το όρθιο πόδι είναι αυτό που δεν είναι κίνηση; βοηθά στη διατήρηση της ισορροπίας), τα χέρια και το κεφάλι σας στο πάτωμα. Αυτό θα σας βοηθήσει να σηκώσετε το πόδι εργασίας διατηρώντας παράλληλα σταθερότητα σε όλο το σώμα σας. Κάνε τέσσερα ντεγκάζ με το ένα πόδι μπροστά, μετά άλλαξε πόδι και κάνε τέσσερα με το άλλο πόδι μπροστά.

φά. Τώρα κάντε τέσσερα ντεγκάζ σε κάθε πλευρά. Για αυτά, το πόδι εργασίας σας παραμένει στο πάτωμα, βουρτσίζοντας κατά μήκος του δαπέδου καθώς εκτείνεται στο πλάι. Μην διαταράσσετε την ισορροπία της λεκάνης ή της πλάτης καθώς μετακινείτε το πόδι εργασίας.

Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική για την απελευθέρωση και την επιμήκυνση της σπονδυλικής στήλης και για το κέντρο και την ενίσχυση του πυρήνα.

ένα. Αρχίστε να ξαπλώνετε ανάσκελα, τα πόδια σας ενωμένα και παράλληλα και τα πόδια σας μυτερά.

σι. Λυγίστε τα πόδια σας αργά, φέρνοντάς τα από το πάτωμα, ακόμα λυγισμένα και σηκώνοντας επίσης τα πόδια σας από το πάτωμα, ενώ η πλάτη σας αγκαλιάζει το έδαφος.

ντο. Κρατώντας το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα και τις ωμοπλάτες σας τραβηγμένες προς τα κάτω προς τη μέση σας, τυλίξτε την πλάτη σας από το πάτωμα, γύρω από τους κοιλιακούς σας. Τα χέρια σας πρέπει να λειτουργούν σαν φύκια που κινούνται από την κίνηση της παλίρροιας, γύρω και πίσω από τα ανασηκωμένα πόδια σας.

ρε. Επιπλέετε το πάνω μέρος της πλάτης και τα χέρια σας προς τα κάτω στο πάτωμα, τα πόδια λυγισμένα ακόμα, το σώμα ακόμα γεμάτο ενέργεια.

μι. Επαναλάβετε τέσσερις φορές, φέρνοντας τα πόδια σας απαλά προς το κεφάλι σας καθώς ο πυρήνας και το πάνω μέρος του σώματός σας σηκώνονται, αναφλέγοντας τους κάτω κοιλιακούς μύες.

φά. Μετά την τελευταία φορά, κρατήστε το ένα χέρι ή τον καρπό (ανάλογα με το μήκος των χεριών σας) με το άλλο, πίσω από τους μηρούς σας.

σολ. Μήκωσε τα πόδια σου κατευθείαν στον αέρα, πιέζοντας το πίσω μέρος των ποδιών σου στα χέρια σου.

η. Σπρώξτε τα πόδια σας στο πάτωμα, με τα χέρια ακίνητα γύρω τους, μέχρι να πλησιάσετε στο πάτωμα. Στη συνέχεια ανοίξτε τα χέρια σας στα πλάγια και μετακινήστε τα προς τα εμπρός προς τα πόδια σας, πάνω από το κεφάλι σας.

Εγώ. Το πάνω μέρος της πλάτης σας θα πρέπει να λυγίζει προς τα εμπρός πάνω από τα πόδια σας καθώς μεταβαίνετε από την ξαπλωμένη στο καθιστή θέση, με το πίσω μέρος των χεριών σας στο πάτωμα για να σας βοηθήσει να σταθεροποιήσετε και να κρατήσετε το πίσω μέρος των ποδιών σας στο πάτωμα.

ι. Κυλήστε προς τα κάτω μέσα από τη σπονδυλική σας στήλη μέχρι η πλάτη σας να είναι στο πάτωμα και να είστε στην αρχική θέση, με τους ώμους σας χαλαρούς. Επαναλάβετε δύο έως τέσσερις φορές.

ΒΙΝΤΕΟ: Make Me Gwyn: Η Gywneth Paltrow δείχνει το InStyle's EIC How to Do Yoga

Το "Rond de jambe" αναφέρεται στο πόδι εργασίας που κάνει έναν κύκλο γύρω από το όρθιο πόδι. Αυτή η άσκηση θα βοηθήσει στην απελευθέρωση των κόγχων και των ποδιών του ισχίου από τις αρθρώσεις.

ένα. Ξεκινήστε ξαπλώνοντας ανάσκελα, τα γόνατά σας λυγισμένα, και τα δύο πόδια στο πάτωμα.

σι. Σηκώστε το ένα πόδι προς τα πάνω, επιμηκύνοντάς το προς την οροφή, με ένα μυτερό πόδι, μέχρι να βρίσκεται σε γωνία ενενήντα μοιρών ως προς το πάτωμα. Σβήστε το. Κρατήστε το άλλο σας πόδι λυγισμένο, με το πόδι σας στο πάτωμα.

ντο. Με το εκτεταμένο πόδι, κάντε τέσσερις μικρούς κύκλους προς τα έξω (εν ντεχόρ), μετά τέσσερις μικρούς κύκλους προς τα μέσα (εν ντεντάν).

ρε. Στη συνέχεια, κάντε μεγαλύτερους, αλλά ακόμα ελεγχόμενους, κύκλους, πάλι τέσσερα en dehors και τέσσερα en dedans. Επαναφέρετε το πόδι εργασίας στο πάτωμα, γυρισμένο παράλληλα, μετά την τέταρτη επανάληψη και κάντε την ίδια άσκηση με το άλλο πόδι.

μι. Αφού επαναλάβετε τη σειρά με το άλλο πόδι, επιστρέψτε στην αρχική θέση των δύο λυγισμένων γονάτων, με τα δύο πόδια στο πάτωμα. Τώρα μακρύνετε τα πόδια σας καθώς κάθεστε. Ανοίξτε τα πόδια σας σε ανοιχτό σχήμα V (à la seconde), κρατώντας τα πόδια σας ίσια, όσο μπορείτε να τα καταφέρετε χωρίς να πονάτε. Θυμηθείτε, παρακαλώ, μην πιέζετε.

φά. Τεντώστε το σώμα σας στη μία πλευρά, σκύβοντας πάνω από αυτό το πόδι, μετά επιστρέψτε στο κέντρο και τεντώστε προς τα μέσα με τον ίδιο τρόπο προς την άλλη πλευρά, πάνω από το άλλο πόδι, λυγίζοντας και δείχνοντας τα πόδια κάποτε τεντωμένα στο καθένα πλευρά.

σολ. Καθίστε ξανά και τεντώστε προς τα εμπρός. Τώρα καθίστε και τραβήξτε τα πόδια σας το ένα προς το άλλο κατά μήκος του δαπέδου, έτσι ώστε να τελειώσετε με τα δύο πόδια ευθεία μπροστά σας.

η. Ολοκληρώστε με όρθια στάση και θετική στάση.

Στο μπαλέτο, περιμένουμε να τεντωθεί όταν το σώμα ζεσταθεί καλά μετά από μια ολόκληρη συνεδρία στο μπαρ. Το τέντωμα σε αυτό το σημείο είναι ευεργετικό τόσο για επιμήκυνση όσο και για ψύξη. Κάθε σώμα είναι μοναδικό, απαιτεί το δικό του τέντωμα, τις δικές του απελευθερώσεις και τις δικές του χαλαρώσεις. Το ίδιο σώμα μπορεί επίσης να απαιτεί διαφορετικές διατάσεις σε διαφορετικές ημέρες. Εάν είστε πολύ εύπλαστοι και χαλαροί και ξέρετε πώς να κάνετε σωστά τα σπασίματα, αυτή θα ήταν η κατάλληλη στιγμή να τα κάνετε:

ένα. Ενώ κάθεστε, σκύψτε προς τα εμπρός και στα δύο πόδια που έχετε επιμηκυνθεί μπροστά σας και μετά ανοίξτε (χωρίς δύναμη) σε κάθε πλευρά του σώματος. Αυτό είναι με τα πόδια στη δεύτερη θέση.

σι. Πλησιάστε προς τα εμπρός και τεντώστε προς το πάτωμα, στη συνέχεια σκύψτε πάνω από το δεξί πόδι και μετά το αριστερό πόδι. Κρατήστε τις πλάτες και των δύο ποδιών και τα μάγουλα των γλουτών πιεσμένα εξίσου στο πάτωμα και λυγίστε στη μέση χωρίς να λυγίσετε τα γόνατα για να τεντώσετε τις γάμπες και τους μηριαίους.

ντο. Τώρα ξαπλώστε στο στομάχι σας, τα πόδια επιμηκυμένα, παράλληλα μεταξύ τους, χωρισμένα και έξω.

ρε. Σπρώξτε αργά προς τα πάνω σε μια κάμψη προς τα πίσω (πλάτη τέντωμα), ξεκινώντας με το κεφάλι σας, λυγίζοντας έναν σπόνδυλο κάθε φορά.

μι. Όταν κατεβαίνετε από την πίσω κάμψη, απλώστε προς τα εμπρός με το μπροστινό μέρος του στήθους σας (στέρνο) αργά μέχρι να φτάσετε ξανά στο πάτωμα, έναν σπόνδυλο τη φορά, με το κεφάλι να κατεβαίνει τελευταίο. Εάν δεν έχετε τραυματισμούς ή προβλήματα με τα γόνατά σας, σπρώξτε προς τα πίσω και καθίστε στις φτέρνες σας, με τις φτέρνες σας να παραμένουν ενωμένες κάτω από τους γλουτούς σας και βάλτε το κεφάλι σας στο πάτωμα για χαλάρωση. Αυτό βοηθά στο τέντωμα της πλάτης προς την αντίθετη κατεύθυνση από την πίσω κάμψη, ανακουφίζοντας κάθε ένταση.

Για περισσότερες ασκήσεις και κινήσεις μπαλαρίνας που θα ενσωματωθούν στην επόμενη προπόνησή σας, ρίξτε μια ματιά Body Ballerina: Dancing and Eating Your Way to a Leaner, Stronter, and More Graceful You.

Αυτό το άρθρο εμφανίστηκε αρχικά στο SI.com.