Πώς να ξεκινήσετε να γυμνάζεστε: 13 Συμβουλές άσκησης για αρχάριους

Είτε πρόκειται για μάχη εκλογικό άγχος ή άγχος για την πανδημία, η άσκηση προσφέρεται σταθερά από ειδικούς ψυχικής υγείας ως ένας απίστευτα ισχυρός μηχανισμός αντιμετώπισης. Αλλά αν δεν είχατε τη συνήθεια να γυμνάζεστε στο reg, η απλή έναρξη (ή η επανέναρξη) μιας ρουτίνας προπόνησης μπορεί να είναι δύσκολη – όποιος κι αν είναι ο τελικός σας στόχος.

Είναι εύκολο να καταπιαστείς, αλλά οι ειδικοί της φυσικής κατάστασης λένε ότι η νούμερο ένα συμβουλή για να επανέλθεις σε μια ρουτίνα προπόνησης είναι να κάνεις παιδικά βήματα. «Το να πηγαίνεις σκληρά ή να πας σπίτι δεν θα έχει αποτέλεσμα», λέει Σύλβια Νάσερ, πιστοποιημένος personal trainer και εκπαιδευτής fitness group Equinox. «Ξεκινήστε αργά, ξεκινήστε βασικά. Μην πάτε τόσο σκληρά ώστε το σώμα σας να πονέσει το επόμενο - αυτό θα σας αποθαρρύνει». Αντίθετα, ο Νάσερ λέει, θα θελήσετε να αξιολογήσετε την πρόοδό σας με την πάροδο του χρόνου και να αυξήσετε σταδιακά την ένταση της προπόνησής σας με τις εβδομάδες συνέχισε.

Πέρα από την απλή χαλάρωση, υπάρχουν μερικές δοκιμασμένες και αληθινές μέθοδοι για την εφαρμογή μιας ρουτίνας που πραγματικά κολλάει — και όχι να καείτε ή να πληγώσετε τον εαυτό σας στην πορεία.

Εδώ, οι personal trainers προσφέρουν τις κορυφαίες συμβουλές τους για την έναρξη μιας ρουτίνας γυμναστικής, τις καλύτερες προπονήσεις για αρχάριους και — μουσική στα αυτιά μας — μοιράζονται τη σημασία των ημερών ανάπαυσης.

Προτού κινηθείτε, βεβαιωθείτε ότι έχετε μια σταθερή κατανόηση του τι ελπίζετε να επιτύχετε με τη ρουτίνα προπόνησής σας, λέει Τζάστιν Σέντμαν, πιστοποιημένο personal trainer και Health coach. «Σκοπεύετε να χάσετε βάρος, να σταθεροποιηθείτε, να τρέξετε έναν μαραθώνιο — ή απλώς να αρχίσετε να χτίζετε ρουτίνες καλής υγείας;» αυτος λεει. «Απαντώντας σε αυτές τις ερωτήσεις, μπορείτε να αποφασίσετε καλύτερα τι είδους άσκηση να κάνετε και πόσο συχνά να την κάνετε».

Για να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε και να μεγιστοποιήσετε το κίνητρό σας, προσπαθήστε να εστιάσετε στα οφέλη που θα νιώσετε αμέσως, προτείνει Μπρουκ Νικόλ Σμιθ, Ph. D., προπονητής μυαλού-σώματος και πρώην ερευνητής γνωστικής ψυχολογίας. Για παράδειγμα, η άσκηση γιατί αισθάνεστε καλά, ηρεμεί τα νεύρα σας και σας βοηθά να κοιμηθείτε, αντί να υπηρετήσετε έναν άπιαστο μελλοντικό στόχο, εξηγεί εκείνη.

ΣΧΕΤΙΚΟ: Πώς να βρείτε κίνητρα για προπόνηση όταν δεν έχετε κανένα

Όταν μπαίνεις για πρώτη φορά στο αυλάκι της προπόνησης, μπορεί να χρειαστεί λίγη δοκιμή και λάθος για να βρεις κάτι που απολαμβάνεις να κάνεις, λέει η Shana Schneider, πιστοποιημένη ομαδική εκπαιδεύτρια γυμναστικής και ιδρύτρια του Fitstyle από τη Shana. Όμως, παρά την απαρχαιωμένη ιδέα ότι τα κέρδη μπορούν να προέρχονται μόνο από τον πόνο, στην πραγματικότητα το να περνάς καλά είναι ένα σημαντικό μέρος της παραμονής σε μια ρουτίνα προπόνησης για αρκετό καιρό για να δεις αποτελέσματα. Επιπλέον, λέει, υπάρχει ένα πρόσθετο πλεονέκτημα στη διασκέδαση κατά τη διάρκεια της προπόνησης: "Όταν το κάψιμο έρθει (και θα συμβεί), μπορεί να μην το παρατηρήσετε και τόσο πολύ αν περνάτε καλά!"

Τα καλά νέα: Τα περισσότερα εφαρμογές προπόνησης προσφέρει δωρεάν δοκιμές και υπάρχουν πολλές δωρεάν προπονήσεις διαθέσιμες στο YouTube και το Instagram (και εδώ πάνω Με στυλ!), ώστε να μπορείτε να δοκιμάσετε μια δέσμη επιλογών για να δείτε τι κλικ. Μεταξύ barre, γιόγκα, προπόνησης ενδυνάμωσης και ποδηλασίας ή απλώς να δένετε τα παπούτσια σας και να χτυπάτε στο πεζοδρόμιο, υπάρχει κάτι εκεί έξω για εσάς.

ΣΧΕΤΙΚΟ: Οι καλύτερες δωρεάν προπονήσεις 15 λεπτών στο Διαδίκτυο

Πολλοί άνθρωποι συνηθίζουν να κάνοντας βόλτες κατά τη διάρκεια της πανδημίας να πάρουν λίγο καθαρό αέρα και να διατηρήσουν υπό έλεγχο την ψυχική τους υγεία. Εάν είστε εσείς, έχετε ήδη κάνει το πρώτο βήμα (χωρίς λογοπαίγνιο) για να ξεκινήσετε μια ρουτίνα προπόνησης. «Ξέρω ότι το περπάτημα δεν ακούγεται τόσο σέξι όσο μερικές από τις άλλες ρουτίνες γυμναστικής εκεί έξω, αλλά είναι ένα από τα πιο εύκολα να ξεκινήσεις», λέει ο Schneider. «Μπορείτε εύκολα να παρακολουθείτε την πρόοδό σας μετρώντας αυτά τα βήματα ή βλέποντας πόσο καιρό μπορείτε πραγματικά να συνεχίσετε και αυξήστε την ένταση μόνοι σας απλά αλλάζοντας τη διαδρομή σας, προσθέτοντας έναν λόφο ή αυξάνοντας τη διαδρομή σας Ταχύτητα."

Θέλετε να προσθέσετε μια διασκεδαστική πρόκληση; Σκεφτείτε το ενδεχόμενο να πιάσετε ένα Fitbit ή μια άλλη συσκευή γυμναστικής και συνδεθείτε με φίλους ή οικογένεια. Όχι μόνο θα προσθέσετε λίγο φιλικό ανταγωνισμό στη ρουτίνα σας, αλλά είναι επίσης πιο πιθανό να κάνετε αυτά τα βήματα όταν έχετε άλλους ανθρώπους να σας θεωρούν υπεύθυνους.

ΣΧΕΤΙΚΟ: Τα καλύτερα δώρα για τους λάτρεις της γυμναστικής για να ψωνίσουν φέτος

Πολλοί άνθρωποι γνωρίζουν ότι οι διατάσεις είναι σημαντικές για μια ρουτίνα γυμναστικής, αλλά δεν ξέρουν τον σωστό τρόπο για να τεντωθούν, λέει η Demi Dee, προπονήτρια και ιδρύτρια του Η αίθουσα νοκ άουτ.

Εάν ξεκινάτε μια ρουτίνα προπόνησης, να έχετε κατά νου το εξής για να αποφύγετε τραυματισμούς: Πριν προπονηθείτε, θα θέλετε να κάνετε κάποια δυναμικές διατάσεις, η οποία περιλαμβάνει «ενεργητική κίνηση όπου οδηγείτε το σώμα σας σε ένα πλήρες εύρος κίνησης», όπως κύκλους ισχίων, πτώσεις βάρους σώματος και κύκλους βραχιόνων, λέει ο Dee. «Ιδανικά, το ζέσταμα θα πρέπει να αντικατοπτρίζει τις κινήσεις που θα κάνετε στη ρουτίνα άσκησής σας, αλλά σε χαμηλότερη ένταση».

Μετά την προπόνηση, όταν οι μύες σας είναι ζεστοί, επιλέξτε στατικές διατάσεις, οι οποίες περιλαμβάνουν διατάσεις για περίπου 30 δευτερόλεπτα, λέει ο Dee. «Σε αυτό το σημείο, θέλετε να τεντώσετε τις μυϊκές σας ίνες για να αυξήσετε τη συνολική σας ευλυγισία και να αποτρέψετε τη γαλακτική συσσώρευση οξέος» — που μπορεί να είναι ο ένοχος πίσω από αυτό το επώδυνο συναίσθημα που νιώθεις μετά από μια δύσκολη στιγμή προπόνηση.

Εκτός από την χαλάρωση στην άσκηση και τον χρόνο για τέντωμα, λουτρά πάγου μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη της συσσώρευσης γαλακτικού οξέος και του μυϊκού πόνου που συνοδεύει.

ΣΧΕΤΙΚΟ: Πώς να χρησιμοποιήσετε ένα εργαλείο μασάζ βαθιάς ιστού για αποκατάσταση

Αν θέλετε να ξεκινήσετε να τρέχετε, κάντε το αργά στην αρχή, λέει η Stephanie Blozy, ιδιοκτήτρια του Fleet Feet, ένα κατάστημα που λειτουργεί στο West Hartford του Κονέκτικατ. «Στην αρχή, δεν έχει σημασία πόσο μακριά ή πόσο γρήγορα πας, απλά να πας», λέει. «Μπορεί να χρειαστούν έξι έως 10 εβδομάδες για να προσαρμοστεί το σώμα σας στη δουλειά που απαιτεί το τρέξιμο».

Η Blozy συνιστά να ξεκινάτε με 20 λεπτά (περίπου 1,5 μίλι), εναλλάξ διαστήματα τρεξίματος/περπάτημα εάν είναι απαραίτητο, για τρεις ημέρες την εβδομάδα. Δύο επιπλέον ημέρες θα πρέπει να είναι γεμάτες με 30 έως 60 λεπτά cross-training (π.χ. κολύμπι, ποδηλασία, άρση βαρών) και οι υπόλοιπες δύο ημέρες θα πρέπει να είναι ημέρες ανάπαυσης. Η Blozy προσθέτει: «Καθώς αποκτάτε τη συνήθεια της άσκησης, στοχεύστε σε μια ρουτίνα τριών ημερών και μιας ημέρας.

Ντύνεσαι για άλλες περιπτώσεις όταν θέλεις να νιώθεις αυτοπεποίθηση, όπως μια βραδινή έξοδο με φίλους ή ένα σημαντικό επαγγελματικό γεγονός, και το ίδιο πρέπει να ισχύει και για την προπόνηση, λέει ο Nasser.

«Αγοράζοντας χαριτωμένα ρούχα προπόνησης θα σε βοηθήσει να νιώσεις καλά», λέει — και όταν νιώθεις καλά, είναι πιο πιθανό να θέλεις να τηρήσεις τη ρουτίνα της προπόνησής σου.

ΣΧΕΤΙΚΟ: Η επένδυση σε νέα ρούχα προπόνησης έσωσε την ψυχική μου υγεία κατά τη διάρκεια της καραντίνας

Αν μόλις μπήκατε σε ένα γυμναστήριο, ο τεράστιος αριθμός των μηχανημάτων γυμναστικής και των διαθέσιμων μαθημάτων μπορεί να είναι εκφοβιστικός. Να γιατί Αμάντα Μέρντοκ, ο διευθυντής γυμναστικής της Daily Burn και ένας προσωπικός γυμναστής με πιστοποίηση ACE, συνιστά να κρατάτε τα πράγματα απλά και να επιλέγετε επιλογές φιλικές προς τους αρχάριους. «Το περπάτημα στον διάδρομο και η χρήση του ελλειπτικού μηχανήματος είναι πάντα ασφαλείς επιλογές», λέει.

Επιπλέον, πολλά μπουτίκ στούντιο — όπως το barre ή το Pilates — και τα γυμναστήρια προσφέρουν προπονήσεις για αρχάριους σε εισαγωγικές τιμές, ώστε να μπορείτε να πάρετε μια αίσθηση της κίνησης προτού ξεκινήσετε μια πιο έντονη έκδοση αυτού του μαθήματος, λέει ο Murdock.

ΣΧΕΤΙΚΑ: 10 διαδικτυακές προπονήσεις που πρέπει να δοκιμάσετε, με βάση τα αγαπημένα σας μαθήματα στούντιο

Είτε είστε αρχάριοι είτε είστε στο παιχνίδι για κάποιο χρονικό διάστημα, είναι σημαντικό να τηρείτε ένα πρόγραμμα, λέει ο Cary Williams, Διευθύνων Σύμβουλος της Πυγμαχία & Barbells.

"Θα είστε πολύ πιο επιτυχημένοι με τις προπονήσεις σας και τα αποτελέσματα που θα έχετε εάν είστε σε ένα καθορισμένο πρόγραμμα", λέει. «Αν έχετε περισσότερη ενέργεια το πρωί, προσπαθήστε να κάνετε την προπόνησή σας πριν τη δουλειά. Εάν η βραδινή άσκηση ταιριάζει καλύτερα στο πρόγραμμά σας, τότε κάντε τη μετά τη δουλειά. Όσο παραμένετε συνεπείς, θα δείτε τα αποτελέσματα που αναζητάτε».

Και αυτό σημαίνει ότι αντιμετωπίζετε τις προπονήσεις σας ως αδιαπραγμάτευτες. Εάν οι ομαδικές προπονήσεις είναι το θέμα σας, τότε σκεφτείτε να εγγραφείτε για μια πρόκληση ενός μήνα μέσω του αγαπημένου σας στούντιο boutique ή μέσω μιας ψηφιακής κοινότητας (όπως Τονώστε το ή ΙΔΡΩΤΑΣ) για να είστε υπόλογοι.

Άλλο κίνητρο; Τα περισσότερα στούντιο θα σας χρεώσουν για ένα μάθημα που χάσατε, το οποίο μπορεί να είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεστε για να κάνετε την προπόνησή σας τις ημέρες που θέλετε να παραλείψετε.

Μόλις βρείτε τον χρόνο στο πρόγραμμά σας, θέλετε να βεβαιωθείτε ότι είστε αποτελεσματικοί. Προκειμένου να αξιολογήσετε εάν παίρνετε τα περισσότερα χρήματα για το χρήμα σας, λάβετε υπόψη τον καρδιακό σας ρυθμό και τον ρυθμό αντιληπτής άσκησης (RPE) ή πόσο σκληρή αισθάνεστε ότι είναι η προπόνηση, εξηγεί Αμάντα Μπάρτον, πιστοποιημένος από το NASM personal trainer.

«Σε κλίμακα από το ένα έως το 10 (ένα να κάθεται στον καναπέ και το 10 να είναι, «ΟΜΓ, θα πεθάνω»), πού παίζει το περπάτημά σας, για παράδειγμα;» λέει ο Μπάρτον. «Θα μπορούσατε να επιταχύνετε τον ρυθμό; Ή να προσθέσετε σε διαστήματα 30 δευτερολέπτων γρήγορο ρυθμό, 30 δευτερόλεπτα ανάκαμψη;»

Λαμβάνοντας υπόψη τα διαστήματα άντλησης της καρδιάς ή ακόμα και το σπάσιμο για να κάνετε jumping jacks πριν επιστρέψετε στο διάδρομο, μπορείτε όχι μόνο να ταρακουνήσετε τα πράγματα, αλλά να βεβαιωθείτε ότι αξιοποιείτε στο έπακρο τον χρόνο που αφιερώνετε για άσκηση.

ΣΧΕΤΙΚΟ: Η προπονήτρια διασημοτήτων, Μέγκαν Ρουπ, μοιράζεται τη ρουτίνα της για κοιλιακούς

Όταν ξεκινάτε μια ρουτίνα προπόνησης, είναι εύκολο να αποθαρρυνθείτε αν δεν δείτε αποτελέσματα τόσο γρήγορα όσο θα ήθελες — αλλά το πιο σημαντικό πράγμα είναι απλά να εμφανιστείς για μια προπόνηση και να ξεπεράσεις τις προσδοκίες, Μέρντοκ λέει.

Στην πραγματικότητα, ακόμη και όταν ξεπερνάτε το επίπεδο αρχαρίων, το να δίνετε στον εαυτό σας χώρο κουνά είναι το κλειδί για την επιτυχία. «Μπαίνω και κάνω ό, τι καλύτερο μπορώ κάθε μέρα», λέει. «Μερικές φορές το σώμα σας είναι κουρασμένο ή ορμονικό και μπορεί να μην είναι η προπόνηση που ορίζετε ως PR, αλλά εξακολουθεί να είναι μια έγκυρη προπόνηση».

Τις υπόλοιπες μέρες, φυσικά, θα το συντρίψετε, λέει ο Murdock, και αυτά είναι τα αποτελέσματα που έχετε κατά νου τις μέρες που αισθάνεστε λιγότερο από το καλύτερό σας.

Είναι πιθανό να νιώσετε μια έκρηξη έμπνευσης όταν αρχίσετε να γυμνάζεστε για πρώτη φορά. Αλλά το να βασίζεσαι σε αυτό το κίνητρο μπορεί να είναι ένας αγώνας, ειδικά αν δεν προσέχεις τον τρόπο που μιλάς στον εαυτό σου, λέει Χόλι Ρόζερ, πιστοποιημένος personal trainer στο Σαν Φρανσίσκο.

«Σκεφτείτε πέντε θετικές σκέψεις κάθε πρωί για την υγεία και την ευεξία σας και πείτε τις δυνατά», προτείνει. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει: "Θα κάνω ό, τι καλύτερο μπορώ στην προπόνησή μου σήμερα" ή "Ξέρω ότι μπορώ να συνεχίσω να κάνω υγιείς επιλογές και να βλέπω αποτελέσματα".

«Η θετική αυτοομιλία μπορεί να μας βοηθήσει να παραμείνουμε ενθαρρυμένοι όταν δεν έχουμε διάθεση να πάμε γυμναστήριο», λέει ο Roser. Αν και είναι απολύτως εντάξει αν η απώλεια βάρους είναι ένας από τους στόχους της προπόνησής σας, να θυμάστε ότι η ντροπή του σώματος δεν θα σας ωφελήσει μακροπρόθεσμα. Γνωρίζετε το ρητό: «Ασκηθείτε επειδή αγαπάτε το σώμα σας, όχι επειδή το μισείτε».

Το να βρεις επιτυχία με μια ρουτίνα προπόνησης σημαίνει επίσης να γνωρίζεις πώς να ενσωματώνεις τον κατάλληλο χρόνο ανάπαυσης, λέει ο Roser.

«Αν προπονείσαι με τις αντίστοιχες μέρες, θα θελήσεις να δουλέψεις αντίθετες μυϊκές ομάδες για να αποτρέψεις τραυματισμούς και να το δεις καλύτερα αποτελέσματα», λέει, προσθέτοντας ότι, για παράδειγμα, δεν θα θέλετε να συνεχίσετε την ημέρα των ποδιών με ένα μάθημα spin την επόμενη ημέρα. «Θέλετε να δώσετε στους μύες σας αρκετό χρόνο ξεκούρασης και η απόσταση μεταξύ των προπονήσεων σας θα σας βοηθήσει να το πετύχετε».

Η Roser συνιστά να προγραμματίζετε τις προπονήσεις σας έτσι ώστε οι ημέρες ενδυνάμωσης ολόκληρου του σώματος ή HIIT να χωρίζονται με ημέρες καρδιο ενδιάμεσα και μια ημέρα ανάπαυσης (ή δύο) στο μείγμα. Τις ημέρες ανάπαυσης, θα θελήσετε να δώσετε στους μύες σας λίγο TLC με ρολό αφρού ή επανορθωτική γιόγκα, που και τα δύο μπορούν να βοηθήσουν στην προετοιμασία του σώματός σας για την επόμενη προπόνησή σας.

ΣΧΕΤΙΚΟ: Οι καλύτερες εφαρμογές ύπνου για λήψη αυτή τη στιγμή

Ένα άλλο ζωτικό μέρος της μυϊκής αποκατάστασης; Υπνος. Θα θέλετε να αποκτήσετε το δικό σας συνιστάται επτά έως οκτώ ώρες τη νύχτα — όχι μόνο τις ημέρες ανάπαυσης, αλλά κάθε μέρα — για να διασφαλίσετε τη σωστή μυϊκή αποκατάσταση και να διατηρήσετε το διανοητικό σας παιχνίδι οξύ.