Προπονήσεις Tricep: Ο Adrian Williams του Peloton μοιράστηκε τις αγαπημένες του ασκήσεις τρικεφάλου

Λένε να μην παραλείπετε ποτέ την ημέρα των ποδιών, αλλά ας ξεκαθαρίσουμε ένα πράγμα: η ημέρα των χεριών είναι εξίσου σημαντική. Ειδικά αν ψάχνετε να κερδίσετε, να πρηστείτε ή όπως αλλιώς το αποκαλούν τα παιδιά αυτές τις μέρες. Και ευτυχώς, δεν χρειάζεστε μεγάλα βάρη ή ζυγισμένα μηχανήματα για να αποκτήσετε γλυπτά μπράτσα.

Απλά ρώτα Εκπαιδευτής Peloton Ο Adrian Williams, ο οποίος διδάσκει έντονα μαθήματα δύναμης στο πάνω μέρος του σώματος στο Εφαρμογή Peloton (μαζί με μια μεγάλη ποικιλία άλλων μαθημάτων δύναμης, τρεξίματος, διατάσεων και ποδηλασίας στα οποία μπορείτε να έχετε πρόσβαση μόνο 12,99 $ το μήνα) που εγγυώνται τόνωση, σύσφιξη και ενίσχυση των δικεφάλων, τρικεφάλων, του στήθους και των ώμων σας — χωρίς γυμναστήριο.

ΣΧΕΤΙΚΟ: Η Jess Sims του Peloton μοιράζεται τις 5 αγαπημένες της τεντώσεις πριν και μετά τη βόλτα

Ο Williams ζει με το συναίσθημα ότι ένα εκπαιδευμένο πάνω μέρος του σώματος θα σας βοηθήσει σε κάθε πτυχή της ζωής σας. Εξάλλου, ο λάτρης της φυσικής κατάστασης θυμίζει συχνά

Και αν έχετε παρακολουθήσει ποτέ ένα από τα μαθήματά του, τότε γνωρίζετε καλά ότι ο Williams δεν παραλείπει ποτέ την ημέρα τρικέφαλου. Έτσι, αγγίξαμε τον εκπαιδευτή για τις πέντε αγαπημένες του κινήσεις τρικεφάλου για να αποκτήσουμε όπλα σαν κι αυτόν (ή ακόμα και ακριβώς αυτό το πολυπόθητο μερίδιο τρικεφάλου).

ΣΧΕΤΙΚΟ: Η Chelsea Roberts της Peloton μοιράζεται τις πέντε αγαπημένες της στάσεις γιόγκα με τέντωμα

Πως δουλεύει: «Αυτή η προπόνηση εστιάζει στους τρικέφαλους σας εκτείνοντας τον αντιβράχιο στην άρθρωση του αγκώνα», μας λέει ο Williams. Υπάρχουν 5 βασικές κινήσεις στις οποίες εστιάζει η προπόνηση με 6-8 επαναλήψεις για κάθε άσκηση και 4 γύρους για κάθε άσκηση.

Θα χρειαστείτε: Ένα σετ μεσαίων αλτήρων και ένα χαλάκι.

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα γόνατά σας λυγισμένα και σκύψτε ελαφρά προς τα εμπρός με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, λυγίστε το χέρι που κρατά τον αλτήρα σας 90 μοίρες στον αγκώνα.

σι. Εμπλέξτε τον πυρήνα και τους τρικέφαλους και αρθρώστε τον αγκώνα, σηκώνοντας τον αλτήρα πάνω και πίσω καθώς προσπαθείτε να ισιώσετε το χέρι σας. Οδηγήστε το βάρος προς τα πάνω μέχρι το χέρι σας να είναι ίσιο, κάντε μια παύση και, στη συνέχεια, χαμηλώστε την πλάτη στις 90 μοίρες.

Επαναλάβετε για 4 γύρους των 6-8 επαναλήψεων.

ΕΝΑ. Ξαπλώστε ανάσκελα στο έδαφος με τα πόδια σας σφιχτά στο πάτωμα. Κρατήστε τους αλτήρες πάνω από το στήθος σας με τις παλάμες σας να κοιτάζουν η μια την άλλη και δεσμεύστε τον πυρήνα σας.

ΣΙ. Αρθρώστε τα χέρια σας στους αγκώνες σας για να κατεβάσετε αργά τους αλτήρες ακριβώς πίσω από τα αυτιά σας. Συσπάστε τους τρικέφαλους σας για να τεντώσετε τα χέρια σας πίσω στην ευθεία θέση στην κορυφή.

Επαναλάβετε για 4 γύρους των 6-8 επαναλήψεων.

ΕΝΑ. Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τους αλτήρες να κρατάτε μπροστά σας. Σηκώστε τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας μέχρι τα χέρια σας να τεντωθούν ευθεία.
ΣΙ. Χαμηλώστε αργά τον αλτήρα πίσω πίσω από το κεφάλι σας, φροντίζοντας να μην φουσκώσουν οι αγκώνες σας. Μόλις πίσω από το κεφάλι σας, επιστρέψτε στην αρχική θέση για να ολοκληρώσετε την επανάληψη.

Επαναλάβετε για 4 γύρους των 6-8 επαναλήψεων.

ΕΝΑ. Καθίστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια στα πλάγια, ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα, σαν καβούρι.

ΣΙ. Στη συνέχεια, λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε τον εαυτό σας προς το πάτωμα (χωρίς να το αγγίξετε), στη συνέχεια ισιώστε τα χέρια σας.

Επαναλάβετε για 4 γύρους των 6-8 επαναλήψεων.

ΕΝΑ. Ξεκινήστε σε θέση σανίδας, κρατώντας έναν αλτήρα στο δεξί σας χέρι.

ΣΙ. Οδηγώντας με τον αγκώνα σας, σηκώστε τον αλτήρα στο πλάι και μετά τεντώστε το χέρι σας ευθεία πίσω σας. Αντιστρέψτε την κίνηση για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Επαναλάβετε για 4 γύρους των 6-8 επαναλήψεων.

ΣΩΜΑΤΑ για το σπίτι είναι δικό μας επαναλαμβανόμενη στήλη σας προσφέρει προπονήσεις φιλικές για αρχάριους που μπορείτε να κάνετε από την άνεση του σπιτιού σας.