5 Full-Body Resistance Band Κινήσεις από την προπονήτρια Ashley Joi που θα σας κάνουν να τρέμετε

Είτε έχετε κατακτήσει την προπόνηση στο σπίτι είτε μόλις μπείτε σε μια ρουτίνα γυμναστικής τη νέα χρονιά, υπάρχει ένα βασικό κομμάτι του εξοπλισμού που μπορεί να σας βοηθήσει να αναβαθμίσετε το παιχνίδι προπόνησης στο σαλόνι σας: η πανίσχυρη αντίσταση ζώνη. Θα σας βοηθήσει να δυναμώσετε όλους τους μύες, από τον πυρήνα σας μέχρι τα χέρια, τα πόδια και τους γλουτούς σας, και μπορείτε επίσης να χωρέσετε στο συρτάρι της κάλτσας σας. Είπαμε ότι είναι και φθηνά;

"Οι ζώνες αντίστασης μπορούν να χρησιμοποιηθούν από όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης για να προσθέσουν ευελιξία στις προπονήσεις σας", λέει Ashley Joi, CPT, ένα Παράγοντας ιδρώτα προπονητής. «Μπορείς να χτίσεις δύναμη όπως η άρση βαρών χωρίς πραγματικά μεγάλα βάρη για να κουβαλάς», προσθέτει.

Ενώ η φορητότητα είναι ένα σαφές πλεονέκτημα, το θέμα της άσκησης με ζώνες αντίστασης είναι να δουλεύεις πάνω στο σταθεροποιώντας τους μύες, οι οποίοι υποστηρίζουν μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες (και μπορούν επίσης να βοηθήσουν τη στάση σας και να μειώσουν τον κίνδυνο τραυματισμός), λέει η Τζόι. Οποιοσδήποτε μπορεί να δουλέψει με ζώνες αντίστασης για να αυξήσει τη δύναμή του με τρόπο χαμηλής πρόσκρουσης, στην πραγματικότητα, προσθέτει ότι είναι μια εξαιρετικά ασφαλής και άνετη προγεννητική προπόνηση. Επιπλέον, κάνετε πραγματικά μια προπόνηση τόνωσης των μυών ολόκληρου του σώματος όταν χρησιμοποιείτε τις ζώνες. «Μπορείτε να στοχεύσετε σχεδόν κάθε μυϊκή ομάδα στο σώμα σας με ζώνες αντίστασης. Δεν θα υποτιμήσετε ποτέ τη δύναμη ή τη ζώνη αντίστασης όταν την επόμενη μέρα ξυπνήσετε νιώθοντας αυτόν τον πόνο στους μύες σας», λέει η Joi.

Πως δουλεύει: Σκοπεύστε να κάνετε ολόκληρη αυτή τη σειρά 3 φορές για μια προπόνηση 15 λεπτών. Για κάθε άσκηση με ζώνη αντίστασης, δουλέψτε για 45 δευτερόλεπτα και επιτρέψτε στον εαυτό σας μια περίοδο ανάπαυσης 15 δευτερολέπτων. Μπορείτε επίσης να κάνετε ένα διάλειμμα 1 λεπτού μεταξύ κάθε πλήρους γύρου.

Αν θέλετε να προσθέσετε μερικές κινήσεις καρδιο στο τέλος κάθε γύρου για να δυναμώσετε την καρδιά σας, δοκιμάστε μερικούς ορειβάτες, τζάκους με άλματα, ψηλά γόνατα, squats με βάρος σώματος ή κλωτσιές πισινών, λέει η Joi.

Θα χρειαστείτε: Ένα χαλάκι ή μια πετσέτα, αν προτιμάτε να το δουλέψετε, μια καρέκλα και λωρίδες αντίστασης βρόχου οποιουδήποτε χρώματος, σε διάφορες αντιστάσεις. Για τις μεγαλύτερες μυϊκές σας ομάδες, όπως πόδια, γλουτιαίους, τετρακέφαλους και μηριαίους μηριαίους, η Joi συνιστά τις μέτριες-βαριές ζώνες. Μπορεί να επιλέξετε ελαφριές-μεσαίες ζώνες για τους δικέφαλους και τους τρικέφαλους μυς σας, λέει, αλλά τελικά εξαρτάται από το επίπεδο άνεσης και την προτίμηση έντασης.

Αυτή η κίνηση στοχεύει τους μηριαίους μηριαίους, αλλά και τους μύες του πυρήνα.

1. Καθίστε στην άκρη μιας καρέκλας και τεντώστε τους μυς του πυρήνα σας. Με μια μεσαία έως βαριά ζώνη αντίστασης γύρω από τη μέση της κνήμης σας, φέρτε τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα, με τα γόνατά σας ευρύτερα από γωνία 90 μοιρών.
2. Πιέστε το hamstring σας και φέρτε τη φτέρνα σας πίσω. Χτυπήστε τη φτέρνα σας στο πόδι της καρέκλας ή την μπάλα του ποδιού σας στο έδαφος. Επαναλάβετε στο άλλο πόδι και συνεχίστε να επαναλαμβάνετε για 45 δευτερόλεπτα.

Αυτό στοχεύει τους απαγωγείς και τους προσαγωγούς, δύο ομάδες μυών που περιβάλλουν την άρθρωση του ισχίου σας.

1. Ενώ κάθεστε στην άκρη μιας καρέκλας, τεντώστε τους μυς του πυρήνα σας και βάλτε μια μεσαία έως βαριά ζώνη αντίστασης γύρω από τη μέση σας κνήμη. Μη διστάσετε να τοποθετήσετε τα χέρια σας στο πλάι της καρέκλας για περισσότερη στήριξη ή τοποθετήστε τα ευθεία πάνω από το κεφάλι σας για μια πρόκληση να δεσμεύσετε περισσότερο τον πυρήνα σας. Ξεκινήστε με τα πόδια σας ίσια στο έδαφος κοντά μεταξύ τους.
2. Βγείτε το ένα πόδι έξω από το χαλάκι σας, κρατήστε το για 1 έως 3 δευτερόλεπτα και φέρτε το ξανά στο κέντρο.
3. Βγάλτε το άλλο πόδι έξω από το χαλάκι, κρατήστε το για 1 έως 3 δευτερόλεπτα και φέρτε το ξανά στο κέντρο. Συνεχίστε για 45 δευτερόλεπτα και μετά ξεκουραστείτε.

Αυτή η κίνηση στοχεύει κυρίως τους τετρακέφαλους μύες σας.

1. Πρώτα, καθίστε στην άκρη μιας καρέκλας και δεσμεύστε τον πυρήνα σας. Τοποθετήστε μια ζώνη μέτριας έως βαριάς αντίστασης γύρω από τη μέση σας κνήμη και καθίστε με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των γοφών.
2. Λυγίστε τον τετρακέφαλο πριν τεντώσετε το πόδι σας ευθεία για πλήρη έκταση του ποδιού. Κρατήστε στην κορυφή για 1 έως 3 δευτερόλεπτα. Εάν εμφανιστεί πόνος στο γόνατο, αλλάξτε τη ζώνη σε κάτι πιο ελαφρύ και μειώστε την αντίσταση. Επαναλάβετε στο άλλο πόδι και συνεχίστε να επαναλαμβάνετε για 45 δευτερόλεπτα.

Αυτή η κίνηση στοχεύει τους τρικέφαλους μυς στο πίσω μέρος των χεριών σας και μπορείτε να την κάνετε καθιστοί ή όρθιοι.

1. Πιάστε μια ελαφριά έως μέτρια ζώνη αντίστασης και πιάστε και τα δύο άκρα της ταινίας. Στοιβάστε κάθε χέρι και προσθέστε ένταση πιέζοντας ταυτόχρονα προς τα πάνω και προς τα κάτω.
2. Πάρτε το κάτω χέρι σας και εκτείνετε από τον αγκώνα, μέχρι το κάτω χέρι να είναι εντελώς ίσιο. Μείνετε για 1 έως 2 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε στο άλλο χέρι και συνεχίστε να επαναλαμβάνετε για 45 δευτερόλεπτα.

Αυτή είναι μια άλλη κίνηση που στοχεύει τους μυς των χεριών, συγκεκριμένα τους δικέφαλους, και μπορεί να γίνει καθιστή ή όρθια.

1. Πιάστε μια ελαφριά έως βαριά ζώνη αντίστασης και δεσμεύστε τον πυρήνα σας. Πιάστε και τα δύο άκρα της ταινίας, προσθέτοντας ένταση φέρνοντας τα χέρια σας λίγο έξω από το πλάτος του σώματός σας ή μέχρι να νιώσετε τη ζώνη ωραία και σφριγηλή. Θα πρέπει επίσης να δεσμεύσετε την πλάτη σας φέρνοντας τις ωμοπλάτες σας μαζί πριν κυρτώσετε τη ζώνη.
2. Τυλίξτε τη ζώνη προς τα πάνω φέρνοντας την παλάμη σας που είναι στραμμένη προς τα πάνω προς τον ώμο σας, όπως θα κάνατε με μια μπούκλα του δικεφάλου χρησιμοποιώντας έναν αλτήρα. Μείνετε στην κορυφή για 1 έως 3 δευτερόλεπτα και χαμηλώστε αργά στην αρχική θέση. Επαναλάβετε και στα δύο χέρια για 45 δευτερόλεπτα.

Το HomeBODIES είναι δικό μας νέα επαναλαμβανόμενη στήλη σας προσφέρει προπονήσεις φιλικές για αρχάριους που μπορείτε να κάνετε από την άνεση του σπιτιού σας.