Γιατί το ψήφισμά σας για το νέο έτος αποτυγχάνει πάντα

Καθώς πλησιάζει ο Ιανουάριος, βάζουμε αποφάσεις. Συχνά, αυτοί οι στόχοι περιστρέφονται γύρω από τη φυσική κατάσταση ή την αναθεώρηση της διατροφής μας. (Έρευνα που δημοσιεύτηκε το 2016 δείχνει ότι το 55 τοις εκατό των αναλύσεων σχετίζονται με την υγεία). Αλλά μέχρι να μπει ο Φεβρουάριος, μελέτες δείχνουν οι περισσότεροι από εμάς έχουμε εγκαταλείψει τις αλλαγές για τις οποίες ήμασταν τόσο ενθουσιασμένοι μόλις λίγες εβδομάδες πριν. Το μόνο που απομένει είναι μια αίσθηση αποτυχίας καθώς επιστρέφουμε στους παλιούς μας τρόπους - και μια ευκαιρία να τα επαναλάβουμε όλα ξανά τον επόμενο χρόνο.

Πώς μπορούμε λοιπόν να σταματήσουμε αυτόν τον ατελείωτο κύκλο; Απαντήσεις, μπροστά.

«Ως είδος, οι άνθρωποι είναι ερωτευμένοι με αυτήν την ιδέα της αναγέννησης, της νέας αρχής ή μιας νέας αρχής», επισημαίνει η Krista Scott-Dixon, Ph. D., διευθύντρια προγράμματος σπουδών στο Διατροφή Ακριβείας, μια εταιρεία παροχής συμβουλών διατροφής και πιστοποίησης της οποίας οι μέθοδοι βασίζονται στη συμπεριφορική ψυχολογία.

Σκεφτείτε το: Πολλοί πολιτισμοί έχουν τη μυθολογία του θανάτου και της καταστροφής που οδηγεί στην αναγέννηση. Και οι περισσότεροι πολιτισμοί έχουν επίσης ένα τελετουργικό ή αργία για να σηματοδοτήσουν το νέο έτος ή τις εποχές που αλλάζουν (δηλαδή η Δυτική Πρωτοχρονιά, η Κινεζική Πρωτοχρονιά, η Εβραϊκή Πρωτοχρονιά). Μπορεί να βρίσκονται σε διαφορετικές εποχές του χρόνου, αλλά όλα έχουν μια ευκαιρία για μια νέα αρχή. Επομένως, είναι λογικό ότι από τη φύση μας, νιώθουμε έμπνευση με το να έχουμε την ευκαιρία να σκουπίσουμε το σχιστόλιθο και να αρχίσουμε να είμαστε η καλύτερη εκδοχή του εαυτού μας, λέει ο Scott-Dixon.

Όσο για το γιατί στρεφόμαστε τόσο συχνά σε λύσεις υγείας και φυσικής κατάστασης, ο Scott-Dixon σημειώνει ότι ειδικά για εκείνους στη Βόρεια Αμερική, είναι πολιτιστικό. «Λατρεύουμε την ιδέα της επιτυχίας από τη μια μέρα στην άλλη. Για παράδειγμα, κάποιο παιδί που ξεκινά μια εταιρεία στο γκαράζ του και μετά γίνεται δισεκατομμυριούχος». Φυσικά, δεν είναι έτσι Πραγματικά λειτουργεί, αλλά έτσι το καταλαβαίνουμε.

«Οι άνθρωποι είναι ευλογημένοι με μεγάλη συνείδηση ​​και μεγάλη φαντασία», προσθέτει ο Scott-Dixon. «Ένα από τα πιο συναρπαστικά είδη πραγμάτων που μπορεί κανείς να φανταστεί είναι η μεταμόρφωση». Γιατί λοιπόν δεν μπορούμε να έχουμε μια δική μας ιστορία για τη Σταχτοπούτα, ή μια μαγική μεταμόρφωση; Τελικά, όταν ορίζουμε μια λύση, αυτό είναι που ελπίζουμε.

ΣΧΕΤΙΚΑ: Τα καλύτερα (μη υλικά) δώρα για να κάνετε στον εαυτό σας αυτές τις γιορτές

Αν λοιπόν αγαπάμε τόσο πολύ ένα νέο ξεκίνημα, γιατί αποτυγχάνουμε τόσο συχνά στις αποφάσεις μας;

Λοιπόν, τείνουμε να αφήνουμε τη φαντασία μας να πάρει τα πράγματα λίγο μακριά. «Για τους περισσότερους ανθρώπους, οι αναλύσεις αντιπροσωπεύουν τη φαντασία της τελειότητας - τέλειο σώμα, τέλεια ζωή, τέλεια συναισθήματα - χωρίς τίποτα από την πραγματικότητα», εξηγεί Σάσα Χάιντς, Ph. D., ψυχολόγος που επικεντρώνεται στον καθορισμό στόχων, στην αλλαγή συμπεριφοράς και στη διαμόρφωση συνήθειας.

Ίσως φανταζόμαστε τον εαυτό μας 20 λίβρες ελαφρύτερο (ή συμπληρώνουμε οποιονδήποτε άλλο αυθαίρετο αριθμό εδώ). Αλλά αυτό που φανταζόμαστε δεν είναι μόνο το αλλαγμένο σώμα μας. Αντίθετα, φανταζόμαστε τις ζωές μας ως θεμελιωδώς διαφορετικές - όλες επειδή ζυγίζουμε λιγότερο. Στο μυαλό μας, δεν έχουμε μόνο το σώμα που πάντα ονειρευόμασταν, αλλά και την αυτοπεποίθηση, τον ιδανικό σύντροφο και την εκπληκτική γκαρνταρόμπα που λαχταρούσαμε επίσης. Όμως, όπως θα σας πει όποιος έχει χάσει βάρος, δεν λύνει ως εκ θαύματος όλα τα προβλήματά σας. (Μετάφραση: Η απώλεια βάρους μπορεί να είναι συμπλήρωμα για μια άλλη λύση που ίσως χρειαστεί να δώσετε προτεραιότητα, ας πούμε, να χτίσετε την αυτοεκτίμησή σας.)

Επιπλέον, το πραγματικό κομμάτι της απώλειας βάρους είναι σκληρή δουλειά. «Όλοι οι άνθρωποι έχουν κίνητρο να αποφεύγουν τον πόνο, να αναζητούν ευχαρίστηση και να ασκούν τη λιγότερη δυνατή ποσότητα ενέργειας», εξηγεί ο Heinz. Δυστυχώς, η μετάβαση σε κάθε μεγάλη απόφαση της Πρωτοχρονιάς θα απαιτήσει το ακριβώς αντίθετο: αποφύγετε την ευχαρίστηση, αναζητήστε πόνο και ασκήστε πολλή ενέργεια, λέει.

Ένα άλλο πρόβλημα είναι ότι τείνουμε να υπερβαίνουμε τις αποφάσεις μας για την Πρωτοχρονιά, ιδιαίτερα όταν πρόκειται για υγεία και φυσική κατάσταση. Πηγαίνουμε μετά από μια αποτοξίνωση 30 ημερών που κόβει όλα τα φαγητά που αγαπάμε, ξεκινάμε ένα έντονο πρόγραμμα άσκησης, δεν υπάρχει κανένας πιθανός τρόπος να συμβαδίσουμε ή δεσμευόμαστε να κόψουμε τους υδατάνθρακες για έναν ολόκληρο χρόνο.

ΣΧΕΤΙΚΟ: Όλα όσα νομίζετε ότι γνωρίζετε για τους υδατάνθρακες είναι λάθος

Αυτές οι αποφάσεις «πλήρης αναμόρφωση» απευθύνονται στην επιθυμία μας να έχουμε τις δικές μας μαγικές μεταμορφώσεις. Αλλά στον εγκέφαλό μας δεν αρέσει αυτή η προσέγγιση. Καθόλου. «Αν κοιτάξουμε τη γνωστική νευροεπιστήμη, οι γιγάντιες, σαρωτικές, ξαφνικές αλλαγές που κατακλύζουν την ικανότητά μας να τις αντιμετωπίσουμε είναι γνωστές ως τραύμα», λέει ο Scott-Dixon. «Έτσι αποτελεσματικά, όταν επιχειρούμε γιγάντιες, σαρωτικές αλλαγές, ειδικά χωρίς την κατάλληλη υποστήριξη, αυτοτραυματιζόμαστε αποτελεσματικά».

Η αναπόφευκτη λύση του εγκεφάλου σας, φυσικά, είναι να επιστρέψετε όπως ήταν τα πράγματα - το συντομότερο δυνατό.

Οι άνθρωποι είναι σε μεγάλο βαθμό πλάσματα της συνήθειας, σύμφωνα με Luke Ayers, Ph. D., νευροεπιστήμονας συμπεριφοράς και επίκουρος καθηγητής ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο Widener, του οποίου η έρευνα επικεντρώνεται στον φόβο, το άγχος, το στρες, την πείνα και τη συμπεριφορά που μοιάζει με συνήθεια.

Αν και μας αρέσει να πιστεύουμε ότι είμαστε αρκετά ευέλικτοι, όλοι βασιζόμαστε στη ρουτίνα, ειδικά όταν πρόκειται για υγεία και φυσική κατάσταση, λέει ο Ayers. «Πολλές από τις μεγαλύτερες ιστορίες επιτυχίας, είτε προέρχονται από επαγγελματίες αθλητές είτε από άτομα βελτιώνοντας την υγεία τους, περιγράφουν συχνά πραγματικά καθιερωμένες ρουτίνες φαγητού, σωματικής δραστηριότητας και ύπνος."

Περνάμε τις καθημερινές μας ρουτίνες με βάση ενδείξεις όπως η πείνα, η κούραση, το περιβάλλον μας και, κυρίως, οι συνήθειές μας. «Αυτές οι ενδείξεις μπορούν να οδηγήσουν τη συμπεριφορά μας και δημιουργούν μια προσδοκία για το τι θα ακολουθήσει», εξηγεί ο Ayers. «Όταν αυτή η προσδοκία παραβιάζεται, απογοητευόμαστε και βιώνουμε την έντονη επιθυμία να επανορθώσουμε κατάσταση, για να αποκατασταθεί η ρουτίνα». Αυτός μπορεί να είναι ένας άλλος λόγος για τον οποίο οι ευρείες αλλαγές μπορεί να είναι πολύ περισσότερες πιθανόν να αποτύχει.

Για παράδειγμα, πολλοί άνθρωποι ξυπνούν και πίνουν καφέ πριν πάνε στη δουλειά. Εάν το έχετε καθιερώσει ως ρουτίνα, είναι τόσο βαθιά ριζωμένο που μπορείτε να το κάνετε με αυτόματο πιλότο, ακόμα κι αν είστε ακόμα μισοκοιμισμένοι.

Τώρα, φανταστείτε ότι ανακαλύπτετε όταν κοιμάστε ότι δεν έχετε καφέ. «Αν σου έχει συμβεί ποτέ κάτι τέτοιο, μπορεί να θυμηθείς πόσο ενοχλητικό είναι», λέει ο Ayers. Μπορεί να είστε απογοητευμένοι, θυμωμένοι ή να νιώθετε ότι ολόκληρη η μέρα σας έχει «πεταχθεί». Ας υποθέσουμε ότι αυτός ο απογοητευτικός κύκλος συμβαίνει ξανά και ξανά κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό συμβαίνει όταν αλλάζεις εντελώς τον τρόπο που τρως και ασκείσαι ταυτόχρονα.

ΣΧΕΤΙΚΟ: Πώς να ξεκινήσετε να γυμνάζεστε, σύμφωνα με τους εκπαιδευτές

Με απλά λόγια, είναι πολύ αγχωτικό για τον εγκέφαλό σας. «Το να πετάξεις οποιοδήποτε μέρος μιας ρουτίνας μπορεί να είναι αποτρεπτικό, επομένως μια μεγάλη αλλαγή μπορεί να είναι περισσότερο», λέει ο Ayers. «Είσαι συνεχώς στον πειρασμό να επιστρέψεις στις παλιές σου συνήθειες, οπότε χρειάζεται πολύς αυτοέλεγχος. Ο αυτοέλεγχος βλάπτεται από το άγχος, επομένως επιδεινώνει το πρόβλημα».

Ίσως μπορέσετε να το ξεπεράσετε για λίγο, αλλά τελικά, γίνεται υπερβολικό (για τους περισσότερους ανθρώπους). Και κάπως έτσι, η πρωτοχρονιά σας απόφαση είναι τοστ.

Ενώ η διακοπή της ρουτίνας μας μπορεί να μας κάνει απίστευτα απογοητευμένους, η συνήθεια και η ρουτίνα είναι στην πραγματικότητα μερικά από τα πιο ισχυρά εργαλεία που έχουμε για την επιδίωξη ενός στόχου υγείας ή φυσικής κατάστασης.

"Κάθε μεμονωμένος στόχος - μεγάλος ή μικρός - είναι η αλλαγή των συνηθειών", λέει ο Heinz. «Αλλαγή των συνηθειών των σκέψεων. Αλλαγή συναισθημάτων. Αλλάζοντας τις συνήθειες δράσης». Γι' αυτό στο Precision Nutrition, οι αλλαγές γίνονται μέσω μιας διαδικασίας που υποστηρίζεται από την έρευνα που εκμεταλλεύεται τη δύναμη της συνήθειας, εξηγεί ο Scott-Dixon. Δείτε πώς μπορείτε να το κάνετε πράξη για τον εαυτό σας και γιατί λειτουργεί.

Αρχικά, ξεκινάς με έναν στόχο. Ας υποθέσουμε ότι θέλετε να τρέξετε έναν μαραθώνιο. Στη συνέχεια, χωρίζετε αυτόν τον στόχο σε δεξιότητες που θα χρειαστείτε για να φτάσετε τον στόχο σας. Για παράδειγμα, θα χρειαστείτε αντοχή για να τρέξετε έναν μαραθώνιο. Στη συνέχεια, καταλαβαίνετε ποιες πρακτικές μπορούν να βοηθήσουν στην ανάπτυξη αυτών των δεξιοτήτων. Για να χτίσετε την αντοχή, θα πρέπει να αρχίσετε να τρέχετε τακτικά.

Τέλος, δεσμεύεστε για συγκεκριμένες ενέργειες που χτίζουν τις πρακτικές. Για να αρχίσετε να τρέχετε τακτικά, η πρώτη σας ενέργεια μπορεί να είναι να τρέχετε πέντε μίλια τρεις φορές την εβδομάδα. Σχεδιάζετε πώς, πότε και πού θα το κάνετε, και μετά το καταφέρνετε. Στην επιστημονική έρευνα, αυτό το στάδιο προγραμματισμού είναι γνωστό ως «πρόθεση υλοποίησης».

Με τα χρόνια, η έρευνα έχει απεικονίζεται επανειλημμένως ότι αυτό το στάδιο σχεδιασμού - το να αποφασίσετε πότε, πού και πώς θα κάνετε κάτι - είναι το κλειδί.

Μόλις κατακτήσετε την πρώτη δράση, επιλέγετε μια άλλη. Με τον καιρό, πλησιάζετε όλο και πιο κοντά σε αυτόν τον μεγάλο τελικό στόχο. (Εάν είστε εξοικειωμένοι με τη δουλειά του Ατομικές συνήθειες συγγραφέα James Clear, μάλλον το γνωρίζετε ήδη δείχνει η έρευνα είμαστε καλύτεροι στο να αλλάζουμε τις ρουτίνες μας μια συνήθεια τη φορά.)

Και ενώ ο συνολικός σας στόχος μπορεί να σας εμπνεύσει, είναι σημαντικό να εστιάσετε στις καθημερινές ενέργειες. «Μόνο η δράση δημιουργεί αλλαγή», λέει ο Scott-Dixon. «Μπορώ να σκέφτομαι, να σχεδιάζω, να ονειρεύομαι και να φτιάξω έναν πίνακα οράματος, αλλά αν δεν αλλάξω κάτι, αν δεν κάνω κάτι στον κόσμο, τίποτα δεν θα είναι διαφορετικό. Με τον τρόπο αυτό αλλάζουμε το μυαλό μας και παίρνουμε το κίνητρο να συνεχίσουμε».

Για να πετύχετε τους στόχους σας, μπορεί να χρειαστεί να κάνετε κάτι που δεν φαίνεται τόσο ελκυστικό. «Πρέπει να σκεφτόμαστε πρώτα αισιόδοξα και μετά να σκεφτόμαστε απαισιόδοξα», λέει ο Heinz. Αναφέρεται στην τεχνική της «νοητικής αντίθεσης» που υποστηρίζεται από την επιστήμη, η οποία βασικά σημαίνει να σκέφτεσαι τι μπορεί να πάει στραβά στην πορεία για να φτάσεις στο στόχο σου. Στη συνέχεια, βρίσκετε τρόπους για να αντιμετωπίσετε αυτά τα εμπόδια.

Η Gabriele Oettingen, Ph. D., πέρασε την καριέρα της ερευνώντας πώς η σκέψη μας επηρεάζει την ικανότητά μας να επιτύχουμε τους στόχους μας. Σε ένα από τα πιο σημαντικά της σπουδές, παρατήρησε γυναίκες σε πρόγραμμα απώλειας βάρους για έναν ολόκληρο χρόνο. Οι γυναίκες χωρίστηκαν σε δύο ομάδες, μία που εστίαζε στο φανταστικό τους αποτέλεσμα απώλειας βάρους και μία άλλη που επικεντρώθηκε στο θετικό αποτέλεσμα καθώς και στα προβλήματα που μπορεί να αντιμετωπίσουν στη διαδικασία απόκτησης εκεί. Οι γυναίκες που επικεντρώθηκαν μόνο στο αποτέλεσμα κατέληξαν να χάσουν, κατά μέσο όρο, 24 κιλά λιγότερα από την ομάδα που έκανε νοητική αντίθεση.

«Ένας λόγος που αρέσει στον εγκέφαλό μας αυτή η προσέγγιση είναι ότι γίνεται ανταμοιβή», λέει ο Scott-Dixon. Με άλλα λόγια, ο εγκέφαλός σας βλέπει θετικές αλλαγές σχεδόν σαν ένα παιχνίδι. Για παράδειγμα, ας υποθέσουμε ότι προσπαθείτε να τρώτε λιγότερη ραφιναρισμένη ζάχαρη. (Που είναι α υπέροχο μέρος για να ξεκινήσετε, παρεμπιπτόντως.) Όταν αντιμετωπίζετε την ευκαιρία να φάτε κάτι ζαχαρούχο αλλά επιλέγετε να μην το κάνετε, μπορείτε να το γιορτάσετε. Πραγματικά αφήστε τον εαυτό σας αφή πόσο καλό είναι να κάνεις αυτή την επιλογή. Επειδή αυτό διδάσκει στον εγκέφαλό σας ότι η λήψη μιας σοφής επιλογής οδηγεί στο να νιώθετε καλά, λέει ο Scott-Dixon. «Όσο περισσότερο μπορούμε να επιδιώκουμε να νιώθουμε καλά παρά να νιώθουμε άσχημα, τόσο περισσότερο θα κερδίσουμε αυτό το παιχνίδι».