Πώς να χρησιμοποιήσετε τις ζώνες καρδιακών παλμών για να επιτύχετε τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης πιο γρήγορα

Εάν διαθέτετε ένα Apple Watch ή ένα πρόγραμμα παρακολούθησης φυσικής κατάστασης από τα Fitbit, Garmin, WHOOP —η λίστα συνεχίζεται— τότε έχετε ήδη πρόσβαση στον καρδιακό σας ρυθμό με το απλό πάτημα του καρπού ή το πάτημα ενός κουμπιού. Αλλά εκτός αν ξέρετε πώς να το κάνετε πραγματικά χρήση Αυτά τα δεδομένα, λοιπόν, χάνετε πολλά οφέλη από την προπόνηση καρδιακών παλμών (και δεν αξιοποιείτε στο έπακρο το φανταχτερό σας wearable).

Μια επιτακτική ανάγκη άσκησης που περιλαμβάνει να προσέχετε τον δείκτη σας ενώ προπονείστε, η προπόνηση καρδιακών παλμών έχει τη δύναμη να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους φυσικής σας κατάστασης όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά και γρήγορα. Και αυτό ισχύει είτε θέλετε να χάσετε βάρος, να κάνετε PR σε έναν αγώνα ή να σηκώσετε, είτε απλά να αξιοποιήσετε τις αθλητικές σας δυνατότητες απευθείας από το χαλάκι γιόγκα ή το ποδήλατό σας.

Ενδιαφέρεστε; Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τη μεθοδολογία προπόνησης που σας διδάσκει πώς να χρησιμοποιείτε τον καρδιακό σας ρυθμό για να επιτύχετε τους στόχους φυσικής κατάστασης.

ΣΧΕΤΙΚΟ: Πώς να τηρείτε πραγματικά τις αποφάσεις για την υγεία και τη φυσική σας κατάσταση, σύμφωνα με 8 εκπαιδευτές Peloton

Στην πιο βασική της περίπτωση, η προπόνηση καρδιακών παλμών είναι η προπόνηση που περιλαμβάνει τη διατήρηση του καρδιακού σας παλμού — μετρούμενο με το ο αριθμός των φορών που χτυπά η καρδιά σας ανά λεπτό (BPM) — εντός ενός συγκεκριμένου εύρους για μια καθορισμένη χρονική περίοδο.

Όπως πάει, υπάρχουν πέντε βασικά εύρη στα οποία θα μπορούσε να πέσει ο καρδιακός ρυθμός κάποιου. Αυτές οι περιοχές αναφέρονται ως Ζώνη 1, Ζώνη 2, Ζώνη 3, Ζώνη 4 και Ζώνη 5. Όπως μπορείτε να μαντέψετε, όσο μεγαλύτερος είναι ο αριθμός ζώνης, τόσο υψηλότερο είναι το εύρος καρδιακών παλμών.

Αυτά τα εύρη δεν είναι συγκεκριμένοι αριθμοί, αλλά ποσοστιαίες περιοχές του μέγιστου καρδιακού σας παλμού με βάση την ηλικία σας, σύμφωνα με την Brittany Masteller, Ph. D., ερευνήτρια για το Orangetheory Fitness, μια ζώνη καρδιακών παλμών μάθημα προπόνησης. Ο λόγος που οι ζώνες βασίζονται στις προβλεπόμενες από την ηλικία μέγιστες καρδιές είναι ότι οι (υγιές) μέγιστοι καρδιακοί παλμοί των ανθρώπων αλλάζουν καθώς γερνούν — οι μεγαλύτερες καρδιές απλά δεν μπορούν να χτυπήσουν τόσο γρήγορα όσο οι νεότερες καρδιές.

Σύμφωνα με Το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής, οι πέντε ζώνες αναλύονται ως εξής:

• Ζώνη 1 (<57% προβλεπόμενος από την ηλικία μέγιστος καρδιακός ρυθμός)
• Ζώνη 2 (57-63% προβλεπόμενος από την ηλικία μέγιστος καρδιακός ρυθμός)
• Ζώνη 3 (64-76% προβλεπόμενος από την ηλικία μέγιστος καρδιακός ρυθμός)
• Ζώνη 4 (77-95% προβλεπόμενος από την ηλικία μέγιστος καρδιακός ρυθμός)
• Ζώνη 5 (95% - μέγιστος προβλεπόμενος από την ηλικία μέγιστος καρδιακός ρυθμός)

Για να βρείτε μια εκτίμηση του μέγιστου καρδιακού σας παλμού, απλώς αφαιρέστε την ηλικία σας από το 220. Αυτό σημαίνει ότι αν είστε 25 ετών, ο μέγιστος καρδιακός σας ρυθμός εκτιμάται ότι είναι 195, ενώ εάν είστε 35 είναι 185. Μια άλλη δημοφιλής επιλογή για την εύρεση του μέγιστου καρδιακού σας παλμού είναι κάτι που ονομάζεται εξίσωση Tanaka, λέει ο Dr. Masteller, η οποία χρησιμοποιεί τον τύπο: 208 - (0,7 x ηλικία).

Μόλις μάθετε τον εκτιμώμενο μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό, μπορείτε να κάνετε λίγους μαθηματικούς υπολογισμούς για να καταλάβετε ποιος θα πρέπει να είναι το πάτωμα και το ανώτατο όριο του καρδιακού σας παλμού για να παραμείνετε σε διαφορετικές ζώνες. (Δόξα τω Θεώ για τις αριθμομηχανές iPhone!).

Το κύριο όφελος της προπόνησης καρδιακών παλμών, σύμφωνα με Jason M. Hoff, M.D., καρδιολόγος στο Διεθνές Ινστιτούτο Καρδιάς του Πανεπιστημίου Loma Linda στη Λόμα Λίντα της Καλιφόρνια, είναι ότι ουσιαστικά είναι απλώς ένας τύπος καρδιαγγειακής προπόνησης. Ορίζεται ως οποιαδήποτε έντονη δραστηριότητα που αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό (άρα όχι, δεν χρειάζεται να είναι απλώς τρέξιμο ή ποδήλατο αν μισείτε αυτά τα πράγματα!), καρδιαγγειακή προπόνηση προσφέρει προνόμια υγείας που κυμαίνονται από τη βελτίωση της υγείας της καρδιάς και τη μείωση της αρτηριακής πίεσης έως τον μειωμένο κίνδυνο διαβήτης τύπου 2.

ΣΧΕΤΙΚΟ: Ναι, μπορείτε να χάσετε βάρος χωρίς να κάνετε καρδιο

Ως ανανέωση: Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά τη λήψη τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα μέτριας έντασης αερόβια άσκηση ή 75 λεπτά την εβδομάδα έντονη αερόβια άσκηση. Το πρόβλημα είναι ότι μόνο τα μισά (53%) των ανθρώπων κάνουν πραγματικά τόση άσκηση, η οποία θα πρέπει να θεωρείται το ελάχιστο, λέει ο Δρ Χοφ. Μάλιστα, σύμφωνα με τον α νέα μελέτη, οι ερευνητές του Brigham and Women's Hospital, σε συνεργασία με την American Heart Association και την Apple, διαπίστωσαν ότι μετά από ανάλυση περισσότερων από 18 εκατομμυρίων προπονήσεων που καταγράφηκαν χρησιμοποιώντας το Apple Watch κατά τη διάρκεια της πανδημίας, οι συμμετέχοντες με άνω του μέσω όρου Cardio Fitness επίπεδα (ισχυρός δείκτης της συνολικής σωματικής σας υγείας) ήταν κατά μέσο όρο περισσότερα από 200 λεπτά δραστηριότητας την εβδομάδα, ενώ Όσοι έχουν υψηλή φυσική κατάσταση καρδιαγγειακής άσκησης είχαν κατά μέσο όρο περισσότερα από 300 λεπτά δραστηριότητας την εβδομάδα — ο αριθμός που προτείνει ο Δρ. Χοφ Για.

Το να δίνετε προσοχή στους παλμούς της καρδιάς σας, λέει, μπορεί να παρακινήσει τους ανθρώπους που υπολειτουργούν να ασκηθούν περισσότερο. Βγάζει νόημα!

Η προπόνηση για τους καρδιακούς παλμούς απαιτεί επίσης να δίνετε προσοχή στον καρδιακό σας ρυθμό, λίγο-πολύ συνεχώς καθ' όλη τη διάρκεια της προπόνησής σας. «Η προπόνηση για τον καρδιακό ρυθμό σάς επιτρέπει να παρακολουθείτε την ένταση της προπόνησής σας σε πραγματικό χρόνο», εξηγεί ο personal trainer Mike Leveque, CEO & COO του Myzone, η επωνυμία παρακολούθησης καρδιακών παλμών. Μετάφραση: μπορείτε να πάτε πιο δυνατά ή πιο αργά με βάση τον καρδιακό ρυθμό που πρέπει να είστε για να πετύχετε τους στόχους σας, εξηγεί. Εάν ο στόχος σας είναι να τερματίσετε απλώς έναν μαραθώνιο, για παράδειγμα, πιθανότατα θα περάσετε τον περισσότερο χρόνο της προπόνησής σας στη ζώνη 2. Αλλά αν θέλετε να κάνετε PR στον μαραθώνιό σας, θα χρειαστεί να προπονηθείτε με λίγο περισσότερο chutzpah — δηλαδή, κάντε μερικά μίλια στη ζώνη 3 και 4.

Ακόμα κι αν δεν κοιτάτε και δεν παρακολουθείτε τη μέση της κίνησης, ο Leveque λέει ότι το να φοράτε ένα όργανο ελέγχου καρδιακών παλμών ενθαρρύνει περισσότερο τον αυτοστοχασμό μετά την προπόνηση. Εκτός από τον καρδιακό σας ρυθμό, οι περισσότερες συσκευές παρακολούθησης καρδιακών παλμών σας λένε επίσης πόσες θερμίδες έχετε κάψει, λεπτό προς λεπτό γραφήματα έντασης, μέση ένταση και μετρήσεις παιχνιδιών ή πόντοι που κερδίζονται, λέει. "Αυτή η μεγαλύτερη ανατροφοδότηση μπορεί να σας ενθαρρύνει να συνεχίσετε να κάνετε πρόοδο προς τον στόχο σας." 

ΣΧΕΤΙΚΟ: Η Jess Sims του Peloton μοιράζεται τη φράση γυμναστικής στο Pinterest που μισεί — και αυτή που την παρακινεί πραγματικά

«Η ζώνη 1 είναι η ζώνη στην οποία βρίσκεστε κατά τη διάρκεια πολύ ελαφριάς δραστηριότητας», λέει ο Δρ Χοφ. Σκεφτείτε: περπάτημα στη φύση, πεζοπορίες χαμηλότερης έντασης, γκολφ, ρολό με αφρό, επανορθωτική γιόγκα κ.λπ. Γενικά, αυτή είναι η ζώνη στην οποία μένουν τα άτομα κατά τις ημέρες αποκατάστασης.

Η προπόνηση εντός αυτής της ζώνης μπορεί να βοηθήσει το σώμα να γίνει πιο αποτελεσματικό στην παροχή οξυγόνου στους μύες σας, καθώς και στη μεταφορά του γαλακτικού οξέος (αυτό είναι η επιστήμη για «απόβλητα άσκησης») μακριά από τους μύες. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό επιτρέπει στους ανθρώπους να ασκούνται περισσότερο και σκληρότερα, χωρίς να χρειάζεται να αντιμετωπίσουν την αίσθηση καψίματος που δημιουργεί η συσσώρευση γαλακτικού οξέος.

Εάν έχετε ακούσει για την προπόνηση καρδιακών παλμών, πιθανότατα οφείλεται στο ότι έχετε ακούσει για την προπόνηση Zone 2, η οποία είναι η πιο δημοφιλής επανάληψη της προπόνησης καρδιακών παλμών. Ιδιαίτερα δημοφιλής μεταξύ των αθλητών CrossFit, η προπόνηση Zone 2 είναι η χαμηλότερη ζώνη που χρησιμοποιείται για προπονητικούς σκοπούς.

«Είναι ένας ρυθμός που μπορείς να ακολουθήσεις και να τον διατηρήσεις για μεγάλο χρονικό διάστημα», εξηγεί ο Dave Hoppe, Ph.D., καθηγητής στο Εθνικό Πανεπιστήμιο Επιστημών Υγείας (NUHS) και Chief Wellness Officer στο Optimal HRV. Για τους περισσότερους ανθρώπους, αυτό σημαίνει τρέξιμο 30 έως 60 λεπτών, αλλά αυτό μπορεί επίσης να γίνει σε ακίνητο κωπηλατικό, παρότρυνση για σκι, ποδήλατο επίθεσης ή άλλο στατικό ποδήλατο.

Εκτός από τη μείωση του κινδύνου τραυματισμού και τη βελτίωση αντίσταση στην ινσουλίνη, η προπόνηση Ζώνης 2 έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει το VO2Max, το οποίο είναι πόσο οξυγόνο μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα σας. Όσο υψηλότερο είναι το VO2max σας, τόσο πιο υγιές είναι ένα άτομο, ανά έρευνα. Στην πράξη, αυτό σημαίνει ότι κουράζεστε λιγότερο κάνοντας τα ίδια ακριβώς είδη άσκησης.

«Η προπόνηση σε αυτό το εύρος βοηθά στην επιτάχυνση της αποκατάστασης και μετά από βαρύτερες ασκήσεις», προσθέτει ο Δρ Χοφ.

Η Ζώνη 3 είναι όπου ένα άτομο μπορεί να αρχίσει να αισθάνεται το έγκαυμα, λέει ο Δρ Hoppe. Αν έχετε παρακολουθήσει ποτέ ένα μάθημα SoulCycle, τα πόδια σας γνωρίζουν ακριβώς το μυϊκό έγκαυμα για το οποίο μιλάει!

Με τον καιρό, η παραμονή σε αυτή τη ζώνη μπορεί να γίνει πρόκληση, αλλά είναι ένας ρυθμός που εξακολουθεί να είναι διαχειρίσιμος για εργασία εξ αποστάσεως ή διάρκειας, λέει. Αυτός είναι ο καρδιακός ρυθμός στον οποίο συνήθως μένουν οι περισσότεροι άνθρωποι κατά τη διάρκεια των περισσότερων μαθημάτων Pilates, μαθημάτων kick-boxing και τρεξίματος σε κλαμπ.

«Η ζώνη 3 είναι η ζώνη που βοηθά στη βελτίωση της αερόβιας φυσικής κατάστασης για να βοηθήσει ένα άτομο να αναπτύξει την αερόβια δύναμή του», λέει ο Δρ Hoppe. Μπορεί επίσης να βελτιώσει το αναερόβιο κατώφλι, πράγμα που σημαίνει ότι όσο περισσότερο προπονείστε στη Ζώνη 3, τόσο μεγαλύτερη είναι η ένταση που θα έχετε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Σε αυτή τη ζώνη οι πνεύμονες και η καρδιά σας θα κάψου μωρό κάψου. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι, για να μπείτε στο χοντρόκοκκο, σε αυτή τη ζώνη δημιουργείτε απόβλητα πιο γρήγορα από ό, τι το σώμα σας μπορεί να το αισθανθεί, εξηγεί ο Δρ Χοφ. «Θα νιώσετε το έγκαυμα στους μύες σας και ως εκ τούτου θα είναι δύσκολο να παραμείνετε πολύ σε αυτή τη ζώνη».

Το πιο χαρακτηριστικό παράδειγμα προπόνησης ζώνης 4 είναι ένας αγώνας τρεξίματος 5Κ ή κολύμβηση 500 μέτρων. Άλλα κοινά μέρη περιλαμβάνουν μαθήματα CrossFit, μαθήματα HIIT και άλλες προπονήσεις υψηλής έντασης.

Ωστόσο, μην αφήσετε το πλήγμα αυτού του hot spot να σας τρομάξει. «Αυτή είναι η ζώνη όπου πιέζεις τα όρια του κατωφλίου άσκησής σου και σταδιακά αυξάνεις την απόδοση της αερόβιας ικανότητας», εξηγεί.

«Η Ζώνη 5 είναι η ζώνη στην οποία βρίσκεστε όπου πιέζετε τον εαυτό σας στα όριά σας», λέει ο Δρ Χοφ. Είναι η ζώνη στην οποία βρίσκεσαι όταν νιώθεις ότι πρόκειται να βάλεις κόκκινη γραμμή.

«Δεν θα μπορείτε να τριγυρνάτε σε αυτή τη ζώνη για πολύ», λέει. Όπως και εδώ, όχι περισσότερο από ένα έως δύο λεπτά. Αγώνες όπως η κολύμβηση 200 μέτρων, τα 400 μέτρα ή η προπόνηση CrossFit Fran πιθανότατα θα σας βάλουν εκεί.

Η προπόνηση σε αυτή τη ζώνη μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε τη δύναμη και την ταχύτητα, να δυναμώσετε τους μύες και να γίνετε πιο ικανοί στην προπόνηση σε υψηλές εντάσεις.

Η προπόνηση για τους καρδιακούς παλμούς δεν έχει να κάνει με την αύξηση του καρδιακού σας παλμού όσο το δυνατόν υψηλότερα – και η υπερβολική προπόνηση στη Ζώνη 4 ή 5 μπορεί πραγματικά να δυσκολέψει το σώμα σας να ανακάμψει σωστά. Το θέμα είναι να προπονείστε πιο έξυπνα με βάση τους δικούς σας στόχους. Αναρωτηθείτε λοιπόν: Τι θέλω να πετύχω στο γυμναστήριο;

Για παράδειγμα, εάν προπονείστε για σύντομες και γρήγορες ασκήσεις όπως ένας αγώνας 100 μέτρων, για παράδειγμα, θα κάνετε περισσότερη προπόνηση υψηλής έντασης ή διαλειμματικής προπόνησης στη ζώνη 4 ή 5, λέει ο Δρ Χοφ. Εν τω μεταξύ, οι άνθρωποι που προπονούνται για να τρέξουν έναν μαραθώνιο ξεπερνούν τα όρια της αντοχής τους και θα θέλουν να παραμείνουν σε χαμηλότερες ζώνες αλλά για πολύ μεγαλύτερες περιόδους.

Προφανής ειδοποίηση καπετάνιου: Ο ευκολότερος τρόπος για το τρένο στη ζώνη της καρδιάς είναι με τη βοήθεια ενός μετρητή καρδιακών παλμών! Οι ιμάντες στήθους και οι οθόνες περιβραχιόνιων τείνουν να είναι ελαφρώς πιο ακριβείς, σύμφωνα με τον Δρ Χοφ. Όμως, οι λωρίδες καρπού όπως οι Whoop, Polar, Garmin και AppleWatch έχουν όλες περισσότερες δυνατότητες έξυπνης και διασκεδαστικής.

«Διαλέξτε την οθόνη που λειτουργεί καλύτερα με το σώμα σας και τις προπονήσεις σας», λέει. «Τελικά, δεν έχει σημασία πόσο ακριβής είναι η οθόνη αν σε ενοχλεί κατά τη διάρκεια των προπονήσεων και τελικά την αφήνεις στο σπίτι». Κάνετε retweet!

Θέλετε να βεβαιωθείτε ότι πραγματικά απολαμβάνω προπόνηση καρδιακών παλμών πριν ρίξετε τη ζύμη σε οθόνη; Γεια, δίκαιο! Ο Δρ Masteller συνιστά να δοκιμάσετε ένα απλό τεστ ομιλίας για να μετρήσετε την ένταση. «Κάποιος που εκτελεί δραστηριότητα μέτριας έντασης (ζώνη 2 και 3) θα πρέπει να μπορεί να συνεχίσει μια συνομιλία χωρίς να του κόβεται η αναπνοή», λέει. Αλλά δεν πρέπει να μπορούν να τραγουδήσουν (αυτή είναι η ζώνη 1).

«Εάν κάποιος κάνει δραστηριότητα έντονης έντασης (ζώνες 4), δεν θα μπορεί να πει περισσότερες από μερικές λέξεις χωρίς να χρειαστεί να σταματήσει και να πάρει μια ανάσα», λέει. «Αυτή η ένταση θα είναι πολύ δύσκολη, αλλά εφικτή».

Όσο για τη ζώνη 5; Η πραγματικότητα είναι ότι αν μπορείτε να μιλήσετε περισσότερες από μία ή δύο λέξεις, δεν πιέζετε αρκετά για να είστε στη ζώνη 5.

Πράγματι, υπάρχει χρόνος και χώρος για προπόνηση καρδιακών παλμών. «Αλλά είναι ακόμα σημαντικό να θυμάστε να ακούτε το σώμα σας», λέει ο Δρ Χοφ. Αυτό σημαίνει ότι δεν περιορίζετε την προσοχή σας στο όργανο ελέγχου καρδιακών παλμών και φροντίζετε να το κάνετε επίσης δώστε προσοχή στο σώμα σας και σε τυχόν σημάδια υπερβολικής κόπωσης ή τραυματισμού. (Ό, τι κι αν γίνει, λέει, "Σταμάτα αν νιώθεις ότι κάτι δεν πάει καλά.")

Για παράδειγμα, μόνο και μόνο επειδή ο καρδιακός σας ρυθμός δεν είναι ψηλός στον ουρανό, δεν σημαίνει ότι το σώμα σας δεν έχει καεί! Έλλειψη ενέργειας, αχαρακτήριστη κυκλοθυμία και θυμός, κακή ποιότητα ύπνου, αύξηση Οι εφιάλτες και το μειωμένο κίνητρο είναι όλα σημάδια υπερπροπόνησης Σημάδια AKA που πρέπει να λαμβάνετε μια μέρα ή τρία μακριά.